鐵人三項訓練延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 十個三鐵新手易犯的訓練錯誤
十個三鐵新手易犯的訓練錯誤 · 1. 只練強項，忽略弱項 · 2. 缺乏足夠休息時間 · 3. 訓練缺乏規律性 · 4. 補課迷思 · 5. 比賽比訓練還多 · 6. 忽略了生活習慣的 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期一,十月4,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home專欄十個三鐵新手易犯的訓練錯誤...專欄知識訓練鐵人J帥ShareonFacebookTweetonTwitter(圖片來源)從事訓練工作後，我有相當多的機會與熱愛鐵人三項的朋友們接觸，也常常收到來信詢問：『為什麼會這樣？』、『如何變那樣？』等之類的問題，從這過程中，我觀察到許多在鐵人三項訓練上特殊現象，這些現象也常導致訓練效果大打折扣，或者成績停滯不前，我整理後分享十個易犯的鐵人三項訓練上的錯誤，希望能提供借鏡，讓這些錯誤不再發生。
1. 只練強項，忽略弱項這是在市民選手身上最常見的問題，尤其是從單項轉戰鐵人三項的人，單車強的人特愛練單車、跑步強的人特愛練跑步、游泳強的人特愛練游泳。
這些都忽略了一件事情，你正在準備的運動叫『鐵人三項』。
你愈強的項目，往往也是進步空間最有限的項目，在訓練的投資效益上也最低，反而你愈弱的項目、愈討厭也最不願面對的項目，那才是真正該花時間精進的項目。
2. 缺乏足夠休息時間很多人問我：『為什麼我練這麼多，卻都不會進步？』或『我每天練2-3鐘頭，卻沒有進步？』其實這問題就是答案，我認識不少真的很多時間訓練的人，但是在肌肉與生理狀態都缺乏休息的情況下，僅管可以練很多時間，但該有的強度都做不到，肌肉缺乏刺激，進步空間也將受限。
這時我反而建議一週裡只需要練4-5天，每天的訓練重點釐清來，該做的有氧訓練、速度訓練、技巧訓練區分清楚，練習才會有效率。
(圖片來源)3. 訓練缺乏規律性市民選手不比職業選手，常常必須在工作與家庭角色任務執行完畢後，才有多餘時間進行訓練，訓練本來就不如職業選手來得有規律性，但只要能兼顧三項的訓練安排，不偏廢任一項，就是相當不錯的。
但往往也看到一個現象，一有時間就拼命練，練了過頭又連續休了好幾天，所以攤開訓練記錄來看，有時一週訓練時數20小時，隔週又只剩2小時，再隔週又衝上18小時，倒不如盡可能取得平均，畢竟訓練考得是不間斷的累積，而非暴飲暴食。
4. 補課迷思此點跟上一項雷同，只是單位變成了每一天而非每一週。
因為今天沒練到，所以明天補練今天課表，加上後天又有事無法練，所以明天一次吃三天課表。
碰上這種情形，我的回答通常是：『感冒了就吃藥，但不能因為中午忘了吃，所以晚上一次吃兩包藥吧。
』訓練課表本身當然是彈性可調整的，但補課補過了頭，往往也是讓整體訓練計劃大亂，每一天都是重新開始，錯過的就錯過了，掌握每一日當下訓練才是重要的。
(圖片來源)5. 比賽比訓練還多這是台灣比賽太多所產生的獨特現象，我碰過有朋友可以在短期2-3個月內，同時有5km路跑接力賽、有全馬、有超馬、有標鐵、超鐵、又參加單車活動，等於每個週末幾乎都在比賽，如果只是抱持著好玩或體驗性質倒也無仿。
但每場比賽卻都看得很重，都想要破個人記錄，造成每個週末都將體力與意志燃燒怠盡，週間都滿是疲勞，這不僅對身體不是好事，成績也很難有所突破。
要好好準備一場比賽，將賽事做等級區分
1. 只練強項，忽略弱項這是在市民選手身上最常見的問題，尤其是從單項轉戰鐵人三項的人，單車強的人特愛練單車、跑步強的人特愛練跑步、游泳強的人特愛練游泳。
這些都忽略了一件事情，你正在準備的運動叫『鐵人三項』。
你愈強的項目，往往也是進步空間最有限的項目，在訓練的投資效益上也最低，反而你愈弱的項目、愈討厭也最不願面對的項目，那才是真正該花時間精進的項目。
2. 缺乏足夠休息時間很多人問我：『為什麼我練這麼多，卻都不會進步？』或『我每天練2-3鐘頭，卻沒有進步？』其實這問題就是答案，我認識不少真的很多時間訓練的人，但是在肌肉與生理狀態都缺乏休息的情況下，僅管可以練很多時間，但該有的強度都做不到，肌肉缺乏刺激，進步空間也將受限。
這時我反而建議一週裡只需要練4-5天，每天的訓練重點釐清來，該做的有氧訓練、速度訓練、技巧訓練區分清楚，練習才會有效率。
(圖片來源)3. 訓練缺乏規律性市民選手不比職業選手，常常必須在工作與家庭角色任務執行完畢後，才有多餘時間進行訓練，訓練本來就不如職業選手來得有規律性，但只要能兼顧三項的訓練安排，不偏廢任一項，就是相當不錯的。
