伸展運動形式延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 博客來-肌力與伸展動作詳解：人體解剖全書附冊
值得注意的是，書中有許多搭配肌力與伸展動作的圖片，用來顯示特定部位肌肉的運作。
然而，圖片只是為了讓讀者更清楚了解肌肉的運作，並不表示只運動到圖中 ...ErrorErrorThispagecan'tbedisplayed.Contactsupportforadditionalinformation.TheEventIDis:6862205497958066953.TheSessionIDis:N/A.
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2. 伸展運動
在「良好體適能活動資訊錦囊」內有圖文形式的介紹。
被動式伸展運動： 適合一些肌能薄弱的人士。
在他人協助下，以外力來增加肌腱的伸展幅度。
注意事項： ...首頁>健體室>愛家人>伸展運動伸展運動嚴重智障及醫療情況複雜人士的肌能狀況差異很大，肌能較佳的人士可以活動自如，肌能薄弱的人士是完全臥床，缺乏自主活動能力。
選擇合適的伸展運動需切合個別人士的身體狀況及需要，應向物理治療師或有關專業人士查詢。
伸展運動有很多不同的分類方法，例如：靜態、動態、彈動式、自助式、同伴式、器材輔助、本體感覺促進伸展等等，最簡單的可以分為兩種：自主式和被動式自主式伸展運動：適合一些肌能及理解能力較佳的人士。
在「良好體適能活動資訊錦囊」內有圖文形式的介紹。
被動式伸展運動：適合一些肌能薄弱的人士。
在他人協助下，以外力來增加肌腱的伸展幅度。
注意事項：協助者需以緩慢的速度和輕柔的力量來伸展肌腱，以減低從伸展反射而引起的肌肉收縮適當地運用此伸展技巧能有效地增加肌腱的柔韌性，但若果運用得不當，便容易造成肌肉、肌腱或韌帶的創傷。
因應嚴重智障及醫療情況複雜人士的體形大小、攣縮繃緊狀況、痙攣程度等不同因素影響，被動式伸展運動的手勢、速度、力度、頻次、技巧等需要適當調節，例如：如果是屬於骨質疏鬆或容易骨折的人士，伸展運動的手勢要盡量貼近活動的關節位置，並密切留意其表情反應。
健體室愛家人物理治療伸展運動上肢下肢站立訓練仰臥時下肢的位姿設定職業治療進食技能飲食進程坐姿及體位面部肌肉按摩抑制及促進技巧愛自己伸展運動簡易運動主辦機構:網頁設計贊助:Top
被動式伸展運動： 適合一些肌能薄弱的人士。
在他人協助下，以外力來增加肌腱的伸展幅度。
注意事項： ...首頁>健體室>愛家人>伸展運動伸展運動嚴重智障及醫療情況複雜人士的肌能狀況差異很大，肌能較佳的人士可以活動自如，肌能薄弱的人士是完全臥床，缺乏自主活動能力。
選擇合適的伸展運動需切合個別人士的身體狀況及需要，應向物理治療師或有關專業人士查詢。
伸展運動有很多不同的分類方法，例如：靜態、動態、彈動式、自助式、同伴式、器材輔助、本體感覺促進伸展等等，最簡單的可以分為兩種：自主式和被動式自主式伸展運動：適合一些肌能及理解能力較佳的人士。
在「良好體適能活動資訊錦囊」內有圖文形式的介紹。
被動式伸展運動：適合一些肌能薄弱的人士。
在他人協助下，以外力來增加肌腱的伸展幅度。
注意事項：協助者需以緩慢的速度和輕柔的力量來伸展肌腱，以減低從伸展反射而引起的肌肉收縮適當地運用此伸展技巧能有效地增加肌腱的柔韌性，但若果運用得不當，便容易造成肌肉、肌腱或韌帶的創傷。
因應嚴重智障及醫療情況複雜人士的體形大小、攣縮繃緊狀況、痙攣程度等不同因素影響，被動式伸展運動的手勢、速度、力度、頻次、技巧等需要適當調節，例如：如果是屬於骨質疏鬆或容易骨折的人士，伸展運動的手勢要盡量貼近活動的關節位置，並密切留意其表情反應。
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3. 你今天拉筋了嗎？每天必做的伸展動作｜動一動don1don
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「柔軟度伸展運動跟有氧運動、重訓和力量訓練一樣重要。
