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1. 睡前小運動：8個瑜珈姿勢讓你一覺好眠到天明
瑜珈可不只是運動的一種，更能夠幫助你放鬆，舒緩一整天的壓力。
瑜珈當然可以讓你的身心靈變得更好，可不只有鍛鍊你的身體或者是沉澱你的 ...Skiptocontent睡前小運動：8個瑜珈姿勢讓你一覺好眠到天明瑜珈可不只是運動的一種，更能夠幫助你放鬆，舒緩一整天的壓力。
瑜珈當然可以讓你的身心靈變得更好，可不只有鍛鍊你的身體或者是沉澱你的內在思緒。
在睡前做特定的瑜珈動作還可以幫助你放鬆紓壓，享受好眠。
在辦公桌前坐了一整天，經歷了整天的忙碌與熙攘，在睡前你所需要的也許就是好好舒緩整天疲憊與壓力。
透過瑜珈教師SarahEzrin，我們整理了8個適合在睡前進行的瑜珈動作。
輔助跪姿嬰兒式(SupportedChild’sPose)經歷漫長的一天後，我們的交感神經系統就會開始作用，幫助我們的身體應對壓力，當然也會使我們更為緊繃保持警覺，這個瑜珈姿勢能夠幫我交感神經系統舒緩，貼近地面的姿勢更可以讓我們的神經系統放鬆停止焦慮。
ImageCredit:SarahEzrin輔助跪姿嬰兒式(SupportedChild’sPose)進行輔助跪姿嬰兒式時，你可以在你的頭部放置瑜珈磚或是枕頭，能夠讓你的腦部及身體在漫漫長日後獲得休息。
你可以一直重複這個姿勢直到妳覺得自己足夠放鬆，因為嬰兒式永遠都是休息與紓壓最好的姿勢。
輔助下犬式瑜珈(SupportedDownward-FacingDog)適合給坐在辦公桌/書桌前一整天的你。
這個姿勢可以幫助伸展緊繃的背部肌群，尤其是大腿後側肌群。
ImageCredit:SarahEstrin輔助下犬式瑜珈(SupportedDownward-FacingDog)之所以說要在頭部放置瑜珈磚或是枕頭就是為了要讓這個姿勢更加修復與療癒。
作為瑜珈中最知名的姿勢之一，不論你是初學者或是專業瑜珈人，下犬式一直都是一個最佳的伸展姿勢。
ImageCredit:creativedc/Flickr靠牆三角式(TrianglePosewithwallsupport)到一天的尾聲，椎骨間的椎間盤其實就字面而言是真的緊縮/洩氣，Ezrin說，這個姿勢可以幫助脊椎創造良好血液循環及伸展空間，溫和的伸展能夠有效讓你在睡前放鬆你的身體，讓你不會太過緊繃的入眠。
ImageCredit:SarahEstrin靠牆三角式(TrianglePosewithwallsupport)這個站姿可以幫助伸展大腿後側肌群，同時也可以幫助脊椎舒緩。
依靠的牆壁更能夠幫你維持長時間的動作，讓你的伸展動作有最好的效果。
三角前彎式(Wide-leggedForwardFold)前彎的動作能夠舒緩及鎮靜身體及神經系統，特別是在漫漫長日結束前。
而進行三角前彎式可以同時延展大腿後側肌群，也可以讓背部肌肉得以伸展。
ImageCredit:SarahEstrin三角前彎式(Wide-leggedForwardFold)而選擇在頭部放置瑜珈磚則是為了要讓腦部也可以獲得休息，並能夠幫助舒緩頭痛與緊繃。
Ezrin更表示這個動作非常適合舒緩背部痠痛。
低弓箭式(Low-Lunge)Ezrin建議我們，一旦你已經釋放了背部的壓力之後，用低弓箭式(Low-Lunge)來幫助身體正面的放鬆與紓壓。
這個姿勢可以幫助伸展髖屈肌群，也就是會因為經常久坐而僵硬的部位。
ImageCredit:SarahEzrin低弓箭式(Low-Lunge)為了要更進一步幫助舒緩背部肌群及增進呼吸流動，這個姿勢可以幫助伸展脊椎。
雖然通常這個動作是需要舉起手臂，不過為了要沉澱睡前的能量，會將手臂貼近地板，讓你更能穩定體內能量。
ImageCredit:tarnalberry/Flickr躺姿蝴蝶式(SupineBoundAnglePose)躺姿蝴蝶式透過溫和的弓式動作可以幫助伸展上背部、胸膛及肩部。
躺在枕頭或是長形靠枕上能夠更有效幫助延展。
