腰痠背痛☀伸展運動☀如何消除腰痛、肩頸不舒服、改善姿勢不良？日本知名整骨院院長教您做三種簡單的伸展運動，重整骨骼健康狀態，有效 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入LINE快速登入還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：健骨不只補鈣 抽油煙機位置 比爾蓋茲離婚 高血糖急救站 脂肪肝逆轉攻略  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章45歲學存股，3年半滾出千萬！豐厚退休老本每年多領200萬「獎金」毒素囤積讓身體生鏽！40歲後一定要吃的抗氧化之王蔬菜先洗還是先切比較沒農藥？毒物專家公布最佳洗菜步驟中醫博士實證！天天喝1杯，半年身高超越想像軋戲累到吊點滴！楊貴媚：媽媽病倒我才懂，當我不能動，賺幾億又能做什麼？「小護士」擦傷口反而影響癒合！面速力達母止癢之外竟然能止咳飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章油豆腐熱量竟然不是最高！6款豆腐蛋白質、熱量排行出爐洋蔥輸了！常吃這蔬菜，三酸甘油脂5天降回正常值日營養師：每天這時吃水煮蛋，助眠又防乳癌、失智抗老效果、營養更加倍！豆腐這樣吃，月瘦3公斤逆轉脂肪肝要吃什麼？日本節目實驗：2種食物真的救回肝功能！身體發炎、失眠過勞是鎂不足！4類含鎂飲食大公開瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章聚餐不怕吃多！她飯前捏手掌，四個月瘦下10公斤跟深蹲一樣效果！下半身變緊實、消除肩頸痛就靠1招降體脂肪全攻略！如何降低體脂肪率？對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅，不怕體脂肪過高找上你！59歲鏟肉15kg，影后陳沖2個月就辦到！秘密武器竟是早餐喝紅茶日本網友票選最有效減肥法Top10！第一名不是斷食和戒糖2周瘦5公斤！好萊塢女星都愛的「ABCDEF減肥法」運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章消內臟脂肪！5秒肌力訓練專家：躺著抬腿加呼吸就有效不用多！每天只要21秒，瘦小腹治便祕一舉兩得拉拉耳朵就能改善水腫失眠，再加一動作消肩頸痛女醫博士甩15公斤的秘密！40秒按腋下排毒燃脂不用羨慕天生瘦！三寶媽醫師6招早安操，擺脫產後鬆垮肚重拾女神體態心臟疼痛都和手臂有關！一招手臂按摩促進體液順暢循環美麗肌膚問題消除皺紋異位性皮膚炎消除黑眼圈眼袋改善痘痘/粉刺肌膚健康體操塑身運動美腿運動按摩身體保養保養頭髮臉部清潔/洗臉防曬豐胸/美胸消除橘皮組織抗老化保養秘訣身體保養今日熱門文章精選文章只喝湯不吃綠豆！快速止癢改善異位性皮膚炎2湯方皮膚長小肉芽？醫：正常增生，但4徵兆小心惡性腫瘤下巴一直長痘痘該怎麼改善？看懂下巴痘痘的身體警訊，4招告別荷爾蒙失調哭完眼睛腫怎麼辦？醫師教你消眼睛水腫全方略，按摩、敷眼都有效！眼袋有救了！消除眼袋簡單按摩法讓你年輕10歲黑頭粉刺怎麼清潔？預防黑頭粉刺做到這招才斷根專欄體重控制

... 而瑜珈中也有一式像是貓咪伸懶腰的姿勢，不但可以幫助瘦腰，還能促進新陳代謝。

一起來學貓咪伸伸懶腰吧！ 貓伸展式1.雙膝與髖關節同寬， ...Skiptocontent或許我們都對貓伸懶腰的慵懶可愛姿勢不陌生，而瑜珈中也有一式像是貓咪伸懶腰的姿勢，不但可以幫助瘦腰，還能促進新陳代謝。

一起來學貓咪伸伸懶腰吧！貓伸展式1.雙膝與髖關節同寬，雙手與肩同寬，手臂大腿垂直地面，呈四足跪姿。

2.吸氣，吐氣時向下，伸直雙手往前推，背部往下，使胸口下巴貼向地面，停留3-8個呼吸時間，一開始可能會感覺呼吸不暢通，慢慢深呼吸，放鬆身體，睡前做十次。

貓伸展式好處能協助放鬆下背、舒緩背痛腰痠、改善脊椎血液循環、伸展肩頸、加速新陳代謝、瘦腰塑型小提醒：建議在瑜珈墊上試做，頸部、腰部嚴重受傷開刀過的人不適合做圖/巫俊郡延伸閱讀脊椎歪歪又痠痛？２招簡單瑜珈整脊DIY！眼鏡蛇式促進新陳代謝又強化背部！像貓一樣伸懶腰！一招瑜珈緩解背痛新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版