但往往也看到一個現象，一有時間就拼命練，練了過頭又連續休了好幾天，所以攤開訓練記錄來看，有時一週訓練時數20小時，隔週又只剩2小時，再隔週又衝上18小時，倒不如盡可能取得平均，畢竟訓練考得是不間斷的累積，而非暴飲暴食。
4. 補課迷思此點跟上一項雷同，只是單位變成了每一天而非每一週。
因為今天沒練到，所以明天補練今天課表，加上後天又有事無法練，所以明天一次吃三天課表。
碰上這種情形，我的回答通常是：『感冒了就吃藥，但不能因為中午忘了吃，所以晚上一次吃兩包藥吧。
』訓練課表本身當然是彈性可調整的，但補課補過了頭，往往也是讓整體訓練計劃大亂，每一天都是重新開始，錯過的就錯過了，掌握每一日當下訓練才是重要的。
(圖片來源)5. 比賽比訓練還多這是台灣比賽太多所產生的獨特現象，我碰過有朋友可以在短期2-3個月內，同時有5km路跑接力賽、有全馬、有超馬、有標鐵、超鐵、又參加單車活動，等於每個週末幾乎都在比賽，如果只是抱持著好玩或體驗性質倒也無仿。
但每場比賽卻都看得很重，都想要破個人記錄，造成每個週末都將體力與意志燃燒怠盡，週間都滿是疲勞，這不僅對身體不是好事，成績也很難有所突破。
要好好準備一場比賽，將賽事做等級區分
2. 人生第一場鐵人三項｜訓練紀實、體悟學習
·訓練過程｜游泳篇. □ 游泳實力：游25公尺需休息20秒，游400公尺就精疲力盡。
□ 預計目標： ...魔術治療魔術思維閱讀分享觀劇心得自我成長學習筆記人生第一場鐵人三項｜訓練紀實、體悟學習運動菜鳥從零到一的過程。
鄭凱文FollowNov12,2020·15minread比賽｜台東普悠瑪鐵人三項時間｜2020/10/18場次｜標準鐵人賽—競賽組51.5km主辦｜臺東縣城鄉生活運動協會▌報名動機「鐵人三項」對過去的我來說是遙不可及的項目，不管從距離還是技術層面，都認為相當的艱鉅遙遠，但心裡總有個聲音，認為這是人生必做清單之一，於是在同事慫恿下，抱著一股傻勁報名了。
不過我已經十年沒有游泳，甚至連海邊都不太去的人，對自己究竟能否完賽產生懷疑，於是開始試著不斷找資源，起初是先看一些網路影片，想說從游泳先下手好了，那時候剛好是看到「燿宇的游泳學校」，認為內容看起來淺顯易懂。
想說那先自己去泳池試游一下好了，游個幾次過後，發現完全不行，只要二十五公尺就需要休息，換氣不僅不順暢，身體也很容易下沉，剩下四個多月時間，要趕快找教練協助了。
本來想說節省成本，上六次的一對一泳課就好，後來電洽詢問後，就被推坑報名「Leader經理人」鐵人三項訓練班，感覺我蠻容易入坑的，不過還好有被推坑，當時對游泳的想法太天真了，完全沒有考慮到開放水域的狀況。
難得Leader同學全員大集合▌訓練過程｜游泳篇■游泳實力：游25公尺需休息20秒，游400公尺就精疲力盡。
■預計目標：50分鐘內，在水深3公尺的水域中，不間斷的游完1500公尺。
前期有參與幾次游泳團練的經驗，後來發現在游泳基礎不扎實的情況下，容易打回原樣，又照本能反應的動作游泳，會導致許多動作過早執行，或是姿勢完全不正確，導致身體下沉、過度費力、換氣過急等狀況。
後來安排的課表當中，有大概八次的小班制泳姿調整，我認為那是我游泳真正進步的關鍵，因為自由式的動作很細微，沒有刻意練習提醒，容易虛耗過多體力，所以從踢水、划手、換氣，每一堂課只注重一個細節，慢慢把動作練熟練，最後再做整合。
(動作細節推薦：燿宇的游泳學校、自由式的科學化訓練)個人建議每次注重一個細節就好，熟悉之後再往下積累，因為游泳換氣的瞬間，其實沒有那麼多餘裕，讓自己調整那麼多細節，會導致力不從心，反而進步空間有限。
開放水域｜基隆外木山然而「開放水域」跟泳池又是完全不同的領域，因為水中是沒有參考線，如果游錯方向，會耗費過多體力，而且當你疲累的時候，也不能直接踩地休息，對一個習慣泳池的人來說，是蠻可怕的一件事。
建議比賽前，一定要有幾次開放水域的經驗，不然真的會很慌張，我本身是不會蛙式的人，有些人會用自由式主游，需要時用蛙式定位，但我認為我沒有餘裕再學新的泳式，以及這樣轉換時，其實會影響游泳的流線及推進，所以開始學習「自由式定位」。
(定位參考影片：精準『定位』讓你避免多游不必要距離『開放水域』)我記得第一次到開放水域時，那時還不太敢定位，因為必須犧牲一次換氣來定位，擔心緊張會換氣過急，就不斷埋頭猛游，想要趕快上岸，結果直接大游偏，游到了側邊的防波堤，也是那一次真正理解到「定位」的重要性。
前幾次到開放水域練習時，幾乎都必須跟游在教練旁邊，常常游到一半就要抓住魚雷浮標休息，主要是對深不見底的海水有恐懼，也是到後面幾次才敢放手游，所以「克服心理障礙」，也是很重要的訓練過程，內心必須有個聲音告訴自己：「你有足夠體力游完，只是要試著學會放鬆，照著身體的節奏推進。
」比賽前一個月時，我則是到松山運動中心考取「深水鯨魚證」，主要是有了鯨魚證，就可以進入水深3-5公尺的水道練習，能夠事先適應深水的感受，我記得考證條件是30分鐘內游完1000公尺，我當時游了29分鐘，算是關門前即時游進。