ImageCredit:yogamama-co-uk/Flickr躺姿蝴蝶式(SupineBoundAnglePose)而修復瑜珈版本的姿勢則是需要纏繞瑜珈帶，從骨盆後方繞到大腿內側，再環繞到小腿腳踝。
躺在地上進行這個姿勢更能夠幫助你準備好進入睡眠。
Image:SarahEzrin抬腿抵牆式(LegsUptheWall)傳說在印度某些醫院，當患者恐慌症發作時，會讓
瑜珈當然可以讓你的身心靈變得更好，可不只有鍛鍊你的身體或者是沉澱你的 ...Skiptocontent睡前小運動：8個瑜珈姿勢讓你一覺好眠到天明瑜珈可不只是運動的一種，更能夠幫助你放鬆，舒緩一整天的壓力。
瑜珈當然可以讓你的身心靈變得更好，可不只有鍛鍊你的身體或者是沉澱你的內在思緒。
在睡前做特定的瑜珈動作還可以幫助你放鬆紓壓，享受好眠。
在辦公桌前坐了一整天，經歷了整天的忙碌與熙攘，在睡前你所需要的也許就是好好舒緩整天疲憊與壓力。
透過瑜珈教師SarahEzrin，我們整理了8個適合在睡前進行的瑜珈動作。
輔助跪姿嬰兒式(SupportedChild’sPose)經歷漫長的一天後，我們的交感神經系統就會開始作用，幫助我們的身體應對壓力，當然也會使我們更為緊繃保持警覺，這個瑜珈姿勢能夠幫我交感神經系統舒緩，貼近地面的姿勢更可以讓我們的神經系統放鬆停止焦慮。
ImageCredit:SarahEzrin輔助跪姿嬰兒式(SupportedChild’sPose)進行輔助跪姿嬰兒式時，你可以在你的頭部放置瑜珈磚或是枕頭，能夠讓你的腦部及身體在漫漫長日後獲得休息。
你可以一直重複這個姿勢直到妳覺得自己足夠放鬆，因為嬰兒式永遠都是休息與紓壓最好的姿勢。
輔助下犬式瑜珈(SupportedDownward-FacingDog)適合給坐在辦公桌/書桌前一整天的你。
這個姿勢可以幫助伸展緊繃的背部肌群，尤其是大腿後側肌群。
ImageCredit:SarahEstrin輔助下犬式瑜珈(SupportedDownward-FacingDog)之所以說要在頭部放置瑜珈磚或是枕頭就是為了要讓這個姿勢更加修復與療癒。
作為瑜珈中最知名的姿勢之一，不論你是初學者或是專業瑜珈人，下犬式一直都是一個最佳的伸展姿勢。
ImageCredit:creativedc/Flickr靠牆三角式(TrianglePosewithwallsupport)到一天的尾聲，椎骨間的椎間盤其實就字面而言是真的緊縮/洩氣，Ezrin說，這個姿勢可以幫助脊椎創造良好血液循環及伸展空間，溫和的伸展能夠有效讓你在睡前放鬆你的身體，讓你不會太過緊繃的入眠。
ImageCredit:SarahEstrin靠牆三角式(TrianglePosewithwallsupport)這個站姿可以幫助伸展大腿後側肌群，同時也可以幫助脊椎舒緩。
依靠的牆壁更能夠幫你維持長時間的動作，讓你的伸展動作有最好的效果。
三角前彎式(Wide-leggedForwardFold)前彎的動作能夠舒緩及鎮靜身體及神經系統，特別是在漫漫長日結束前。
而進行三角前彎式可以同時延展大腿後側肌群，也可以讓背部肌肉得以伸展。
ImageCredit:SarahEstrin三角前彎式(Wide-leggedForwardFold)而選擇在頭部放置瑜珈磚則是為了要讓腦部也可以獲得休息，並能夠幫助舒緩頭痛與緊繃。
Ezrin更表示這個動作非常適合舒緩背部痠痛。
低弓箭式(Low-Lunge)Ezrin建議我們，一旦你已經釋放了背部的壓力之後，用低弓箭式(Low-Lunge)來幫助身體正面的放鬆與紓壓。
這個姿勢可以幫助伸展髖屈肌群，也就是會因為經常久坐而僵硬的部位。
ImageCredit:SarahEzrin低弓箭式(Low-Lunge)為了要更進一步幫助舒緩背部肌群及增進呼吸流動，這個姿勢可以幫助伸展脊椎。
雖然通常這個動作是需要舉起手臂，不過為了要沉澱睡前的能量，會將手臂貼近地板，讓你更能穩定體內能量。
ImageCredit:tarnalberry/Flickr躺姿蝴蝶式(SupineBoundAnglePose)躺姿蝴蝶式透過溫和的弓式動作可以幫助伸展上背部、胸膛及肩部。
