【你要練什麼？】科學化跑步課表自動產生器 | 跑步訓練課表
TogglenavigationRunningQuotient資訊看板訓練摘要我的跑力我的體能我的技術訓練行事曆圖表紀錄表格紀錄訓練日誌訓練計畫追求突破專業文章線上教練跑步工具訓練群組排行榜立刻升級註冊登入【你要練什麼？】科學化跑步課表自動產生器課表系統體能訓練作者叉傑克發表於2017-12-0410:3019420小中大登入或免費註冊獲得更多科學訓練服務。
「嘿，你今天的課表是什麼呢？」這是跑者之間很常出現的對話，有些人喜歡跟著崇拜對象、跑步訓練書籍或是網路上的課表訓練；有些人有專屬的一對一線上跑步教練開的課表可以吃；更有些人擁有豐富的跑步訓練相關知識，可以為自己設計一份完整的訓練計畫。
現在，我們要告訴您如何在RunningQuotient上輕鬆產生專屬於您的跑步課表，這就是跑者工具—「你要練什麼？」，透過您的當前跑力與需求，量身打造個人化訓練課表。
要產生跑步課表只需要回答三個問題，分別是「現在多強？」、「想練多累？」以及「想練什麼？」。
現在多強？（當前跑力）每一個人跑步表現出來的能力，我們稱之為「跑力」，而不同跑力的跑者，應該依據自己跑力所對應的配速來進行訓練。
初跑者約介於20到30之間，長期規律訓練的跑者跑力會在40以上，而業餘高手通常都會達到55以上，菁英選手更會高達65以上。
延伸閱讀：即時跑力、競賽跑力與當前跑力的愛恨糾纏如果您在RunningQuotient上已經有數據並且正確設定基本資料，此欄位便會自動填上系統分析出最適合您的跑力。
當然，如果狀況不好抑或是覺得自己被低估了，亦可自行在此欄位作出修改。
想練多累？（訓練指數）訓練指數是我們用來衡量跑步壓力的一個客觀指標，主要是根據跑步強度乘上時間而來（註1），此數值愈大代表該訓練對你身體造成的壓力愈大。
一般來說，跑者每週會有兩到三次重要的跑步課表，我們稱之為「質量課表」，此課表的訓練指數建議在15到30之間，而全力跑一場全馬，訓練指數通常會高達100點以上。
從「非常輕鬆」到「非常累」之間共有五個等級，可以根據您當天狀況來選擇到底要練多累，質量課表建議可以選擇「有點累」或「非常累」，而質量課表之間的恢復訓練則可以選擇「輕鬆」或「非常輕鬆」。
一份訓練指數14.8的有氧耐力課表想練什麼？（訓練目的）不同配速會產生不同的訓練效果，而且，不同的訓練目的對每一位跑者都會有相對應的配速區間（註2）。
了解這份課表的重點是在訓練什麼，將更能專注在要加強的重點上。
我們將訓練目的分成六大類，從第三級乳酸閾值以上的強度便採用間歇的方式進行，強度從低到高的說明如下：若您不知道自己該練什麼，我們還提供給您一個溫馨的選項—「隨機」，讓您不用煩惱，按下去出去跑課表就對了。
此外，訓練目的從第一級強度有氧耐力至第三級強度乳酸閾值，將會開放給所有會員使用。
間歇課表也會根據不同跑者的跑力，提供不同的配速與心率區間。
產生跑步課表後，您會看到課表的總里程數、總時間（包含伸展與休息時間等）以及估計的訓練指數，左下方的課表詳情依照順序排好每一個項目順序，右邊會顯示本次課表訓練的摘要，也是課表的重點。
每個項目右方的綠色小箭頭可以點選用以查看此項目的詳細說明，會顯示在課表詳情的最下方；此外，課表中還會提供根據您的跑力提供適合的配速與心率區間。
註1：「免費的科學化跑步訓練量統計服務」文/徐國峰註2：「找到自己的配速區間」文/徐國峰註3：「衡量每次訓練的壓力：訓練指數」文/羅譽寅您喜歡這篇文章嗎？分享給朋友吧！登入或免費註冊獲得更多科學訓練服務。
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全力投入推廣科學化訓練，讓每個人都可以找到最適合的方式，不斷突破自我。
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「嘿，你今天的課表是什麼呢？」這是跑者之間很常出現的對話，有些人喜歡跟著崇拜對象、跑步訓練書籍或是網路上的課表訓練；有些人有專屬的一對一線上跑步教練開的課表可以吃；更有些人擁有豐富的跑步訓練相關知識，可以為自己設計一份完整的訓練計畫。
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要產生跑步課表只需要回答三個問題，分別是「現在多強？」、「想練多累？」以及「想練什麼？」。
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一般來說，跑者每週會有兩到三次重要的跑步課表，我們稱之為「質量課表」，此課表的訓練指數建議在15到30之間，而全力跑一場全馬，訓練指數通常會高達100點以上。
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此外，訓練目的從第一級強度有氧耐力至第三級強度乳酸閾值，將會開放給所有會員使用。
間歇課表也會根據不同跑者的跑力，提供不同的配速與心率區間。
產生跑步課表後，您會看到課表的總里程數、總時間（包含伸展與休息時間等）以及估計的訓練指數，左下方的課表詳情依照順序排好每一個項目順序，右邊會顯示本次課表訓練的摘要，也是課表的重點。
每個項目右方的綠色小箭頭可以點選用以查看此項目的詳細說明，會顯示在課表詳情的最下方；此外，課表中還會提供根據您的跑力提供適合的配速與心率區間。
註1：「免費的科學化跑步訓練量統計服務」文/徐國峰註2：「找到自己的配速區間」文/徐國峰註3：「衡量每次訓練的壓力：訓練指數」文/羅譽寅您喜歡這篇文章嗎？分享給朋友吧！登入或免費註冊獲得更多科學訓練服務。
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