Garmin五千公尺訓練課表 第1週 | 跑步訓練課表
展開首頁文章話題Garmin五千公尺訓練課表──第1週專案企劃Garmin五千公尺訓練課表──第1週WinnieLiu發表於2015/07/1546,490次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE灌籃高手的安西教練說：「現在放棄的話，比賽就結束了。
」訓練的過程很辛苦，所以我們更該練效率，不要練心酸；我們要跑得快，不要受傷害。
由長跑、鐵人教練羅譽寅領隊開訓的GarminForerunner225五千公尺訓練計畫，規劃12週課表，並讓每位學員藉由科技輔助，掌控心率，五千跑得快，破PB也指日可待。
無論你是不是參與這次的學員，也歡迎跟我們一起打好基礎，這個夏天，換個不一樣訓練方式，跑出你的快！【第一週課表說明】◎如何劃分初、中、進階？主要是用5公里最佳成績區分，在26分鐘以下的請用初階課表，22-26分的請用中階，22分以內的請用進階。
◎藍色字體是「必須要練的課表」，沒有的話表示可以隨個人狀況略過（當然最好是所有訓練都可達成）。
這個表格的目的是讓大家了解接下來一個禮拜的訓練，方便自己做個人化調整（例如禮拜五有事情不能訓練的話，可以把那天的訓練安排到禮拜四或禮拜六）。
◎肌力訓練一個禮拜會安排兩次，希望至少至少能進行一次，兩次都執行更好。
◎E強度、M強度所代表的最大心率區間數值，請見Garmin五千公尺訓練第一課：先破壞才能成長。
◎ST是指快步跑，用輕快的速度跑10-15秒，非全力衝刺，更客觀一點的話，可以至耐力網跑力檢測出來的R配速。
其主要目的是訓練跑步技巧，跑時切記三個重點：1.學習利用身體重心前傾來前進，盡量不要推蹬2.步頻要快（不要低於每分鐘190步，200以上為佳）3.腳掌接觸地面後盡快往屁股拉高，但要保持動作流暢【第一週Day1】休息日or跑步技術訓練這天沒有安排跑步訓練，不過可以在家裡或操場做一些訓練跑步技術的動作。
下面這部是羅譽寅的恩師徐國峰所拍的跑步技術動作影片，接下來的三個禮拜先從影片中的「技術1a-1e」開始練習，共5個動作，每個動作重覆兩組。
※做動作的時候專注在把腳掌「拉起」，身體盡量不要「往上跳」，還有不要「推蹬」地板。
<br>【第一週Day2】跑步訓練&核心肌力 ◎跑步課表：先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後，跑E強度30分鐘，結束後休息約1-2分鐘再以R配速跑10-15秒，重覆5-6次，每趟之間休息約1分鐘。
◎核心肌力訓練的課表內容見下圖。
棒式（圖片來源：羅譽寅）側棒式（圖片來源：羅譽寅）橋式（圖片來源：羅譽寅）站姿抗旋轉＋弓步抗旋轉（圖片來源：羅譽寅）【第一週Day3】肌力訓練 之後的肌力訓練都會分成兩組，「徒手訓練組」是給不方便使用槓鈴、啞鈴或壺鈴的學員，「槓鈴、啞鈴訓練組」是給可以使用上述器材的學員；注意每個動作的重覆次數、組數跟休息時間。
提醒：肌力訓練每一個動作的1RM就像跑步每一個距離的最佳成績（如5公里的PB），需要實際測驗才知道的。
但不建議在沒有專業肌力教練在旁的情況下自行測驗；如果不知道自己的1RM，可以自己拿捏一個可以重覆15下左右的重量去進行訓練。
※附上簡單的影片介紹：◎深蹲說明◎硬舉說明◎啞鈴划船說明◎臥推說明【第一週Day4】跑步訓練 今天的課表會比較鬆一點，先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：◎初階組跑E強度30分鐘，結束後休息約1-2分鐘再以R配速跑10-15秒，重覆5趟，組間休息60-90秒。
◎中階組跑E強度40分鐘，結束後休息約1-2分鐘再以R配速跑10-15秒，重覆5趟，組間休息60-90秒。
◎進階組跑E強度40分鐘，結束後休息約1-2分鐘再以R配速跑10-15秒，重覆6趟，組間休息60-90秒。
最後要記得伸展收操。
【第一週Day5】跑步訓練 先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：◎初階組：E強度跑20分鐘，接著M強度跑15分鐘，最後回到E強度跑5分鐘，中間不休息。