開放水域訓練的是「克服心理障礙」▌訓練過程｜騎車篇■騎車實力：從未騎過公路車，也沒有騎腳踏車的習慣。
■預計目標：100分鐘內，騎完40公里的自行車。
一開始也輕視騎自行車這件事，認為不就是腳踏車騎快一點就好，反正應該撐一下就過了，想說不然就來試騎看看40公里吧，騎著家裡普通的平把自行車，維持當時認為不算慢的速度，最後卻足足花了130分鐘才完成，與自己的想像有很大的落差。
後來開始接觸三鐵課程，跟單位借「彎把公路車」來上課，一上公路車才發現，龍頭操控極度靈敏、身體的姿勢不習慣、騎乘時臀部疼痛、手握把麻痺症狀等，前幾次上課雙手根本不敢放開，都必須停下來才敢喝水休息。
前期時自己的踩踏容易外八
□ 預計目標： ...魔術治療魔術思維閱讀分享觀劇心得自我成長學習筆記人生第一場鐵人三項｜訓練紀實、體悟學習運動菜鳥從零到一的過程。
鄭凱文FollowNov12,2020·15minread比賽｜台東普悠瑪鐵人三項時間｜2020/10/18場次｜標準鐵人賽—競賽組51.5km主辦｜臺東縣城鄉生活運動協會▌報名動機「鐵人三項」對過去的我來說是遙不可及的項目，不管從距離還是技術層面，都認為相當的艱鉅遙遠，但心裡總有個聲音，認為這是人生必做清單之一，於是在同事慫恿下，抱著一股傻勁報名了。
不過我已經十年沒有游泳，甚至連海邊都不太去的人，對自己究竟能否完賽產生懷疑，於是開始試著不斷找資源，起初是先看一些網路影片，想說從游泳先下手好了，那時候剛好是看到「燿宇的游泳學校」，認為內容看起來淺顯易懂。
想說那先自己去泳池試游一下好了，游個幾次過後，發現完全不行，只要二十五公尺就需要休息，換氣不僅不順暢，身體也很容易下沉，剩下四個多月時間，要趕快找教練協助了。
本來想說節省成本，上六次的一對一泳課就好，後來電洽詢問後，就被推坑報名「Leader經理人」鐵人三項訓練班，感覺我蠻容易入坑的，不過還好有被推坑，當時對游泳的想法太天真了，完全沒有考慮到開放水域的狀況。
難得Leader同學全員大集合▌訓練過程｜游泳篇■游泳實力：游25公尺需休息20秒，游400公尺就精疲力盡。
■預計目標：50分鐘內，在水深3公尺的水域中，不間斷的游完1500公尺。
前期有參與幾次游泳團練的經驗，後來發現在游泳基礎不扎實的情況下，容易打回原樣，又照本能反應的動作游泳，會導致許多動作過早執行，或是姿勢完全不正確，導致身體下沉、過度費力、換氣過急等狀況。
後來安排的課表當中，有大概八次的小班制泳姿調整，我認為那是我游泳真正進步的關鍵，因為自由式的動作很細微，沒有刻意練習提醒，容易虛耗過多體力，所以從踢水、划手、換氣，每一堂課只注重一個細節，慢慢把動作練熟練，最後再做整合。
(動作細節推薦：燿宇的游泳學校、自由式的科學化訓練)個人建議每次注重一個細節就好，熟悉之後再往下積累，因為游泳換氣的瞬間，其實沒有那麼多餘裕，讓自己調整那麼多細節，會導致力不從心，反而進步空間有限。
開放水域｜基隆外木山然而「開放水域」跟泳池又是完全不同的領域，因為水中是沒有參考線，如果游錯方向，會耗費過多體力，而且當你疲累的時候，也不能直接踩地休息，對一個習慣泳池的人來說，是蠻可怕的一件事。
建議比賽前，一定要有幾次開放水域的經驗，不然真的會很慌張，我本身是不會蛙式的人，有些人會用自由式主游，需要時用蛙式定位，但我認為我沒有餘裕再學新的泳式，以及這樣轉換時，其實會影響游泳的流線及推進，所以開始學習「自由式定位」。
(定位參考影片：精準『定位』讓你避免多游不必要距離『開放水域』)我記得第一次到開放水域時，那時還不太敢定位，因為必須犧牲一次換氣來定位，擔心緊張會換氣過急，就不斷埋頭猛游，想要趕快上岸，結果直接大游偏，游到了側邊的防波堤，也是那一次真正理解到「定位」的重要性。
前幾次到開放水域練習時，幾乎都必須跟游在教練旁邊，常常游到一半就要抓住魚雷浮標休息，主要是對深不見底的海水有恐懼，也是到後面幾次才敢放手游，所以「克服心理障礙」，也是很重要的訓練過程，內心必須有個聲音告訴自己：「你有足夠體力游完，只是要試著學會放鬆，照著身體的節奏推進。
」比賽前一個月時，我則是到松山運動中心考取「深水鯨魚證」，主要是有了鯨魚證，就可以進入水深3-5公尺的水道練習，能夠事先適應深水的感受，我記得考證條件是30分鐘內游完1000公尺，我當時游了29分鐘，算是關門前即時游進。
開放水域訓練的是「克服心理障礙」▌訓練過程｜騎車篇■騎車實力：從未騎過公路車，也沒有騎腳踏車的習慣。
■預計目標：100分鐘內，騎完40公里的自行車。
一開始也輕視騎自行車這件事，認為不就是腳踏車騎快一點就好，反正應該撐一下就過了，想說不然就來試騎看看40公里吧，騎著家裡普通的平把自行車，維持當時認為不算慢的速度，最後卻足足花了130分鐘才完成，與自己的想像有很大的落差。
