橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助，除此之外還有非常多的好處。

以下六種變化的橋式動作，讓你坐橋式 ...15種變化橋式動作訓練，讓你下半身贅肉不再鬆軟2三高者必做熱瑜伽！雕塑身材促進心血管健康3魚式──預防駝背與伸展上半身肌群運動星球5種變化橋式動作訓練，讓你下半身贅肉不再鬆軟2020-05-26瑜伽動學堂下半身肌群核心肌群瑜伽動作橋式（BridgePose）是瑜伽動作最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。

橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助，除此之外還有非常多的好處。

以下六種變化的橋式動作，讓你坐橋式訓練時不再枯燥乏味。

©yogajournal.comBeginnerSingle-LegBridge步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起同時，雙手抱住左腳膝蓋，停留3-5個呼吸後再換右腳膝蓋。

©popsugar.comMarchingBridge步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起同時，將左腳彎曲90度後往上抬起，停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。

©popsugar.comBridgeWithSqueeze步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：將一塊瑜珈磚夾在雙腿中間，臀部抬起，停留3-5個呼吸後休息。

©popsugar.comSingle-LegBridge步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起同時，將左腳打直往前伸抬起，停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。

©popsugar.comBridgeWithKick步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起同時，將左腳打直往上抬起，停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。

©popsugar.com資料來源／POPSUGAR責任編輯／妞妞分享文章運動星球三高者必做熱瑜伽！雕塑身材促進心血管健康2018-09-20瑜伽話題觀念保健你也是大家口中提到的外食族嗎？根據許多研究顯示，時常外食的人都較容易罹患三高，因此，除了每日要從飲食管理外，也需要透過運動來改善。

在國外醫學研究指出，透過做熱瑜伽的方式，能有效降低膽固醇、血壓以及增加血管的彈性，對於身材方面也有許多幫助。

三高者必做熱瑜伽！雕塑身材促進心血管健康熱瑜伽主要在38℃-40℃的高溫環境中做瑜伽動作，它是由26種伸展動作組成，屬於柔韌性運動，能改善脊椎柔軟度以及藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態動作，直接刺激神經和肌肉系統。

在做熱瑜伽時，能刺激淋巴系統將毒素排出，還能淨化神經系統。

熱瑜伽©yogapathpalmbeach.com熱瑜伽有效降低三高近年來，三高的患者不斷增加，罹患的族群也越來越年輕，雖然可以從藥物得到控制，但並不是一個長久之計，隨著醫學進步，許多醫生開始研究出如何要根治這些病患。

根據美國一位亨特醫生（StacyD.Hunter）做了一項實驗，他招募了52名患有三高的中年人，在大約華氏105度（約40.5度）的教室開始進行90分鐘的熱瑜伽，每週進行三次，過了三個月後，他發現這些實驗者的血管壁比之前更有彈性，血壓也降低了許多，在身型方面，約有1/3的人身材變得較為勻稱，因此由實驗得知，熱瑜伽對於三高患者有很大的幫助，同時也能降低心臟病發作的可能性。

熱瑜伽©self.com熱瑜伽適合族群熱瑜伽適合任何年齡的初學者，對於現在上班族來說是更適合的，由於上班忙碌導致運動不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會造成人體的寒性體質，熱瑜伽正好結合了溫暖與運動，能讓壓力過大、運動量不足的你緩解一切。

然而熱瑜伽現在成為較為關注的運動，因為許多人認為在高溫的環境下練習能大量流汗，並且這方式有助於他們減重以及提高身體靈活性，但是，流汗不等於可以消耗大量卡路里，且熱瑜伽並非適合所有人，他可能會導致嚴重頭暈、胸悶，甚至有脫水的狀態，因此，在練習熱瑜伽時，要先了解自己是否有低血壓、貧血、氣喘的狀態，以免再進行時發生不適。

資料來源／ThePhysiologicalSociety、NCBI責任編輯／妞妞分享文章運動星球魚式──預防駝背與伸展上半身肌

希望瑜珈健身瘦出新高度，一定要跟著 邀來的Kate老師一起在家運動健身做瑜伽。

Kate老師與大家分享椅子式、橋式、鴿式3招瑜珈變化，帶大家 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeSharesports練翹臀瘦手臂椅子式、橋式、鴿式3招瑜珈變化超有效(有片)BySabrina,SabrinaLee2018年7月4日FacebookLineViewGallery50PhotosChevronKate老師分享3招瑜珈運動瘦手臂練翹臀快速又有效希望瑜珈健身瘦出新高度，一定要跟著邀來的Kate老師一起在家運動健身做瑜伽。