」三級CrossFit教練、RedSunCrossFit共同所有人BenSvendsen說，規律的伸展運動有助於增加關節的活動範圍，改善血液循環和姿勢，並緩和全身的緊繃。
此外，健身專家還指出，伸展可以提高運動表現並減少受傷的風險。
伸展拉筋對身體好處多(圖片來源：buffalorehab)有名的健身教練KollinsEzekh 表示伸展運動還可以加速肌肉的營養供應。
他解釋：「伸展可促進血液循環，進而在體內運送更多的養分。
除此之外，伸展運動還可以改善精神狀態，減輕壓力並釋放緊張感，這是一個讓自己心理狀態得以休息、恢復精神並鎮定心情的好方式。
」如果不做伸展運動，身體會怎樣？缺乏伸展隨著時間會限制你肌肉的活動範圍，並導致僵硬緊繃，最終使你的肌肉無力，增加產生拉傷、關節痛和肌肉損傷的風險。
隨著年齡的增長，我們的關節會減少多達50％的活動範圍(圖片來源：perfectsleepchair)隨著年齡的增長，我們的關節會減少多達50％的活動範圍，因此伸展不僅是防止運動員掉眼淚、扭傷或拉傷；我們在每個階段都需要維持伸展拉筋的習慣。
伸展拉筋運動的類型不同種類的伸展可用於不同形式的訓練，伸展的三種主要類型：靜態伸展：靜態拉伸是將肌肉伸展到最大範圍並保持30秒或更長。
這種形式的伸展運動是透過伸展力的方向組織肌肉纖維並釋放緊繃感，有助於增加肌肉長度。
訓練結束後記得要靜態伸展，幫助恢復和改善關節的活動範圍。
動態伸展：動態伸展是使用重複動作去模仿接著要進行的體育活動，通過訓練肌肉和關節來改善活動範圍。
這是一個好方式讓你的身體動起來，它有助於增加循環，又不會使肌肉太鬆弛而無法運動，但這也可能導致受傷。
運動前你一定要做動態伸展，它應該被納入訓練的熱身中，特別是你接下來要做的運動。
彈震式伸展：這種伸展通常用於運動訓練，並利用反覆的彈跳運動來伸展目標肌肉群，這些彈跳運動通常會觸發伸展反射，但可能增加受傷風險，可以安全地從低速到高速進行彈震式伸展，這樣的效果優於靜態伸展。
可以自己在家做的簡單伸展坐姿前屈式(圖片來源：yogajournal)坐姿前屈式：坐在地上將雙腿平放併攏慢慢將手臂舉過頭頂，拉長脊椎向前傾時呼氣，保持背部挺直，並嘗試觸摸腳趾保持姿勢30到60秒坐姿蝴蝶式(圖片來源：nicepng)坐姿蝴蝶式：坐在地上將腳掌相對，並舒適地將膝蓋推向地面用雙手將腳掌併攏將大腿壓向地面並將腳移近臀部來加深拉伸保持姿勢15-30秒，維持肩膀和脊椎筆直眼鏡蛇式(圖片來源：freedomgenesis)眼鏡蛇式： 身體趴在墊子上，將手平放在肩膀下的位置，手肘壓在兩側緩慢伸直手臂，將胸部抬離地面，同時將腹部和雙腿固定在墊子上向後轉動肩膀，並確保手肘在你向上凝視時仍固定在身體兩側保持姿勢15-20秒小狗伸展式(圖片來源：1on1)小狗伸展式：四肢撐地，將手腕撐於肩膀下方位
「柔軟度伸展運動跟有氧運動、重訓和力量訓練一樣重要。
」三級CrossFit教練、RedSunCrossFit共同所有人BenSvendsen說，規律的伸展運動有助於增加關節的活動範圍，改善血液循環和姿勢，並緩和全身的緊繃。
此外，健身專家還指出，伸展可以提高運動表現並減少受傷的風險。
伸展拉筋對身體好處多(圖片來源：buffalorehab)有名的健身教練KollinsEzekh 表示伸展運動還可以加速肌肉的營養供應。
他解釋：「伸展可促進血液循環，進而在體內運送更多的養分。
除此之外，伸展運動還可以改善精神狀態，減輕壓力並釋放緊張感，這是一個讓自己心理狀態得以休息、恢復精神並鎮定心情的好方式。
」如果不做伸展運動，身體會怎樣？缺乏伸展隨著時間會限制你肌肉的活動範圍，並導致僵硬緊繃，最終使你的肌肉無力，增加產生拉傷、關節痛和肌肉損傷的風險。
隨著年齡的增長，我們的關節會減少多達50％的活動範圍(圖片來源：perfectsleepchair)隨著年齡的增長，我們的關節會減少多達50％的活動範圍，因此伸展不僅是防止運動員掉眼淚、扭傷或拉傷；我們在每個階段都需要維持伸展拉筋的習慣。