躺在枕頭或是長形靠枕上能夠更有效幫助延展。
ImageCredit:yogamama-co-uk/Flickr躺姿蝴蝶式(SupineBoundAnglePose)而修復瑜珈版本的姿勢則是需要纏繞瑜珈帶，從骨盆後方繞到大腿內側，再環繞到小腿腳踝。
躺在地上進行這個姿勢更能夠幫助你準備好進入睡眠。
Image:SarahEzrin抬腿抵牆式(LegsUptheWall)傳說在印度某些醫院，當患者恐慌症發作時，會讓
2. 5式助眠瑜伽操，讓你全身放鬆好入睡
動作時一邊吸氣，邊將肩胛骨靠近，弓起上半身，頸部自然放鬆，不 ...Skiptocontent一整天工作下來明明很累，躺在床上卻怎麼樣也睡不著，熬到大半夜才淺淺入眠，隔天上班、上課又疲憊不堪…相信大家或多或少也有這樣的經驗，其實睡不著常常是情緒和環境所引起的，當身體或頭腦不夠放鬆時，就容易全身緊繃而無法入睡。
現在來做做「助眠瑜伽操」，讓緊繃一整天的身軀好好放鬆，使你好入眠!５式助眠瑜伽操(一)、蝶式：透過軀幹前彎能釋放大腿、膝蓋和腳踝的壓力，並延展脊椎、放鬆下肢肌群，還可溫和調理生殖系統與膀胱。
(蝶式做法)步驟1：坐於瑜伽墊上，膝蓋彎曲往兩側張開，使腳底板互碰。
步驟2：一邊吐氣，一邊用手抓住自己的腳掌，將身體往腳跟方向靠近，並稍稍用手肘將膝蓋往地面下壓，此為預備姿勢。
步驟3：接著嘗試如蝴蝶晃動翅膀般，輕輕上下晃動膝蓋。
在下壓前做此動作可讓髖部伸展開來，以利接下來下壓伸展的進行。
步驟4：將雙手往前延伸，使身體從髖關節開始一節一節往下壓，想像要用額頭貼近地板般下沉，讓脊椎往前延展，感受大腿內側及下背伸展開來。
步驟5：停留6～8個呼吸的時間，將注意力集中在髖部，並盡量壓低膝蓋。
※若本身有高血壓、心臟病，身體請不要彎到地上，停留在預備姿勢即可，若背部有受過傷，則請不要進行此姿勢！(二)、貓背伸展式：可改善脊椎神經的血液循環，也能溫和地按摩腹部器官。
(貓背式做法)步驟1：自四足跪姿開始,手放置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盤正下方步驟2：吸氣,吐氣,手往前推,讓額頭貼地,臀部保持抬起,大腿與地面呈垂直,胸部、手臂指向前方,停留3~8個呼吸※若頸部受過傷或有問題，應避免這個動作。
(三)、下犬式：下犬式好處有：伸展後腿肌群、延展脊椎、調整混亂呼吸、增強骨頭密度、強化胸部力量(下犬式做法)步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
(四)、眼鏡蛇式：模擬眼鏡蛇的姿態，趴地後用雙手撐起上半身，感受脊椎延展開來，助於拉伸腹部、強化背肌、伸展肩頸。
(眼鏡蛇式做法)步驟1／俯臥姿勢：成俯臥的姿勢，腳打開與腰同寬，全身放鬆。
臉部與肩膀不要出力。
步驟2／雙手放在肩膀前方：1.雙手放在肩膀前方，手肘控制在不要高出身體的高度。
2.雙手放在肩膀前方的地板上，腹肌用力，準備將頭往上抬。
步驟3／上半身往上抬：1.邊張開胸口，邊將上半身往上抬，腰部與腳則往地上壓。
2.動作時一邊吸氣，邊將肩胛骨靠近，弓起上半身，頸部自然放鬆，不須特別弓起、視線往前方看。
3.約維持2個呼吸，吐氣時將上半身往下降。
重複此動作2～5次。
※懷孕的媽咪、腰部、頸部曾經受過傷的人，都請不要做這個動作，或是可以改用「肘撐眼鏡蛇式」對脊椎壓力會比較小喔(五)、嬰兒式：嬰兒式相當適合放在最後做，做法是 (嬰兒式做法)步驟1：屈膝，臀部坐在腳跟上(金剛坐姿)步驟2：膝蓋稍微打開，雙手扶在膝蓋兩側的地板上步驟3：腹部在雙腿之間放鬆，臀部坐穩，額頭放在地上步驟4：雙手往前伸直，延展身體側邊肌肉步驟5：停留時，自然呼吸※若有靜脈曲張或是膝蓋受過傷，請不要進行這個姿勢。
