【書摘】《適合市民跑者的100日馬拉松訓練計畫》賽前1 個月，為了跑完全馬的最終手段 · 密集訓練並非首選 · 密集訓練的5 個注意事項 · 賽前倒數29 ...展開首頁文章運科訓練【書摘】《適合市民跑者的100日馬拉松訓練計畫》賽前1個月，為了跑完全馬的最終手段【書摘】《適合市民跑者的100日馬拉松訓練計畫》賽前1個月，為了跑完全馬的最終手段金哲彥發表於2020/06/173,492次點閱0人收藏1人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE為了業餘的市民跑者量身打造，人稱馬拉松練習法「聖經」的最強訓練計畫登場！本書將全馬的目標分為完跑、sub4（4小時內完賽）‧sub3（3小時內完賽）三種，並詳細介紹進行馬拉松訓練時必備的知識以及10種訓練方法，包括步行、慢跑、長距離慢跑、比賽配速跑……等等，以表格的形式簡單呈現每週的規劃，只要照表操課，就能循序漸進、扎實地提升自己的實力。

 「周遭的人推薦我參加」、「無論如何都想挑戰看看」等等，應該也有些人雖然為此而報名全程馬拉松，卻錯過了開始做訓練的機會，直到現在都還沒練習吧。

如果你也是這樣的人，那麼你有辦法平順地跑完全馬嗎？雖然有違你的期待，但我還是得坦白地說：「沒辦法。

」全馬沒有「偶然」。

不可能會出現「完全沒練習，但到了正式比賽時突然就辦到」這種事。

我希望大家明白，馬拉松的妙趣不只存在於比賽中，也包含了直到正式比賽之前的整個訓練過程。

要全部加起來，才叫做「馬拉松」。

不用說也知道，42‧195km是相當長的距離。

因為至少需要一定程度的基礎體力，所以不練習就直接參賽的話，真的很難跑完。

就算有辦法跑完，賽後對身體造成的傷害應該也不小。

不過，這無關乎年齡、性別或運動經驗，只要能穩紮穩打地進行訓練，那麼，要跑完這個距離絕非難事。

在此，我假設距離比賽只剩1個月的人想挑戰馬拉松完跑，然後以「至少把可以做的事做一做」為宗旨，試著設計了一套訓練計畫。

在這種情況下也有幾個應該要注意的地方。

首先，至少要在2週內達到可跑15km的程度，並且要有辦法跑完120分鐘的LSD。

光是要實現這兩點，就需要相當嚴格的訓練了。

由於安排休養的方式受限，所以也會伴隨肌肉痠痛的現象。

但是，為了不讓好不容易鍛鍊起來的肌力下滑，還是得忍耐一些肌肉痠痛，好好地適應並進行訓練才行。

因為時間有限，所以才不得不這麼做。

希望各位多加努力。

密集訓練並非首選如果距離比賽還剩2個月的時間，那也可以試著先花1個月執行此訓練，然後最後那個月，再按照初級者的第6輪、第7輪（請參考116∼123頁）計畫來進行訓練。

儘管花1個月做訓練還是有機會跑完全馬，但無論如何，我依然不建議大家這麼做。

因為這麼做的危險性非常高，很容易受傷。

即使能夠跑完馬拉松，若是你的心中有一絲後悔的話，那麼我希望你在下次挑戰比賽的時候，務必要好好規劃訓練計畫，並按照計畫做訓練後再去挑戰。

密集訓練的5個注意事項注意姿勢，好好地進行走路訓練。

至少要在2週內達到可跑15km的程度。

一定要執行120分鐘的LSD。

趕時間的密集訓練很容易受傷，務必格外小心。

要好好適應肌肉痠痛，持續練習，以免肌力下滑。

第1輪①密集訓練導入期（賽前倒數29～21天/4～3週前）距離比賽只剩1個月了。

平常幾乎沒有在活動身體的人，大概連走久一點都覺得懶吧。

一開始先讓自己能夠確實地競走吧。

等到有辦法連續走一段時間之後，再配合JOG慢慢拉長跑步的時間。

希望各位練到週日（倒數第21天）時，都有辦法跑完60分鐘的JOG了。

雖然跑1個小時之後，就會覺得相當困難，但為了跑完1個月後的全程馬拉松，這點程度的訓練還是要做完才行。

第1輪②密集訓練導入期（賽前倒數20～14天/2週前）安排在週六（倒數第15天）的90分鐘LSD是本週的最大重點。

請各位盡量不要用走的，即便跑慢一點也沒關係，努力完成它。

「步行」與「跑步」之間具有強烈的連結性，還有相當多的共通點。

先從好好走路練起，之後自然就能跑更長的時間。

由此可見，培養正確姿勢是很重要的一件事。

明明沒有充足的體力，卻用很容易消耗體力的姿勢去跑或是走的話，就會變得更難跑完，而且也很