本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司醫療伸展是運動前還是運動後做好？專家說順序對了更能長肌肉、少疲勞丁彥伶報導2020/05/1914:04字體放大大家都聽過「運動前要做暖身動作」，但是伸展運動是該運動前做？還是運動後做好？德國運動科學家說「運動後再伸展比較好」，不但能讓肌肉運動後恢復更快，而且還有助長肌肉。

 示意圖／TVBS 伸展動作在運動後做，可助肌肉血氧供應更易增長肌肉很多人在運動前都會做很多伸展運動來當「暖身」動作，不過德國科隆體育大學的運動科學家IngoFroböse教授表示，伸展動作應該要運動後再做。

他表示，伸展動作主要是能激活肌肉的新陳代謝，所以運動後再做伸展可以促進運動過的肌肉血氧供應更好、恢復也更快，而有助肌肉再生。

延伸閱讀：睡前不要做「後彎」動作！瑜伽老師傳授「睡前伸展操」放鬆肩頸更好睡 相較之下，在運動前做伸展動作的效用不大。

他認為如果是為了運動前暖身的話，只要在跑步前先緩慢跑一下，就有暖身效果了。

 適度暖身即可運動後伸展更重要真的是這樣嗎？台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟說，真的是這樣。

他說，其實運動前的暖身不需要做很久，以跑步者來說，反而會建議跑正式開跑前先慢慢跑，就可以當暖身了；暖身運動適度就好，做多不見得更好，反而是運動後的伸展非常重要。

 運動後伸展可加速消除疲勞因為在運動時，持續運動某些肌群，可能兩側肌群不平衡容易會有一些不適，或是某些肌群比較少運動到，而透過運動後的伸展動作可以把肌肉、肌腱拉長，舒緩肌群運動不平衡的不適。

同時藉由伸展動作，也可以讓運動後累積乳酸的肌肉透過伸展動作，加強肌肉血液循環，讓乳酸代謝更快、加速消除疲勞。

延伸閱讀：正確拉筋肌肉長度變1.5倍！「拉筋伸展操」5式讓身心體態都慢老 這3種情形運動前要先伸展不過有3種狀況，建議運動前要先做伸展。

吳家麟說，第1種是早上起床後運動。

因為經過一夜睡眠不動，早上起來時血液循環較慢、肌肉也比較僵硬，所以運動前要先伸展全身肌肉，讓肌肉運作更協調。

如果是傍晚才運動，因為一整天都在活動，運動前的暖身可以短一點。

 第2種狀況是冬天運動，因為冬天空氣和身體都比較冷，血液循環差，肌肉暖身也比較慢，就需要加強伸展動作，把肌肉拉柔軟，運動時才不易受傷。

第3種是要做比較激烈的運動前，例如要做重量訓練，因為會使用很重的重量施加在肌肉上，肌肉如果延展不夠容易拉傷，所以要鍛鍊的肌群最好先拉筋伸展一下。

延伸閱讀：肩膀痛到手舉不起來5招有效伸展緩解五十肩 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章這種病五十肩風險高5倍！醫師教你4招預防2伸展運動很有效防疫期間身心都要顧！毛巾伸展、負重訓練等8款運動教學帶著走坐著也能運動！5招坐姿伸展操，減壓又放鬆低頭族每45分鐘做一次！簡文仁親授「胸椎伸展操」暖身伸展運動肌肉恢復消除疲勞肌肉再生肌群肌腱乳酸血液循環早晨冬天重量訓練拉筋延伸閱讀拉筋是為了伸展、拉越長越好嗎？2019/08/2011:04天冷好難起床？6招喚醒全身肌肉、關節靈活不卡卡2020/12/1516:26天氣越冷筋骨越緊繃！15分鐘暖身促循環、筋骨靈活不受傷2021/02/1809:00秋冬運動不宜過激！「顫掌風火輪」溫和暖身，慢性病患也能做2019/11/1918:40運動會讓關節受損增加罹患關節炎風險？才怪！國健署說護膝運動選「這種」最好2021/05/1113:09他連續運動兩天就休克只因少做「這事」，尤其是三高的人要注意2019/10/3117:04人氣排行榜1懶人動起來！7分鐘「床上運動」鍛鍊下半身臀部、大腿、小腿變緊實2「多買少出」營養師教你買足一周食材撇步葉菜類這樣處理不易爛3深蹲超級累，為何它可保護膝關節、防跌倒？只要一面牆人人都可練4「8成足跡都在市場」！7大婆媽最愛生鮮電商報你知，不出門食物直接送到家5天天破百例確診，第四級警戒不遠了？一旦封城僅3種情況可出門6沖馬桶時，新冠病毒可飛到「1個人的高度」醫提醒：上廁所

