瑜伽單腿肩立橋式（One legged bridge pose）是橋式衍生的變化動作，它能有助於打開緊繃的胸口，幫助呼吸順暢，對於現代忙碌、...1瑜伽單腿肩立橋式助打開緊繃的胸腔23組瑜伽動作提升關節穩定度，助跑者改善膝蓋痛3攤屍式CorpsePose運動星球瑜伽單腿肩立橋式助打開緊繃的胸腔2020-08-27知識庫瑜伽瑜伽動作瑜伽單腿肩立橋式（Oneleggedbridgepose）是橋式衍生的變化動作，它能有助於打開緊繃的胸口，幫助呼吸順暢，對於現代忙碌、壓力大的上班族來說非常適合。

一般練習者可藉由此動作來擴展前胸，並深化呼吸，在做瑜伽時，因為呼吸非常重要，在做瑜伽時，配合規律的呼吸更能讓效果呈現外，壓力也能逐漸釋放。

此外，它對身體還有其他益處。

瑜伽單腿肩立橋式助打開緊繃的胸腔©popsugar.com伸展後腿肌群當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。

當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時，單腿肩立橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。

改善骨盆前傾骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不佳，連健康都會受到影響。

對於懷孕時期的女性，必須挺著有2～3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過單腿肩立橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置。

如何做單腿肩立橋式步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。

步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，打開與肩同寬，雙手互握觸地。

步驟3：重量置於手臂，身體拱起成為橋狀，腳跟著地。

步驟4：右腿抬起與地面垂直，兩腿伸展，停留3～5個呼吸。

資料來源／Doyouyoga責任編輯／妞妞 分享文章運動星球3組瑜伽動作提升關節穩定度，助跑者改善膝蓋痛2021-03-17下半身肌群瑜伽動作瑜伽動學堂許多跑者都有膝蓋痛的困擾，其實跟髖關節有關。

當髖關節的穩定度變差時，會讓站立時期的股骨內縮且內轉，脛骨也會內轉，進而造成膝蓋外側的髂脛束下方富有豐富血流與感覺神經的脂肪組織受到壓迫，產生疼痛。

以下3組瑜伽動作，能提升髖關節穩定度，幫助跑者在運動時能避免膝蓋痛的問題。

橋式BridgePose步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式BridgePose©gaia.com戰士一式Warrior1Pose步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。

步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。

步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。

戰士一式Warrior1Pose©yogauonline.com鷹式Eaglepose步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。

步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。

步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式Eaglepose©gaia.com資料來源／Runner'sworld責任編輯／妞妞分享文章運動星球攤屍式CorpsePose2016-06-24訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂攤屍式(CorpsePose)為瑜伽鍛鍊後的最後一個動作，有助於身體放鬆，讓心靈回歸平靜。

攤屍式 鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★STEP1 準備動作輕鬆躺在瑜伽墊上。

STEP2 雙腳打開與肩同寬，掌心朝上，調整呼吸，鼻吸嘴吐持續20次或是更多。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有 ... 你可能不知的瑜伽橋式特殊作用和深度體式變體練習 ... 單腿橋式肩倒立.搜索首頁減肥正文2019年09月09日10:52:481272views摘要今天就跟大家聊一個鍛煉臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。

那就是—瑜伽橋式。

橋式：Setu今天就跟大家聊一個鍛煉臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。

那就是—瑜伽橋式。

橋式：SetuBandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。

每天練習橋式有什麼好處？除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。

01改善腰酸背痛久坐不動是導致腰背疼的一大原因。

久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。

久而久之，就會讓腰背疼痛。

也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。

02矯正假胯寬假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。

橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。

03改善骨盆前傾如果你明明不胖但是小肚子突出?貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?平躺時腰部無法貼地?站久了腰疼?那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。

骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。

因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。

04強化子宮機能許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。

通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。

橋式這麼好，怎樣練習呢？平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。

練得多，不如練得精知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。

練得精，就是我們說的精準，正位!每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。

這裡附上橋式正誤對比圖。

注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。

初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。

因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。

有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?有兩個原則：1、做到當下身體最大極限就停止;2、藉助輔助工具達到精準正位。

這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。

單腿橋式肩倒立練習方法：1.在保持橋式肩倒立後呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。

2.吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。

保持同樣時間。

吸氣，左腿回到地面。

3.呼氣，把雙腿向後擺如肩倒立中一樣，然後雙手從背後移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。

還可以藉助瑜伽球等輔具來進行動態練習。

動作一：上身放置在球正方的位置，雙手撐地;雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。

可以緊緻臀部、腿部肌肉。

動作二：利用核心力量和腿部動作來前後推動瑜伽球進行練習。

橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。

瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習!練習練習，一切隨之而來!好了我們聊完橋式，再來聊聊瑜伽的深度變體，在這給大家分享8套瑜伽老師常用的，瑜伽體式深度變體練習，希望你通過練習找到更多未發現的自己，當然適合有一定基礎的伽人練習，初學者可以先收藏哦!第1套可以用這套練習進行收髖主要練習大腿外側的髂脛束以及臀部第二套拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側第3-4套靠牆倒箭式的多個變體練習第5

