單腿鴿子式，也叫做單腿鴿王式，在做這個體式時胸部最大限度的擴張， ... 鴿王式能夠有效打開胸部和雙肩，伸展整條脊柱，拉伸肩、頸、背肌肉 ...首頁求實瑜伽求實瑜伽丨10個體式讓你成功解鎖鴿王式2019-06-28  求實瑜伽SponsoredLinks求實務本知行合一TRUEYOGA真正實用的瑜伽理療知識分享平台單腿鴿子式，也叫做單腿鴿王式，在做這個體式時胸部最大限度的擴張，使練習者看上去像一隻鴿子，是一個深度的後彎體式，屬於高難體式之一。

練習鴿王式的益處：1.鴿王式能夠有效打開胸部和雙肩，伸展整條脊柱，拉伸肩、頸、背肌肉群，加強胸廓和脊柱上部的靈活性，肩膀不舒服的人練習這個體式很有幫助。

2.增進骨盆區域的血液循環，使腹部器官得到滋養和按摩，對甲狀腺、生殖腺、腎上腺等腺體有極大益處。

也有助於減輕和治癒泌尿功能、生殖功能失調。

3.鴿王式需要腹股溝前側充分展開，上背部和胸部靈活，手臂、肩部和背部外旋肌的力量，尤其是後下肋和腎臟區域的肌肉力量。

所以，它可以釋放掉肚臍周圍和橫膈膜區域積累的情緒，對自卑、憂愁和抑鬱者頗有療愈的效果。

SponsoredLinks很多瑜伽初學者在接觸瑜伽時都很羨慕這個體式，不僅有一定的難度還很漂亮，包括一些熱愛瑜伽的明星們也非常鍾愛鴿王式。

但想要做到正位的鴿王式，還是需要下一番苦功夫的哦！想要做好鴿王式，髖關節與肩關節尤為重要。

前面腿髖關節不夠靈活，膝蓋便會承擔很大的壓力。

後面髖部的後伸功能不夠加上髖屈肌比較緊，後面的小腿便不能很好的屈曲，同時腰椎也會有非常大的壓力。

其次便是肩關節的靈活度，肩關節不靈活同樣腰椎也會代償，產生壓力。

所以在身體沒有做好準備之前，千萬不要強迫自己輕易的嘗試，以免造成傷害。

下面金妮老師分享這10個體式，可以幫助你慢慢解鎖鴿王式。

牛面式SponsoredLinks金剛坐進入，右手向上高舉，靠近雙耳。

呼氣大臂外旋屈手肘向下，指尖向下延展拉長，手肘指向天花板。

左手大臂外旋向上在體後去找右手，可以的話十指交扣。

肋骨下沉，胸腔向上。

靜態保持。

反祈禱式金剛坐進入，屈手肘向後，大臂上提外旋，雙手在體後合十，指尖向上延展。

胸腔展開，肋骨回收，鎖骨拉長。

靜態保持。

融心式四角板凳式進入，臀部在膝關節正上方，大小腿90度。

腳趾伸展，腳背、小腿脛骨向下按地。

呼氣臀部不動，雙手向前延展，雙臂帶動軀幹向前向下，胸腔、下頜尋找墊面。

大臂外旋，背部舒展，肩胛骨找坐骨。

靜態保持。

仰臥英雄式SponsoredLinks坐立山式進入，屈雙膝將小腿及雙腳來到臀部兩側，腳背壓實墊面，腳趾伸展。

呼氣屈手肘身體緩慢向下仰躺於墊面（可以在身體下方墊抱枕，會舒適一些）。

吸氣雙手向上手肘互抱，上背部、頭後側和手肘著地。

靜態保持。

橋式仰臥山式進入，屈雙膝腳跟找坐骨的延長線，雙腳打開與骨盆同髖，雙手置於臀部兩側。

吸氣尾骨腰椎胸椎一節一節向上，腹股溝前側充分展開，呼氣胸椎腰椎尾骨依次落回。

動態10組，靜態保持。

弓式鱷魚式放鬆進入，雙腿雙腳併攏，屈雙膝，雙手從體後抓握腳踝。

吸氣，手腳拮抗腹部微收腿部發力引領軀幹向上抬起。

雙肩放鬆，肩胛骨下沉，大臂外旋，眼看前方。

靜態保持。

新月式SponsoredLinks下犬式進入，吸氣將右腳置於雙手之間，呼氣髖下沉，左膝蓋點地腳背貼地。

吸氣雙手向上合十，大臂貼耳，呼氣恥骨上提腹部微收，根據自己身體情況進行後彎。

靜態保持。

新月式變體在新月式基礎上，左手落右腳內側，呼氣身體向右側扭轉。

左小腿向上抬起，右手去抓左腳腳背或腳踝。

吸氣腹部胸腔上提，呼氣髖沉左腳跟找臀部方向，深度拉伸。

靜態保持。

半鴿式坐立山式進入，屈右膝放左大腿內側，腳背貼地。

將左腿置於臀部後方，腳背、膝蓋、坐骨一條直線。

雙手放於臀部兩側，杯狀點地，吸氣臀部向下坐，軀幹伸展，腹部胸腔向上，身體不要向前傾。

靜態保持。

半鴿式變體SponsoredLinks半鴿式基礎上，屈左膝，雙手體後抓左腳的腳踝和