後來開始接觸三鐵課程，跟單位借「彎把公路車」來上課，一上公路車才發現，龍頭操控極度靈敏、身體的姿勢不習慣、騎乘時臀部疼痛、手握把麻痺症狀等，前幾次上課雙手根本不敢放開，都必須停下來才敢喝水休息。
前期時自己的踩踏容易外八
3. 新手鐵人的賽前10週訓練課表
鐵人三項的魅力在於它的三項組成部分；游泳、騎車、跑步。
就因為是三項不同的運動組合，於是想要對付這項挑戰就不是件容易的事，尤其是如果你對這幾 ...1新手鐵人的賽前10週訓練課表2FILA讓您有機會FreePass！「田中馬敗部復活之海底撈月抽獎活動」火熱展開3有氧還是無氧？先重訓還是先跑步呢？運動星球新手鐵人的賽前10週訓練課表2017-06-26跑步動學堂鐵人三項單車游泳跑步訓練初鐵515鐵人三項的魅力在於它的三項組成部分；游泳、騎車、跑步。
就因為是三項不同的運動組合，於是想要對付這項挑戰就不是件容易的事，尤其是如果你對這幾項運動很陌生的時候。
但若將這些項目拆解細緻的話，則在實行計畫的時候，亦會變得更加容易。
鐵人三項訓練就像建造一座新房子，在你要將第一件家具放進客廳之前，首先得將地基打穩。
鐵人三項的道理也是，在準備短期比賽時，首先要考慮為成功奠定基礎的要素：適當的設備、充足的時間和有效的訓練系統。
新手鐵人的賽前10週訓練課表以下是短期培訓計劃的基本藍圖，即使在最千篇一律的街區，每家的房子也略有不同，因為口味、風格和喜好各不相同。
你的培訓計劃也是這樣，制定藍圖，使之適應你的生活方式，讓它為你工作，但記住不要忽視那些使你的訓練穩固、安全和能夠經受任何萬一的要素。
以下的三個基礎是在開始前，需先思考的：參加元素：你選了好要參加什麼比賽了嗎？什麼地形呢？了解比賽細節和元素可以增強你的訓練能力。
正確的工具：不要被你需要的裝備所束縛。
你需要一輛好騎乘的自行車、游泳衣、鐵人三項服、自行車安全帽和一雙像樣的跑鞋。
當然，還有很多其他的配備可以從中幫助你，比如心率監視器、功率表和GPS手錶，但是這些都還不是初學者最需要的。
指導：你可以選擇一個人訓練，但是若有一位教練從旁協助，他能帶領你朝著正確的方向前進，並使你在比賽日達到目標。
關鍵：建立一致性、有氧基礎，適應常規訓練以及學習如何使用裝備。
給初學者的提示：1.在必要時使用步行/跑步間歇，但隨著訓練的進行，增加跑步時間，減少步行休息時間。
2. 每小時喝6-24盎司的水。
3.每個月第四周是恢復週。
4.練習自行車可以在室內或室外，但建議是在戶外練習，尤其是面臨比賽的前幾天，一定要去戶外練習。
5.如果可能的話，也建議在戶外跑步。
6.確保自行車、安全帽和其他零件處於良好的工作狀態。
7.在戶外騎車時，隨身攜帶身份證和金錢。
8.如果鍛煉超過一個小時，需攜帶大約200卡路里的營養補給。
9.每周至少練習兩次為一個循環紀律。
第一周星期一：騎自行車30分鐘。
星期二：游泳500公尺（約10-15分鐘）。
星期三：騎自行車30分鐘。
耐力：5-6RPE，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳600公尺（約15-20分鐘）星期五：休息日星期六：騎自行車45分鐘。
星期日：跑步25分鐘。
第二周星期一：通常是一個恢復日；騎自行車30分鐘。
星期二：游泳600公尺（約15-20分鐘）星期三：騎自行車40分鐘，耐力：5-6RPE，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳600公尺（約15-20分鐘)星期五：休息星期六：騎自行車45分鐘。
短距跑步：10-15分鐘。
星期日：跑步30分鐘。
第三周星期一：通常是一個恢復日，騎自行車30分鐘。
星期二：游泳800公尺（約20-25分鐘）。
星期三：騎自行車40分鐘，耐力：5-6RPE，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳1000公尺（約30分鐘）星期五：休息星期六：騎自行車45-60分鐘。
星期日：跑步35-40分鐘（可以利用間歇訓練）第四周：恢復週星期一：通常是一個恢復日，騎自行車30分鐘。
星期二：游泳600公尺（約15-20分鐘）。
星期三：騎自行車30分鐘，耐力：5-6RPE，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳600公尺（約15-20分鐘）。
星期五：休息。
星期六：騎自行車45分鐘。
星期天：跑步25分鐘。
關鍵：增加力量速度和強度第五周星期一：騎自行車30分鐘。
星期二：游泳800