雙手握拳，腳踩地板、屁股往後推，手保持延伸，膝蓋微彎不要拱起，如果想要多一點側邊伸展，就把身體側一邊，一樣停留30秒到1分鐘。

運動後 ...GO!BEAUTY美體健康【伸展訓練】極重要！4組暖身+3組運動後的拉筋練起來｜小禎愛健身#1運動的時候很多人會忽略2個環節：1個是運動前的暖身、1個就是運動後的拉筋，這兩個非常重要！因為運動時如果沒有先熱身或是運動後沒有拉筋，會比較容易受傷，小禎和Nancy教練今日就要來分享4組暖身+3組運動後的拉筋運動，一起練習吧！byfish-11JAN2021更新Editor/fish、Eva；場地提供/PurposeSpace4組運動前的暖身伸展運動：動作1：開合跳(共20下)手從前面往外開的時候，腳往外跳，把你的胸口打開、再合起來，這樣開合跳20下。

運動前暖身伸展動作-開合跳動作2：全世界最好的伸展(左右各5下)1.這組是腿部的伸展運動：腳前後站，右腳在前的時候，把兩隻手放在左側，如果比較沒有在運動的話，會覺得比較緊繃。

2.一開始屁股可以不用往下壓，可以高一點；如果可以的人就把臀部往下壓，此時會覺得左大腿前側跟右大腿後側很痠。

3.如果還可以，右腳在前用右手把手肘往地板壓靠近，然後往上做一個旋轉動作、並看一下你上面的手，重複這個動作，一邊做5次。

運動前暖身伸展動作-全世界最好的伸展動作3：蟲爬(共5下)手往前找地板，膝蓋微彎不要全部蹲下去，此時會感覺到大腿後側伸展，如果比較緊繃，可以蹲多一點沒關係。

手扶著地板，手往前走，走到你的手在肩膀正下方，然後停留一下，肚子用力HOLD著再往回、屁股往上，膝蓋都是微彎就好，不要蹲太彎太低，共做5次。

運動前暖身伸展動作-蟲爬動作4：抬膝跑(共20秒)最後一個會做一些拉高心肺的動作：把手放到骨盆的位置，因為你大概知道膝蓋拉高的時候，大腿抬起來可以碰到你的手，然後用跑的方式，20秒，一樣都是嘴巴吐氣，要記得吐氣，如果沒有吐氣的話很容易做完就很喘，或頭暈不舒服喔。

運動前暖身伸展動作-抬膝跑拉筋的重要在做重訓或者有氧運動時，肌肉會一直收縮跟伸展，重複做這些動作就會有一點緊繃，所以我們可以試著做一些伸展，讓肌肉不會那麼緊，隔天也會相對沒有那麼痠痛。

乳酸堆積跟延遲性痠痛是不一樣的東西在運動當下覺得肌肉很痠，就是乳酸堆積的情形，如果是隔天或是隔兩天覺得痠痛的時候，就是延遲性痠痛，換句話說就是你的肌肉有一點拉傷，可能還附帶著一點小小的發炎，那個發炎讓它修補完之後，就會開始長肌肉，也就是所謂的增肌。

拉筋的動作通常會針對當天訓練的部位，假使我們今天訓練臀腿，就會做鴿式：動作1：半鴿式 左右(30秒到1分鐘)把小腿平放在地上，可以的話就盡量讓它是水平的，如果真的沒辦法就稍微收進來一點，下不去可以用手撐著，然後再把身體往下壓，伸展時會停留在一個姿勢做30秒到1分鐘，骨盆不能歪，過程中要吐氣、放鬆。

對於平常沒有在運動、重訓的人也可以做一些伸展，讓身體肌肉活動一下，如果肌肉太緊繃會很容易覺得卡卡。

如果今天做一些上半身，像是胸、背。

運動後收操拉筋-半鴿式動作2：TRX後背伸展(左右30秒到1分鐘)雙手握拳，腳踩地板、屁股往後推，手保持延伸，膝蓋微彎不要拱起，如果想要多一點側邊伸展，就把身體側一邊，一樣停留30秒到1分鐘。

