上班族長時間坐在電腦前，常有肩頸僵硬、下背痛的困擾，若是經常駝背、坐姿不正，更易增加脊椎負擔。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目天鵝式│啟動背部肌群的力量，改善駝背和下背痛收藏圖片來源/林后駿攝瀏覽數23,1262017/02/22·作者/林慧淳·出處/康健雜誌第220期放大字體上班族長時間坐在電腦前，常有肩頸僵硬、下背痛的困擾，若是經常駝背、坐姿不正，更易增加脊椎負擔。

對此，瑜伽老師林榆庭建議可練習彼拉提斯中的「天鵝式」，放鬆肩膀關節，啟動背部肌肉的力量，重整體態姿勢。

★肌力運動操減脂塑身、抗壓抗老！11/[email protected]康健樂活節免費報名>>訓練重點：鍛鍊豎脊直肌、擴背肌，有助抬頭挺胸、背肌有力，並可增加肺活量。

動作：1預備動作：趴在地上，手心朝上、腳儘量往後移動，目的在拉長脊椎，以預留椎間盤拉長的空間。

2取一條毛巾平攤於雙手手腕下方，掌心輕輕朝斜外張開，使上臂微微往外翻，頭部面向地面、離地板約5公分距離，這時脊椎水平離開地面。

3吸氣並以雙手慢慢撐起身體，這時肩膀儘量打開、遠離耳朵，手臂慢慢往下壓，讓脊椎向前方延伸，同時，擴背肌收縮往內夾，雙臂帶動毛巾往後收，直到極限處，停留5秒。

4慢慢吐氣，腹部微縮，回到水平位置。

小提醒：1手肘保持些微彎曲，手臂必須微往外展開、吸氣時向後收，感覺好像用腋下的力量把毛巾夾回來。

2恢復平躺姿勢時，要將肩膀往後伸展，擴展開胸部，以免背部不適。

動作指導示範：專業國際師資Ingrid林榆庭　|　場地：葆體瑜伽看更多文章關鍵字下背痛伸展運動天鵝式瑜伽簡易體操背肌駝背您正在閱讀《康健雜誌》220期健身好好玩，你家該有的３種工具天然逆齡術，破解９大老化困擾小心！這７件事讓牙齒愈保養愈糟更多本期內容分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章疫情後國家癌症精準篩檢新作法｜2021康健癌症線上影音論壇熱門文章1.Delta病毒症狀像重感冒！疫苗保護力有多少？Delta病毒6關鍵4.長過6腫瘤　侯麗芳夫路倒冷靜自救2.69歲金鐘視帝中風送醫！「肺感染」插管呼吸治療⋯8個易忽略的中風症狀5.Delta來襲！二劑率僅4%陳時中：BNT主打學生暫不改變3.增肌不受傷，大人重訓這樣做6.疫苗認證年輕人？副作用愈強疫苗效果愈好？使用止痛退燒藥6點注意推薦文章活動看板推薦閱讀其他疾病焦慮是病還是個性？認識「錯失焦慮症」最新專題【聽。

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