◎中階組：E強度跑20分鐘，接著M強度跑20分鐘，最後回到E強度跑5分鐘，中間不休息。
◎進階組：E強度跑20分鐘，接著M強度跑30分鐘，最後回到E強度跑5分鐘，中間不休息。
特別提醒：初階組以心率為
」訓練的過程很辛苦，所以我們更該練效率，不要練心酸；我們要跑得快，不要受傷害。
由長跑、鐵人教練羅譽寅領隊開訓的GarminForerunner225五千公尺訓練計畫，規劃12週課表，並讓每位學員藉由科技輔助，掌控心率，五千跑得快，破PB也指日可待。
無論你是不是參與這次的學員，也歡迎跟我們一起打好基礎，這個夏天，換個不一樣訓練方式，跑出你的快！【第一週課表說明】◎如何劃分初、中、進階？主要是用5公里最佳成績區分，在26分鐘以下的請用初階課表，22-26分的請用中階，22分以內的請用進階。
◎藍色字體是「必須要練的課表」，沒有的話表示可以隨個人狀況略過（當然最好是所有訓練都可達成）。
這個表格的目的是讓大家了解接下來一個禮拜的訓練，方便自己做個人化調整（例如禮拜五有事情不能訓練的話，可以把那天的訓練安排到禮拜四或禮拜六）。
◎肌力訓練一個禮拜會安排兩次，希望至少至少能進行一次，兩次都執行更好。
◎E強度、M強度所代表的最大心率區間數值，請見Garmin五千公尺訓練第一課：先破壞才能成長。
◎ST是指快步跑，用輕快的速度跑10-15秒，非全力衝刺，更客觀一點的話，可以至耐力網跑力檢測出來的R配速。
其主要目的是訓練跑步技巧，跑時切記三個重點：1.學習利用身體重心前傾來前進，盡量不要推蹬2.步頻要快（不要低於每分鐘190步，200以上為佳）3.腳掌接觸地面後盡快往屁股拉高，但要保持動作流暢【第一週Day1】休息日or跑步技術訓練這天沒有安排跑步訓練，不過可以在家裡或操場做一些訓練跑步技術的動作。
下面這部是羅譽寅的恩師徐國峰所拍的跑步技術動作影片，接下來的三個禮拜先從影片中的「技術1a-1e」開始練習，共5個動作，每個動作重覆兩組。
※做動作的時候專注在把腳掌「拉起」，身體盡量不要「往上跳」，還有不要「推蹬」地板。
<br>【第一週Day2】跑步訓練&核心肌力 ◎跑步課表：先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後，跑E強度30分鐘，結束後休息約1-2分鐘再以R配速跑10-15秒，重覆5-6次，每趟之間休息約1分鐘。
◎核心肌力訓練的課表內容見下圖。
棒式（圖片來源：羅譽寅）側棒式（圖片來源：羅譽寅）橋式（圖片來源：羅譽寅）站姿抗旋轉＋弓步抗旋轉（圖片來源：羅譽寅）【第一週Day3】肌力訓練 之後的肌力訓練都會分成兩組，「徒手訓練組」是給不方便使用槓鈴、啞鈴或壺鈴的學員，「槓鈴、啞鈴訓練組」是給可以使用上述器材的學員；注意每個動作的重覆次數、組數跟休息時間。
提醒：肌力訓練每一個動作的1RM就像跑步每一個距離的最佳成績（如5公里的PB），需要實際測驗才知道的。
但不建議在沒有專業肌力教練在旁的情況下自行測驗；如果不知道自己的1RM，可以自己拿捏一個可以重覆15下左右的重量去進行訓練。
※附上簡單的影片介紹：◎深蹲說明◎硬舉說明◎啞鈴划船說明◎臥推說明【第一週Day4】跑步訓練 今天的課表會比較鬆一點，先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：◎初階組跑E強度30分鐘，結束後休息約1-2分鐘再以R配速跑10-15秒，重覆5趟，組間休息60-90秒。
◎中階組跑E強度40分鐘，結束後休息約1-2分鐘再以R配速跑10-15秒，重覆5趟，組間休息60-90秒。
◎進階組跑E強度40分鐘，結束後休息約1-2分鐘再以R配速跑10-15秒，重覆6趟，組間休息60-90秒。
最後要記得伸展收操。
【第一週Day5】跑步訓練 先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：◎初階組：E強度跑20分鐘，接著M強度跑15分鐘，最後回到E強度跑5分鐘，中間不休息。
◎中階組：E強度跑20分鐘，接著M強度跑20分鐘，最後回到E強度跑5分鐘，中間不休息。
◎進階組：E強度跑20分鐘，接著M強度跑30分鐘，最後回到E強度跑5分鐘，中間不休息。
特別提醒：初階組以心率為