瑜伽中經典體式上弓式可以完全伸展脊柱，增強身體多個部位，深受瑜伽人喜愛，同時上弓式也是瑜伽人酷愛的拍照體式之一哦~~. 從山式進入上弓式的過程 ...微文庫其它瑜伽YogaJournal正文搜索5個體式訓練，學習從山式直接進入上弓式瑜伽YogaJournal2017-08-3111:23:13瑜伽中經典體式上弓式可以完全伸展脊柱，增強身體多個部位，深受瑜伽人喜愛，同時上弓式也是瑜伽人酷愛的拍照體式之一哦~~從山式進入上弓式的過程通常稱作後彎，對瑜伽初學者來說後彎需要很大的勇氣。

本文將後彎分解為五個分體動作練習，通過練習這個五個體式，從靠牆安全練習，漸漸獲得覺知和信心，從而完成無支撐的空中後彎。

後彎熱身1、雙手雙膝撐地，桌面式。

做幾輪貓牛式，每個動作都配合呼吸完成。

2、做三到五輪拜日式A和B，令整個身體熱起來。

接下來，嘗試通過以下序列來開啟髖部和肩膀。

每個體式保持五次呼吸：從右側扭轉幻椅式開始，進入戰士一式。

左膝跪地，雙臂向上伸展，進入低位衝刺式。

🔽指尖觸地，彎曲左膝來到右膝後方，進入牛面式。

雙手在背後交扣，完整牛面式。

調整幾次呼吸，雙手呈祈禱式手印,向前摺疊，朝右扭轉。

🔽深呼吸五次，滾動身體向前，雙手撐地進入下犬式。

🔽呼氣進入四肢支撐式，吸氣進入上犬式，然後呼氣回到下犬式。

🔽保持五次呼吸，向前跳，在左側重複這一序列。

熱身之後，我們就可以進行後彎的分解動作練習~~1臥英雄式準備：1抱枕、2~3毛毯、1磚。

抱枕沿墊子長度方向擺放，磚橫向摞在抱枕頂端中間位置。

1毛毯折成約10釐米寬，蓋在磚上，摺疊的一邊距離抱枕底邊約5釐米。

做法：英雄式坐好，臀部位於抱枕前方，儘可能靠近抱枕。

進入臥英雄式以後，磚應位於肩胛骨底部下方。

把磚擺好，然後向後躺下。

躺下後，用手將臀部向下撥，遠離下背部，令骶骨區域拉長，製造空間。

如果頸部緊張，毛毯上端向下卷，給頸部更多支撐。

如果腳踝或腳面疼痛，坐起來，折一條毛毯放在抱枕前方，讓小腿脛骨落在毛毯上，雙腳和腳踝離開毛毯，向後進入體式。

這個姿勢在後面非常重要。

閉上雙眼，保持20到30次呼吸，讓氣息到達兩肺後部。

2上犬式這個體式你可能經常練習，但這次注意大腿內側的力量和聯結如何支撐脊柱曲度及胸腔開啟。

做法：緩緩坐立起來，雙手雙膝著地，呼氣進入下犬式，頭自由垂落。

保持幾次呼吸，在兩大腿間夾塊磚，磚有助於更好關注雙腿。

問自己：“我的腿有沒有內旋或外旋？”要保持正確：平衡內轉與外轉的能量，讓雙腿處於中正位，如同山式。

雙手帶著覺知向前走，脊柱緩緩運動的同時，感覺每一節脊椎都在展開。

注意下犬式變為斜板式的瞬間，雙手繼續向前走，直到上犬式。

呼氣，大腿抬高進入下犬式。

慢慢感受雙腿如何帶動身體完成體式轉換，在上犬式和下犬式之間轉換三到四次，注意雙腿要起到支撐作用，胸腔輕鬆地開啟，目光柔和，注意每個精微動作之間的銜接。

然後嬰兒式休息，調整五次呼吸。

3前臂平衡式，變體做法：手杖式開始，雙腳蹬牆。

在膝蓋位置做標記，然後把手肘放在這個位置。

進入下犬式，前臂撐地。

確保手肘位於肩膀正下方，雙手和手肘呈一條直線。

由大腿面帶動抬起右腿，左腿彎曲，踢右腿的同時上跳上牆。

兩大腿併攏，一旦接觸牆壁，勾腳，腳跟沿牆向上走，拉長背部。

彎曲雙腿，雙腳完全蹬在牆上。

前臂下壓墊子，大腿內側朝牆運動，尾骨拉向腳跟，頭自然下垂。

在這裡深呼吸五次。

注意觀察在前臂平衡式中當雙腿用力收緊，前臂壓地時獲得的整體聯結。

下來，嬰兒式休息。

重複前臂平衡式，另一條腿向上踢。

4靠牆後彎準備：仰臥，頭靠牆。

屈雙腿，兩腳踏在地面上，雙手置於耳旁，分開與肩同寬。

這是上弓式的準備姿勢。

吸氣，手腳同時下壓地板，肚臍上提進入上弓式。

雙腳朝雙手走一小步。

一隻手放在牆上推牆，再把另一隻手也放在牆上。

雙手帶著覺知，堅實地沿著牆壁向上走。

差不多走到最高處時，可能會覺得緊張，