展開首頁文章運科訓練【新手跑步】素人10K跑步訓練計畫黃崇華教練幫你開課表！【新手跑步】素人10K跑步訓練計畫黃崇華教練幫你開課表！運動筆記編輯團隊發表於2020/09/2217,626次點閱0人收藏2人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE跑步新手營10公里，對於一個跑步新手來說，是一個重要的門檻，而對於許多練跑許久的老手來說，10公里也是一個測試與驗證能力的距離！這次運動筆記邀請3位跑步新手進行「10K跑步訓練計畫」，並請來黃崇華教練開一個為期1個月的課表，最後將會有成效大檢驗！以下會先介紹這次的挑戰者們，並公佈其中一人的一週訓練課表，以及開課原理！中國文化大學體育學系畢業31年跑齡持續中IAU世界超級馬拉松總會認證100KM8:10:06台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人全馬PB2:40:48(1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽)三重箭歇團創始人兼總教練2016～2020TheNorthFace簽約教練2020Withoutlimits 長跑訓練中心、無極限武陵高原訓練總教練黃崇華教練小檔案 3位挑戰者1號挑戰者：Wendy（圖片提供：Wendy）性別：女年齡：24身份：上班族運動習慣：沒有固定運動習慣2號挑戰者：Jim（圖片提供：Jim）性別：男年齡：28身份：上班族運動習慣：一週運動3次以上，平常喜歡打籃球，並且會去重訓3號挑戰者：Cindy（圖片提供：Cindy）性別：女年齡：20身份：學生運動習慣：一週運動一次以下，一次運動20~40分鐘，主要在操場跑步 第一週課表＆開課原則現在我們要公布的是黃崇華教練為3號挑戰者Cindy所開的第一週課表：日期訓練強度訓練菜單9/14（一）中慢跑30分鐘+快走10分鐘9/16（三）強慢跑25分鐘+弓箭步走操場200m9/19（六）中慢跑20分鐘+（200m快跑／400m慢跑）X4循環黃崇華教練表示，整份課表的訓練節奏是「跑一休一」、「跑一休二」，一週的訓練強度訂為2次中等、1次強；而每一次訓練會將總距離落在5~6公里。

1.「慢跑30分鐘+快走10分鐘」此課表是用「運動時間」取代「距離」，並採取慢跑與快走交替的方式，在慢跑後馬上快走，使一次性的運動時間達到40分鐘。

2.「慢跑25分鐘+弓箭步走操場200m」此課表跑完25分鐘後，最多休息3分鐘，立即以「徒手弓箭步」移動方式完成200m距離，途中如果腿酸可站起來伸展一下，但是必須走完200m ，主要是要增加「肌力訓練」的元素3.「慢跑20分鐘+（200m快跑／400m慢跑）X4循環」此課表的重點在於跑「法特雷克」（Fartlek，變速跑），透過速度快慢交替，來提升心肺功能的刺激，這是一種「相對速度」的訓練。

對於初學者來說，間歇跑的「絕對速度」較為激烈，透過變速的方式，可以達到「相對速度」！有沒有更了解課表的進行方式呢？究竟3位挑戰者最後能不能順利跑完10K？請繼續關注「10K跑步新手訓練計畫」喔！素人跑者10K大挑戰！（影片來源：運動筆記）??他們有順利達成了嗎？來看看：【10K挑戰最終回】黃崇華教練來驗收！3位素人30天訓練課表大公開??身為跑步新手，我想要挑戰10K：【訓練】該如何完成一場十公里路跑？給跑步新手的6大訓練觀念責任編輯：Joanna＊新手跑步訓練，盡在運動筆記ADASICS經典且高口碑KAYANO28代絕對支撐輕鬆度過辛苦時刻看更多新手專區主題文章...往下滑看下一篇相關文章【10K挑戰最終回】黃崇華教練來驗收！3位素...【訓練】該如何完成一場十公里路跑？給跑步新手的6...[新手訓練]提升跑步能力有方法！先找出跑力值與最大...[Garmin全馬破四計劃]講求速度前...先...作者運動筆記編輯團隊追蹤跑步人的瑜伽來囉！7位老師7天帶你做完一整套「跑者瑜伽」菜單！前往連結熱門文章【話題】真香警告！奧運必看！19歲烏克蘭跳高美少女Mahuchikh為運動喝采！ASICS全新CELEBRATIONOFSPORT系列繽紛登場！【東奧】台灣健兒前進2021東京奧運奧運資格名單一覽【話題】「微解封」給跑者的６個防疫小提醒最新文章【訓練】跑步人的瑜伽來囉！7位老師7天帶你做完一整套「跑者瑜伽」菜單！【聊療BAR】WFH在家工作覺得腰痛？物理治療師蔡維鴻教你拯救椎間盤突出6大招！【Dr.6專欄】從字母哥膝傷談「過度伸展」傷後回歸可能性【飲食】一次看懂低碳飲食誤區，請你這樣做！抵達終點！沒有更多文章了！請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題新通知還有則未讀收件人：傳送+30