就因為是三項不同的運動組合，於是想要對付這項挑戰就不是件容易的事，尤其是如果你對這幾 ...1新手鐵人的賽前10週訓練課表2FILA讓您有機會FreePass！「田中馬敗部復活之海底撈月抽獎活動」火熱展開3有氧還是無氧？先重訓還是先跑步呢？運動星球新手鐵人的賽前10週訓練課表2017-06-26跑步動學堂鐵人三項單車游泳跑步訓練初鐵515鐵人三項的魅力在於它的三項組成部分；游泳、騎車、跑步。
就因為是三項不同的運動組合，於是想要對付這項挑戰就不是件容易的事，尤其是如果你對這幾項運動很陌生的時候。
但若將這些項目拆解細緻的話，則在實行計畫的時候，亦會變得更加容易。
鐵人三項訓練就像建造一座新房子，在你要將第一件家具放進客廳之前，首先得將地基打穩。
鐵人三項的道理也是，在準備短期比賽時，首先要考慮為成功奠定基礎的要素：適當的設備、充足的時間和有效的訓練系統。
新手鐵人的賽前10週訓練課表以下是短期培訓計劃的基本藍圖，即使在最千篇一律的街區，每家的房子也略有不同，因為口味、風格和喜好各不相同。
你的培訓計劃也是這樣，制定藍圖，使之適應你的生活方式，讓它為你工作，但記住不要忽視那些使你的訓練穩固、安全和能夠經受任何萬一的要素。
以下的三個基礎是在開始前，需先思考的：參加元素：你選了好要參加什麼比賽了嗎？什麼地形呢？了解比賽細節和元素可以增強你的訓練能力。
正確的工具：不要被你需要的裝備所束縛。
你需要一輛好騎乘的自行車、游泳衣、鐵人三項服、自行車安全帽和一雙像樣的跑鞋。
當然，還有很多其他的配備可以從中幫助你，比如心率監視器、功率表和GPS手錶，但是這些都還不是初學者最需要的。
指導：你可以選擇一個人訓練，但是若有一位教練從旁協助，他能帶領你朝著正確的方向前進，並使你在比賽日達到目標。
關鍵：建立一致性、有氧基礎，適應常規訓練以及學習如何使用裝備。
給初學者的提示：1.在必要時使用步行/跑步間歇，但隨著訓練的進行，增加跑步時間，減少步行休息時間。
2. 每小時喝6-24盎司的水。
3.每個月第四周是恢復週。
4.練習自行車可以在室內或室外，但建議是在戶外練習，尤其是面臨比賽的前幾天，一定要去戶外練習。
5.如果可能的話，也建議在戶外跑步。
6.確保自行車、安全帽和其他零件處於良好的工作狀態。
7.在戶外騎車時，隨身攜帶身份證和金錢。
8.如果鍛煉超過一個小時，需攜帶大約200卡路里的營養補給。
9.每周至少練習兩次為一個循環紀律。
第一周星期一：騎自行車30分鐘。
星期二：游泳500公尺（約10-15分鐘）。
星期三：騎自行車30分鐘。
耐力：5-6RPE，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳600公尺（約15-20分鐘）星期五：休息日星期六：騎自行車45分鐘。
星期日：跑步25分鐘。
第二周星期一：通常是一個恢復日；騎自行車30分鐘。
星期二：游泳600公尺（約15-20分鐘）星期三：騎自行車40分鐘，耐力：5-6RPE，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳600公尺（約15-20分鐘)星期五：休息星期六：騎自行車45分鐘。
短距跑步：10-15分鐘。
星期日：跑步30分鐘。
第三周星期一：通常是一個恢復日，騎自行車30分鐘。
星期二：游泳800公尺（約20-25分鐘）。
星期三：騎自行車40分鐘，耐力：5-6RPE，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳1000公尺（約30分鐘）星期五：休息星期六：騎自行車45-60分鐘。
星期日：跑步35-40分鐘（可以利用間歇訓練）第四周：恢復週星期一：通常是一個恢復日，騎自行車30分鐘。
星期二：游泳600公尺（約15-20分鐘）。
星期三：騎自行車30分鐘，耐力：5-6RPE，短距跑步：10-15分鐘。
星期四：游泳600公尺（約15-20分鐘）。
星期五：休息。
星期六：騎自行車45分鐘。
星期天：跑步25分鐘。
關鍵：增加力量速度和強度第五周星期一：騎自行車30分鐘。
星期二：游泳800
4. 「鐵人游泳訓練」-重返訓練這樣開始
三、安排肌力訓練：. 想要提升自己的肌力與體能，除了直接在水中進行游泳訓練之外，若能適當的安排一些肌力訓練 ...繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動請繼續往下閱讀收藏留言一個賽季的結束，有的人馬上投入下一次比賽的訓練，有的人安排了一段時間的休息！每當休息一段時間之後，要重新開始訓練，總會有一陣子力不從心的時候，今天就給大家四個重返訓練時的建議！一、制定賽事計畫／訓練計畫：在訓練開始之前，先讓自己有個訓練的目標及方向，可以先與教練或是自己制定，下一個賽事想要達成的目標。
