跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片201410141549全馬破四不難！訓練課表的規律與恢復是關鍵?全馬破四不難！訓練課表的規律與恢復是關鍵全馬跑了好幾場的你，卻始終無法破4大關？這次由Garmin與運動筆記舉辦的「Forerunner220全馬破4計畫」，與報名計畫的參賽者們一同規劃訓練計畫，在9/12進行了活動說明會，由運動筆記編輯Daniel以及三重箭歇團總教練黃崇華向各位參賽者分享訓練tips安排，最專業的分享，就在這篇課堂筆記裡！ （照片來源：運動筆記）  訓練課表規畫你有沒有自己的訓練周期規劃呢？運動筆記編輯Daniel提到，其實全馬破4並不困難，掌握兩大關鍵：一、週跑訓練量是否足夠？二、週末進行的長跑訓練是否有達到訓練目標？而訓練課表的規律很重要，當擬定好訓練課表後，便要相信自己的訓練課表：由於訓練課表可能為14週甚至20週，不要因為跑了3週後好像沒有甚麼成效就自己加量。

無論是耐力或速度甚至於最重要的休息，課表的安排都其來有自；而持續也是課表成功的關鍵，最終也是最重要的一環：不要受傷。

 （照片來源：運動筆記） 14週課程安排準備期：3週  訓練目的：培養基礎體能程度：輕鬆有氧訓練重點：週跑量60K，包含週末選一天15-18公里（山路） 讓身體熟悉規律的跑步模式，同時讓先前的疲勞與受傷復原恢復，以備進入下一個訓練階段，在準備期的時候無須著重於速度，應放在培養基礎體能及肌力上。

試想若你無法在一個禮拜完成1.5個全馬，又要如何在一個上午輕鬆完成一場全馬呢？週末可選一天跑15-18公里，選擇山路進行訓練是重點，路線盡量選擇上下起伏交替，有稍陡的坡度更好，山路可加強腿部與髖部的肌力，並有助於學習跑步重心的調整。

由於參加計劃前有學員已經報名其他比賽，Daniel也提到，其實，若有心要打破自己的紀錄，在不必要比賽時比過多的賽，會是讓訓練無法持續、並影響自己打造巔峰表現的關鍵，但若已經報名的賽事和課表有衝突，亡羊補牢之道是可以將其與課表融合，完成表定距離後，便以恢復跑或快走的方式完成比賽，當然最好還是直接跳過不必要的賽事，專心打好基礎，朝年底最重要的賽事前進，才是王道。

希望參與此次計畫的跑者們能夠在9/19前，測試5公里的跑步成績，對於沒有跑過5公里測驗的跑者來說，可能無法掌握強度，強度大概可掌握在需要很專注調整呼吸與節奏的程度，無法自在講話，甚至有些喘不過氣，盡你可能地以最大的均速跑完5公里。

測驗前一天應注意充足休息，而開始前的熱身也要做足，測驗場地盡量選擇平路直線或操場，以求成績精準，並配戴心跳帶，不要跟團跑，後續將依此成績為參與跑者進行分組。

 基礎期：5週  訓練目的：培養體能、肌耐力與基礎速度程度：輕鬆慢跑、基礎速度訓練重點：周跑量80K，包含週末選一天18-22公里（山路）速度練習：2公里反覆跑（每週一次）。

 最重要的週期，培養體能、肌耐力以及基礎速度為主，速度練習每週一次，為2公里的反覆跑，反覆跑的意思其實類似間歇訓練，採用快跑2公里、中間慢跑1公里的方式來進行，重複5趟，但對於這次的破四計劃，教練團規劃了較特別的練習方式，將訓練配速的焦點鎖定在休息慢跑的速度，而不是快跑2公里的配速。

休息慢跑時配速不應低於破四馬拉松預定配速的5:40'/公里。

快跑時的速度沒有限制，比慢跑的配速快即可，但應以順利完成5趟的訓練為目標。

這樣安排的目的，在於讓學員以高於馬拉松目標配速的速度進行訓練，培養基礎的速度感，待進展高峰期以馬拉松配速來練跑時會感到相對輕鬆。

週末建議選一天跑18-22公里的山路，由於要將量累積起來，所以不需要選擇太陡的路段進行訓練。

跑量的部分除了速度以及週末的練習之外，其餘的跑量如果覺得難以在一節的練習中一次跑完，可以分為早中晚的時間分次進行，將跑量慢慢累積，如今天預計跑10公里，可以拆成早晚各5公里，但如果行有餘力，當然還是以一次完成，對耐力訓練會有最好的幫助。

 進展高峰期：4週  訓練目的：熟悉四小時的配速、分配補給以及賽道路線規劃訓練重點：週跑量80K，包含週末選一天16公里（山路，馬拉松強度）速度練習：1公里反覆跑（每週一次）。

 在進展高峰期，質比量更重要，著眼於提升體能水準、針對賽事進行特定訓練，熟悉四小時的配速、分配補給以及賽道路線規劃，還有在重點訓練時使用比賽預計使用的配備，如跑鞋、衣褲、手錶、其他配件等。

週末選一天進行山路16公里，維持肌力，同時使用馬拉松強度進行，意思是