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1. 全身筋膜超緊繃！「拉筋」8招舒緩痠痛僵硬、重塑肌肉筋膜 ...
站立預備，雙手同時向上伸直，再緩緩放下即可；如果想要進階一些，可以在舉手的同時將上半身往後仰；重複數次。
全身筋膜超緊繃！「拉筋」8 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生全身筋膜超緊繃！「拉筋」8招舒緩痠痛僵硬、重塑肌肉筋膜彈性王家瑜整理2021/04/2617:22字體放大日常生活忙碌的你，筋膜可能在不知不覺中變得好緊繃，外科醫師白映俞分享一組肌肉筋膜練習動作，從頭到腳的大小關節動一動，有助於增加筋膜活動度，無論是早上起床、晚上睡前、工作之餘都很適合做。
1.肩膀流站立預備，雙手同時向上伸直，再緩緩放下即可；如果想要進階一些，可以在舉手的同時將上半身往後仰；重複數次。
2.脊柱流站立預備，膝蓋微蹲，胸口往內收，身體前傾拱背，雙手摸膝蓋；接著胸口往前頂，腰背打直，身體往上回到站立姿勢；重複數次。
看更多：前校長的晨起養生功：梳頭1分鐘提神醒腦、拉筋伸展5招人不老 3.臀後推伸直蹲姿預備，髖關節往後推，帶動膝蓋打直，上半身維持前傾，手摸腳掌；緩緩蹲下，重複動作數次。
4.半深蹲和深蹲類似，但膝蓋微蹲即可。
站立預備，啟動髖關節往後，帶動上半身往前傾，膝蓋微彎，重複動作數次。
看更多：趙少康、劉寶傑都在練深蹲！3個安全深蹲祕訣不傷膝 5.髖畫圓站立預備，一手扶桌椅或牆壁，另一手插腰。
單腳站立，另一腳抬膝，打開髖關節，在空中畫圓，重複數次再換邊。
6.膝蓋流站立預備，一手扶桌椅或牆壁，另一手插腰。
單腳站立，另一腳抬膝，向前伸直，再回到站立姿勢，重複數次後換邊。
看更多：蹲下卻爬不起來？護膝專家2招幫關節延壽 7.墊腳尖站立預備，將腳後跟抬起，再緩緩放下，重複數次。
如果想要進階一些，可以在墊腳尖的同時將雙手往上舉，同時活動肩膀筋膜。
8.踝畫圓坐姿，一腳翹二郎腿，順時鐘或逆時鐘轉動腳踝，換邊再轉一轉，重複數次後換腳做。
看更多：「轉腳踝」驅冷又散熱！3招促進循環、抵抗外在壓力、去除體內活性氧 ◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】筋膜拉筋活動度關節肩膀髖關節抬膝肌肉膝蓋白映俞延伸閱讀早晨動一動：6招伸展大關節肩頸、膝蓋、腳踝不緊繃2020/08/3114:30拉筋是為了伸展、拉越長越好嗎？2019/08/2011:04以為肌肉痠痛，半年內髖關節骨頭壞死！出現4徵兆快就醫2019/12/0415:08別讓「Ｘ型腿」毀了你的膝蓋！復健科醫師教你「翹腳」就能改善2020/09/1818:28膝蓋功能不只能走跳！3種膝蓋問題反映心理狀態2019/07/2616:24肩膀是全身最勞累關節！7分鐘改善肩痛僵硬、放鬆關節不受傷2021/04/1908:00人氣排行榜1NG早餐你也在吃？早餐吃錯反而更餓！營養師教你「神搭配」吃飽有精神2一天吃幾顆蛋最好？營養師教你吃雞蛋提升免疫力防疫！1招延長常溫蛋、冷藏蛋保存期限3端午節快來收午時水，招福改運、強化磁場抗疫情4不吃鹽比較健康？小心低血鈉症會致命！2種人風險高5連2日確診病例減少！陳時中：疫情朝向好的方向發展公布「最新機組員檢疫措施」6每天練深蹲不無聊！12種深蹲變化式醫師親自做給你看7吃粽配這碗湯最健康！營養師教3招糖友吃粽不怕血糖飆北部粽、南部粽哪個好？8薄荷、紫蘇葉香氣獨特防疫在家喝「花草茶」舒心又養生9染疫後也會頭痛，它與一般頭痛有何差別?神經科醫師曝5妙招減少頭痛發生10粽子冷凍可以放多久？別以為不會壞！營養師教你吃粽祕訣11醫師打過AZ仍染疫死亡！保護力非100％還有「時間差」別大意12別再用刀切高麗菜！手撕高麗菜保留最多維生素C2種吃法調節血糖、血脂更有效人氣排行榜1NG早餐你也在吃？早餐吃錯反而更餓！營養師教你「神搭配」吃飽有精神2一天吃幾顆蛋最好？營養師教你吃雞蛋提升免疫力防疫！1招延長常溫蛋、冷藏蛋保存期限3端午節快來收午時水，招福改運、強化磁場抗疫情4不吃鹽比較健康
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單腳站立，另一腳抬膝，打開髖關節，在空中畫圓，重複數次再換邊。
6.膝蓋流站立預備，一手扶桌椅或牆壁，另一手插腰。
單腳站立，另一腳抬膝，向前伸直，再回到站立姿勢，重複數次後換邊。
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8.踝畫圓坐姿，一腳翹二郎腿，順時鐘或逆時鐘轉動腳踝，換邊再轉一轉，重複數次後換腳做。
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2. 醫生背書：每天拉筋3分鐘3個月瘦10公斤！這12招全身伸展 ...