伸展拉筋運動的類型不同種類的伸展可用於不同形式的訓練，伸展的三種主要類型：靜態伸展：靜態拉伸是將肌肉伸展到最大範圍並保持30秒或更長。
這種形式的伸展運動是透過伸展力的方向組織肌肉纖維並釋放緊繃感，有助於增加肌肉長度。
訓練結束後記得要靜態伸展，幫助恢復和改善關節的活動範圍。
動態伸展：動態伸展是使用重複動作去模仿接著要進行的體育活動，通過訓練肌肉和關節來改善活動範圍。
這是一個好方式讓你的身體動起來，它有助於增加循環，又不會使肌肉太鬆弛而無法運動，但這也可能導致受傷。
運動前你一定要做動態伸展，它應該被納入訓練的熱身中，特別是你接下來要做的運動。
彈震式伸展：這種伸展通常用於運動訓練，並利用反覆的彈跳運動來伸展目標肌肉群，這些彈跳運動通常會觸發伸展反射，但可能增加受傷風險，可以安全地從低速到高速進行彈震式伸展，這樣的效果優於靜態伸展。
可以自己在家做的簡單伸展坐姿前屈式(圖片來源：yogajournal)坐姿前屈式：坐在地上將雙腿平放併攏慢慢將手臂舉過頭頂，拉長脊椎向前傾時呼氣，保持背部挺直，並嘗試觸摸腳趾保持姿勢30到60秒坐姿蝴蝶式(圖片來源：nicepng)坐姿蝴蝶式：坐在地上將腳掌相對，並舒適地將膝蓋推向地面用雙手將腳掌併攏將大腿壓向地面並將腳移近臀部來加深拉伸保持姿勢15-30秒，維持肩膀和脊椎筆直眼鏡蛇式(圖片來源：freedomgenesis)眼鏡蛇式： 身體趴在墊子上，將手平放在肩膀下的位置，手肘壓在兩側緩慢伸直手臂，將胸部抬離地面，同時將腹部和雙腿固定在墊子上向後轉動肩膀，並確保手肘在你向上凝視時仍固定在身體兩側保持姿勢15-20秒小狗伸展式(圖片來源：1on1)小狗伸展式：四肢撐地，將手腕撐於肩膀下方位
4. 健康體適能與運動處方
體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）綜合能力。
... 柔軟度好表示肢體的運動，彎曲，伸展，扭轉等比較輕鬆自如，身體柔軟度較好也可以使肌肉受到較好的保護 ... 運動形式2.健康體適能與運動處方 一、體適能的定義及重要性二、健康體適能的五大要素三、體適能的測量項目四、增進體適能的方法與運動項目五、正確的運動步驟六、運動效果的評量方法七、如何避免運動傷害八、運動記錄表的使用※改善健康體能之運動要點※運動安全問卷 一、體適能的定義及重要性 (一)定義 體適能（PhysicalFitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）綜合能力。
體適能良好的人能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可以應付突發的緊急情況的身體能力。
(二)重要性 健康體能的涵意為人的心臟、血管、肺臟、血管系統及肌肉組織等都能發揮相當有效的機能。
所謂有效的機能乃是能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活又可應付突發緊急狀況的身體適應能力。
二、健康體適能五大要素 (一)心血管循環耐力 健康體能五大要素中最重要的ㄧ項，其所涉及的範圍包括:心臟，血管及血液等組織系統的機能。
根據研究證實，心血管循環耐力可以藉長時間的耐力運動得到改善。
耐力型運動如:跑步，快走，游泳，踩腳踏車等，運動生理學家和醫學研究都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。
(二)肌肉力量 肌肉力量是健康體能最根本的要素之一，指的是肌肉一次所能發出的最大力量。
肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗，相對的也增加了他本身所發出的力量。
身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而使肌肉產生疲勞。