運動後收操拉筋-TRX後背伸展動作3：拉側伸展(左右30秒到1分鐘)找一個柱子、牆或門邊，手肘的高度跟肩膀一樣高，反方向，右手的時候往左邊轉，手肘要靠著牆，一開始不要太大力，慢慢地往旁邊轉，眼睛看向左邊，就會感受到胸腔的伸展，左右一樣停留30秒到1分鐘運動後收操拉筋-拉側伸展現在很常會滑手機、用電腦，所以你的前側都會比較緊繃，那是因為姿勢都一直維持，因此沒事的時候就拉一下，如果會到痛就不好，所以停留在你可以持續的地方即可。

以上就是要告訴你們暖身跟拉筋有多重要，因為暖身沒暖好，運動中間很容易受傷，一受傷你可能就要休息，然後沒好好拉筋，就很容易肌肉結成一塊，會很緊繃，下次再練的時候，會覺得怎麼一下肌肉就很緊，就會練到別塊，變成不是自己想要的樣子了，加油！一起練習吧延伸閱讀：【睡前伸展】4組睡前瑜珈可促進循環幫助代謝，還能提升睡眠品質｜可彤健身教室#126組加強版瘦腰腹核心訓練+2組伸展運動練起來瘦子給妳當！瘦小腹/瘦大腿/排毒伸展一天之中最效的6個訓練時段在這裡！免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。

InThisStory:運動前運動後拉筋暖身動作

1. 小腿：阿基里斯腱、腓腸肌、比目魚肌、與足底伸展 · 2. 大腿前側：股四頭肌伸展 · 3. 大腿後側：腿後肌群 · 4. 下腹前側：髂腰肌伸展.展開首頁文章知識專欄【新兵起跑線】跑後收操不可少我知道你很喜歡跑步，每次與跑步的身心邂逅總是令人期待，從溫柔的暖身開始，你和身體開始談心，隨著輕快的步伐起舞，風輕拂過耳際，過程中只存在呼吸與步伐組成的交響曲，一切是那麼美好，直到分手的那一刻...你頭也不回地收起跑鞋、披上外套、趕往下一個行程；一次、兩次、三次，你的身體不斷包容任性的你，而你也只為了自己每次跑步的快樂，沒有傾聽身體的聲音。

漸漸地，你發現這優美的交響曲有了改變，也許是足底，或是膝蓋，也可能從大腿開始變調，跑步的身心對話不再如初戀般地充滿期待，甚至，你的身體開始用各種方式提醒你這個負心的人，膝蓋痛、拉傷、筋膜炎，終於，你發現你辜負了為你默默付出的身體，但為時已晚。

這看似偶像劇般的情節，卻在很多跑者身上真實上演，想想看，你跑完步花了多少時間收操呢？如果跑前熱身三分鐘，跑後收操一分鐘，那你很可能會背負身體疲勞、表現下降、訓練不彰、甚至受傷的風險；關於跑前暖身的資訊我們先前已談過，這篇要跟大家分享跑完步該如何收操，幫助恢復，避免累積疲勞，為跑步交響曲畫下完美的句點。

 跑步五程序讓我們先來複習一下完整的跑步五程序：暖身(warmup)：可以由快走或慢跑開始，提升心跳、使身體達微微出汗的程度，並讓血液充分流入肌肉，?動體內循環；可穿著外套與長褲進行，保持體溫不散失。

天氣較冷時，有些選手甚至會在比賽熱身前先洗個熱水澡，加快暖身速度。

伸展(stretch)：充分暖身後，可先進行輕微的靜態伸展，增加關節活動角度和肌肉肌腱的活動範圍，運動開始前（開始前10分鐘左右）則應進行動態伸展，藉由仿照主運動的動作模式，可以增加節奏與韻律感，並加速身體循環。