在漫長的訓練過程之中，如果有明確的努力方向，就可以避免漫無目的的訓練造成時間浪費，以及在訓練疲憊的時候，能有繼續努力下去的方向。
訓練的過程，也需要檢討內容是否與目標方向一致，才能在一段期間的訓練之中，得到進步。
「KengSports」16週挑戰鐵人計畫<上>計畫啟動！https://www.sportsv.net/articles/11214「KengSports」16週挑戰鐵人計畫<中>前11週 https://www.sportsv.net/articles/11312「KengSports」16週挑戰鐵人計畫<下>最後5週https://www.sportsv.net/articles/11592 二、從基礎開始：游泳訓練經過一段時間的停止，再次接觸時會碰到水感的消失、肌力以及心肺能力的退步，這時候別急著一開始就進行訓練，可以先從基本動作開始重新培養對水的感覺！可以先從分解動作、手部搖櫓、踢水等基本的項目開始，除了減少自己重新開始練習時的壓力，也可以重新喚醒身體對每個動作的記憶，這樣子才能在正式進入訓練時，達到事半功倍的效果。
游泳基礎打底－基本動作練習「單臂划手篇」https://www.sportsv.net/articles/35012三、安排肌力訓練：想要提升自己的肌力與體能，除了直接在水中進行游泳訓練之外，若能適當的安排一些肌力訓練、重量訓練，都可以大大提升在水中前進的速度，在游泳的過程中，會面臨浮力與阻力的問題，游泳運動非常重視核心肌力的訓練，擁有良好的核心肌力，能讓你在水中前進的過程，減少身體的晃動，達到穩定與平衡的效果。
而上肢肌力則是能提升游泳推進的力量，若能在開始訓練前就慢慢增加上肢的訓練，除了能減少運動傷害的發生，也可以在訓練開始時避免手軟推不動阿！「游泳陸上訓練」－靜態核心及伸展https://www.sportsv.net/articles/25571「游泳陸上訓練」－上肢肌力https://www.sportsv.net/articles/25486「游泳陸上訓練」－動態核心訓練https://www.sportsv.net/articles/25047四、循序漸進：休息了好一陣子後，想要開始重新訓練，對於原本的訓練強度以及訓練量都很陌生，建議一開始先從身心能接受的訓練量以及強度去安排，千萬不要拿上一個賽季結束前的自己來比較！以喬喬為例子，想要重新開始訓練，內心無比掙扎，只能從每次1000公尺開始，讓自己重新回到訓練的狀態內，再慢慢地增加強度與變化，也可以在訓練中加入一些遊戲安排來提升趣味性。
[鐵人三項]游泳池的開放水域訓練https://www.sportsv.net/articles/26958上面四點建議是喬喬自己在重新開始訓練時的方法，在經歷漫長的選手生涯後，想要讓自己重新開始再訓練，時常需要面對自己的負面情緒與昔日的成績壓力，若是沒有計畫與方法的訓練，很容易就會造成訓練反效果，若能有訓練的夥伴一起陪伴練習，也可以讓訓練時增加不少競爭與樂趣！如果你也有重返訓練的技巧，歡迎留言與我分享喔！標籤鐵人三項游泳游泳技術游泳訓練訓練鐵人鐵人游泳鐵人三項游泳CHIAOx2大聯盟最新文章【在家學游泳】基礎游泳學習-自由式換氣【在家學游泳】基礎游泳學習-自由式划手【在家學游泳】基礎游泳學習-自由式踢水-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章鐵人三項2019ChallengeTaiwan113│鐵人三項│如何備賽│比賽心得│三鐵注意事項│鐵人三項張團畯突破自我普悠瑪鐵人三項賽再創台灣113公里最佳紀錄鐵人三項運動視界啪EP.59－花六位數的錢參加一
在漫長的訓練過程之中，如果有明確的努力方向，就可以避免漫無目的的訓練造成時間浪費，以及在訓練疲憊的時候，能有繼續努力下去的方向。
訓練的過程，也需要檢討內容是否與目標方向一致，才能在一段期間的訓練之中，得到進步。
「KengSports」16週挑戰鐵人計畫<上>計畫啟動！https://www.sportsv.net/articles/11214「KengSports」16週挑戰鐵人計畫<中>前11週 https://www.sportsv.net/articles/11312「KengSports」16週挑戰鐵人計畫<下>最後5週https://www.sportsv.net/articles/11592 二、從基礎開始：游泳訓練經過一段時間的停止，再次接觸時會碰到水感的消失、肌力以及心肺能力的退步，這時候別急著一開始就進行訓練，可以先從基本動作開始重新培養對水的感覺！可以先從分解動作、手部搖櫓、踢水等基本的項目開始，除了減少自己重新開始練習時的壓力，也可以重新喚醒身體對每個動作的記憶，這樣子才能在正式進入訓練時，達到事半功倍的效果。