簡單一個瑜伽練習，幫助你強化腹部肌群、拉長背部線條，伸展紓緩不求人。

為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健瘦身減重本月就一招／貓式│伸展背脊，強化腹部肌肉收藏圖片來源/陳德信瀏覽數38,4382020/01/01·作者/陳美宮·出處/康健雜誌第254期放大字體簡單一個瑜伽練習，幫助你強化腹部肌群、拉長背部線條，伸展紓緩不求人。

練習步驟：①雙手放在肩膀正下方，打開與肩膀同寬。

雙腳膝蓋跪地，打開與臀部同寬。

雙手與膝蓋的距離同上半身軀幹的長度。

②吸氣時，手臂伸直，下背放鬆，胸口打開，下巴微微抬高。

可在這個姿勢停留5～10個呼吸。

③吐氣時，下巴往下靠近胸口，拱背，肚臍往脊椎的方向頂，臀部放鬆，可在這個姿勢停留5～10個呼吸。

④每次練習時，可重複步驟②和步驟③各10次。

（推薦閱讀：康健陪你練／學「貓咪」伸懶腰，有助消化！）提醒：配合呼吸伸展背脊，同時也可強化前側腹部肌肉力量，並按摩腹腔的器官。

肩頸、背部不適的人，不用勉強一定要抬高下巴，只要感覺胸口有擴張打開也可以；如果可以，最好有專業瑜伽老師在一旁協助練習。

看更多文章關鍵字伸展瑜伽紓壓貓式上背您正在閱讀《康健雜誌》254期更多本期內容重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關　但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜　低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明　自曝「神經壞死無法復原」　5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀抗老真逆齡／要抗老！就要吃蛋白質最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌　懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急　居家省水絕招大公開

滾背之後，做三次貓式，Balance 一下！ 貓式伸展式，就是類似貓咪伸展身體，對肩部、背部、骨盆容易酸痛、繃緊，有紓解的功效。

對內臟、心肺機能、生殖系統 ...飛向春天冬逝　春歸　飛向我的春天...＊本日誌的圖乃個人閒餘自繪分享格友，非經本人同意，禁止盜取、抄襲，勿任意盜圖或修改文字，請予以尊重，感謝＊日誌相簿影音好友名片200604271818『貓式』瑜伽?我的瑜伽課 滾背之後，做三次貓式，Balance一下！ 貓式伸展式，就是類似貓咪伸展身體，對肩部、背部、骨盆容易酸痛、繃緊，有紓解的功效。

對內臟、心肺機能、生殖系統，呼吸系統不好者，可以按摩、活化內臟。

                                                              貓式分解動作：雙膝雙手跪趴在地上，膝蓋併攏，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。

雙手手掌按在地上，雙臂漸漸向前伸展，雙膝不移動，指尖向前，同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，雙手盡量往前伸展，直至胸部貼地，下巴貼地，頸椎與脊椎連成一直線，眼望前方，雙肩放鬆。

停留一些時間後，雙手手掌按住地上滑回來，手臂垂直撐地，與地面成直角，頭向下，下巴盡量向內貼，臀部慢慢住後並縮腹部，拱背，將背拱高，停留一下。

最後，頭抬起往前，身體往前，脖子盡量往前住上伸展（像烏龜抬頭），然後下腰，臀向後翹、放鬆。

完成！貓式是很安全的熱身動作，對消除背部僵硬和疲勞亦甚有功效。

　　　　　　　　　　　　　　　                       jen/Xuite日誌/回應(6)/引用(0)大家都健康──整椎DIY|日誌首頁|好個輕鬆上一篇大家都健康──整椎DIY下一篇好個輕鬆回應UrlAD加我為好友日誌相簿影音pearl2559's新文章美國知名休閒品牌服裝全新轉讓視覺味蕾札記大自然的神奇──天空布幕甦醒嘍聖誕快樂追夢歡迎來作客我學烘焙--鳳梨酥製作日日啐啐唸母親節沙畫欣賞簡易雙人瑜伽悠閒遊─南庄感官饗宴－CirqueduSoleil--Alegria鳳梨酵素自己做養菌記──太陽菌菇TIBICOS量身訂作的CD套逆行的生命雙人瑜伽Happy“扭”Year雨過會天青Talkwithmepearl2559's新回應沒有新回應！累積|今日loading......全部展開|全部收合BIG!留言塗鴉版來唷！大家一起來塗鴉～～幾位賓客在我家：貴客打哪兒來飛向春天平均分數：0顆星投票人數：0人我要評分：PoweredbyXuite

瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/放鬆下背的最佳姿勢－貓背伸展式日期：2014-10-23分類：瘦運動標籤：貓咪伸懶腰慵懶下背張開放鬆髖關節置於睡著同寬「喵～」每次看到貓咪伸懶腰，就覺得那姿勢一定舒服得不得了。

現代人長時間坐在電腦前一整天，不時會腰痠背痛，是不是也好想跟貓一樣慵懶放鬆呢？(=ΦωΦ=) 今天小編就要教大家如何化身慵懶的貓咪，好好放鬆緊繃的下背，改善脊椎神經的血液循環，並溫和地按摩腹部器官，小編每次做都舒服地差點睡著呢～(*´﹃｀*)   跟著做好放鬆  雙膝跪在瑜伽墊上，張開約與髖關節同寬，使膝蓋大約落在髖關節下方，雙手張開與肩同寬，手掌置於肩膀正下方，呈貓咪姿態的四足跪姿，視線看向前方。

 吸氣預備，吐氣時慢慢將背部、腰椎下壓，使胸口靠近地面，雙手順勢往前推，直到下巴貼地，雙手即保持伸直置於地面，臀部盡量高高翹起，如貓咪伸懶腰一般。

 停留3～8個呼吸的時間，若覺得還沒伸展開來，可停留久一點再慢慢回正。

 ※若頸部受過傷或有問題，應避免這個動作。

更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團 。

如果這篇文章對你有幫助，請幫小編按個讚，也歡迎大家留言發問喔！^^上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章汪汪瑜伽下犬式筋骨放鬆超蘇湖瑜伽蝶式助你放鬆下肢肌群腰背頂叩叩！？試試10分鐘脊椎舒緩操助眠瑜伽操放鬆全身快快入睡史上最佳的放鬆姿勢－嬰兒式放屁瑜珈－溫和伸展下背部、幫助腸胃蠕動、放鬆全身肌肉腰痠背痛剋星－「俯臥下背伸展」放鬆自「脊」好入眠瑜伽磚輔助動作三招放鬆、伸展、雕塑、增加柔軟度沒時間運動？八分鐘肌力循環操雕塑全身、啟動燃脂！常用關鍵字流感無感腳掌玻璃杯細節下腹部情義肌力活生生蔬果量動動睡飽歐姆龍鍛鍊澎派無敵撙節現代提供給花生醬文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章自助餐主菜區包你肥前三名！【營養師工作觀察日誌】瘦還要更瘦！？寫給一輩子都想瘦身的女孩們十大宵夜評選——串燒、滷味這樣挑！消水腫神器，拯救美腿就靠＿＿去海邊玩，多做這三個動作竟然可以「消水腫」！​小編推薦文章運動不僅僅只是消耗幾百卡，還能幫助你降脂肪、增肌肉唷！提升基礎代謝率的減肥三步驟：1.量2.算3.運動快速減肥？羅馬和肥肉都不是一天造成的！減肥運動會讓腿變粗、長出蘿蔔腿？NO！運動後別忍餓──聰明挑著吃，增肌不增胖！[X]