主運動(mainsport)：就是跑步啦。

冷卻(cooldown)：將主運動強度減緩，讓代謝恢復正常，同時排除運動時產生的代謝廢物，冷卻與再伸展合稱為「收操」，是許多人忽略的重要環節。

再伸展(stretchagain)：此時體溫高、肌纖維也已充分展開，運動後的再伸展有助增加柔軟度，和排除主運動時產生的廢物，促進恢復。

其實，不論從事任何運動，最好都完整包含上述五程序，如此能讓運動更舒適、更快進入狀況，同時運動後也不易累積疲勞，並降低受傷的風險。

 緩和從主運動結束的那一刻起，就是收操的開始，慢慢地把速度降下來，從大口而頻繁、逐漸轉為深沉緩慢的呼吸，心跳稍緩後可以改為小跑步或步行，讓心跳逐漸降低至靜息心跳率（RestingHeartRate，RHR）。

在這個逐漸放慢節奏的過程中，運動所產生的代謝廢物也會逐漸消散，原本沉重的雙腿會漸感輕鬆，不若剛練習完的當下那麼緊繃。

你也許常聽到有人說跑完步乳酸會堆積，所以跑完步要記得排排乳酸才不會鐵腿。

這樣的說法其實只對了一半，跑步會肌肉疲乏其實是氫離子集結的結果，我們跑步時需要靠身體分解葡萄糖產生能量，而分解的過程中的副產物就是乳酸，同時也會產生氫離子，氫離子會降低血液的pH值，使肌肉呈酸性，當運動強度上升，體內酸性也會逐漸增加，因而刺激肌肉神經末端，造成疼痛、沉重、灼熱，這才是肌肉逐漸疲乏的元凶。

而在輕鬆有氧的運動強度下，身體會透過有氧柯氏循環(Krebcycle)回收乳酸和氫離子，讓乳酸與氫離子的產生與回收形成較為均衡的狀態，所以練習完後緩和跑的目的，就是讓身體逐漸回收代謝廢物，重新回到酸鹼平衡的狀態，避免肌肉緊繃不適。

 伸展緩和跑後，肌肉已經不如剛跑完時那樣緊繃，此時溫暖而柔軟的肌肉最適合進行跑後的靜態伸展，有別於跑前動態伸展是為了提升心跳與體溫，跑後靜態伸展的目的在於讓運動時收縮變粗短的肌肉和筋膜恢復延展與彈性，少了伸展，肢體的活動範圍會逐漸變小，也會越來越緊繃，增加受傷的風險。

常有愛美的女跑者問到，”跑步會不會腿粗？”其實跑步會腿粗，除了和你動作的方式有關，跑後是否確實收操也是重要的影響因素，跑後未經伸展恢復的肌肉，會逐漸形成粗短的肌纖維，經年累月下來，不變成崔腿粗，也會變成崔粗腿。

跑步主要使用的肌群是腿部，所以相關肌群的伸展特別重要，每次伸展應固定動作20-30秒，伸展部位感覺略有緊繃即可，不要過度伸展，過度拉伸的肌肉可能會在放鬆後更為緊繃，也很容易拉傷。

以下針對幾個跑步的伸展重點部位來說明： 1.小腿：阿基里斯腱、腓腸肌、比目魚肌、與足底伸展找一面牆，雙腳呈前後弓箭步，

你也在瘋健身、努力鍛鍊肌力嗎？每次上場運動前，你都做足了暖身，但運動後就先滿意足的結束訓練了嗎？小心！忽 ...運動後伸展比運動前更重要！三個伸展動作跟著做，避免五大危機2021-04-0213:00 /有肌勵忽略運動後的伸展，可能造成五大身體危機！圖片來源/Canva分享facebook你也在瘋健身、努力鍛鍊肌力嗎？每次上場運動前，你都做足了暖身，但運動後就先滿意足的結束訓練了嗎？小心！忽略運動後的伸展，可能造成五大身體危機！聯新國際醫院運動醫學科主任林頌凱表示，運動後伸展，與「呼吸、壓力、心跳、肌肉痠痛、身體柔軟度」五大關鍵有關，針對這些特定部位伸展，不僅有助肌肉、筋膜延展性，也能讓身體獲得舒緩，回復最佳狀態。

貼身防護員馬卡卡，也透過影片示範3個伸展收操動作，簡單動作，可以迅速幫助運動完的疲憊得到放鬆，建議將影片收藏起來，下次運動完試著做，絕對立刻有感！————————————————————————————「有肌勵」是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵、FB粉絲團有肌勵、IG有肌勵、社團（女性專屬|健身的我超美）IG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美有肌勵健身運動有肌勵女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康飲食、女性故事，給你肌力，更給你激勵。