醫生背書：每天拉筋3分鐘3個月瘦10公斤！這12招全身伸展一定要記起來 · 第2 招：. 一手抓著另一手的手肘，向著頭部方向緩緩的往內拉。
· 第3 招 ... 跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富5分鐘投資學院十大癌症癌症大腸癌肝癌乳癌肺癌子宮癌胰臟癌口腔癌胃癌食道癌攝護腺癌十大慢性病疾病心臟病高血壓糖尿病腎臟病慢性肝炎骨質疏鬆退化性關節炎高血脂氣喘關節炎痛風族群女性銀髮族男性上班族更年期減肥減肥瘦身運動健身運動減肥迷思減肥食材中醫養生中醫節氣養生穴道按摩中醫減肥心理精神疾病憂鬱酒癮睡眠障礙藥癮婦女保健婦科保養產後調理育兒照護生活新知健康linetoday健康壓力皮膚睡眠脊椎視力眼睛失眠嘴巴破洞便祕飲食飲食食材禁忌食品安全食譜專欄作者華人健康網CMoney精選健康醫療網照護線上食力foodNEXTWorldGymCMoney官方Hello醫師MedPartner專欄好食課SuperFIT樓中亮醫師健談一分鐘健身教室活力得中山脊椎外科醫院營養師Stella健康傳媒陳怡錞Donna常春月刊健身卡波優德莎莉筋肉媽媽涂俐雯醫師Dr.KP保健室身體智慧醫言．故．我杏語心靈診所NOW健康媽咪拜好書分享書摘時報出版今周刊幸福文化三采文化采實文化布克文化柿子文化大是文化方言文化如何出版社出色出版社商周出版遠流出版社大田出版社寶瓶文化衛城出版和平國際文化樂木文化先覺出版Money錢聯經出版人物故事專家觀點生死議題病友故事兩性婚姻兒童腸病毒小兒麻痺銀髮族失智症中風你的悲傷沒有罪你的悲傷沒有罪流行病武漢肺炎流感功能型標籤APP大圖投資焦點生活好文合作特輯跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富5分鐘投資學院早起上班...都想睡到最後一秒！但成功人士早上都會做這10件事：讓生活更有效率！日本秘方，不藥而癒的手指按摩術！每天花2分鐘，身上疾病就會無聲無息地消失醫生背書：每天拉筋3分鐘3個月瘦10公斤！這12招全身伸展一定要記起來2018.3.2最後更新於2021.1.292084197CMoney精選品味生活,健康,瘦身運動,女性收藏 拉筋是日常生活中可以做的小運動，在家只要有空動一動、拉拉筋，竟然就能多活10年... 第1 招：二手手掌交叉互握，向上推伸展直到感覺到緊繃點停住，保持不動。
動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。
(圖片來源：how01) 第2 招：一手抓著另一手的手肘，向著頭部方向緩緩的往內拉。
動作中配合呼吸，停留15～20秒鐘，換邊，並重覆相同動作。
(圖片來源：how01) 第3招：兩手放在背後互抓然後徐徐的將手臂往上抬高到舒適的部位，然後保持這種姿勢。
動作中配合呼吸，停留10～15秒鐘。
(圖片來源：how01) 第4招：兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。
動作中配合呼吸，停留10秒後，換邊，並重覆相同動作。
(圖片來源：how01)第5招：手掌朝外伸直，手臂向外打開再緩緩的往後拉直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。
動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。
(圖片來源：how01) 第6招：坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀。
將右手放在臀部附近，而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃。
動作中配合呼吸，停留15～20秒鐘，換邊，並重覆相同動作。
(圖片來源：how01) 第7招：仰臥抓著膝蓋後面，然後緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一腳保持彎曲。
動作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，並重覆相同動作。
