如果剛做完著重下半身的高強度間歇訓練、肌力訓練或綜合訓練，請做以下的伸展運動來舒緩雙腿。

這款緩和運動循環請重複做兩次。

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柯夢波丹COSMOPOLITAN更新於03月12日14:00•發布於03月12日14:00•ZiggyShih,AvisWuwomen'shealth,KirstiBuickCOPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:fizkes拉筋這個環節在運動過程中至關重要–這點想必你一定知道，但不一定會實行(有時候就是太忙了嘛～我懂！)。

假如你心中仍然對於拉筋有疑問，以下我們將一一解釋。

首先，激烈運動會在各方面加重身體負擔–提高心跳、體溫和血壓，並造成肌肉微撕裂。

適當的拉筋運動有助於減少身體所受的部分壓力。

小S、張鈞甯：「拉筋運動能消下半身水腫，讓大屁股往內縮！」拉筋運動的益處COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:jiayu總體而言，拉筋運動的好處如下：»使心跳、體溫與血壓降回正常值»清理運動後肌肉裡的廢氣產物之一：乳酸»避免突然停止運動所產生的供血不足–不然容易感到暈眩有氧運動後最佳的拉筋方式為何？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:LuisAlvarez是不是有時候運動完會覺得頭暈呢？有想過為什麼嗎？如同上述所說，突然結束運動–尤其是讓心跳高度加速的有氧運動或高強度間歇訓練–容易造成供血不足。

這是因為心臟會繼續高速輸出血液，卻沒有足夠的力量回流。

COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:HinterhausProductions如此一來，血會大量送往四肢，提高頭暈或昏倒的風險。

這就是為什麼讓身體保持活動非常重要–以趨緩的速度–在運動結束後，能夠讓心跳回到正常值。

這同時也有助於降低心臟的負荷。

在家門前或後院走一走也算是一種緩和運動。

之後，可以做些靜態伸展，例如以下KaylaItsines所推薦的動作。

肌力或阻力訓練後最佳的拉筋方式為何？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:10'000Hours假如是做不會讓心跳升太高的運動(不會很喘是一種指標)，可以直接進行靜態伸展。

「每個動作盡量維持約30秒，確保身體兩側同時都有伸展拉筋到。

」美力圈七月封面人物/專業教練Kayla解釋道。

「做每個動作時要切記保持呼吸，盡量維持伸展拉筋姿勢。

」為什麼需要做靜態緩和拉筋呢？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:d3sign靜態拉筋需要維持同一拉筋姿勢一段時間。

與動態拉筋有所不同(僅僅拉筋到特定的姿勢就好)，靜態伸展最適合運動後進行。

近期的研究指出，「運動前做靜態拉筋有可能阻礙運動成效」。

試想一下：為什麼要讓肌肉在開始活動前先放鬆呢？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:Westend61但若是在運動之後，靜態拉筋就很有益處。

肌肉正處於柔韌狀態，讓關節能輕鬆地伸展到最大極限。

這能提高身體柔軟度，有助於預防受傷並提升關節活動範圍。

另外，對於舒緩肌肉緊繃也很有效–通常需要維持同一伸展姿勢至少30秒才能見效。

有一點記住，拉筋時可能會有點不舒服，但絕對不要把自己逼到會痛的情況。

拉筋應該要讓你有放鬆、舒緩的感覺才對。

【下身緩和拉筋】如果剛做完著重下半身的高強度間歇訓練、肌力訓練或綜合訓練，請做以下的伸展運動來舒緩雙腿。

這款緩和運動循環請重複做兩次。

下半身拉筋1:膕旁肌與小腿肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直。

左腿膝蓋彎曲，腳靠向右膝內側。

(b)身體從臀部開始彎曲，向右腳靠近B(盡力越遠越好)。

如果能碰到腳趾，輕輕地扳向自己，或是將手放在腳踝或腳脛上—找個你最舒服的姿勢。

(c)維持這個姿勢，並深呼吸。

吐氣時，身體向腿下壓。

要確保身體從髖關節開始彎曲，而非拱起脊椎。

下半身拉筋2:臀肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間