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訓練結束後. 每當完成訓練之後，我們就該進行適當的靜態伸展運動了，這時候最好輕輕 ...跳過至內容©Nekodificador舞蹈伸展是運動前還是運動後做好？這幾個錯誤你千萬別犯我們都知道肌肉的伸展很重要，但伸展運動是該在運動前做還是運動後做呢？由Mr'David編寫發佈於10/22/2020·3:22PMUTC儲存儲存伸展運動對於肌肉及關節的重要性是大多數運動人都知道的事情，然而，一般人都會在運動前做很多的伸展動作來做暖身的準備動作，但是德國運動學家IngoFroböse教授表示，運動後做伸展動作才能夠激活肌肉促進肌肉血氧的供應，有助於肌肉的生長與恢復。

但真的是這樣嗎？這篇文章將分析運動前及運動後執行伸展動作會有什麼不同，以便你了解何時做能得到最佳的效率。

Grazy©Nekodificador開始訓練前試著想像一下，當我們運用彈弓投射石頭之前，最好是將橡皮筋慢慢地拉伸做好射擊的準備，而不會突然快速的將橡皮筋拉伸至緊繃的狀態，因為，這樣突如其來的拉伸會使得橡皮筋斷裂。

肌肉也如同橡皮筋一樣，必須要緩慢的伸展才能避免斷裂受傷，但首要記住的是每個人每個部位的肌肉，在緊繃和放鬆程度都會有所不同。

在進行運動訓練的時候，肌肉必須要具有一定的收縮能力，才能夠做出快速的變化反應及力道。

動態性的伸展是在移動時進行，通常模仿你接下來要進行的訓練計劃，來考慮該活動的部位及關節處，常見的有衝刺、跳躍或爆發力等訓練項目；簡單來說，動態拉伸可在身體內產生更多熱量，並可更好地為身體做好準備，從靜止狀態到快節奏的運動，就算是游泳選手也時常會進行動態拉伸，例如揮動手臂以促進關節的活動性和準備性。

因此，在訓練之前就必須要透過良好的熱身動作來激活肌肉，這時候我們可以進行所謂的動態伸展，能有助於使得肌肉變暖讓我們身體的關節更容易活動，同時，也能使得肌腱部位變得更加柔滑讓身體能準備好及將進行的訓練項目。

阿爾瓦羅·梅德拉諾©Nekodificador訓練結束後每當完成訓練之後，我們就該進行適當的靜態伸展運動了，這時候最好輕輕和緩慢地進行伸展動作，並且融合適當的呼吸節奏來進行，這類型的伸展運動將能幫助身體獲得更好的休息，以及清除肌肉中堆積的疲勞感並幫助它更快的恢復。

這時候就必須要意識到，透過訓練後的良好伸展讓身體獲得更好的恢復力，因此，你要知道靜態伸展操具有提高肌肉柔軟度，擴展肌肉運動範圍的功效。

一旦肌肉的運動範圍擴大，每個動作所產生的運動量也會提升，代謝隨之增進。

還有助於打造耐力佳、形態纖細的肌肉。

伸展也不是無止境的拉伸肌肉，我們必須要注意伸展時的強度，在一些研究中也表明，運動過程中會使得肌肉纖維產生微微的撕裂傷，因此，如果當我們過度伸展就會加劇肌肉纖維的傷口，所以，適當的伸展而不是痛苦的伸展。

阿爾瓦羅·梅德拉諾©Nekodificador具體的伸展制定制定改善肌肉柔軟度的伸展練習計劃的主要依據，是柔軟度測試的評估結果，身體各部位柔軟性基本正常者，可以採取保持和提高柔軟性為目的，進行全身各部位的柔軟性練習，如果你身體的柔軟度較差，出現身體姿態和結構性的問題時，應將柔軟度較差的部位作為伸展動作目標的重點。

專項的訓練至少每周專注一天進行練習，也就是說當天只進行完整的伸展動作練習，而不需要進行劇烈或高強度的運動，這樣我們除了可以專心執行伸展動作之外，還能避免肌肉纖維的撕裂傷影響伸展練習，並且也能專注於身體的靈活度方面。

進行伸展動作時，可以選擇促進肌肉伸展的運動並從輕柔的熱身開始，這類型的練習將可以幫助我們緩解僵硬緊繃的肌肉及改善血液循環外，還能改善運動範圍進而幫助身體減少運動傷害的機率。