懷孕的媽咪則請把膝蓋打開，微微下壓感受脊椎延伸即可，不要對腹部造成太大的壓迫喔原則上每個動作都停留6~8個呼吸，若覺得舒服想停留更久也可以，做完一輪還覺得有些緊繃的話，可以多做一至兩輪，直到身體放鬆下來為止！延伸閱讀最有效率運動！每天十分鐘拉筋，一口氣消水腫、防跌倒還能減肥天天打電腦手腕、肩膀超痠痛！物理治療師拉筋3招放鬆肌肉睡眠的科學～失眠嗎？讓你搞懂睡眠5階段！新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15即時疫情／本土「大翻倍」321+400創新高，後方花蓮也失守2021-05-22即時疫情／什麼是「校正回歸」？400例從哪裡來？陳時中解釋給你聽2021-05-22快訊／全國三級警戒延長，教育部宣布停課至6/14！6大措施一次看2021-05-25人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺
現在來做做「助眠瑜伽操」，讓緊繃一整天的身軀好好放鬆，使你好入眠!５式助眠瑜伽操(一)、蝶式：透過軀幹前彎能釋放大腿、膝蓋和腳踝的壓力，並延展脊椎、放鬆下肢肌群，還可溫和調理生殖系統與膀胱。
(蝶式做法)步驟1：坐於瑜伽墊上，膝蓋彎曲往兩側張開，使腳底板互碰。
步驟2：一邊吐氣，一邊用手抓住自己的腳掌，將身體往腳跟方向靠近，並稍稍用手肘將膝蓋往地面下壓，此為預備姿勢。
步驟3：接著嘗試如蝴蝶晃動翅膀般，輕輕上下晃動膝蓋。
在下壓前做此動作可讓髖部伸展開來，以利接下來下壓伸展的進行。
步驟4：將雙手往前延伸，使身體從髖關節開始一節一節往下壓，想像要用額頭貼近地板般下沉，讓脊椎往前延展，感受大腿內側及下背伸展開來。
步驟5：停留6～8個呼吸的時間，將注意力集中在髖部，並盡量壓低膝蓋。
※若本身有高血壓、心臟病，身體請不要彎到地上，停留在預備姿勢即可，若背部有受過傷，則請不要進行此姿勢！(二)、貓背伸展式：可改善脊椎神經的血液循環，也能溫和地按摩腹部器官。
(貓背式做法)步驟1：自四足跪姿開始,手放置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盤正下方步驟2：吸氣,吐氣,手往前推,讓額頭貼地,臀部保持抬起,大腿與地面呈垂直,胸部、手臂指向前方,停留3~8個呼吸※若頸部受過傷或有問題，應避免這個動作。
(三)、下犬式：下犬式好處有：伸展後腿肌群、延展脊椎、調整混亂呼吸、增強骨頭密度、強化胸部力量(下犬式做法)步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
(四)、眼鏡蛇式：模擬眼鏡蛇的姿態，趴地後用雙手撐起上半身，感受脊椎延展開來，助於拉伸腹部、強化背肌、伸展肩頸。
(眼鏡蛇式做法)步驟1／俯臥姿勢：成俯臥的姿勢，腳打開與腰同寬，全身放鬆。
臉部與肩膀不要出力。
步驟2／雙手放在肩膀前方：1.雙手放在肩膀前方，手肘控制在不要高出身體的高度。
2.雙手放在肩膀前方的地板上，腹肌用力，準備將頭往上抬。
步驟3／上半身往上抬：1.邊張開胸口，邊將上半身往上抬，腰部與腳則往地上壓。
2.動作時一邊吸氣，邊將肩胛骨靠近，弓起上半身，頸部自然放鬆，不須特別弓起、視線往前方看。
3.約維持2個呼吸，吐氣時將上半身往下降。
重複此動作2～5次。
※懷孕的媽咪、腰部、頸部曾經受過傷的人，都請不要做這個動作，或是可以改用「肘撐眼鏡蛇式」對脊椎壓力會比較小喔(五)、嬰兒式：嬰兒式相當適合放在最後做，做法是 (嬰兒式做法)步驟1：屈膝，臀部坐在腳跟上(金剛坐姿)步驟2：膝蓋稍微打開，雙手扶在膝蓋兩側的地板上步驟3：腹部在雙腿之間放鬆，臀部坐穩，額頭放在地上步驟4：雙手往前伸直，延展身體側邊肌肉步驟5：停留時，自然呼吸※若有靜脈曲張或是膝蓋受過傷，請不要進行這個姿勢。
懷孕的媽咪則請把膝蓋打開，微微下壓感受脊椎延伸即可，不要對腹部造成太大的壓迫喔原則上每個動作都停留6~8個呼吸，若覺得舒服想停留更久也可以，做完一輪還覺得有些緊繃的話，可以多做一至兩輪，直到身體放鬆下來為止！延伸閱讀最有效率運動！每天十分鐘拉筋，一口氣消水腫、防跌倒還能減肥天天打電腦手腕、肩膀超痠痛！物理治療師拉筋3招放鬆肌肉睡眠的科學～失眠嗎？讓你搞懂睡眠5階段！新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15即時疫情／本土「大翻倍」321+400創新高，後方花蓮也失守2021-05-22即時疫情／什麼是「校正回歸」？400例從哪裡來？陳時中解釋給你聽2021-05-22快訊／全國三級警戒延長，教育部宣布停課至6/14！6大措施一次看2021-05-25人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺
3. 心煩意亂！放鬆腦子搭配呼吸的4瑜珈
將肩膀、胸口離開地面後運用背部和腹部的肌肉力量將上半身往後仰. 下巴抬起、使脖子伸長. ○維持停留約5到8個呼吸的時間再回到起始姿勢，呼吸 ...Search防疫專題【只想宅在家】ELLE好好買12星座每日運勢時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1WFH什麼穿搭最恰當？時尚工作者教你用基本款變化12種微正式造型2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～3Tiffany把經典小藍盒變黃了！為一顆鑽石破天荒換品牌色背後故事解密4《火神的眼淚》結局了！10個超寫實金句，記錄台灣「醫護警消」英雄的熱誠與無奈5韓國超準「香氛心理測驗」分析愛情觀，曖昧高手最喜歡這味！JAMESLIN母親、妻子、主管或職員...等等，女人身兼許多角色，經常被家庭生活、工作壓力或是感情等等事情搞得心煩意亂，其實瑜珈是一個能幫助沉靜心靈，舒緩放鬆的運動，只要跟著呼吸做動作，隨著伸展，把煩惱在一吸一吐之中拋腦後，ELLE請教Adidas健身教練Annie，一起沒有電視、沒有手機，給自己專屬一個安靜的瑜珈時光吧！瀏覽圖集4照片JAMESLIN1of4鴿式伸展●坐姿，右腳在前打開，左腳往後伸長，腳背朝下.●注意身體的方向，身體轉正●先一個深深的，吸氣●吐氣時將肚子盡量靠近前面大腿趴下●手臂帶著上半身往前拉長伸展●每一次的吸氣吐氣都慢慢的將手指頭往身體遠方移動●去感覺身體及脊椎拉長延伸放鬆●身體盡量左右同高，不要歪斜一邊●在此姿勢停留約5到8個呼吸●換邊練習JAMESLIN2of4貓背式伸展●雙膝跪在瑜伽墊上，張開約與髖關節同寬，雙手張開與肩膀同寬●手掌置於肩膀正下方，呈貓咪姿態的四足跪姿●眼睛看向前方，吸氣預備●吐氣時慢慢將背部、腰椎下壓，使胸口靠近地面，雙手順勢往前推，直到下巴貼地●雙手即保持伸直置於地面，臀部盡量高高翹起，感覺到整個背部伸展放鬆●維持停留約5到8個呼吸的時間，若覺得還沒伸展開來，可停留久一點再慢慢回正JAMESLIN3of4眼鏡蛇式●採俯臥姿，腹部和胸口貼地.●手肘夾緊放置於身體兩側，手掌平放於地面.●先吸氣、夾緊臀部，吐氣以手臂撐地將身體撐起.●將肩膀、胸口離開地面後運用背部和腹部的肌肉力量將上半身往後仰.下巴抬起、使脖子伸長.●維持停留約5到8個呼吸的時間再回到起始姿勢，呼吸動作過程中注意不要聳肩或縮頸JAMESLIN4of4牛面式●採坐姿，眼睛平視前方，膝蓋彎曲.●先將左腳從右腳膝蓋下方穿過，之後右腳膝蓋交疊於左腳膝蓋上方，右腳腳踝●放在左邊臀部旁邊，讓身體盡量打直，將脊椎往上拉長，不駝背●右手舉高後手肘彎曲繞到背部，左手繞到背部●左手肘彎曲，兩手手指互相緊握●在這個姿勢放鬆呼吸5到8個呼吸下一篇飛機上總是鬧乾荒？女神美肌隨身包大公開廣告-內文未完請往下捲動Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.ioMoreFrom美體保養趙麗穎離婚後事業旺美度升級！產後曾胖到72，超自律健身公開《我的上流世界》李寶英養出零瑕疵牛奶肌，全靠這6招居家保養廣告-內文未完請往下捲動「光老化」剋星、日夜保養首選─富勒烯煥齡賦活水凝乳！【ELLE風格美妝桌】不只有顏值更要懂得善用專長！宋蘋恩微風女神與彩妝師的斜槓人生「對你有害的人就不該留在你的人生」法國女人寫給30+女子的睿智金句椰子油可以去黑頭？5步驟「超溫和去黑頭方法」輕鬆不留疤～10款高顏值文青感「乾洗手清單」推薦，使用完還有自然療癒香氣李昇基女友李多寅
4. 比按摩更有用！5種適合上班族解決肌肉酸痛的瑜珈姿勢 ...
