4招「弓式」救厚背、凸小腹！睡前只要十分鐘瑜珈「弓式 ... | 上 弓式
當肌肉量不足無法支撐上半部，小至會有駝背腰酸、背部脂肪堆積的問題產生，大到脊椎側彎、尾椎突出、落枕等問題。
弓式好處3:按摩腹部瘦小腹！ 一整天 ...SearchBeABetterMe168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流WH好鞋生運動穿搭健身科技理財投資Men'sHealth【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram美力盛典運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點12021玫瑰香水推薦TOP14！diptyque、BYREDO、Aesop，玫瑰控此生必收的質感香！2划船機、臀推機、胸推...8款健身房必做「健身器材」你認識幾個？教練從配重到組數手把手教你3超級食物50種推薦！毛豆、紅酒、希臘優格，連爆米花世界認證吃了會健康的食物PresentedbyWalmart4名模、韓妞都愛穿「NIKEDUNK」:韓國限定Seoul、奶油白Sail販售資訊價錢、型號不斷更新5恐慌症其實是一種自我保護！心理治療師教你「寫下10個句子」解除恐慌狀態GettyImages上班族久坐很容易造成小腹脂肪堆積、肩緊痠痛、下半身柔軟度不足等問題產生。
不僅影響體態美觀，長期還會造成各種酸痛啊～本篇要來分享只要一個動作可以將上述情況通通消除！瑜伽招式弓式(英文:Bowpose、Dhanurasana)四步驟輕鬆學，幫助全身肌肉恢復彈性:帕梅拉運動菜單又來了！每天10分鐘「橋式運動」，練出緊實翹臀、微笑線拯救久坐產生的腰痠背痛、疲憊感！嚴選20種居家辦公「輕運動」一張椅子就能做的超簡單全身性舒展！廣告-內文未完請往下捲動瑜伽招式弓式(英文:Bowpose、Dhanurasana)DavidEspejoGettyImages「久坐不動」是現代人造成髖關節緊繃的原因，想想看，上班開會坐辦公椅、約會坐餐桌椅、回家躺沙發、化妝坐梳妝椅、就連開車坐公車也坐著…久而久之造成臀肌失憶，髖關節沒在使用變得頂摳摳，代償的是用腰椎，才會有「越坐越腰越酸」的現象。
時間久了容易造成腰椎關節面磨損、周圍肌肉緊繃，引發腰椎滑脫或椎間盤突出…等問題，下背痛就這麼找上你了。
另外，你有過膝蓋莫名疼痛嗎？可能是髖關節緊繃造成的喔！因為身體在做邁步的動作時，髖關節中的大腿骨會向外旋，腳踏到地面時大腿骨則回到原位，這一連串的動作得建立在你的髖關節能被啟動，才能順利完成，髖關節緊繃會讓動作受阻，這時候身體轉而將支點放在膝蓋上，讓膝蓋承受行動時所產生的衝擊力，增加磨損的機會。
四個步驟做好「弓式」InstagramSTEP1:將身體趴臥在瑜伽墊上STEP2:手臂往後拉起一隻腳背，若柔軟度不夠可以用毛巾或是瑜伽巾輔助。
STEP3:另一隻手拉起腳背，保持下巴放鬆、視線看向前方。
STEP4:臀部放鬆，吸氣彷彿身體像是一顆氣球讓核心穩定，吐氣後將腳往後踢讓身體整個弓起。
保持吸氣時身體放鬆，吐氣時將身體往後踢。
組數:維持3-5個呼吸，有背部傷害、脊椎側彎等疾病或是懷孕者，請先遵從醫生指示再斟酌進行。
完整影片學弓式：做弓式將會得到什麼好處？KlausVedfeltGettyImages弓式好處1:活化髖關節、柔化下半身肌群看到弓式這個動作可能不會有直接的聯想，但是在準備動作時，教練特別要求要保持「髖關節、臀大肌」放鬆，正是因為弓式伸展可以舒緩到緊繃的髖關節、減少附近肌群的肌肉沾黏、增加髖關節的活動度。
當久坐的上班族、運動後沒有舒緩的健身人士，都會有下半身緊繃的情況，長期恐導致下背部活動範圍與疼痛產生。
弓式好處2:美化背部線條、增加肌肉量想要有美背，比起瘦背更首當其衝的是要增加「背部肌肉量」，透過弓式訓練可以強化上下背部肌肉量，讓上半身一挺身形自然好看！當肌肉量不足無法支撐上半部，小至會有駝背腰酸、背部脂肪堆積的問題產生，大到脊椎側彎、尾椎突出、落枕等問題。
弓式好處3:按摩腹部瘦小腹！一整天坐在辦公桌前配上駝背打著電腦，容易讓腹部脂肪堆積、造成小腹突出！吃完東西建議站著10-15分鐘後再坐下，也可以利用弓式按摩腹部，後灣的動作則是可以伸展腹部，想要有馬甲線、平坦腹部拉伸是很
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時間久了容易造成腰椎關節面磨損、周圍肌肉緊繃，引發腰椎滑脫或椎間盤突出…等問題，下背痛就這麼找上你了。
另外，你有過膝蓋莫名疼痛嗎？可能是髖關節緊繃造成的喔！因為身體在做邁步的動作時，髖關節中的大腿骨會向外旋，腳踏到地面時大腿骨則回到原位，這一連串的動作得建立在你的髖關節能被啟動，才能順利完成，髖關節緊繃會讓動作受阻，這時候身體轉而將支點放在膝蓋上，讓膝蓋承受行動時所產生的衝擊力，增加磨損的機會。
四個步驟做好「弓式」InstagramSTEP1:將身體趴臥在瑜伽墊上STEP2:手臂往後拉起一隻腳背，若柔軟度不夠可以用毛巾或是瑜伽巾輔助。
STEP3:另一隻手拉起腳背，保持下巴放鬆、視線看向前方。
STEP4:臀部放鬆，吸氣彷彿身體像是一顆氣球讓核心穩定，吐氣後將腳往後踢讓身體整個弓起。
保持吸氣時身體放鬆，吐氣時將身體往後踢。
組數:維持3-5個呼吸，有背部傷害、脊椎側彎等疾病或是懷孕者，請先遵從醫生指示再斟酌進行。
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當久坐的上班族、運動後沒有舒緩的健身人士，都會有下半身緊繃的情況，長期恐導致下背部活動範圍與疼痛產生。
弓式好處2:美化背部線條、增加肌肉量想要有美背，比起瘦背更首當其衝的是要增加「背部肌肉量」，透過弓式訓練可以強化上下背部肌肉量，讓上半身一挺身形自然好看！當肌肉量不足無法支撐上半部，小至會有駝背腰酸、背部脂肪堆積的問題產生，大到脊椎側彎、尾椎突出、落枕等問題。
弓式好處3:按摩腹部瘦小腹！一整天坐在辦公桌前配上駝背打著電腦，容易讓腹部脂肪堆積、造成小腹突出！吃完東西建議站著10-15分鐘後再坐下，也可以利用弓式按摩腹部，後灣的動作則是可以伸展腹部，想要有馬甲線、平坦腹部拉伸是很