阿爾瓦羅·梅德拉諾©Nekodificador特別建議一般來說，有許多的物理治療師都會建議大家每天起床時，運用短短兩分鐘的時間做一些輕柔的伸展動作，並在伸展完之後就不會進行任何有關肌力或肌耐力的運動訓練。

另外，還有一些物理治療師還會建議你在每天睡覺前進行更深層的伸展，主要是希望能透過這樣的方式，減緩整天維持直立狀態的肌肉張力，讓緊繃的身體能獲得有效的緩解。

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有鑑於此，我們創立了【iFit愛瘦身】，立志傳遞正確的健康瘦身觀念。

「瘦身＝脂肪↓＋肌肉↑」不挨餓、不吃藥、不抽脂、不花大錢，真正打造易瘦體質，讓我們一起破除減肥迷思，擁有窈窕健美的曲線吧！【iFit愛瘦身】www.i-fit.com.tw。

photos放大顯示5招伸展必殺技每當看到超模、明星那又長又直的美腿，總讓你羨慕不已嗎？若想在展現出一雙勻稱、修長的美腿，除了積極進行有氧運動消脂肪、肌力運動雕塑以外，還有絕對不可忽視的「靜態伸展」！靜態伸展不僅能提升柔軟度、放鬆身體，還有助於「改善肌肉形狀」，讓腿部更勻稱美麗。

這麼棒的必殺技，還不快學起來！1.小腿想打擊蘿蔔腿，絕不可錯過此招！單腳向前成弓箭步，注意前腳膝蓋不應超過腳尖，重心應放在前腳，後腳腳跟應踏平非懸空。

2.大腿前側用手拉住單腳小腿，呈「金雞獨立」的姿勢，此動作可以伸展到大腿前側肌肉；需注意大腿間盡量不要有空隙，手拉的是小腿而非腳踝，另一隻手可以扶牆維持平衡。

3.腿後側雙腳打開，右腳微彎、左腳打直，雙手可輕放於腿上，伸展腿後側及內側，維持10秒後再換腳。

 4.大腿內側兩隻腳腳掌相對，身體下壓，可以明顯感到受平常不易用到的「大腿內側」被伸展開來。

5.臀部一腳彎曲平放地面（或是往前伸直亦可），一腳彎起膝蓋、腳掌碰地，兩腳交疊後身體往立起的那隻腳轉向後。

臀部盡量還是碰到地板，不要整個懸空。

運動後伸展，美腿不是夢運動後千萬別因為嫌麻煩或偷懶，忽略了超重要的「伸展」喔！透過伸展能減緩痠痛、避免運動傷害、恢復肌肉彈性、讓肌肉線條更修長美麗。

若沒有做拉筋伸展的動作，肌肉束可能會因為收縮而越練越短，最後變成凸起一塊的狀態。

第一頁«12»最後頁單頁閱讀標籤：蘿蔔腿肌力運動評分：12345(4)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團運動後拉筋更重要！只要5分鐘，6個「腿部伸展操」擺脫肌肉痠痛有影片》運動完彎不下腰、下背痛，可能是後大腿太僵硬...健身教練教你從肩膀到小腿，「5部位」這樣舒緩膝蓋痛更要動！3個動作，練好肌力再也不復發膝蓋痛更要動！3個動作，練好肌力再也不復發這樣站，24小時都在瘦！保持窈窕的關鍵，就藏在你的「日常姿勢」裡濕氣排不掉，久了就變「脂肪肝」！中醫師：2種食物別再吃，甩開濕滑黏稠的體內廢物不到60歲，心臟血管竟阻塞70％！婦產科權威痛下決心練「拉筋」，4招狠甩12公斤其實打了「COVID-19疫苗」還會確診！重症醫師黃軒：你該懂疫苗「突破性感染」「你們不要再救他了」林醫師的太太哭跪著拜託...一位急重症醫師最心痛的急救爸媽都是精神病患，在療養院一見鐘情...從小就是「瘋子的小孩」，偏鄉教師文國士：我要走出「家庭複製的悲劇」高端解盲成功》為什麼疫苗要做「解盲」？效用為何？重症醫師陳志金一次解釋給你聽回應文章請先登入會員或註冊。