很多成人患有下背疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。
(三)肌肉耐力這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣，其實肌肉力量代表的是某一部份的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種耐力能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。
訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐，伏地挺身，以及屈臂懸垂；其他一些日常的工作，如：除草，洗衣，修剪樹叢，拖地，擦洗門窗，油漆粉刷牆壁，爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。
造成下背疼痛的原因中有80%與缺乏肌肉運動及柔軟性不好有關。
因為腹部肌肉耐力不好，使得骨盆前傾，導致腰椎過度彎曲，容易壓迫神經而產生下背痛。
(四)柔軟度 這種能力代表的是人體的關節可以活動的最大範圍。
而真正影響柔軟度的因素除了關節本身的結構外，還有肌肉，肌腱，韌帶，軟骨組織等。
柔軟度好表示肢體的運動，彎曲，伸展，扭轉等比較輕鬆自如，身體柔軟度較好也可以使肌肉受到較好的保護而免於因用力受傷。
柔軟度不好的關節一定會使身體的一些活動在範圍上受到限制，當某些活動迫使一些關節超越可動範圍，那麼關節扭傷或肌肉拉傷便自然發生。
藉助伸展操可達到增強身體關節的柔軟度。
(五)身體脂肪百分比 身體脂肪過多導致肥胖，從健康的觀點來看，是威脅生命的高危險因子，如:心臟病，高血壓，膽囊疾病，糖尿病，氣喘症，肺疾病，糖和脂肪百分比也被列為評估健康體能的重要因素之一，隨著科技文明的進步和物質生活水準的提昇，人類身體活動的機會愈形減少，而營養攝取又逐漸超越身體消耗能量所需要的，因此，如何保持適當的身體脂肪百分比，處在這個時代其具有特別的意義，要維持理想體重除了需要均衡飲食外更需加強運動。
以運動作為體重控制的方法，效果自然比較有把握。
三、體適能的測量項目 測試項目包括健康相關之體適能五大要素：（一）心肺適能（二）肌耐力（三）肌力（四）柔軟度（五）體脂肪百分比，同時以簡單易行且不易產生人為誤差者之項目內容優先考慮。
以下簡述各測試項目其方法：身高：測量脫鞋後站立身高。
體重：測量脫鞋後的體重，且衣著應簡單。
血壓：以右手上臂為測量之部位，測量坐姿安靜時的收縮壓與舒張壓。
體脂肪百分比：仰臥安靜狀態下，以體脂肪測量器測量。
針對男生以肩胛骨下方和大腿前測最具代表性，而女生以肱三頭肌和腰測較為理想。<
... 柔軟度好表示肢體的運動，彎曲，伸展，扭轉等比較輕鬆自如，身體柔軟度較好也可以使肌肉受到較好的保護 ... 運動形式2.健康體適能與運動處方 一、體適能的定義及重要性二、健康體適能的五大要素三、體適能的測量項目四、增進體適能的方法與運動項目五、正確的運動步驟六、運動效果的評量方法七、如何避免運動傷害八、運動記錄表的使用※改善健康體能之運動要點※運動安全問卷 一、體適能的定義及重要性 (一)定義 體適能（PhysicalFitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）綜合能力。
體適能良好的人能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可以應付突發的緊急情況的身體能力。
(二)重要性 健康體能的涵意為人的心臟、血管、肺臟、血管系統及肌肉組織等都能發揮相當有效的機能。
所謂有效的機能乃是能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活又可應付突發緊急狀況的身體適應能力。
二、健康體適能五大要素 (一)心血管循環耐力 健康體能五大要素中最重要的ㄧ項，其所涉及的範圍包括:心臟，血管及血液等組織系統的機能。