肩立式是少數瑜珈動作中能夠兼顧全身，調和從頭到腳各部位，對於身體的內臟器官也能起良好的激發作用，針對身體疾病能有效預防管理， ...目前位置首頁養生一個動作練全身！每天「肩立式」3分鐘，減少心臟壓力、靜脈曲張...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2016-10-19瀏覽數：41710病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。

從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。

」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示肩立式（sarvangasana）通常被稱為「體位法之后」，也有「逆齡動作」的美名，可以讓妳皮膚光滑亮麗，遠離濕疹、青春痘、皮膚炎。

肩立式是少數瑜珈動作中能夠兼顧全身，調和從頭到腳各部位，對於身體的內臟器官也能起良好的激發作用，針對身體疾病能有效預防管理，是一個絕對要練習的瑜珈動作。

每天練習肩立式3分鐘將給你一個平衡、和諧、健康和幸福的生活。

因為肩立式是一個整體的動作，代表它有助於平衡整個身體的功能。

這就是為什麼它被稱為Sarvāngāsana－－sarvā意味著一切，angā則是四肢的意思，顧名思義，此動作對於人體各方面、軀幹、四肢均有益處。

有些瑜珈士甚至只練習這個動作，可以持續停留在這個動作30秒至30分鐘。

毫無疑問，肩立式同時也是治癒我們在日常生活中所遇到的大多數常見疾病的最佳方式之一，如改善便秘、平衡甲狀腺、促進血液循環，維持健康皮膚與保持整體健康。

因此，在學會如何正確練習之後，建議練習者應每天執行，讓自己能夠保持健康體態。

肩立式｜Sarvangasana★練習過程中可在肩頸部放一條折疊3～5層厚的毯子，有助於保持你的頸部、肩膀安全photos放大顯示【練習筆記】★練習時專注於身體在每一個動作當下的感覺、呼吸節奏及喉輪部位會讓你的肩立式更有成效1.平躺，雙腳併攏，雙手放在身體兩側，掌心貼地，身體呈一直線。

2.屈膝，抬高雙腳，大腿貼近腹部。

3.吸氣，運用腹部力量，慢慢將臀部、背部抬離地面，使上半身與地面呈90度，雙腳高舉過頭。

4.雙手扶背，指尖朝上，支撐身體重量並給予身體向上抬高的力量。

輕輕將胸部推向下巴。

慢慢將雙腳抬高至與地面垂直，帶動全身持續向上伸展。

停留5～7個吸吐後放鬆。

放鬆時，先雙腳屈膝，接著放鬆雙手平放地面，依序將上背部、下背、尾椎、臀部、雙腳放下，回到平躺姿勢。

每天3分鐘，你就可以得到這些驚人好處【平衡激素】肩立式可平衡甲狀腺和下丘腦腺，對於患有甲狀腺疾病的人是非常好的保健運動。

透過增加淋巴系統周圍的循環，促進所需激素適當產生，可間接地有利於身體靈活度並滋養全身。

【加強心臟系統】這個動作是讓體內器官處於反轉的位置，可減少心臟的壓力，並通過重力，增加頸部、胸部、心臟、大腦和眼睛周圍的健康血液循環。

【增加頸部、肺部和心臟周圍的健康血液】患有呼吸急促、心悸、氣喘、支氣管炎和喉嚨疾病的人可以從肩立式得到緩解。

【舒緩感冒】持續練習可以改善感冒不適和耳鼻喉問題。

【舒緩神經系統和控制憤怒】肩立式對副交感神經系統有舒緩的作用，對於易於刺激、易怒或神經衰弱的人可以提供穩定功效，並且對於那些遭受壓力、緊張、焦慮和壞脾氣的人來說也是一種極好的姿勢。

【減少便秘】身體倒置，因地心引力的變化可以影響腹部器官及肌肉，使腸道自由移動，便秘得以緩解。

【增加肌耐力和柔軟度】肩立式加強上身、腿及腹部力量，可打開胸部並且舒展頸部、肩部和上背部肌肉。

【減

Skiptocontent介紹：單腿肩立橋式是肩立橋式的變化體位法，單腿向空中抬高。

 動作：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。

膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，打開與肩同寬，雙手互握觸地，重量置於手臂，身體拱起成為橋狀，腳跟著地，完成肩立橋式。

右腿抬起與地面垂直，兩腿伸展，停留10秒。

 功效：維持神經系統健康。

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蓮花坐式（Padmasana） · 2017-03-17 亞洲瑜伽編輯 練習. 介紹： 蓮花坐式是蓮花的姿勢，是瑜伽體位法中最重要的體式之一；做這個動作需要…SkiptocontentSearchfor:search介紹： 橋式是將身體後彎，拱成橋梁形狀的體式；鞏固脊椎、臀部和脖子，可減少焦…閱讀更多...介紹： 魚式的梵文意義為魚；仰卧後彎的體位法，伸展頸部、胸部及脊椎，有助呼吸…閱讀更多...介紹： 單手上弓式是反向的下犬式，可以加速全身血液循環，鍛練手臂及雙腿。

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 動作：坐在地上，左腳置於右…閱讀更多...介紹：單腿肩立橋式是肩立橋式的變化體位法，單腿向空中抬高。

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 動作：雙手併起指尖朝上，…閱讀更多...介紹：簡易坐式是個舒適的調息和冥想姿勢，它有定心作用。

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