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運動後的肌肉是縮短的，而收縮的肌肉是較硬、較不具彈性的；但”縮短、僵硬的肌肉是無力的”，因此運動後伸展維持肌肉的長度與彈性是保持肌力的重要課題， ...TaiwanCloseNorthAmericaU.S.CanadaSouthAmericaPanamaEuropeAustriaEnglishGermanBelgiumEnglishFrenchDutchCzechRepublicDenmarkEstoniaFinlandFranceEnglishFrenchGermanyEnglishGermanGreeceHungaryIrelandItalyLatviaLithuaniaLuxembourgGermanFrenchMaltaNetherlandsEnglishDutchPolandPortugalRomaniaSlovakiaSloveniaSpainSwedenUKAsiaHongKongTaiwanKoreaMENU運動前須知，運動後的保養首頁品牌消息運動前須知，運動後的保養運動前須知，運動後的保養運動前須知運動能鬆弛身心，強健體魄，只要我們做足以下安全措施，便能從中獲得最大的益處。

1.衣服的選擇選擇衣服應以舒適稱身，不妨礙活動為原則。

質料應具備吸汗和通風的特性，例如棉質，並配合天氣和運動地點，寒冷時應穿著長袖衫衭，帶適量的禦寒衣服和風褸。

炎熱時應穿著較薄的Ｔ恤或背心，必要時，帶多一套衣服更換。

2.運動鞋的選擇選擇鞋頭、鞋辳適合腳形又合尺碼的運動鞋。

太鬆或太緊會令腳部磨出水泡。

並配合運動場地和種類：跑鞋方面：選擇鞋面較柔軟而又輕盈的，底部則需較厚及有彈性，以吸收腳部著地時的震盪。

球鞋方面：室內球鞋鞋底要有抓地力，以免滑倒。

室外運動應選擇耐磨並有厚墊的運動鞋，使足部不會過度疲勞。

3.運動襪的選擇穿鞋的同時，應穿上襪，否則，鞋與腳在行動時，會因磨擦而引致損傷。

襪子要合尺碼，太緊會影響血液循環，並以棉質為首選，尼龍質料則不宜，因為它不能吸汗和容易引致皮膚敏感。

4.注意飲食避免空肚做運動，以免體力不支而暈倒，太飽則會導致消化不良。

運動前進食一些小食如果醬多士、脫脂奶或營養麥片，能令你精力充沛。

帶備充足的水，以補充因出汗而流失的水份。

游泳前則不要飲過多的水份，以免途中因嘔吐而哽喉。

糖尿病人要特別注意：選擇運動項目前要告訴醫生，以便在藥物或飲食方面作適量的調整。

而運動最好在飯後一小時進行，以免發生低血糖現象，並要隨身攜帶一些易吸收的糖類食物如方糖，即使低血糖現象出現，也可立即進食，提升血糖水平。

5.熱身運動有效的熱身只需5至10分鐘，它能令心跳加速和體溫稍升，增加全身和肌肉的血液循環，令關節更靈活，運動表現更出色，又能減低肌肉、韌帶在運動時拉傷或扭傷的機會。

況且，運動使人提高警覺性和反應速度，減低意外受傷的機會。

熱身運動使人體逐步從安靜狀態適應到運動狀態，熱身動作以柔和、輕鬆自然為原則。

熱身動作可以是輕鬆的踱步，兩手自然的在旁擺動，從慢至快，呼吸輕鬆自然；又可以是柔軟體操和伸展動作，如壓腿、向側、向前彎腰等。

6.注意安全做運動應量力而為，循序漸進。

身體若有不適，如發燒、傷風感冒，不宜勉強。

運動時如頭暈、作悶、作嘔，極度氣喘，應立刻停下休息，並請教醫生。

學習正確的運動方法，可減少運動創傷。

遇有意外，要保持冷靜，並妥善處理，如有懷疑，應立刻往急症室。

注意天氣變化，太熱、太冷或下雨時，則應避免戶外活動。

運動後的保養避免酸痛的發生，傷害的累積！這是運動三過程中的最後一個過程—結束運動或緩和運動(CoolingDown)，即是俗稱的”收操”，同時也是許多人容易忽略的過程。