根據研究證實，心血管循環耐力可以藉長時間的耐力運動得到改善。
耐力型運動如:跑步，快走，游泳，踩腳踏車等，運動生理學家和醫學研究都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。
(二)肌肉力量 肌肉力量是健康體能最根本的要素之一，指的是肌肉一次所能發出的最大力量。
肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗，相對的也增加了他本身所發出的力量。
身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而使肌肉產生疲勞。
很多成人患有下背疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。
(三)肌肉耐力這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣，其實肌肉力量代表的是某一部份的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種耐力能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。
訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐，伏地挺身，以及屈臂懸垂；其他一些日常的工作，如：除草，洗衣，修剪樹叢，拖地，擦洗門窗，油漆粉刷牆壁，爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。
造成下背疼痛的原因中有80%與缺乏肌肉運動及柔軟性不好有關。
因為腹部肌肉耐力不好，使得骨盆前傾，導致腰椎過度彎曲，容易壓迫神經而產生下背痛。
(四)柔軟度 這種能力代表的是人體的關節可以活動的最大範圍。
而真正影響柔軟度的因素除了關節本身的結構外，還有肌肉，肌腱，韌帶，軟骨組織等。
柔軟度好表示肢體的運動，彎曲，伸展，扭轉等比較輕鬆自如，身體柔軟度較好也可以使肌肉受到較好的保護而免於因用力受傷。
柔軟度不好的關節一定會使身體的一些活動在範圍上受到限制，當某些活動迫使一些關節超越可動範圍，那麼關節扭傷或肌肉拉傷便自然發生。
藉助伸展操可達到增強身體關節的柔軟度。
(五)身體脂肪百分比 身體脂肪過多導致肥胖，從健康的觀點來看，是威脅生命的高危險因子，如:心臟病，高血壓，膽囊疾病，糖尿病，氣喘症，肺疾病，糖和脂肪百分比也被列為評估健康體能的重要因素之一，隨著科技文明的進步和物質生活水準的提昇，人類身體活動的機會愈形減少，而營養攝取又逐漸超越身體消耗能量所需要的，因此，如何保持適當的身體脂肪百分比，處在這個時代其具有特別的意義，要維持理想體重除了需要均衡飲食外更需加強運動。
以運動作為體重控制的方法，效果自然比較有把握。
三、體適能的測量項目 測試項目包括健康相關之體適能五大要素：（一）心肺適能（二）肌耐力（三）肌力（四）柔軟度（五）體脂肪百分比，同時以簡單易行且不易產生人為誤差者之項目內容優先考慮。
以下簡述各測試項目其方法：身高：測量脫鞋後站立身高。
體重：測量脫鞋後的體重，且衣著應簡單。
血壓：以右手上臂為測量之部位，測量坐姿安靜時的收縮壓與舒張壓。
體脂肪百分比：仰臥安靜狀態下，以體脂肪測量器測量。
針對男生以肩胛骨下方和大腿前測最具代表性，而女生以肱三頭肌和腰測較為理想。<
5. 博客來-基礎伸展運動
書名：基礎伸展運動，語言：繁體中文，ISBN：9789866033230，頁數：191，出版社：楓葉社文化，作者：谷本道哉，譯者：陳怡君，出版日期：2012/04/02， ...ErrorErrorThispagecan'tbedisplayed.Contactsupportforadditionalinformation.TheEventIDis:6862205497958086892.TheSessionIDis:N/A.
