下班必做的9個瑜伽放鬆動作 · 再沒有什麼比在辦公室坐一整天更能讓你腰酸背痛腦袋麻木了。

· 1 · 坐一整天對你的後背有極大的傷害， · 雙手伏地，與肩同寬；雙膝跪地，與胯同寬 ...關閉廣告Yogastyle的部落格跳到主文Yogastyle在痞客邦的小天地部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片May17Tue201602:27下班必做的9個瑜伽放鬆動作再沒有什麼比在辦公室坐一整天更能讓你腰酸背痛腦袋麻木了。

幸運的是，我們有瑜伽可以幫助我們釋放壓力。

瑜伽不僅僅可以解決身體上的不適，還能釋放一天中累積的精神壓力。

 以下是9個簡單易行的瑜伽動作，可以幫助你從繁忙的一天中釋放出來，解決身體的僵硬與疲憊，徹底卸下身心的重負！ 1貓式伸展 坐一整天對你的後背有極大的傷害，練習貓/奶牛式可以修復這些脊背損傷。

 雙手伏地，與肩同寬；雙膝跪地，與胯同寬；吸氣，向下彎曲脊椎，放下小腹，目光向上看；呼氣，向上拱起脊椎，目光聚集於肚臍部位；重複10組深呼吸。

 2下犬式 下犬式的好處怎麼強調都不為過。

它可以幫助我們拉長脊椎，伸展雙腿和胯部，打開肩和胸，提高血液循環。

如果下班後你只能練習一個動作，那麼請選擇下犬式！ 先雙手和雙膝著地，然後伸直雙腿，向上提起臀部；必要時兩腳稍稍退後，雙手手指打開。

該體式最重要的一點是保持脊椎的伸展；如果感到後背彎曲，試著稍稍屈膝；保持10組深呼吸。

 3雙角式 結束了一天的工作，我們常常積壓了許多壓力和情感極待釋放。

此時前屈就是最適合不過的體式，可以幫助我們釋放焦慮和負面情緒。

雙角式同時還能釋放腰部壓力，伸展僵硬的雙腿，打開胸部和肩膀，這些在一天的久坐之後都是非常必要的。

 雙腳分開站立，兩腳距離大約3英尺寬，腳尖稍微內收，兩手於背後交叉；吸氣，提胸，從身後抬起雙手；呼氣，身體以胯為軸向前彎曲，保持腿和脊椎直立；保持10組呼吸。

 4頭碰膝扭轉 這個動作可以極大地伸展和放鬆你的軀幹和後腰。

 彎曲左腿，左腳靠在右大腿內側；右腿伸直，軀幹轉向左側，打開胸部，然後向右腿傾斜；如果可以，左手伸過頭頂觸碰右腳，保持10組深呼吸，再換另一側練習。

 5束角式 這一體式可以很好地打開臀部、大腿內側以及後腰，並能有效緩解久坐引起的坐骨神經痛。

 坐直身體，兩腳掌合十，雙手扣在雙腳之外；可保持於此，也可通過前屈進一步伸展，確保過程中保持脊椎的直立，保持10組深呼吸。

 6天鵝式 天鵝式或許是釋放胯部酸痛和緊張，提高髖關節靈活性的最佳動作了，另外它還能緩解坐骨神經痛，並且帶來心理上的健康益處。

 右膝向上抬起至腰部；如果可以，膝蓋最好彎曲90度角；伸直後腿，放鬆腹部，釋放腹腔壓力；吸氣，打開胸部；呼氣，向前伸出雙臂，屈體伏地；保持10組深呼吸，換另一側練習。

 7人面獅身式 在一天的辛苦之後，用輕微的後仰伸展我們的脊椎必不可少。

有時候這個動作也被稱為“半眼鏡蛇式”。

 面向下伏地，使用背肌將頭部和上身抬離地面；肘部與肩同寬貼於地以作支撐；保持胸部打開，放鬆肩部；目視前方，保持10組深呼吸。

 8嬰兒式 嬰兒式可以放鬆人的整個身心，是一個美麗而益處多多的體式。

 雙膝跪地，臀部坐於雙腳腳跟，上體直立；雙手沿體側向上高舉，大臂貼耳；呼氣，以腰為折點向前彎曲上身，讓胸腹部貼在大腿前側；雙臂向前伸展，額頭觸地；保持10組呼吸或按需延長。

 9挺屍式 一整天的工作不僅使我們的身體僵硬而酸痛，也使得我們的大腦緊張而躁動。

以一個挺臥式加上冥想作為下班後練習的結束，徹底放鬆大腦，獲得一個高品質的睡眠，好令你第二天能夠帶著輕鬆和活力重新迎接這個世界~全站熱搜創作者介紹YogastyleYogastyle的部落格Yogastyle發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育上一篇：最美瑜伽教練，教你塑形美體，好身材就是這麼簡單下一篇：8種方法，就這樣愛上瑜珈▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線活動快報2021週...即日起至11月30日止，在此活動頁投稿跟大家分享你的...看更多活動好康我的好友文章分類未分類文章(62)最新留言動態訂閱文章精選文章精選2017十一月(1)2016九月(1)2016八月(