Kate老師今天與大家分享椅子式、橋式、鴿式3招瑜珈變化，帶大家一起瘦手臂、練翹臀，擺脫蝴蝶袖、練出蜜桃臀微笑線！  第一招  椅子式變化瘦手臂Step1  雙手插腰，臀部往後往下，好像坐在一張椅子上Tips  眼睛往下看一下，膝蓋盡量不遮住你的腳尖，讓膝蓋跟腳跟是上下對齊，讓臀部再往後一點點，尾椎骨往內捲臀部不往後翹 Step2  穩定好後，把雙手手肘夾在肋骨的左右兩側，讓脊椎拉長延伸往頭頂，把背打直，讓雙手往後，這時候你會感覺到，下手臂緊緊痠痠的。

Step3  再次吸氣帶回，吐氣往後，讓手肘持續的再往肋骨兩側的方向夾緊，集中的力量穩定，再次往後，做三到五個呼吸Step4  穩定好後，雙手來到後方，停留以後把掌心往內夾，吐氣Tips  會感覺到雙手手臂往中間集中的力量，讓你的手盡量在臀部的高處，不要低於臀部，讓它往上往內集中 Step5  穩定好把掌心朝上，一樣吐氣往上推10個，吸氣回來，慢慢的雙手插腰，這個動作我們可以做3次  第二招  橋式變化練翹臀Step1  先來到地板上，雙腳打開與肩同寬，雙手來到斜下45度，掌心壓好，一個吸氣慢慢的從尾椎骨捲，把身體帶高Tips  稍微停留一下，讓腳跟再往自己的方向走一點點，穩定好，再把身體的重心往膝蓋的方向送，所以你的肩膀沒有任何壓力  Step2  讓骨盆往天花板的方向推高，吸氣吐氣，預備，吐氣Tips你會感覺到臀部往內集中，微笑線的部分會往內收緊，一樣做10個後，稍微停留一下，調整自己的呼吸，讓它停留在最高的位置後，試著做進階 Step3  把雙腳的腳尖踮起來，再往內走一點點，這時候你會感覺臀大肌有點往中間收緊的力量，一樣的動作往上推10個Tips眼睛的視線看天花板，下巴放鬆，好像讓你的下巴跟你的胸口有一點點靠近的感覺，hold一下停留10秒 Step4  調整自己的呼吸，慢慢的把腳掌踩回來，如果可以的人，把一隻腳往天花板伸直吐氣放鬆，一樣換邊，伸直，吐氣放鬆，再次吸氣往上Tips1  吐氣放鬆，吸氣往上，吐氣放鬆，好像把你的腳掌，要踢向天花板一樣，吐氣放鬆，吸氣往上Tips2每次往下踩的時候，提醒自己臀部再往上提一點，穩定的往上，踩的時候臀部抬高，你會感覺到微笑線緊緊痠痠的，調整自己的呼吸，有控制的，最後一次，右腳往下，左腳往下    Step5  一個吸氣，吐氣慢慢地放鬆，膝蓋靠近胸口，雙手抱住，左右稍微搖晃一下  第三招鴿式變化伸展臀部Step1  來到四足跪姿，一個吸氣脊椎拉長，吐氣拱背 Step2  腳尖勾，下犬式推，把右腳往前彎，左腳往後，來到鴿式Tips記得把我們剛剛訓練到臀部的位置，稍微伸展一下 Step3  一個吸氣，可以的人，手肘找向你的地板，調整呼吸，讓尾椎往你頭頂的方向，拉長你的脊椎 Step4  還可以的人雙手交疊握拳，來到額頭的下方，再去加深你的動作Tips這時候你會感覺到你的臀外肌會有點痠痠的，試著去伸展開，剛剛訓練到的臀部 Step5  吸氣帶回來，掌心推地板，讓身體帶回，讓後面的腳尖先勾好，手掌一推，右腳往後，換到我們的左邊Tips  一樣往前彎，先讓你前方的小腿，跟你的瑜珈墊平行以

美國健身教練表示橋式為全身性訓練，一個動作可以同時刺激到臀部、 ... 橋式」基本動作解析再給你4個變化式 ... 橋式變化式1:「單腿橋式」.Search火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃Westend61GettyImages相信你一定在很多臀部、核心鍛鍊的運動菜單中，可以看到橋式的身影。