貓式瑜珈動作伸展運動｜美周報. △圖片來源／Pinterest、小紅書@瑜珈與邱邱. 這三招貓式拉伸大家有沒有筆記下來呢？沒事就學貓咪這樣伸展， ...search會員登入|註冊會員youtubefacebookinstagram關於我們隱私權聲明服務條款贈品兌換聯絡我們今天開什麼？通勤族必收《潤色防曬》紫外線短短路程也不放過妳！挑選要點+實際評測大公開｜防曬實測2021/05/03AM09:002021髮色新趨勢看這裡！資生堂花漾訂製染絕美色系讓氣質飆升，走到哪都是目光焦點｜髮色推薦2021/05/03AM11:00「即使不被看好，依然投入自己喜歡的東西」蔡依林金句漂亮盤點，台北終場感謝歌迷一路相伴｜金句推薦2021/05/03AM07:00後疫情時代保養追求循環力！革新碳酸力SOFINAiP《盈潤美容凝露》啟動毛孔隱形術｜新品直擊2021/05/03PM01:00水潤誘唇強勢回歸唇彩霸主！４款自帶紅潤透明感《潤唇膏》連許瑋甯、莉莉蘿絲也淪陷～｜潤唇膏推薦2021/05/04PM01:00學貓伸懶腰～貓式瑜珈不只伸展頸背，養出纖瘦體態soeasy｜伸展瘦身facebookline編輯：Miya/審稿：Celine運動新聞．2020/06/10AM08:00總是看著貓咪伸懶腰，窩成一團做休息，心中就覺得療癒又放鬆，但妳有想過和貓咪做出一樣的動作嗎？別覺得自己很傻～其實「貓式」在瑜珈動作中，可是能有效舒緩肩頸和背部肌肉的，而且日妞們實測連續做一個月，居然還能瘦下來呢！肩頸硬梆梆又想要減肥的小資女，還不趕快一起做起來～ #貓式第一招：放鬆拱背、沉腰翹臀呼氣時拱起背部，感受到腰間圈線、臀部和下肢有緊緊的感覺，並在這個動作停留10秒鐘後，吸氣時沉腰翹臀，還要記得抬起頭部，讓整體呈現S弧形狀，這個動作維持3-5秒左右再放鬆，每日循環個10次，便能有效消除肚肚肉，跟因為久坐而形成的游泳圈說掰掰～▲圖片來源／Pinterest、小紅書@Ddaling#貓式第二招：頸椎延展 將胸貼於地面，腹部內收，雙膝跪地大腿垂直於地板，這個伸展有助於打開胸腔，放鬆緊繃的肩頸柔軟硬梆梆的背部肌肉，還能有效消除副乳，讓因為長期使用電腦和手機的背部、肩頸得到拉伸，進而舒緩。

▲圖片來源／Pinterest、小紅書@瑜珈與邱邱#貓式第三招：嬰兒式兩招拉伸後，記得將整個人縮成嬰兒式，雙膝跪地，頭部靠著地板，雙手自然放鬆再腳底的位子，讓拉伸過的肩頸背部分，做到放鬆的效果。

▲圖片來源／Pinterest、小紅書@瑜珈與邱邱這三招貓式拉伸大家有沒有筆記下來呢？沒事就學貓咪這樣伸展，讓因工作而緊繃的肩頸好好放鬆吧～大家有做過這幾個動作嗎？還是有其他推薦的放鬆瑜珈動作呢？都留言分享給小編吧！ 加入美周報LINE好友，每周美妝資訊不間斷 延伸閱讀閒暇之餘伸展一下，讓你筋骨變靈活，有效舒緩腰酸背痛！背影瞬間老十歲！駝背一秒毀美女，每天10分鐘美背挺起來｜瑜珈教學美體瑜珈伸展運動肩頸痠痛瑜珈教學熱門試用活動美粧試用｜KATE全新《零瑕肌密微光粉底液》，高遮瑕零粧感，一抹雙效粧感無瑕持久、自帶光～搶先試用募集中！試用時間：2021/04/26-2021/05/06立即報名最新試用報告美妝試用｜《RenaBeauty超貼妝美妝蛋》打造韓劇水光裸妝感！挑戰24小時持妝服貼力，立即搶先試用~試用時間：2021/02/02-2021/03/20觀看報告最新影音王牌官司纏身的張婉婷V.S.戀愛的慾女喬安娜，反差人設最不像與最像黃薇渟，演員生活新鮮感十足體驗人生百態～｜人物採訪時尚新聞2021/04/20PM12:00最新文章《抗藍光保養品》成保養重點！只防紫外線就太天真～生活無處不在的「藍光」才是老又黑的元凶｜抗藍光保養推薦保養新聞2021/05/07AM11:00YOUMAYALSOLIKE

接著把臀部往後推起，同時腹部收緊，. 胸部慢慢地往下落，下巴點地，伸展你的肩背。

vicky瑜珈舒活居跳到主文放鬆已經成為現代人最需要學習的課題，經絡+瑜伽可以幫助你活出健康又幸福的人生部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jul01Fri201610:08全貓式瑜伽圖文分解動作豐胸美背兩不誤想要豐胸，可以每天進行一些擴展胸肌的運動。