6. 瑜珈尬肌力訓練17個伸展運動宅在家輕鬆做
筋骨毛病一直好不了？建議你透過伸展運動緩滿拉長身體各部位肌肉、肌腱和韌帶…等，幫助增加關節靈活度、減少傷害和疲勞的機會，看到這篇 ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。
搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。
立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。
閱讀更多訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材【影片】教官訓練教室健身器材不要再這樣用會要你的命！沒有人健身是為了受傷，但很多時候因為忽略了器材的正確使用方法，就有可能傷害自己或旁人，尤其是這3種健身器材在大重量、姿勢錯誤的情況下，很有可能會出現重大事故喔！閱讀更多健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。
筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。
閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
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靈活度是讓身手更加敏捷強壯的關鍵，伸展尤其是搭配深層呼吸，例如瑜珈有助於提升行動靈活度（讓關節發揮最大潛力）和延展性（肌肉和結締組織讓關節運動的程度）。
另外，想當然同時也能訓練到你的肌肉。
因此，以下是小編結合了伸展運動和瑜珈，打造你能每日練習的活絡全身（生理+心理）運動菜單。
有一點要特別注意，開始前一定要先暖身。
只需要幾分鐘就好，像是開合跳、高抬腿、臀踢…等，都能促進血液循環讓肌肉處於備戰狀態，如此一來，接下來的運動效果會更好。
保證當你做完後，一定會感覺自己變得更強壯、更放鬆且全身通透。
17招伸展運動1.貓牛式《動作》開始先四肢著地，雙手位於肩膀下方、膝蓋在臀部下方。
吸氣，脊椎彎曲讓腹部往下壓，臉部和尾椎朝上（牛式）。
接著，吐氣，雙手膝蓋出力腹部向上，脊椎弓起，下巴向胸口內縮（貓式）這樣算1次，重複3～5次。
🔔小提醒：做牛式時鎖骨要打開；做貓式時感覺到後頸延伸。
2.飛機式《動作》臉朝地面趴下、雙腿伸直、手臂放兩側、掌心朝下。
吸氣，肩膀向後縮，盡量將胸口、手臂和雙腿抬高，脖子伸長。
維持這個姿勢一下下，再回到原位。
這樣算1次，重複3～5次。
🔔小提醒：手指向後延伸能幫助胸口伸展。
3.斜三角式《動作》以棒式開始，手腕位於手肘
搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。
立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。
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筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。
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靈活度是讓身手更加敏捷強壯的關鍵，伸展尤其是搭配深層呼吸，例如瑜珈有助於提升行動靈活度（讓關節發揮最大潛力）和延展性（肌肉和結締組織讓關節運動的程度）。
另外，想當然同時也能訓練到你的肌肉。
因此，以下是小編結合了伸展運動和瑜珈，打造你能每日練習的活絡全身（生理+心理）運動菜單。
有一點要特別注意，開始前一定要先暖身。
只需要幾分鐘就好，像是開合跳、高抬腿、臀踢…等，都能促進血液循環讓肌肉處於備戰狀態，如此一來，接下來的運動效果會更好。
保證當你做完後，一定會感覺自己變得更強壯、更放鬆且全身通透。
17招伸展運動1.貓牛式《動作》開始先四肢著地，雙手位於肩膀下方、膝蓋在臀部下方。
吸氣，脊椎彎曲讓腹部往下壓，臉部和尾椎朝上（牛式）。
接著，吐氣，雙手膝蓋出力腹部向上，脊椎弓起，下巴向胸口內縮（貓式）這樣算1次，重複3～5次。