畢竟做完要做的運動後，不是覺得”很累了”就是”想回家了”，想好好的休息一下，但是其實，最好的休息方式就是緩和運動，它可以很安全的將我們的身體帶離運動後可能的酸痛與傷害，否則遞延式的酸痛或累積性的傷痛，恐怕不會讓我們的身體真正的休息！因為運動後的肌肉有以下的特性：1.堆積了還未代謝的運動後廢棄物，如乳酸、肌酸酶…等。

2.運動後的肌肉會收縮變短變硬。

3.運動後的肌肉充分充血且溫度較高。

緩和運動主要的目的是：1.加速運動後廢棄物之代謝：一般人都以為運動後肌肉的酸痛是因為乳酸的堆積所致；其實，並

收操拉筋不要少. 運動後花個5到15分鐘做點收操，你可以輕鬆走一下，伸展今天運動的肌肉。

記住， ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽VIP專文政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們電動車論壇新冠肺炎Search»民進黨股票國民黨歷史蔡英文周玉蔻房地產投資置產理財立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享運動後花個5到15分鐘做點收操，伸展今天運動的肌肉，以降低受傷的機會。

（圖/大川竜弥@pakutaso）保護膝蓋最好的方法，並不是都不動，而是要做對的運動訓練，讓大腿前側的股四頭肌、後側大腿肌肉、小腿肌肉更強健，穩定膝蓋動作，即能減少膝蓋疼痛的狀況。

【熱銷蔬菜箱補貨！】嚴選5大類12種品項蔬菜產地直送到家我們之前分享過保護膝關節的肌力訓練，和強健大腿的運動訓練，這次我們來聊聊在運動過程中，你該如何保護膝關節？！洗腦廣告不是都說，吃藥要先講求不傷身嗎？講到運動其實也是要不傷身，我們確實要先想到如何避免運動傷害。

（圖/照護線上）正確使用器材，選擇適當運動運動首重安全，不要沒練到腿部肌肉反而受傷臥床。

因此要運動前，先根據想從事的運動找到適當的鞋子。

如果想從騎腳踏車練起，還是戴個安全帽吧。

若是到健身房用器材訓練，那可千萬要小心，學會調整器材的高度符合自己的身高，並選擇適當的重量，若有困難，可能還是要向教練請教，別在完全沒概念時自行調整，萬一承受不住重量可是會有關節脫臼、骨折等風險的。

如果你是自己在家做運動，做的過程之中常覺得膝蓋痛，那就不太對，最好要先尋求醫師、復健治療師的建議，確定自己的狀況適合哪些運動選擇，再開始運動。

精進技術，了解極限「公司要辦運動會，大家都得下場跑大隊接力！」看到消息後，阿華想著：「跑步嘛！有什麼難？」沒想到兩個月過後，阿華下場跑大隊接力，一接到棒子後，跑沒幾步就跌倒，站起身再跑，又再跌倒。

這到底發生什麼事情？你想的，和你能做到的，有一段差距，根本很不協調啊。

太久沒運動的人請循序漸進，不要想著當年勇，以為現在立刻馬上就能達到過去的榮光，否則很容易再開始運動沒多久後，就宣告拉傷、扭傷了。

運動過程中，永遠要傾聽身體的聲音，了解自己的狀態，知道何時得喊停。

如果你是新手，或有一段時間沒有運動了，最好還是先請教過醫師、教練，再開始進行。

適當休息，保持不脫水人體組成中水分佔了六成，運動時大量水分會從汗水、呼吸中喪失，人容易脫水，缺水後則會影響身體的運作。

適當地在運動前、運動中、運動後補充適量水分，才能維持生理機能，減少運動後頭暈頭痛發作機會。

另外要了解的是，身體也需要休息，不要卯起來每天都做很多運動，身體缺乏休息的過程，就很難修復和長好肌肉。

或者至少你不要每一天都訓練同樣一個部位，真的很想練好大腿肌肉，就請一、三、五做大腿的肌力訓練，但其它幾天你可以選擇訓練手臂、訓練背部的肌力訓練，或做游泳等有氧運動。

收操拉筋不要少運動後花個5到15分鐘做點收操，你可以輕鬆走一下，伸展今天運動的肌肉。

記住，如果你好好訓練的時候，肌肉是緊繃、收縮變短的。

但肌肉變太僵硬就容易受傷。

因此放鬆繃緊的肌肉，拉長肌肉纖維，才能增加肌肉的彈性，降低受傷的機會。

以下我們就來看看保護膝關節的收操拉筋動作。

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