許多教練喜歡把橋式(橋式英文:glute-bridge，又稱作臀橋)當作暖身動作，除了可以鍛鍊啟動臀部肌肉外，它的好處實在是太多了！這個幾乎不會造成負擔的動作，最大的好處在於可以改善骨盆前傾、打開髖關節減少坐骨神經的壓迫、舒緩背部疼痛改善駝背問題...等。

美國健身教練表示橋式為全身性訓練，一個動作可以同時刺激到臀部、腹部、大腿肌群，增強肌肉、柔韌性，並且還可以輕鬆地納入任何運動菜單中。

【WH教練群】高詩媛擅長-產後恢復│循環訓練│減脂│壺鈴訓練超模娜歐蜜坎貝兒也愛「綠拿鐵」！一天吃超過14種保健食品，49歲最辣身材食譜公開廣告-內文未完請往下捲動學習橋式前，一張圖帶你看橋式的好處：在Instagram查看這則貼文Women'sHealthTaiwan美力圈（@womenshealth_tw）分享的貼文基本橋式教學a)平躺在地面，膝蓋彎曲、雙腳貼地。

脛骨與地面垂直、掌心貼地。

b)腳站穩，將臀部往上抬，直到股四頭肌和軀幹呈一直線，停住一下。

再慢慢往下回到原位，這樣算一次。

【橋式變化式:加強版】橋式變化式1:「單腿橋式」就像一般的橋式一樣，單腿橋式主要針對三種臀肌—臀大肌、臀中肌和臀小肌。

不過抬起單腿還能鍛鍊到膕旁肌和下背，讓運動強度更激烈。

單腿版本的橋式更好：「抬起一條腿有助於將臀肌單獨隔離出來，同時運用到其他後方肌肉，讓這個動作變得更激烈。

」單腿橋式做法：a)背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30~40公分。

右腿伸直抬高，腳底打平。

b)上背貼緊地面，臀肌用力，左腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。

過程中核心都要繃緊。

c)停住一下，臀肌縮緊1~2秒。

然後往下回到原位。

重複次數皆完成後，換邊進行。

單腿橋式建議組數：沒有負重的情況下，目標做3組，一組15~20次。

有負重的話，降為12次。

每一組之間休息30秒。

單腿橋式TIPS：確保在頂部完全伸展臀部，而且是要從腳後跟和臀部驅動，不是腿部，。

另外，在頂部停頓和縮緊臀肌，對於全面運用到肌肉纖維而言非常重要。

橋式變化式2:橋式+啞鈴胸推好處：雖說光是橋式就是屬於全身性的動作了，但是橋式加入啞鈴胸推可以更刺激到上半身訓練！橋式+啞鈴胸推做法：a)背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30~40公分。

右腿伸直抬高，腳底打平。

b)上背貼緊地面，臀肌用力，腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。

c)抬高時同時將手上的啞鈴往上推3下後，再將臀部放下，這樣是一個動作。

注意是用胸部力量將啞鈴推起，不是用手舉起歐！組數：每次做12下為一組，可以視情況將橋式+啞鈴胸推列入你的運動菜單中，約重複2-3組。

橋式變化式3:彈力帶橋式好處：加強你的大腿內

橋式變化式」，在進行之前須先把預備動作做好：膝蓋彎曲， ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/健康瘦身美腿瑜珈》橋式變化式瑜伽分享分享留言列印A-A+2014-09-2316:04聯合新聞網聯合新聞網【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者高智洋】強化大腿、伸展髖部另一套動作是「橋式變化式」，在進行之前須先把預備動作做好：膝蓋彎曲，腳跟在坐骨外側，兩腳平行；膝蓋和第2跟腳指頭呈同方向，手在身體兩側往後延伸，使肩膀放鬆，脖子後側拉長。