🔔小提醒：做牛式時鎖骨要打開；做貓式時感覺到後頸延伸。
2.飛機式《動作》臉朝地面趴下、雙腿伸直、手臂放兩側、掌心朝下。
吸氣，肩膀向後縮，盡量將胸口、手臂和雙腿抬高，脖子伸長。
維持這個姿勢一下下，再回到原位。
這樣算1次，重複3～5次。
🔔小提醒：手指向後延伸能幫助胸口伸展。
3.斜三角式《動作》以棒式開始，手腕位於手肘
7. 11個獨特的按摩動作鬆開難以伸展的肌肉
無論你是否保持著固定運動的習慣，做伸展運動和自我肌筋放鬆對於身體 ... 肌肉大小、減少體脂為主要目的，在訓練形式上，CrossFit的組合形式 ...111個獨特的按摩動作鬆開難以伸展的肌肉2教會你四個核心肌群伸展動作，只為讓腹部肌肉強化更有效率3健腹輪AbdominalWheel：馬甲線必備器材運動星球11個獨特的按摩動作鬆開難以伸展的肌肉2017-08-03健身運動傷害肌肉痠痛運動恢復伸展動學堂無論你是否保持著固定運動的習慣，做伸展運動和自我肌筋放鬆對於身體各肌肉的部位都是至關重要。
由於我們大部分時間都在辦公室的電腦前度過，於是，僵硬的關節和緊繃的肌肉便成為身體常見的狀況。
動態伸展可以增加血液流動，甚至可以幫助肌力有更好的表現。
紐約TheFhittingRoom的首席講師DauryDross表示：「動態伸展將改善你的整體健身目標和日常活動。
」他表示自己因為車禍使得背部椎間盤有3起凸出的地方，同時也被醫生告知將永遠不能在做背負式深蹲動作。
於是他將以下的10個練習結合在自己的日常伸展之中，直到現在，已經完全顛覆了過去醫生所告誡他的事項。
1 肩膀與闊背肌伸展目標：肩膀和闊背肌步驟1：臉部朝下，雙手向後平放於兩側，手掌朝上。
步驟2：向頭頂擺動手臂並同時旋轉手掌，來回12次，共做4組。
©cotiro.com.br 2 小腿按摩目標：小腿肌步驟1：雙手撐地於肩膀下方，雙膝跪於臀部下方。
步驟2：把左膝放在右小腿上，從順時針方向開始，輕輕用小圓圈的方式按壓右小腿的肌肉，每邊30秒，共做3組。
3 側向弓箭步目標：腿部和腿部肌肉相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。
起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。
每邊30秒，共做3組。
©runners.mx 4 雙腿交叉伸展目標：髖部屈肌和大腿內側這可能看起來有點滑稽，但確實有效。
步驟1：仰臥，將膝蓋拉到胸前，然後交叉雙腿，同時用另一隻手抓住你的腳踝。
步驟2：雙腿向胸部伸直，直到你感覺到臀部和腿部被伸展，保持30秒，然後重複3組。
5 青蛙伸展目標：髖關節如果你的臀部很緊，這是一個很好的練習。
步驟1：在一個像瑜伽墊，地毯，或草地的地面開始，雙手打開與肩同寬，雙膝打開略比臀部寬，腳尖朝外。
步驟2：慢慢地將臀部向雙腳間移動，此時臀部應有被伸展的感覺。
如果太緊繃，可以用你的手和上半身支撐更多的身體重量，再慢慢放鬆，直到你身體的靈活性更廣，每次30秒，然後重複3組。
©Dailyburn/MindfuelWellness 6 小腿肌向後坐伸展目標：小腿肌、腿部、髖關節步驟1：雙手打開於肩膀下面，右膝蓋彎曲於臀部下面，左腿伸直，腳趾向上伸直。
步驟2：將臀部慢慢向右腳跟移動，並把所有的重量移到右邊。
此時，你應該感覺到左腿的後面被伸展。
每邊30秒，共做2組。
7 打開髖關節目標：髖關節步驟1：雙手打開放於肩膀下方，把左腳放在左手外側，然後將你的手繞在左腳的後面(這可以幫助你比過往的臀部伸展拉得更深入)。
步驟2：右腳向後伸直，接著讓左邊髖關節向左側傾斜，重複做30秒，然後再換另一邊，共做2組。
8 摺紙伸展目標：胸部、肩膀、背部、四肢把自己折成新的形狀，感受深度的伸展。
步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，伸到前面，右腿越過左膝，將左腳放在地板上。
步驟2：抓住右膝，然後向後傾斜躺下，向右拉扯右膝蓋(右肩打直)。
然後，彎曲膝蓋並抓住左腳踝，把它帶向臀大肌的位置，持續30秒，換邊，共做2組。
9 下背屈膝目標：下背部步驟1：膝蓋彎曲，雙腳放於地板上，雙手掌心朝下放在身後，指尖面向臀部，肘部稍微彎曲。
步驟2：把雙膝彎向左邊來回，保持30秒，然後在換另一邊，共做2組。
