VOGUEPictureViewerHOW-TOOct26,2018bySabrinaVOGUE愛瑜珈，邀請來瑪G老師，與大家分享全方位雕塑瑜珈3招，緊實你的線條減重燃脂一起來。

今天瑪G老師會帶我們從下犬式到平板式的變化共三個動作，會針對我們的核心、還有腹內外斜肌做訓練，也會訓練到我們的手臂與背部，想減掰掰袖，練美背擺脫虎背熊腰，瘦腰、瘦小腹的人必練，只要跟著做，肯定有效！ 【動作1】步驟1.先來到四足跪姿，雙手要打開跟肩膀一樣寬，手指頭撐開。

穩定之後，膝蓋離開，兩個腳跟先輪流踩到地板，同時尾骨往天空推，讓你的下背延伸然後慢慢進到下犬式。

 步驟2.尾骨再往天空，讓你的下背拉長， 兩個手要紮穩，大概停留五個呼吸。

 步驟3.吸氣的時候拉長你的脊椎，吐氣的時候尾骨往內捲，慢慢地拱背像波浪一樣讓肩膀來到手腕的正上方，超過也沒有關係。

 步驟4.脊椎延伸，臀部往下沉，胸口打開來，肩膀遠離耳朵，頸部延伸。

 步驟5.吐氣的時候下巴點向你的胸口，慢慢地捲回去到下犬式，停在下犬式五個呼吸後繼續動作2。

  【動作2】步驟1.把兩個腳往內靠近稍微並攏，尾骨再往天空，兩個手穩定，左腳踩穩，吸氣右腳往天空舉高，保持你的肚子收緊，身體穩定。

 步驟2.吐氣的時候腳跟提起來拱背，把你的膝蓋送到胸口前方，身體穩定。

再吐氣的時候右腳往左邊穿到遠方。

 步驟3.左手離開地板，身體轉向左側，吸氣的時候胸口打開來，吐氣的時候穩定地下來。

 步驟4.腳收回來，慢慢回到下犬式，再換邊練習；另一邊練習完停在下犬式五個呼吸後繼續動作2。

   【動作3】步驟1.調整一下兩個腳往內靠近，吸氣右腳往天空舉高，吐氣一樣圓背讓膝蓋來到你的胸口，把氣吐完再吸氣腳往天空。

 步驟2.吐氣右腳來到右手肘的外側同時捲腹，注意手肘要抬高，膝蓋往後；吐氣右腳來到你的左手肘，穩定看前方，吸氣往後再慢慢地把腳放下來，記得換邊練習。

 步驟3.下來的時候慢慢地膝蓋彎曲，然後到嬰兒式休息放鬆。

 教練貼心小叮嚀：剛剛的三個動作，我們要注意的地方就是，手指頭一定要撐開，然後保持身體穩定，呼吸帶著你的動作去做，然後接下來每一個動作，可以大概做3-5次，一邊做完記得再換另外一邊。

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