而這個動作通常會進行5分鐘，並且讓呼吸變長、變深、變慢，這個動作會幫助放鬆身體每個部位的肌肉，在運動完做可以讓身體恢復到正常狀態，COSMO Angel在做 ...Search肺炎OUT在家FUN⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【柯夢美妝心機大賞】專家點名6款「泡沫洗面乳、潔顏慕斯」推薦！綿密泡泡洗完肌膚不乾澀，敏弱肌也OK！22021秋冬必備「Oversize針織衫」！10個「針織衫搭配技巧」公開，一定要的擁有針織衫推薦3減肥水煮蛋這樣吃瘦得更快！哈佛博士公開「4週雞蛋瘦身法」減肥菜單4myVideo11月片單推薦！《沙丘》在家線上看，溫子仁《疾厄》、《密弒遊戲2：勝者危亡》上線5台中咖啡店推薦！台中首間清水模藝廊咖啡廳《YEN円》開幕，水泥拿鐵、黑炭巧克力司康獨家必吃搶先看！這幾年瑜珈的人氣真的是不斷上升中，而且不少明星如珍妮佛安妮斯頓JenniferAniston、葛妮絲派特洛GwenthPaltrow，都公開的說過本身有以做瑜珈來保持身材的習慣呢！甚至少女時代俞利也以超強的瑜珈實力聞名喔！Angel們應該都知道瑜珈不只有雕塑身體線條的作用而且還是可以放鬆身心靈的運動，對女生們來說好處多多，今天要教Angel們5個即使是超級瑜珈菜鳥，也可以做得來的簡單動作讓大家在睡前能好好放鬆身心靈一夜好眠！ThiscontentisimportedfromInstagram.Youmaybeabletofindthesamecontentinanotherformat,oryoumaybeabletofindmoreinformation,attheirwebsite.ViewthispostonInstagramApostsharedby권유리ʏᴜʀɪᴋᴡᴏɴ(@yulyulk)♥嬰兒式做嬰兒式可以讓你的心靜下來，因為這個動作可以幫助Angel們放掉背部、胸部以及肩膀的力氣，這個動作的目的是讓Angel們的呼吸回到最平穩、最放鬆的狀態，並且在吐氣的時候要感覺骨盆放鬆往下沉，絕對不要讓腰部用力(也就是不能壓背)。

COSMOAngel的瑜珈老師每次在練習完較難的動作時，就會回到嬰兒式讓我們調整呼吸並靜下心來，所以當Angel們思緒很亂或是太緊繃時不妨可以試試這個動作喔！♥癱屍式癱屍式在瑜珈裡面又叫做大休息，通常是練習完一整套瑜珈動作之後，最後做的動作，只要躺在自己的瑜珈墊上，把雙腳放鬆與肩同寬，並把手心朝上就可以了！而這個動作通常會進行5分鐘，並且讓呼吸變長、變深、變慢，這個動作會幫助放鬆身體每個部位的肌肉，在運動完做可以讓身體恢復到正常狀態，COSMOAngel在做瑜珈時，躺著躺著太放鬆了曾經就睡著過，Angel們也來試試看這個動作吧！♥樹式樹式講求的是單腳站立跟向上延伸的平衡，會使我們專注並冷靜，就如同樹一般有定力喔！在做這個動作時不只會延伸到腿部的肌肉，在向上延伸的同時也會伸展背部的肌肉，也有身心靈同時延伸的感覺喔！吸氣的時候感覺脊椎向上延伸、吐氣的時候則感覺背部放鬆，大約做8～10個呼吸的循環。

初學者的Angel如果覺得動作太難，可以選擇把腳放在小腿，或是讓腳尖碰地喔！唯一要注意的是不要踩在膝蓋上，這樣會讓膝蓋受傷喔！♥貓式貓式也是一個很讓人放鬆的動作，相信各位Angel一定有看過貓咪伸懶腰的樣子吧？貓式的動作就跟貓伸懶腰的模樣有異曲同工之妙喔！以四肢著地的跪姿開始，然後吸氣讓腹部往內收，然後慢慢從鼻子吐氣但腹部一樣維持收緊的狀態，這個動作可以延展Angel們的脊椎跟脖子，推薦給長期坐在辦公室或電腦前的Angel們喔！♥前彎最能舒緩焦慮感的動作就飛前彎莫屬了！這個動作可以伸展腿的後側以及背部，坐好之後慢慢吐氣向前彎，接著吸氣收腹部之後再慢慢吐氣幫助Angel們達到更深的前彎，如果是筋骨較硬的Angel可以選擇膝蓋微彎的前彎版本，絕對不可以勉強自己，然後壓迫到膝蓋後方，以免受傷喔！看完了這幾個瑜珈動作，大家是不是覺得真的非常簡單呢？有在做瑜珈的小