10 梨肌狀按摩目標：梨肌狀梨狀肌是位於臀大肌後面的小肌肉，將下脊椎與股骨連接起來，在臀部發揮功能。
步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，用右手，將你的左膝蓋向上拉至胸部，然後像嬰兒一樣地將它放在右臂上，此時你的脛骨應該和地板平行。
步驟2：將左臂伸直至左側，指尖朝向地板，當你的身體輕輕向後傾斜時，左臂也隨著此方向向外伸。
來回重複動作，直到你感覺到梨狀
由於我們大部分時間都在辦公室的電腦前度過，於是，僵硬的關節和緊繃的肌肉便成為身體常見的狀況。
動態伸展可以增加血液流動，甚至可以幫助肌力有更好的表現。
紐約TheFhittingRoom的首席講師DauryDross表示：「動態伸展將改善你的整體健身目標和日常活動。
」他表示自己因為車禍使得背部椎間盤有3起凸出的地方，同時也被醫生告知將永遠不能在做背負式深蹲動作。
於是他將以下的10個練習結合在自己的日常伸展之中，直到現在，已經完全顛覆了過去醫生所告誡他的事項。
1 肩膀與闊背肌伸展目標：肩膀和闊背肌步驟1：臉部朝下，雙手向後平放於兩側，手掌朝上。
步驟2：向頭頂擺動手臂並同時旋轉手掌，來回12次，共做4組。
©cotiro.com.br 2 小腿按摩目標：小腿肌步驟1：雙手撐地於肩膀下方，雙膝跪於臀部下方。
步驟2：把左膝放在右小腿上，從順時針方向開始，輕輕用小圓圈的方式按壓右小腿的肌肉，每邊30秒，共做3組。
3 側向弓箭步目標：腿部和腿部肌肉相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。
起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。
每邊30秒，共做3組。
©runners.mx 4 雙腿交叉伸展目標：髖部屈肌和大腿內側這可能看起來有點滑稽，但確實有效。
步驟1：仰臥，將膝蓋拉到胸前，然後交叉雙腿，同時用另一隻手抓住你的腳踝。
步驟2：雙腿向胸部伸直，直到你感覺到臀部和腿部被伸展，保持30秒，然後重複3組。
5 青蛙伸展目標：髖關節如果你的臀部很緊，這是一個很好的練習。
步驟1：在一個像瑜伽墊，地毯，或草地的地面開始，雙手打開與肩同寬，雙膝打開略比臀部寬，腳尖朝外。
步驟2：慢慢地將臀部向雙腳間移動，此時臀部應有被伸展的感覺。
如果太緊繃，可以用你的手和上半身支撐更多的身體重量，再慢慢放鬆，直到你身體的靈活性更廣，每次30秒，然後重複3組。
©Dailyburn/MindfuelWellness 6 小腿肌向後坐伸展目標：小腿肌、腿部、髖關節步驟1：雙手打開於肩膀下面，右膝蓋彎曲於臀部下面，左腿伸直，腳趾向上伸直。
步驟2：將臀部慢慢向右腳跟移動，並把所有的重量移到右邊。
此時，你應該感覺到左腿的後面被伸展。
每邊30秒，共做2組。
7 打開髖關節目標：髖關節步驟1：雙手打開放於肩膀下方，把左腳放在左手外側，然後將你的手繞在左腳的後面(這可以幫助你比過往的臀部伸展拉得更深入)。
步驟2：右腳向後伸直，接著讓左邊髖關節向左側傾斜，重複做30秒，然後再換另一邊，共做2組。
8 摺紙伸展目標：胸部、肩膀、背部、四肢把自己折成新的形狀，感受深度的伸展。
步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，伸到前面，右腿越過左膝，將左腳放在地板上。
步驟2：抓住右膝，然後向後傾斜躺下，向右拉扯右膝蓋(右肩打直)。
然後，彎曲膝蓋並抓住左腳踝，把它帶向臀大肌的位置，持續30秒，換邊，共做2組。
9 下背屈膝目標：下背部步驟1：膝蓋彎曲，雙腳放於地板上，雙手掌心朝下放在身後，指尖面向臀部，肘部稍微彎曲。
步驟2：把雙膝彎向左邊來回，保持30秒，然後在換另一邊，共做2組。
10 梨肌狀按摩目標：梨肌狀梨狀肌是位於臀大肌後面的小肌肉，將下脊椎與股骨連接起來，在臀部發揮功能。
步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，用右手，將你的左膝蓋向上拉至胸部，然後像嬰兒一樣地將它放在右臂上，此時你的脛骨應該和地板平行。
步驟2：將左臂伸直至左側，指尖朝向地板，當你的身體輕輕向後傾斜時，左臂也隨著此方向向外伸。
來回重複動作，直到你感覺到梨狀