... 體能不好又想強化肌力，該怎麼辦呢？醫師公開3招睡前運動，有效強化肌力、預防肌力退化。

... 側棒式. 功效：強化背部肌肉及伸展、放鬆髖關節。

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健康2.0更新於2020年11月12日16:00•發布於2020年11月12日16:00上了年紀肌肉容易流失，體能不好又想強化肌力，該怎麼辦呢？醫師公開3招睡前運動，有效強化肌力、預防肌力退化。

  3招肌力運動中山醫院家醫科主治醫師陳欣湄表示，長輩預防肌力退化著重訓練核心及大腿肌群，她分享睡前都會做3招肌力運動，大約15~20分鐘，適合睡前，或是看電視等閒暇時間進行，不但能夠強化肌力，也能同時活動髖關節： 抬腿式1功效：強化腿部前側及側面的肌力。

 ❶單腳抬起來。

 ❷單腳放下，往側邊點地。

  抬腿式2功效：強化腿部前側及後面的肌力。

 ❶單腳抬起來❷單腳放下，往後方點地。

 側棒式功效：強化背部肌肉及伸展、放鬆髖關節。

 ❶坐姿，兩隻腳相對，雙手抓住腳掌。

  ❷講腿盡量往身體靠，記得身體要挺直。

  ❸輕微擺動雙腳。

  ❹雙腳交替左右伸展。

  彰化基督教醫院骨科主任王偉勛補充，許多照顧者照顧高齡銀髮族時，經常需要推輪椅，容易增加腰部的負擔，側棒式可以有效伸展、放鬆髂腰肌，就比較不會拉傷、閃到腰。

 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。

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