游泳基礎打底－基本動作練習「單臂划手篇」https://www.sportsv.net/articles/35012三、安排肌力訓練：想要提升自己的肌力與體能，除了直接在水中進行游泳訓練之外，若能適當的安排一些肌力訓練、重量訓練，都可以大大提升在水中前進的速度，在游泳的過程中，會面臨浮力與阻力的問題，游泳運動非常重視核心肌力的訓練，擁有良好的核心肌力，能讓你在水中前進的過程，減少身體的晃動，達到穩定與平衡的效果。
而上肢肌力則是能提升游泳推進的力量，若能在開始訓練前就慢慢增加上肢的訓練，除了能減少運動傷害的發生，也可以在訓練開始時避免手軟推不動阿！「游泳陸上訓練」－靜態核心及伸展https://www.sportsv.net/articles/25571「游泳陸上訓練」－上肢肌力https://www.sportsv.net/articles/25486「游泳陸上訓練」－動態核心訓練https://www.sportsv.net/articles/25047四、循序漸進：休息了好一陣子後，想要開始重新訓練，對於原本的訓練強度以及訓練量都很陌生，建議一開始先從身心能接受的訓練量以及強度去安排，千萬不要拿上一個賽季結束前的自己來比較！以喬喬為例子，想要重新開始訓練，內心無比掙扎，只能從每次1000公尺開始，讓自己重新回到訓練的狀態內，再慢慢地增加強度與變化，也可以在訓練中加入一些遊戲安排來提升趣味性。
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5. 博客來-挑戰自我的鐵人三項訓練書：游泳、自行車
書名：挑戰自我的鐵人三項訓練書：游泳、自行車、跑步三項全能運動指南，語言：繁體中文，ISBN：9789862353219，頁數：208，出版社：臉譜，作者：徐國峰， ...選擇語言English繁體中文简体中文:::相關網站博客來售票網企業採購福利平台海外專館:::會員服務|快速功能0結帳您好 ( 登出 ) 登入 加入會員購物金購物金 0儲值金 0E-Coupon 0 張單品折價券 0 張會員專區電子書櫃線上客服繁體關閉廣告展開廣告回博客來首頁客服公告：配合防疫政策各項服務暨國內出貨資訊調整詳情移動滑鼠展開全站分類:::全站分類全站分類旗艦店:::網站搜尋全部展開全部圖書電子書影音百貨雜誌售票海外專館禮物卡搜尋熱門關鍵字以太奇襲造局者進擊的巨人34沙丘六部曲中文書新書預購排行榜選書即將出版特價書香港出版讀者書評出版社專區分類總覽博客來中文書生活風格運動/戶外活動體能訓練商品介紹看大圖!上頁下頁試閱挑戰自我的鐵人三項訓練書：游泳、自行車、跑步三項全能運動指南已追蹤作者：[ 修改 ]確定取消作者：徐國峰 新功能介紹出版社：臉譜 新功能介紹出版日期：2014/01/22語言：繁體中文定價：350元優惠價：9折315元本商品單次購買10本85折298元使用購物金最高可抵100% 詳情1點OPENPOINT可兌換1點購物金，1點購物金可抵1元，實際點數依您帳戶為準。
如何獲得OPENPOINT點數？如何兌換購物金？詳見OPENPOINT說明查詢我的購物金？登入會員專區運送方式：臺灣與離島海外可配送點：台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖可取貨點：台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖可配送點：全球可取貨點：香港、澳門、新加坡、馬來西亞、菲律賓載入中...我要寫評鑑分享 內容簡介新手到菁英，從完成第一場鐵人賽，到挑戰自我、超越極限，唯一符合國人體能、詳述比賽現況的鐵人自主訓練全書！ 全新優化內容，深入淺出，一看就懂-- 臺灣226K超鐵紀錄保持人經驗教授 全書特邀優秀運動員正確動作示範 精心製作QRcode動態教學影片說明 從路跑、馬拉松到鐵人三項，引發近年國人休閒運動熱潮。
其中，充滿挑戰的鐵人三項，不僅蓄勢待發成為新的全民運動，更是許多人「一生一定要體驗一次」的熱血目標！根據統計，2013年51.5標鐵已增加到14場，全臺共舉辦27場鐵人賽，平均每兩個星期就一場。
不只是數量，賽事的品質也一再提升，歐洲舉辦鐵人賽的知名品牌CHALLENGEFamily也在2013年來臺辦了一場有史以來最高品質的226超鐵。
2014年已預定有三場226超鐵，可見台灣鐵人的發展已趨成熟。
本書作者徐國峰是目前台灣226K超鐵紀錄保持人，2010年出版《鐵人三項》入門時還只是熱心於訓練的選手，隔年在因緣際會下接下東華鐵人隊教練，也有幸加入台灣第一個菁英鐵人隊，有幾會跟國外的選手與教練交流，閱讀許多國外訓練的著作，更加體會到國內訓練知識的頻乏。
這三年來，將所學理論與知識用在隊上選手與自己訓練，成績一再突破，也獲得許多啟發。