(圖片來源：how01) 第8招：保持坐姿，兩腳底靠攏，讓腿放鬆朝向地板，兩手握在腳踝，手肘放在大腿上，施壓力量將大腿緩緩地往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。
動作中配合呼吸，且停留10秒鐘。
(圖片來源：how01)第9招：單腳站立，抓住另一腳的腳踝，然後慢慢的往後拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時保持軀幹的直立。
動作中配合呼吸，停留15～20秒鐘，換邊，並重覆相同動作。
(圖片來源：how01) 第10招：坐在地板上，彎曲一腳，膝蓋靠著胸部，另一腳伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾方向伸展。
動作中配合呼吸，停留10～15秒。
(圖片來源：how01) 第11招：躺著，兩手抓著膝蓋下面，然後將大腿往胸部方向拉，背部保持平貼於地面。
動作中配合呼吸，停留10～15秒。
(圖片
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動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。
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動作中配合呼吸，停留15～20秒鐘，換邊，並重覆相同動作。
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動作中配合呼吸，停留10～15秒鐘。
(圖片來源：how01) 第4招：兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。
動作中配合呼吸，停留10秒後，換邊，並重覆相同動作。
(圖片來源：how01)第5招：手掌朝外伸直，手臂向外打開再緩緩的往後拉直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。
動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。
(圖片來源：how01) 第6招：坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀。
將右手放在臀部附近，而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃。
動作中配合呼吸，停留15～20秒鐘，換邊，並重覆相同動作。
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動作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，並重覆相同動作。
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動作中配合呼吸，且停留10秒鐘。
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動作中配合呼吸，停留15～20秒鐘，換邊，並重覆相同動作。
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動作中配合呼吸，停留10～15秒。
(圖片來源：how01) 第11招：躺著，兩手抓著膝蓋下面，然後將大腿往胸部方向拉，背部保持平貼於地面。
動作中配合呼吸，停留10～15秒。
(圖片
3. 「全身拉筋圖」讓你一目瞭然，更能預防運動後的肌肉 ...
下面這套全身拉伸圖譜收藏好，每天拉筋一遍，每個部位停留15-30秒，配合呼吸重複2-3次。
1. 胸鎖乳突肌伸展. 用手叉腰，小心地抑頭。
如果 ...luminary168黃檗禪師說：「塵勞迥脫事非常，緊把繩頭做一場，不是一番寒徹骨，爭得梅花撲鼻香。
」若文章或圖片不慎侵權，請著作人告知!日誌相簿影音好友名片201803181919你知道拉筋主要是拉哪裡嗎？「全身拉筋圖」讓你一目瞭然，更能預防運動後的肌肉損傷！?光---身心靈 你知道拉筋主要是拉哪裡嗎？「全身拉筋圖」讓你一目瞭然，更能預防運動後的肌肉損傷！-----轉貼自電子信箱 《為什麼要拉筋？》 良性狀態下的肌肉應該是鬆如棉花硬如鋼，要有彈性柔軟度，但總不拉筋，會讓肌肉缺乏彈性，逐漸的身體的關節活動度也越來越小，在健身時的活動範圍也會越來越小，相應著肌肉收縮幅度變小，效果變差，甚至還會因此出現一些身體疼痛。