在家練瑜伽成為今年的潮流，對於常在辦公桌工作的上班族，日常通過瑜珈來放鬆身軀更是必須——用瑜珈的拉筋、伸展動作來減輕壓力和緊繃的 ...Beauty比按摩更有用！5種適合上班族解決肌肉酸痛的瑜珈姿勢在家練瑜伽成為今年的潮流，對於常在辦公桌工作的上班族，日常通過瑜珈來放鬆身軀更是必須——用瑜珈的拉筋、伸展動作來減輕壓力和緊繃的身體。
Vogue找來專業的瑜珈教練，推介5個可在家中練習並且能起到放鬆筋骨作用的入門級瑜伽動作。
byVogueHongKong7Oct2020在香港，坐在辦公桌工作這種久坐不動生活方式，是令身體不適的最大罪魁禍首。
長時間不運動的症狀很多：肩膀酸痛、頸僵硬、臀部緊繃、血液循環不良、沒有精神等。
如果不去留意和改善，這些壓力源會累積成為長期的身心健康問題。
我們已諮詢PureYoga的瑜伽老師和瑜伽社區策展人WillTan，為辦公室上班族推薦五個瑜伽姿勢，並附上相關技巧和建議。
這些姿勢的目標人群尤其是彎腰伏在桌子上工作的人，有助於重新煥發活力，從而提高效率。
相關文章「我們對忙碌上癮了」！錯過LunchTime是全日工作中最錯誤的決定？Art&Lifestyle/8monthsago1.眼鏡蛇式Cobra「眼鏡蛇式能很好地伸展工作了一天的身體。
它可以紓緩任何下背部的疼痛。
只需輕輕按壓手掌以抬起胸部，讓臀部接觸地板即可。
記得要從彎曲的肘部開始，並保持肩膀柔軟。
」2.新月式CrescentLunge「坐了一整天後，放鬆臀部的好方法是透過新月式瑜珈姿勢。
如果你發現膝蓋太高，可以將一個膝蓋放在地板上來進行此動作。
要確保腳後跟與膝蓋疊放在一起，並在將臀部向前推時，保持頭向上伸，以最大程度地伸展身體。
」3.椅子式Chair「在辦公桌上度過了漫長的一天之後，椅子式瑜珈姿勢是讓血液流回腿部的好方法。
坐這個姿勢很簡單，試想像一下坐在椅子上，將臀部盡可能向後伸展，以避免膝蓋受壓。
然後抬起雙手，將二頭肌貼到耳朵上，以打開肩膀和胸部。
」4.鷹式Eagle「這種姿勢在外部（打開肩膀和臀部）以及內部（激活消化系統並幫助腎臟和前列腺）方面都有很多好處。
首先將右肘放去左肘下方，然後將肘與肩膀對齊。
通過將右膝蓋放到左膝蓋上來對腿做同樣的事情。
如果找不到平衡，可以從腳尖開始，並在感到舒適時逐步進行。
如果要加深姿勢，只需像調整椅子姿勢那樣，將肘部和膝蓋對齊並向後移動臀部即可。
」5.牛臉式CowFace「牛臉是張開臀部的好姿勢。
交叉腿，並嘗試將兩個膝蓋疊放。
要確保腳跟在地板上並接觸臀部，並檢查屁股是否留在地板上，屏住呼吸。
如果臀部緊繃，這可能會有些挑戰，但這是一種很好而有趣的釋放繃緊的身體和壓力的方式。
」Will將在PureYoga的AsiaStandardTowerstudio任教，還會安排#YogaForAllcommunityevent活動。
相關文章彎腰駝背、骨盆前傾好難看！超模教練傳授兩大女生常見身形問題與7個改善運動菜單Beauty/8monthsagoYoga壓力上班族瑜伽EditorVogueHongKongCreditTextbyformereditorJoannaFu,translatedbyKarmaCheung.PhotoCourtesyofPureYogaHongKongOlderPosts電子報收取我們時尚、美容、音樂、創意生活的最新資訊提供您的電子郵件地址即表示您同意我們的隱私政策.Cookies幫助我們提供服務。
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Vogue找來專業的瑜珈教練，推介5個可在家中練習並且能起到放鬆筋骨作用的入門級瑜伽動作。
byVogueHongKong7Oct2020在香港，坐在辦公桌工作這種久坐不動生活方式，是令身體不適的最大罪魁禍首。
長時間不運動的症狀很多：肩膀酸痛、頸僵硬、臀部緊繃、血液循環不良、沒有精神等。
如果不去留意和改善，這些壓力源會累積成為長期的身心健康問題。
我們已諮詢PureYoga的瑜伽老師和瑜伽社區策展人WillTan，為辦公室上班族推薦五個瑜伽姿勢，並附上相關技巧和建議。
這些姿勢的目標人群尤其是彎腰伏在桌子上工作的人，有助於重新煥發活力，從而提高效率。
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它可以紓緩任何下背部的疼痛。
只需輕輕按壓手掌以抬起胸部，讓臀部接觸地板即可。
記得要從彎曲的肘部開始，並保持肩膀柔軟。
」2.新月式CrescentLunge「坐了一整天後，放鬆臀部的好方法是透過新月式瑜珈姿勢。
如果你發現膝蓋太高，可以將一個膝蓋放在地板上來進行此動作。
要確保腳後跟與膝蓋疊放在一起，並在將臀部向前推時，保持頭向上伸，以最大程度地伸展身體。