今天愛美女性網特邀瑜伽老師左冰玉將為我們示範全貓式瑜伽，它能刺激胸部組織，擴展胸廓，達到豐胸美胸的效果，同時它還能修飾我們的肩背線條，放鬆肩膀和背部的緊張肌肉，消除疲勞  　　步驟１ 　　兩腿跪坐在瑜伽墊上，腳背貼地，上身向前彎曲，雙手往前伸直。

  　　步驟２ 　　吸氣的時候，將臀部慢慢地抬起來，做到爬行的姿勢。

   　　步驟３ 　　然後繼續將雙手往前移動，注意要保持膝蓋和臀部（髖骨）在一個直線上。

  　　步驟４ 　　接著把臀部往後推起，同時腹部收緊，     胸部慢慢地往下落，下巴點地，伸展你的肩背。

　     注意，大腿是垂直於地面的。

   　做完動作後，回到放鬆姿勢的方式有兩種，     可根據自己的情況以及緊接著要做的瑜伽動作來進行選擇。

     選擇一：臀部順勢後坐回起始姿勢進行放鬆。

     第一種選擇，你可以順勢地退回去。

    首先五指張開，手掌按住地面，慢慢地往後推。

  　　直到臀部坐在腳後跟上，雙手向前伸直，     額頭點地，調整呼吸，放鬆全身。

  　　選擇二：雙腿直接往後蹬直趴下放鬆。

 　　第二種選擇，你可以抬起頭，手肘屈起支撐，身體先向前傾。

   　　然後腳趾勾地，接著將兩腿往後蹬，膝蓋伸直。

        身體趴下來，兩手屈肘交疊抱住，調整呼吸，放鬆全身。

  來源：愛美女性網 責任編輯：june全站熱搜創作者介紹vickyyogavicky瑜珈舒活居vickyyoga發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：生活綜合個人分類：瑜珈塑身上一篇：香:背拉直一段平衡也回正多下一篇：雅:骨盆平衡改善外擴縮回來下半身瘦下來多▲top留言列表發表留言最新文章文章分類瑜伽--放鬆(89)經期瑜珈(7)健康瘦身成果分享(2680)Vicky老師問題回答(243)每月瘦身排行榜(53)瑜珈體位調整(12)瑜珈影音(4)瑜珈塑身(574)瑜伽雕塑-美胸(28)瑜珈雕塑-瘦臉(34)瑜伽雕塑-肩膀手臂(94)瑜伽雕塑-腰臀及大小腿(268)塑身-吃出好身材(87)體型雕塑(56)體型雕塑-瘦臉(11)體型雕塑-手臂(16)體型雕塑-美胸(14)體型雕塑-腰臀及大小腿(66)經絡養生(39)瑜珈課程(4)健康資訊(50)食補養生(24)健康女性(47)vicky瑜珈舒活居的悄悄話(2)愛情心事(1)工作甘苦(10)思考(5)趣味(1)家庭婚姻(2)美容保養(4)海外旅遊日記(4)生活資訊(2)最新留言文章精選文章精選2021五月(9)2021四月(43)2021三月(39)2021二月(38)2021一月(40)2020十二月(37)2020十一月(39)2020十月(40)2020九月(39)2020八月(39)2020七月(41)2020六月(40)2020五月(38)2020四月(41)2020三月(39)2020二月(36)2020一月(42)2019十二月(40)2019十一月(40)2019十月(41)2019九月(39)2019八月(40)2019七月(40)2019六月(41)2019五月(41)2019四月(42)2019三月(44)2019二月(41)2019一月(50)2018十二月(42)2018十一月(37)2018十月(39)2018九月(36)2018八月(41)2018七月(41)2018六月(41)2018五月(41)2018四月(38)2018三月(40)2018二月(33)2018一月(43)2017十二月(37)2017十一月(42)2017十月(37)2017九月(42)2017八月(45)2017七月(43)2017六月(40)2017五月(43)2017四月(38)2017三月(44)2017二月(33)2017一月(44)2016十二月(40)2016十一月(44)2016十月(38)2016九月(49)2016八月(54)2016七月(51)2016六月(50)2016五月(53)2016四月(62)2016三月(69)2016二月(59)2016一月(62)2015十二月(7