再配合吸氣、吐氣開始動作。

1、吸氣時拉長頭頂到骨盆底的距離，吐氣同時膝蓋往前推，使大腿抬高一點點，保持兩腳平行、腹部收緊。

2、吸氣時把臀部抬高，持續拉長頭頂到骨盆底的距離，停留5~10個呼吸；吐氣時手扶著臀部作保護，但是不把身體重量壓在手上。

3、再吸氣並抬單腳、曲腿90度，保持大腿垂直地板。

4、吐氣同時伸直小腿，將腿向上延伸，停留5~10呼吸。

再吸氣並回到腿彎曲姿勢，同步驟3，吐氣時保持骨盆不晃動的情形下將腿放下。

換邊步驟同上。

瑜珈膝蓋骨盆推薦閱讀美腿瑜珈》美腿5式瑜伽膝蓋出問題瑜伽惹的禍？延伸閱讀熟年如何安居／老媽爬四樓好喘必須有人跟著她72歲單身的豐富！陳淑麗：盡情快樂助人，走時最好像插頭一樣一拔就離開促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈屁股大，極度影響視覺外觀！5種好看臀型這樣練為何總是被低潮擊倒？意志不堅的上班族，大哭後才懂的事女人40更有自信美！明星藝人指定彩妝師：做4件事扔4樣東西，讓第二人生有新生命！膝蓋痛的人，該穿這2種鞋！骨科醫師：從預防到改善，你一定要知道的7件事同類文章胖一點真的沒關係嗎？美國心臟協會發表最新聲明刻意不吃早餐無法減肥營養師建議理想早餐吃這些168斷食期間可以吃什麼？營養師公開「一日菜單」，照吃不挨餓肥胖是健康問題的冰山一角還是肌少症潛在危險群為何靠減醣減肥難持久，副作用還可能危及生命？早餐吃蛋有助減重？醫：限制熱量、維持肌肉是關鍵，早中晚吃這些心寬體胖潛藏風險代謝症候群易引發5種心腦血管疾病被蔡總統點名減重醫師建議蔡易餘要做到這五件事鄭文燦曝體重只有79網不信！健身教練點出關鍵問題：體脂高很危險國中女吃棉花減重腸道阻塞減重失敗都是澱粉的錯？吃澱粉的最佳時機，減重專家告訴你醫病天地／均衡減重營養師推3方法打擊肥胖！衛福部促看診測BMI168減肥有3大原則營養師分享飲食減重6撇步減重把握黃金3原則營養師：進食時間控制在8小時內瘦身不要吃白飯？營養師：澱粉有助脂肪燃燒，改吃這個更健康肥胖小心被新冠肺炎盯上！醫6點建議擺脫病毒纏身國健署：國人肥胖症每5人約有1人醫師透露減重要點低碳飲食和間歇性斷食何者能有效減重？專家揭曉胖到昏倒，靠地中海料理成功甩肉36公斤！主廚馬可的外食建議：隨身攜帶「這一瓶」腳越冷竟讓你下半身變肥！中醫師公開專屬「梨型人」的減肥法：泡腳多加這些東西助燃脂地中海飲食加一物就能消滅脂肪肝！連內臟脂肪都下降多吃肥肉一定胖？醫：少油不是重點，這類食物才是肥胖元凶為什麼早餐吃吐司加果汁，讓你的血糖像雲霄飛車爆衝？減肥不吃白飯竟成高血脂專家：澱粉類不宜全斷，可換成玉米等5食物每餐吃七分飽就好…年後減重5步驟自信換上春裝為何光靠節食減肥總會胖回來，還可能變得更胖？頂尖期刊發表論文：控制血糖的糖尿病藥有助減肥微胖的人比瘦子更長壽？BMI當健康指標真的可靠嗎不止發胖、發炎，連認知都出問題！你該知道的，精緻澱粉對人體的9個影響看更多猜你喜歡空腹吃「5類食物」會胖、血糖失控！吐司、豆漿、香蕉都上榜全台白蟻大爆發！阿嬤說下雨前兆？鄭明典敲碗專家現身說法為何喝豆漿補鈣骨質仍流失？營養師曝1原因錯很大跳過早餐直接吃午餐？營養師：易造成3大健康問題不要用湯匙挖！專家教酪梨正確切法吃進更多營養減肥控糖，大小番茄別吃錯！吃番茄5大好處水果吃太多不見得好！營養師教你每天這樣吃最剛好胖一點真的沒關係嗎？美國心臟協會發表最新聲明預防大腸癌、降低膽固醇！醫師建議多吃2種纖維鳳梨促排毒、護血管！營養師教3招不咬舌！人體的第二個心臟不只有小腿專家教你讓血液循環更順暢降血壓吃芝麻有效？健康8問題能靠芝麻改善！專家分享簡易3食譜，讓芝麻更美味膠原蛋白真能讓膝蓋軟骨再生？別傻了！醫師：不如吃「這5類代謝食物」膳食纖維光靠吃蔬果難達標營養師教你如何吃足量蔬菜吃很多怎麼還便祕？營養師：3項條件缺一不可少量多餐更助於減重？專家破解常見減脂迷思英國國民小點「司康」到了台灣，為什麼從下午茶配角躍身專門店主角？沒喝咖啡就頭痛、倦怠、無