」3.椅子式Chair「在辦公桌上度過了漫長的一天之後，椅子式瑜珈姿勢是讓血液流回腿部的好方法。
坐這個姿勢很簡單，試想像一下坐在椅子上，將臀部盡可能向後伸展，以避免膝蓋受壓。
然後抬起雙手，將二頭肌貼到耳朵上，以打開肩膀和胸部。
」4.鷹式Eagle「這種姿勢在外部（打開肩膀和臀部）以及內部（激活消化系統並幫助腎臟和前列腺）方面都有很多好處。
首先將右肘放去左肘下方，然後將肘與肩膀對齊。
通過將右膝蓋放到左膝蓋上來對腿做同樣的事情。
如果找不到平衡，可以從腳尖開始，並在感到舒適時逐步進行。
如果要加深姿勢，只需像調整椅子姿勢那樣，將肘部和膝蓋對齊並向後移動臀部即可。
」5.牛臉式CowFace「牛臉是張開臀部的好姿勢。
交叉腿，並嘗試將兩個膝蓋疊放。
要確保腳跟在地板上並接觸臀部，並檢查屁股是否留在地板上，屏住呼吸。
如果臀部緊繃，這可能會有些挑戰，但這是一種很好而有趣的釋放繃緊的身體和壓力的方式。
」Will將在PureYoga的AsiaStandardTowerstudio任教，還會安排#YogaForAllcommunityevent活動。
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5. 下班必做的9個瑜伽放鬆動作@ Yogastyle的部落格:: 痞客邦::
下班必做的9個瑜伽放鬆動作 · 再沒有什麼比在辦公室坐一整天更能讓你腰酸背痛腦袋麻木了。
· 1 · 坐一整天對你的後背有極大的傷害， · 雙手伏地，與肩同寬；雙膝跪地 ...關閉廣告Yogastyle的部落格跳到主文Yogastyle在痞客邦的小天地部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片May17Tue201602:27下班必做的9個瑜伽放鬆動作再沒有什麼比在辦公室坐一整天更能讓你腰酸背痛腦袋麻木了。
幸運的是，我們有瑜伽可以幫助我們釋放壓力。
瑜伽不僅僅可以解決身體上的不適，還能釋放一天中累積的精神壓力。
以下是9個簡單易行的瑜伽動作，可以幫助你從繁忙的一天中釋放出來，解決身體的僵硬與疲憊，徹底卸下身心的重負！ 1貓式伸展 坐一整天對你的後背有極大的傷害，練習貓/奶牛式可以修復這些脊背損傷。
雙手伏地，與肩同寬；雙膝跪地，與胯同寬；吸氣，向下彎曲脊椎，放下小腹，目光向上看；呼氣，向上拱起脊椎，目光聚集於肚臍部位；重複10組深呼吸。
2下犬式 下犬式的好處怎麼強調都不為過。
它可以幫助我們拉長脊椎，伸展雙腿和胯部，打開肩和胸，提高血液循環。
如果下班後你只能練習一個動作，那麼請選擇下犬式！ 先雙手和雙膝著地，然後伸直雙腿，向上提起臀部；必要時兩腳稍稍退後，雙手手指打開。
該體式最重要的一點是保持脊椎的伸展；如果感到後背彎曲，試著稍稍屈膝；保持10組深呼吸。
3雙角式 結束了一天的工作，我們常常積壓了許多壓力和情感極待釋放。
此時前屈就是最適合不過的體式，可以幫助我們釋放焦慮和負面情緒。
雙角式同時還能釋放腰部壓力，伸展僵硬的雙腿，打開胸部和肩膀，這些在一天的久坐之後都是非常必要的。
雙腳分開站立，兩腳距離大約3英尺寬，腳尖稍微內收，兩手於背後交叉；吸氣，提胸，從身後抬起雙手；呼氣，身體以胯為軸向前彎曲，保持腿和脊椎直立；保持10組呼吸。
4頭碰膝扭轉 這個動作可以極大地伸展和放鬆你的軀幹和後腰。
彎曲左腿，左腳靠在右大腿內側；右腿伸直，軀幹轉向左側，打開胸部，然後向右腿傾斜；如果可以，左手伸過頭頂觸碰右腳，保持10組深呼吸，再換另一側練習。
5束角式 這一體式可以很好地打開臀部、大腿內側以及後腰，並能有效緩解久坐引起的坐骨神經痛。
坐直身體，兩腳掌合十，雙手扣在雙腳之外；可保持於此，也可通過前屈進一步伸展，確保過程中保持脊椎的直立，保持10組深呼吸。
6天鵝式 天鵝式或許是釋放胯部酸痛和緊張，提高髖關節靈活性的最佳動作了，另外它還能緩解坐骨神經痛，並且帶來心理上的健康益處。
右膝向上抬起至腰部；如果可以，膝蓋最好彎曲90度角；伸直後腿，放鬆腹部，釋放腹腔壓力；吸氣，打開胸部；呼氣，向前伸出雙臂，屈體伏地；保持10組深呼吸，換另一側練習。
7人面獅身式 在一天的辛苦之後，用輕微的後仰伸展我們的脊椎必不可少。
有時候這個動作也被稱為“半眼鏡蛇式”。
面向下伏地，使用背肌將頭部和上身抬離地面；肘部與肩同寬貼於地以作支撐；保持胸部打開，放鬆肩部；目視前方，保持10組深呼吸。
8嬰兒式 嬰兒式可以放鬆人的整個身心，是一個美麗而益處多多的體式。
雙膝跪地，臀部坐於雙腳腳跟，上體直立；雙手沿體側向上高舉，大臂貼耳；呼氣，以腰為折點向前彎曲上身，讓胸腹部貼在大腿前側；雙臂向前伸展，額頭觸地；保持10組呼吸或按需延長。
9挺屍式 一整天的工作不僅使我們的身體僵硬而酸痛，也使得我們的大腦緊張而躁動。
