1幫助長者增加平衡強健下肢的6種瑜伽動作2美國整骨療法協會：瑜伽和冥想有助減輕疼痛感3高血壓可以做瑜伽嗎？做對體位法幫助非常大運動星球幫助長者增加平衡強健下肢的6種瑜伽動作2017-12-19瑜伽動學堂伸展高齡瑜伽動作訓練動作自主瑜伽訓練當年紀越大時，下肢的力量逐漸慢慢減少，關節以及肌肉力量會慢慢退化，這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況，這些情況如果嚴重時，會影響到長者身體其它機能，慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。

定期定時適當的做瑜伽，都能強化下肢的力量，來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。

幫助長者增加平衡強健下肢的6種瑜伽動作以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法，特別合適強化長者的腿部力量，目的在提高日常活動的能力及恢復活力，讓生活更加方便。

CHECKPOINTS!課程進行長度 30分鐘建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩最佳進行時間 隨時注意事項 如柔軟度不夠，不可過度延展，保持呼吸順暢。

LEVEL ★★★★★​功能 增加下肢力量、平衡感 1 樹式步驟1：雙手合十、雙腳打直站在瑜伽墊上，步驟2：將右腿緩緩抬起，靠在左腿小腿或大腿內側。

步驟3：將右腿往右邊轉開，腳掌貼在左腿膝蓋。

步驟4：如果平衡穩定後，可以將雙手手臂打開，如果打開平衡會不穩，就停在第三步驟。

停留5-10個呼吸再換腳。

 2 橋式這個動作能強化臀部、大腿以及骨盆底的肌肉來協助穩定下半身。

在做此動作時，可將瑜伽磚夾於雙腿之間練習。

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手自然擺放在身體兩側。

步驟2：慢慢將雙腳膝蓋彎曲。

步驟3：將瑜伽磚夾在雙腳大腿間，慢慢地將臀部往上抬起，停留5-10個呼吸後休息。

 3  躺姿蝴蝶這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌群，幫助關節、沾黏肌肉更加靈活。

步驟1：將瑜伽磚放置在大腿兩側，躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。

步驟2：將雙腳慢慢彎曲成90度踩在地面上。

步驟3：將腿打開放在兩側瑜伽磚上，停留5-10個呼吸。

 4  仰臥伸腿這個動作可以協助練習者增加臀部、大腿、小腿的柔軟度。

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。

步驟2：用雙手輕抱住右大腿後方。

步驟3：將右小腿伸直，雙手握住瑜伽繩，並把瑜伽繩套在腳底板後，慢慢伸直來伸展。

步驟4：將左腿打直貼在瑜伽墊上，維持5-10個呼吸後換腿執行。

 5  足部翹翹板這個動作可以伸展到腳踝、小腿肌肉，並且增加靈活性。

步驟1：坐在椅子上，背部打直，雙手放在雙腳膝蓋上，將瑜伽磚夾在雙腿之間。

步驟2：將雙腳腳尖墊起。

步驟3：再將後腳跟抬起，輪流墊起5-10下後，停留5-10個呼吸。

 6  ​椅子起坐這個動作可以訓練到大腿的肌肉力量，在過程中可以試著從椅子站立時加點速度來增加肌肉爆發力，從站立到坐下時，試著將速度放慢來增加肌力離心收縮的控制力訓練，都可以更有效增加長者防止跌倒所需要的能力。

步驟1：坐在椅子的一半，背部打直，將雙腿夾住瑜伽磚，雙手平行舉起。

步驟2：將身體站起，保持雙腳站穩。

步驟3：將下半身慢慢蹲低，保持雙腿夾住瑜伽磚。

步驟4：回到初始位置，將身體坐在椅子上。

產品提供／agoy來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。

創辦人為HowardNapper，才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，本身也是一名攝影師。

現在除了擔任agoy的創意總監，同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，每個細節都有agoy想說的故事。

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