橋式變化式」，在進行之前須先把預備動作做好：膝蓋彎曲，腳跟在坐骨外側， ...GOFARMY農情軒跳到主文台灣的每一樣農產品都是農人精心孕育，加上天然的氣候醞釀，台灣農產品富含台灣地方文化、特色，我們不希望這樣的國寶漸漸沒落在步調迅速的網路時代。

部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Oct23Fri200910:21美腿瑜珈》橋式變化式瑜伽Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者高智洋】 強化大腿、伸展髖部另一套動作是「橋式變化式」，在進行之前須先把預備動作做好：膝蓋彎曲，腳跟在坐骨外側，兩腳平行；膝蓋和第2跟腳指頭呈同方向，手在身體兩側往後延伸，使肩膀放鬆，脖子後側拉長。

再配合吸氣、吐氣開始動作。

 1、吸氣時拉長頭頂到骨盆底的距離，吐氣同時膝蓋往前推，使大腿抬高一點點，保持兩腳平行、腹部收緊。

    2、吸氣時把臀部抬高，持續拉長頭頂到骨盆底的距離，停留5~10個呼吸；吐氣時手扶著臀部作保護，但是不把身體重量壓在手上。

   3、再吸氣並抬單腳、曲腿90度，保持大腿垂直地板。

   4、吐氣同時伸直小腿，將腿向上延伸，停留5~10呼吸。

再吸氣並回到腿彎曲姿勢，同步驟3，吐氣時保持骨盆不晃動的情形下將腿放下。

換邊步驟同上。

 來源：點我全站熱搜創作者介紹sammy13683GOFARMY農情軒sammy13683發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：生活綜合個人分類：健康補給站此分類上一篇：做好運動　找回女人味！此分類下一篇：找回小蠻腰》坐姿的扭轉上一篇：消化美膚蔬果汁下一篇：找回小蠻腰》坐姿的扭轉歷史上的今天2009:扭麻花縮小腹找回小蠻腰2009:找回小蠻腰》坐姿左右延伸2009:爬樓梯健身　不如走路更健康2009:正確做仰臥起坐　防運動傷害發生2009:別急，沒有「輸在起跑點」這回事2009:男與女的婚姻宿命~~2009:找回小蠻腰》坐姿的扭轉2009:消化美膚蔬果汁2009:強化筋骨蔬果汁2009:增強精力蔬果汁2009:強身健體蔬果汁2009:“多運動”有助延長男人“性”壽命‧揮別陽痿2009:做好運動　找回女人味！2009:給正在喜歡一個人的人~2009:女性中"迷藥"的處理方式(很實用)2009:婚姻中的悔與不悔2009:生命格言▲top留言列表發表留言參觀人氣本日人氣：累積人氣：文章分類笑話一則(10)文章媒體分享(136)美容美體(7)心情日記(61)影音教學(3)名人故事(3)知識小寶庫(242)各地名產(25)媒體報導(26)健康料理(48)減肥食譜(3)健康補給站(96)我們這一家(1)*~酵素Enzyme~*(2)*~宏福酵素~*(0)未分類文章(3)最新文章文章搜尋誰來我家新聞交換(RSS)QRCode回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗

（文摘自98.03.26 聯合報） 強化大腿、伸展髖部動作是「橋式變化式」 在進行之前須先把預備動作做好膝蓋彎曲、腳跟在坐骨外側，2腳平行膝蓋和第2跟腳指頭呈 ...～天空藍～＠＠　起惡念、造惡業，將在惡的循環中輪轉；起善念、造福緣，即能啟動善循環！　＠＠日誌相簿影音好友名片200907151131橋式（美腿瑜伽）?Yoga、養生經  （文摘自98.03.26聯合報）  強化大腿、伸展髖部動作是「橋式變化式」在進行之前須先把預備動作做好膝蓋彎曲、腳跟在坐骨外側，2腳平行膝蓋和第2跟腳指頭呈同方向，手在身體兩側往後延伸使肩膀放鬆，脖子後側拉長，再配合吸氣、吐氣開始動作 1、吸氣時拉長頭頂到骨盆底的距離，吐氣同時膝蓋往前推使大腿抬高一點點，保持２腳平行、腹部收緊    2、吸氣時把臀部抬高持續拉長頭頂到骨盆底的距離，停留5~10個呼吸吐氣時手扶著臀部作保護但是不把身體重量壓在手上    3、再吸氣並抬單腳、曲腿90度，保持大腿垂直地板    4、吐氣同時伸直小腿，將腿向上延伸，停留5~10呼吸再吸氣並回到腿彎曲姿勢，同步驟3吐氣時保持骨盆不晃動的情形下將腿放下（若將撐在腰間的双手改平貼放在地上(如步驟2)，效果會更好的）    虹均/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)瑜伽練過頭，膝蓋軟骨發炎......|日誌首頁|５式美腿瑜伽上一篇瑜伽練過頭，膝蓋軟骨發炎...下一篇５式美腿瑜伽回應加我為好友日誌相簿影音我的相簿lin.vita88's新文章調整食材，聰明補冬不燥熱感情禁不起探測星雲說偈：不動心職場無形操控背痛整合門診，揪出潛在病因只有我愛你，沒有我欠你醫師警告，恐怖七眼疾徵兆延誤致瞎古意由布岳星雲說偈：遠離憂苦改革健保，衛福部活在上世紀全部展開|全部收合PoweredbyXuitelin.vita88's新回應沒有新回應！關鍵字

橋式是一種非常適合練翹臀、伸展髖骨的運動，不只如此，他更可以幫助練 ... 體態更好看之外，也更不容易肩頸、腰部痠痛~以下4組動作是臀橋式的變化 ... 一開始先平躺在瑜珈墊上，雙手擺在身邊兩側，並將雙膝曲起，腳掌平貼 ...beauty美人圈更新於2019年10月16日15:00•發布於2019年10月16日15:00•beauty美人圈橋式是一種非常適合練翹臀、伸展髖骨的運動，不只如此，他更可以幫助練核心、瘦小腹、加強鍛鍊腹部肌群，讓體態更好看之外，也更不容易肩頸、腰部痠痛~以下4組動作是臀橋式的變化版，可以幫助仙女們做到高強度訓練，減少臀部贅肉，擁有超美水蛇腰！圖片來源：ig@pila_nyong、小紅書＠LuciaWong#基礎橋式圖片來源：小紅書＠LuciaWong第一組動作當然是基礎版的臀橋運動～這一步屬於比較靜態型的運動，不只可以鍛鍊肌肉持久度，還能伸展骨盆、緊實臀部贅肉！一開始先平躺在瑜珈墊上，雙手擺在身邊兩側，並將雙膝曲起，腳掌平貼地面～接著用臀部的力量，抬起下半身、腰臀部縮緊，堅持5-10秒後再放下，每天做15次～做橋式運動時要記得肩膀到膝蓋須呈現一直線（從側面看），不然可能會傷到頸椎！＃動態橋式２圖片來源：小紅書＠LuciaWong第二步看起來跟第一步非常像，動作也幾乎一模一樣~不過這組動作比起剛剛那組頻率更快一些，每次抬起堅持2-3秒即可放下(初學者可以慢慢來，直到找到習慣速率)。

還有這一步在下半身動作比較不一樣~雙腳後腳跟須墊起，這一樣更能訓練到大腿後方及臀部贅肉！#單腿臀橋圖片來源：小紅書＠大薛、小紅書＠LuciaWong這一組動作除了改善髖骨寬大、臀形問題，也因為單腿運動，所以可以讓新手比較穩定的鍛鍊，更能矯正左右肌力不對稱的問題！這一步的準備動作一樣如上面兩步，不過在將下半身抬起後，需舉起其中一隻腿(另一隻可以選擇踮腳或不踮)，並維持10-20秒左右再放下~這一組動作每天做30次。

#腳撐箱式臀橋圖片來源：小紅書＠LuciaWong最後這一步比較有難度，但是訓練的效果也更好！身體平躺在瑜珈墊上，可以找一個箱子或椅子，將雙腳放在箱子的平面上，接著以腳跟著地、臀部施力，將下半身托高並收緊腹部～這組動作每組保持5秒左右，每天做4組。

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