進而將這三年來獲取的知識與新增的教學經驗，加上自己訓練心得，整理出版更臻完備的《挑戰自我的鐵人三項訓練書》。
除了文字論述，本書更多加了許多實際訓練動作，這些動作都是作者三年來學習與訓練經驗中萃取的菁華，為了清楚呈現動作說明，並在書中加上QRcode來連結網路教學影片，全新優化內容，人人皆可上手！ 任何人都可以是鐵人！ 下定決心、付諸行動、突破「自己」體能的極限，只要去做，你就已經變成一個比之前更好的人！ 鐵人的精神就是，完成者即勝利者！ 【鐵人全功能完整介紹】 全方位涵蓋鐵人的知識，技術、體能、肌力、恢復、計畫、營養、裝備八大功能！ 鐵人比賽分為哪些類型?各有什麼競賽規則? 如何學習有效率的游、騎、跑技術? 如何利用地心引力輕鬆跑?開放性水域怎麼游才省力? 如何評估訓練強度？如何安排訓練計畫? 什麼是鐵人訓練四種週期：慢、強、穩、減? 哪些是鐵人所需的營養元素? 如何按摩與伸展?主動恢復? 比賽必要裝備有哪些？如何挑選？…… 【鐵人重要訓練影片教學】 跑步技術教學游泳技術教學 自行車踩踏技術教學鐵人肌力中的爆發力訓練--「上膊」動作教學 另有作者獨家開發跑力計算器，填入資料就能計算目前體能狀況， 了解自己訓練配速與心率！名人推薦 搖滾天團五月天石頭 奧運馬拉松國手․朽木真男人張嘉哲 鐵魔女導演馮云 台北市立大學鐵人三項專長教練魏振展 熱血推薦 作者介紹作者簡介徐國峰 十八歲以前除了讀書什麼都不會，當然完全不懂什麼是鐵人三項。
如何獲得OPENPOINT點數？如何兌換購物金？詳見OPENPOINT說明查詢我的購物金？登入會員專區運送方式：臺灣與離島海外可配送點：台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖可取貨點：台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖可配送點：全球可取貨點：香港、澳門、新加坡、馬來西亞、菲律賓載入中...我要寫評鑑分享 內容簡介新手到菁英，從完成第一場鐵人賽，到挑戰自我、超越極限，唯一符合國人體能、詳述比賽現況的鐵人自主訓練全書！ 全新優化內容，深入淺出，一看就懂-- 臺灣226K超鐵紀錄保持人經驗教授 全書特邀優秀運動員正確動作示範 精心製作QRcode動態教學影片說明 從路跑、馬拉松到鐵人三項，引發近年國人休閒運動熱潮。
其中，充滿挑戰的鐵人三項，不僅蓄勢待發成為新的全民運動，更是許多人「一生一定要體驗一次」的熱血目標！根據統計，2013年51.5標鐵已增加到14場，全臺共舉辦27場鐵人賽，平均每兩個星期就一場。
不只是數量，賽事的品質也一再提升，歐洲舉辦鐵人賽的知名品牌CHALLENGEFamily也在2013年來臺辦了一場有史以來最高品質的226超鐵。
2014年已預定有三場226超鐵，可見台灣鐵人的發展已趨成熟。
本書作者徐國峰是目前台灣226K超鐵紀錄保持人，2010年出版《鐵人三項》入門時還只是熱心於訓練的選手，隔年在因緣際會下接下東華鐵人隊教練，也有幸加入台灣第一個菁英鐵人隊，有幾會跟國外的選手與教練交流，閱讀許多國外訓練的著作，更加體會到國內訓練知識的頻乏。
這三年來，將所學理論與知識用在隊上選手與自己訓練，成績一再突破，也獲得許多啟發。
進而將這三年來獲取的知識與新增的教學經驗，加上自己訓練心得，整理出版更臻完備的《挑戰自我的鐵人三項訓練書》。
除了文字論述，本書更多加了許多實際訓練動作，這些動作都是作者三年來學習與訓練經驗中萃取的菁華，為了清楚呈現動作說明，並在書中加上QRcode來連結網路教學影片，全新優化內容，人人皆可上手！ 任何人都可以是鐵人！ 下定決心、付諸行動、突破「自己」體能的極限，只要去做，你就已經變成一個比之前更好的人！ 鐵人的精神就是，完成者即勝利者！ 【鐵人全功能完整介紹】 全方位涵蓋鐵人的知識，技術、體能、肌力、恢復、計畫、營養、裝備八大功能！ 鐵人比賽分為哪些類型?各有什麼競賽規則? 如何學習有效率的游、騎、跑技術? 如何利用地心引力輕鬆跑?開放性水域怎麼游才省力? 如何評估訓練強度？如何安排訓練計畫? 什麼是鐵人訓練四種週期：慢、強、穩、減? 哪些是鐵人所需的營養元素? 如何按摩與伸展?主動恢復? 比賽必要裝備有哪些？如何挑選？…… 【鐵人重要訓練影片教學】 跑步技術教學游泳技術教學 自行車踩踏技術教學鐵人肌力中的爆發力訓練--「上膊」動作教學 另有作者獨家開發跑力計算器，填入資料就能計算目前體能狀況， 了解自己訓練配速與心率！名人推薦 搖滾天團五月天石頭 奧運馬拉松國手․朽木真男人張嘉哲 鐵魔女導演馮云 台北市立大學鐵人三項專長教練魏振展 熱血推薦 作者介紹作者簡介徐國峰 十八歲以前除了讀書什麼都不會，當然完全不懂什麼是鐵人三項。