教練小叮嚀我們要做小貓背的伸展，這個動作會幫助我們的背部多做一些伸展，放鬆你肩頸喔！ Step 2 將背部拱 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©PROJECTEDITORSABRINALEE,VIDEOGRAPHERPINGCHEN,VIDEOEDITORKINGSLENCHEN,FASHIONBYNIKE,LOCATEDAT正能量FitnessmassageNikeNTC老師分享下犬式、烏鴉式、小貓式瑜珈3招雕塑上半身BySabrina,SabrinaLee2017年10月20日FacebookLineViewGallery52PhotosChevronNikeNTC老師分享下犬式、烏鴉式、小貓式瑜珈3招雕塑上半身即使天氣漸漸轉涼，也要持續運動健身！這次VOGUE愛瑜珈，特別針對大家想要瘦手臂、瘦肩背的需求，邀請到NikeNTC的Stacy老師，帶大家一起做瑜珈雕塑上半身。

今天老師分享的三個動作：第一招下犬式、第二招烏鴉式、第三招小貓式，主要是訓練我們的上半身，針對手臂以及肩膀部位做加強，建議大家每個動作停留一到兩分鐘的時間，一起來運動吧！ 👍第一招下犬式Step1將雙腳膝蓋併攏雙手延伸到前方進入嬰兒式保持你的手臂拉長 Step2接下來把你的身體抬起胸口移動到掌心正上方腳掌勾著地面腳跟離開往後推 Step3先來到所謂的高平板式以後從這個長度把臀部提高往天花板保持你的手臂上提眼睛可以先看著你的手掌心肘眼的地方保持相向朝彼此 Step4接著把你的骨盆再提高頭輕輕地放下來來到你手臂的中間支撐住這個姿勢好再一個呼吸鼻子吸氣吐氣 💡教練的小叮嚀這時候要維持手臂的力量，盡可能地遠離地面上提，把你的力量往身體中間集中進來，讓你的頸部頭部是完全放輕鬆的，保持呼吸，感受到你手臂的力量，將你背後的肩胛骨盡量保持左右打開，不往內夾。

這時你會發現需要用到更多手臂的力量，尤其是三頭肌的地方 Step5這時候你應該會感覺到手臂有一點點痠痠的把你的腳跟抬起膝蓋再次地著地回到嬰兒式  👍第二招烏鴉式Step1將我們的雙手向前方腳掌勾起往前走走到雙手後方約十到十五公分左右 Step2雙手打開距離跟肩膀一樣寬這時將手肘轉向你身體的後方腳跟墊起 將膝蓋放到你腋下最深的位置同時將你的手肘彎曲身體的重心微微地向前 Step3接下來我們試試看把你的右腳離開地面感受一下你手臂的力量 接著請將你的右腳放下來 將我們的左腳再抬高感受一下你左手臂的力量Step4也可以試試看將你的雙腳同時離開讓你的雙手來承載這樣的重量 將你的骨盆再往前平衡以後將你的雙腳輕輕地離開腳尖可以互碰下巴要拉長平衡一下Step5吸氣吐氣慢慢的將你的雙腳再落地身體回到蹲的姿勢放鬆休息一下 👍第三招小貓式Step1將我們的雙手來到地上膝蓋在骨盆正下方進入到四足跪姿 💡教練小叮嚀我們要做小貓背的伸展，這個動作會幫助我們的背部多做一些伸展，放鬆你肩頸喔！ Step2將背部拱起像貓拱背一樣的頭放鬆 Step3將左手向前右手穿過腋下臀部盡可能地往腳跟在穿過的同時臀部貼近腳跟 Step4左手順著你的頭上方 延伸往你的右邊把你的右手臂持續地往你的左側邊拉長把你的右邊肩頸的位置有多一點伸展的部位同時胸口轉開頭部放鬆深呼吸再吐氣 Step5幾個呼吸以後將你的左手帶回把身體推坐起來 再一次地回到四足跪姿看向前方把背部再拱起讓身體有多一點空間我們準備換邊繼續 以上是我們今天三個動作的介紹，今天跟大家介紹了下犬式、烏鴉式、小貓式3個不同的瑜珈動作，希望你們都能夠喜歡。

在家裡也可以下載NTCApp持續地繼續做運動！如果你想要看到更多的健身影片，請持續鎖定Vogue頻道！ ❤️<同場加映>NikeNTCApp推出全新瑜珈訓練計畫❤️這一季，NIKE在NTCApp推出全新瑜珈訓練計畫。