所以拉筋應該是你每次健身後必須要進行的冷身專案，幫助你改變不良體態，緩解肌肉緊張，恢復關節靈活度，也能預防肌肉損傷和慢性疼痛，讓你在力量訓練時表現更好！ 下面這套全身拉伸圖譜收藏好，每天拉筋一遍，每個部位停留15-30秒，配合呼吸重複2-3次。
1.胸鎖乳突肌伸展 用手叉腰，小心地抑頭。
如果你想伸展多一點，可以把手壓在前額上，並小心地下壓。
2.胸鎖乳突肌側伸展 在左手的幫助下，把頭彎到左邊，嘗試以左耳觸碰肩膀，做完後換另一邊。
3.背闊肌 四肢著地後，慢慢地向後移動臀部，並嘗試用額頭碰觸地面。
4.腹肌 跪地後把雙手放在腳上，慢慢將臀部向前推。
5.胸肌 6.腿筋 坐在地面上，大大地開啟雙腿。
不要彎曲膝蓋，並把腳保持在地板上。
7.三角肌中後束 8.斜方肌 用雙手把頭往前推，嘗試用下巴觸碰胸部。
9.腹外斜肌 比肩膀寬一點地開啟雙腳，向左側彎腰時，把左手放在腳踝上，然後伸直右手，看右手，做完後換另一邊。
10.胸肌+背闊肌 靠牆壁站立，保持半身距離，用雙手撐著牆壁並彎腰，手臂伸直。
11.臀肌+腹外斜肌 躺在地上，彎曲你的右膝蓋，把右腳向左移動，並用左手按壓，做完後換另一邊。
12.腹外斜肌 站立後把上半身往右傾，做完後換另一邊。
13.大腿後側 14.內收肌群 15.臀大肌 坐在地上，挺直後背，伸直雙腳，抬起一條腿，把小腿往胸部壓，做完後換另一邊。
16.脛骨前肌 挺直後背坐在地上，伸直雙腳，彎曲左膝，把左腳放在右邊大腿上，做完後換另一邊。
17.腿筋+小腿 挺直後背坐在地上，伸直雙腳，把身體往前傾，盡量用雙手觸碰腳尖。
18.股四頭肌+髖屈肌 左腳邁前，右膝跪下，用手把右腳拉向骨盆，做完後換另一邊。
保持練後拉筋的好習慣，會讓你越練效果越好，身體越練越健康！ bell/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應加我為好友日誌相簿影音adamet31's新文章如果不要電價每度由2.5元漲到7.5元，這件事很重要、很重要⋯----轉貼自電子信箱⋯BIRDSONGOPERA最棒最棒的演奏會Ciaraft.MissyElliott-1,2Step(OfficialVideo)好貼心的同伴---人類的偉大是用他的行為來衡量的重症醫師的生命課程。
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如果 ...luminary168黃檗禪師說：「塵勞迥脫事非常，緊把繩頭做一場，不是一番寒徹骨，爭得梅花撲鼻香。
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1.胸鎖乳突肌伸展 用手叉腰，小心地抑頭。
如果你想伸展多一點，可以把手壓在前額上，並小心地下壓。
2.胸鎖乳突肌側伸展 在左手的幫助下，把頭彎到左邊，嘗試以左耳觸碰肩膀，做完後換另一邊。
3.背闊肌 四肢著地後，慢慢地向後移動臀部，並嘗試用額頭碰觸地面。
4.腹肌 跪地後把雙手放在腳上，慢慢將臀部向前推。
5.胸肌 6.腿筋 坐在地面上，大大地開啟雙腿。
不要彎曲膝蓋，並把腳保持在地板上。
7.三角肌中後束 8.斜方肌 用雙手把頭往前推，嘗試用下巴觸碰胸部。
9.腹外斜肌 比肩膀寬一點地開啟雙腳，向左側彎腰時，把左手放在腳踝上，然後伸直右手，看右手，做完後換另一邊。
10.胸肌+背闊肌 靠牆壁站立，保持半身距離，用雙手撐著牆壁並彎腰，手臂伸直。
11.臀肌+腹外斜肌 躺在地上，彎曲你的右膝蓋，把右腳向左移動，並用左手按壓，做完後換另一邊。
12.腹外斜肌 站立後把上半身往右傾，做完後換另一邊。
13.大腿後側 14.內收肌群 15.臀大肌 坐在地上，挺直後背，伸直雙腳，抬起一條腿，把小腿往胸部壓，做完後換另一邊。
16.脛骨前肌 挺直後背坐在地上，伸直雙腳，彎曲左膝，把左腳放在右邊大腿上，做完後換另一邊。
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18.股四頭肌+髖屈肌 左腳邁前，右膝跪下，用手把右腳拉向骨盆，做完後換另一邊。
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