以一個挺臥式加上冥想作為下班後練習的結束，徹底放鬆大腦，獲得一個高品質的睡眠，好令你第二天能夠帶著輕鬆和活力重新迎接這個世界~全站熱搜創作者介紹YogastyleYogastyle的部落格Yogastyle發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育上一篇：最美瑜伽教練，教你塑形美體，好身材就是這麼簡單下一篇：8種方法，就這樣愛上瑜珈▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線活動快報#我的WFH日常按讚並追蹤PIXstyleMe，於此貼文的留言處分享#我的W...看更多活動好康我的好友文章分類未分類文章(62)最新留言動態訂閱文章精選文章精選2017十一月(1)2016九月(1)2016八月(2
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幸運的是，我們有瑜伽可以幫助我們釋放壓力。
瑜伽不僅僅可以解決身體上的不適，還能釋放一天中累積的精神壓力。
以下是9個簡單易行的瑜伽動作，可以幫助你從繁忙的一天中釋放出來，解決身體的僵硬與疲憊，徹底卸下身心的重負！ 1貓式伸展 坐一整天對你的後背有極大的傷害，練習貓/奶牛式可以修復這些脊背損傷。
雙手伏地，與肩同寬；雙膝跪地，與胯同寬；吸氣，向下彎曲脊椎，放下小腹，目光向上看；呼氣，向上拱起脊椎，目光聚集於肚臍部位；重複10組深呼吸。
2下犬式 下犬式的好處怎麼強調都不為過。
它可以幫助我們拉長脊椎，伸展雙腿和胯部，打開肩和胸，提高血液循環。
如果下班後你只能練習一個動作，那麼請選擇下犬式！ 先雙手和雙膝著地，然後伸直雙腿，向上提起臀部；必要時兩腳稍稍退後，雙手手指打開。
該體式最重要的一點是保持脊椎的伸展；如果感到後背彎曲，試著稍稍屈膝；保持10組深呼吸。
3雙角式 結束了一天的工作，我們常常積壓了許多壓力和情感極待釋放。
此時前屈就是最適合不過的體式，可以幫助我們釋放焦慮和負面情緒。
雙角式同時還能釋放腰部壓力，伸展僵硬的雙腿，打開胸部和肩膀，這些在一天的久坐之後都是非常必要的。
雙腳分開站立，兩腳距離大約3英尺寬，腳尖稍微內收，兩手於背後交叉；吸氣，提胸，從身後抬起雙手；呼氣，身體以胯為軸向前彎曲，保持腿和脊椎直立；保持10組呼吸。
4頭碰膝扭轉 這個動作可以極大地伸展和放鬆你的軀幹和後腰。
彎曲左腿，左腳靠在右大腿內側；右腿伸直，軀幹轉向左側，打開胸部，然後向右腿傾斜；如果可以，左手伸過頭頂觸碰右腳，保持10組深呼吸，再換另一側練習。
5束角式 這一體式可以很好地打開臀部、大腿內側以及後腰，並能有效緩解久坐引起的坐骨神經痛。
坐直身體，兩腳掌合十，雙手扣在雙腳之外；可保持於此，也可通過前屈進一步伸展，確保過程中保持脊椎的直立，保持10組深呼吸。
6天鵝式 天鵝式或許是釋放胯部酸痛和緊張，提高髖關節靈活性的最佳動作了，另外它還能緩解坐骨神經痛，並且帶來心理上的健康益處。
右膝向上抬起至腰部；如果可以，膝蓋最好彎曲90度角；伸直後腿，放鬆腹部，釋放腹腔壓力；吸氣，打開胸部；呼氣，向前伸出雙臂，屈體伏地；保持10組深呼吸，換另一側練習。
7人面獅身式 在一天的辛苦之後，用輕微的後仰伸展我們的脊椎必不可少。
有時候這個動作也被稱為“半眼鏡蛇式”。
面向下伏地，使用背肌將頭部和上身抬離地面；肘部與肩同寬貼於地以作支撐；保持胸部打開，放鬆肩部；目視前方，保持10組深呼吸。
8嬰兒式 嬰兒式可以放鬆人的整個身心，是一個美麗而益處多多的體式。
雙膝跪地，臀部坐於雙腳腳跟，上體直立；雙手沿體側向上高舉，大臂貼耳；呼氣，以腰為折點向前彎曲上身，讓胸腹部貼在大腿前側；雙臂向前伸展，額頭觸地；保持10組呼吸或按需延長。
9挺屍式 一整天的工作不僅使我們的身體僵硬而酸痛，也使得我們的大腦緊張而躁動。
以一個挺臥式加上冥想作為下班後練習的結束，徹底放鬆大腦，獲得一個高品質的睡眠，好令你第二天能夠帶著輕鬆和活力重新迎接這個世界~全站熱搜創作者介紹YogastyleYogastyle的部落格Yogastyle發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育上一篇：最美瑜伽教練，教你塑形美體，好身材就是這麼簡單下一篇：8種方法，就這樣愛上瑜珈▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線活動快報#我的WFH日常按讚並追蹤PIXstyleMe，於此貼文的留言處分享#我的W...看更多活動好康我的好友文章分類未分類文章(62)最新留言動態訂閱文章精選文章精選2017十一月(1)2016九月(1)2016八月(2