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1、10秒～20秒抱住膝蓋，腳踝往左右轉動。

圖片來源：經《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化授權使用，未經許可不得任意轉載。

2、10秒～20秒重複彎曲及伸展膝蓋。

圖片來源：經《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化授權使用，未經許可不得任意轉載。

3、10秒～20秒扭轉身體，將手臂伸向另外一側。

圖片來源：經《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化授權使用，未經許可不得任意轉載。

4、10秒～20秒坐起上半身，挺直腰桿，兩手撐在身後，脖子輕輕往後仰。

圖片來源：經《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化授權使用，未經許可不得任意轉載。

 ※內容授權自《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》，作者為中田雄大，方言文化出版。

文／江宏倫圖／何宜庭>>加入Heho健康LINE@好友，健康知識不錯過！延伸閱讀：【影片】1分鐘伸展操教學，日本專家教你「改善駝背」問題！【影片】1分鐘伸展操教學，日本專家教你改善「肩膀內翻」問題！【影片】1分鐘伸展操教學，日本專家教你「極速瘦臉法！」熱門關鍵字：骨骼、關節肌肉、神經健康百科四肢fbtwtgoogleemail編輯精選1報稅手機一指通　綜所稅免編修申報超輕鬆22月失業率微增至3.7%　南韓4.9%日本僅2.9%3月底將過期！AZ疫苗還剩24萬劑5/10開放軍人、65歲老人公費打4北市去年Q4房價過熱　供給穩定但需求偏冷53成4年輕人當月光族　青貧窮忙近2成無存款6預防大腸癌無秘方！趁早做檢查是良方7使用牌照稅4/1起開徵　3萬以下超商都能繳8綠色飲食蔚為風潮　廚餘每人每日減4成即時新聞對抗憂鬱症，健康睡眠幫助很大ViewSonicColorPro顯示器脫穎而出　榮獲2021年TIPA世界大賞肯定疫情肆虐之時 磐石陳照：能為業務夥伴及員工多做些什麼？南市COVID-19儀表板逾25萬人造訪增列疫苗施打地圖ViewSonic專業顯示器　榮獲2021年TIPA世界大賞「最受歡迎影像顯示器」還搞不懂疫苗接種對象?醫生：這二種人不能打孩子停課不停學~發現昆士蘭澳洲最大恐龍【有片】8男女不甩疫情聚集室外飲酒唱歌警到場取締送裁罰公費疫苗開打大林慈院前進社區為民服務板橋警視民如親　員警主動關懷協助年長者接種社群留言