專家建議4個助眠好招睡前淋巴伸展操，讓大人睡得更安穩 ... 睡不著-助眠-褪黑激素-睡前淋巴伸展操 ... 想要碰到枕頭就睡著、一覺熟睡到天亮？為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了享樂/健康營養專家建議4個助眠好招睡前淋巴伸展操，讓大人睡得更安穩收藏圖片來源／Pexels瀏覽數17,5392021-04-23作者/葉心嵐編譯文章出處/大人社團放大字級重點分享分享到Facebook分享到LINE隨著年齡增長，睡不著、睡不好的問題令許多大人困擾。

邁入中年後，引誘睡眠的荷爾蒙「褪黑激素」分泌量會逐漸減少；相較於20多歲年輕人，50歲中年人的褪黑激素分泌量減少將近一半。

加上更年期帶來的荷爾蒙變化，也會嚴重影響睡眠品質。

想要碰到枕頭就睡著、一覺熟睡到天亮？以下整理專家建議的4個幫助大人好睡的方法，希望能幫助大人們一夜好眠：一、打造合適的睡眠環境更年期引起荷爾蒙變化，造成睡眠障礙是不爭的事實。

打造容易入睡的環境或許可以有幫助。

日本女性雜誌《Halmek》專欄作家中尾慧里指出，促進睡眠的褪黑激素，除了在明亮環境下無法分泌外，藍光和白光也會影響分泌，為了快速入睡，除了調暗房間燈光，也要改掉睡前看電視和滑手機的壞習慣。

除了照明外，安靜也是幫助睡眠的關鍵。

一般來說，70分貝以上的聲音，就可能讓人難以入睡。

幫助睡前放鬆，香氛是不錯選擇，尤其是讓自己感到安心的香氣。

二、睡前泡澡放鬆身心、幫助入睡知名期刊《睡眠醫學評論》（SleepMedicineReviews）指出，睡前1到2小時泡熱水澡10分鐘，可以幫助入睡及提升睡眠品質。

研究指出，人類體溫週期會影響睡眠，體溫在早晨和傍晚較高，睡眠時最低。

睡前1-2小時泡澡，會將熱量從體內帶到身體表面，有效降低體溫，促進睡眠。

中尾慧里建議泡澡溫度大約在38-40度左右，半身浴（胸部以下）約20-30分鐘；更講究的話，可以使用含香精的入浴劑，透過香氣讓精神更放鬆。

三、側睡讓呼吸更順暢（照片來源：Shutterstock）呼吸不順暢是讓大人睡不著、睡不好的原因之一，代表性的狀態就是打呼。

50歲過後肌力降低，舌根容易往下沈，使得口咽部變狹窄、容易發生鼾聲，造成呼吸道受到壓迫或塞住。

呼吸不順暢，送到大腦的氧氣也跟著減少，第2天醒來後反而有更累的感覺。

日本睡眠改善協議會上級睡眠改善教師安達直美建議，為了讓呼吸道暢通，「側睡」是關鍵。

比起仰睡，側睡時舌頭不會往後傾擋住呼吸道，讓呼吸更順暢。

脊椎動物當中，仰睡的只有人類；人類以外動物，為了保護內臟器官，本能採取橫臥睡姿，所以側睡也能讓人更安心。

但安達直美指出，側睡對體側造成的壓力，比仰睡來得大，所以有些人不習慣側睡。

她建議使用抱枕，分散身體側面的負擔，幫助維持整晚側臥的姿勢；可以用雙腳夾住長形抱枕，減輕肩膀負擔。

四、睡前淋巴伸展操淋巴是身體循環系統，不只能代謝廢物，也能將淋巴液的養分儲存或分解利用；當淋巴液送回心臟進入血液循環後，代謝廢物會被送到肝臟、腎臟代謝，然後排出體外。

但如果肌肉變硬，淋巴流動就會減緩或停滯，日本預防醫療家加藤雅俊建議，透過伸展運動保持肌肉柔軟，就能提升淋巴循環、促進代謝。

尤其是晚上或睡前做淋巴伸展操，在促進淋巴流動的同時，還可以消除水腫、幫助入睡，不妨跟著做做看：基本淋巴伸展2動作：對全身有效的「腹、背」姿勢「腹姿」：趴睡時雙手雙腳盡可能舉高，維持5秒左右。

「背姿」：平躺時雙手輕輕握拳，肩膀、手腕、雙腳往上舉，維持5秒。

5秒達成後，可以慢慢延長秒數。

進階淋巴伸展3動作：（雙膝和雙手著地，左手和右腳舉起打直，可刺激全身淋巴流。

照片來源：馬景平攝）胸部與背部伸展：可刺激淋巴結數量最多的前胸。

先挺胸、雙手往後交握。

手腕往上提，擴展胸部，背部收縮。

接下來胸部往前縮、背部伸展，兩手往前交握。

胸背交互伸展和收縮，可以促進淋巴流動。

腹部扭轉：雙腳一前一後站立，膝蓋彎曲、重心往下。

雙手打開平舉、手腕與肩同高。

上半身往前腳方向扭轉，保持扭轉姿勢不動。

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