5式助眠瑜伽操 · 1.邊張開胸口，邊將上半身往上抬，腰部與腳則往地上壓。

· 2.動作時一邊吸氣，邊將肩胛骨靠近，弓起上半身，頸部自然放鬆，不須特別弓起、 ...Skiptocontent一整天工作下來明明很累，躺在床上卻怎麼樣也睡不著，熬到大半夜才淺淺入眠，隔天上班、上課又疲憊不堪…相信大家或多或少也有這樣的經驗，其實睡不著常常是情緒和環境所引起的，當身體或頭腦不夠放鬆時，就容易全身緊繃而無法入睡。

現在來做做「助眠瑜伽操」，讓緊繃一整天的身軀好好放鬆，使你好入眠!５式助眠瑜伽操(一)、蝶式：透過軀幹前彎能釋放大腿、膝蓋和腳踝的壓力，並延展脊椎、放鬆下肢肌群，還可溫和調理生殖系統與膀胱。

(蝶式做法)步驟1：坐於瑜伽墊上，膝蓋彎曲往兩側張開，使腳底板互碰。

步驟2：一邊吐氣，一邊用手抓住自己的腳掌，將身體往腳跟方向靠近，並稍稍用手肘將膝蓋往地面下壓，此為預備姿勢。

步驟3：接著嘗試如蝴蝶晃動翅膀般，輕輕上下晃動膝蓋。

在下壓前做此動作可讓髖部伸展開來，以利接下來下壓伸展的進行。

步驟4：將雙手往前延伸，使身體從髖關節開始一節一節往下壓，想像要用額頭貼近地板般下沉，讓脊椎往前延展，感受大腿內側及下背伸展開來。

步驟5：停留6～8個呼吸的時間，將注意力集中在髖部，並盡量壓低膝蓋。

※若本身有高血壓、心臟病，身體請不要彎到地上，停留在預備姿勢即可，若背部有受過傷，則請不要進行此姿勢！(二)、貓背伸展式：可改善脊椎神經的血液循環，也能溫和地按摩腹部器官。

(貓背式做法)步驟1：自四足跪姿開始,手放置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盤正下方步驟2：吸氣,吐氣,手往前推,讓額頭貼地,臀部保持抬起,大腿與地面呈垂直,胸部、手臂指向前方,停留3~8個呼吸※若頸部受過傷或有問題，應避免這個動作。

(三)、下犬式：下犬式好處有：伸展後腿肌群、延展脊椎、調整混亂呼吸、增強骨頭密度、強化胸部力量(下犬式做法)步驟1：呈跪姿做準備動作。

步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

(四)、眼鏡蛇式：模擬眼鏡蛇的姿態，趴地後用雙手撐起上半身，感受脊椎延展開來，助於拉伸腹部、強化背肌、伸展肩頸。

(眼鏡蛇式做法)步驟1／俯臥姿勢：成俯臥的姿勢，腳打開與腰同寬，全身放鬆。

臉部與肩膀不要出力。

步驟2／雙手放在肩膀前方：1.雙手放在肩膀前方，手肘控制在不要高出身體的高度。

2.雙手放在肩膀前方的地板上，腹肌用力，準備將頭往上抬。

步驟3／上半身往上抬：1.邊張開胸口，邊將上半身往上抬，腰部與腳則往地上壓。

2.動作時一邊吸氣，邊將肩胛骨靠近，弓起上半身，頸部自然放鬆，不須特別弓起、視線往前方看。

3.約維持2個呼吸，吐氣時將上半身往下降。

重複此動作2～5次。

※懷孕的媽咪、腰部、頸部曾經受過傷的人，都請不要做這個動作，或是可以改用「肘撐眼鏡蛇式」對脊椎壓力會比較小喔(五)、嬰兒式：嬰兒式相當適合放在最後做，做法是 (嬰兒式做法)步驟1：屈膝，臀部坐在腳跟上(金剛坐姿)步驟2：膝蓋稍微打開，雙手扶在膝蓋兩側的地板上步驟3：腹部在雙腿之間放鬆，臀部坐穩，額頭放在地上步驟4：雙手往前伸直，延展身體側邊肌肉步驟5：停留時，自然呼吸※若有靜脈曲張或是膝蓋受過傷，請不要進行這個姿勢。

懷孕的媽咪則請把膝蓋打開，微微下壓感受脊椎延伸即可，不要對腹部造成太大的壓迫喔原則上每個動作都停留6~8個呼吸，若覺得舒服想停留更久也可以，做完一輪還覺得有些緊繃的話，可以多做一至兩輪，直到身體放鬆下來為止！延伸閱讀最有效率運動！每天十分鐘拉筋，一口氣消水腫、防跌倒還能減肥天天打電腦手腕、肩膀超痠痛！物理治療師拉筋3招放鬆肌肉睡眠的科學～失眠嗎？讓你搞懂睡眠5階段！Heho熱門文章1.2021年流感疫苗懶人包／自費、公費差在哪？該去哪家診所施打？2021-10-012.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-09-114.整理包／我適合打BNT疫苗嗎？BNT心血管副作用較高？副作用、保護力一次看2021-08-285.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-20影