美國健身教練表示橋式為全身性訓練，一個動作可以同時刺激到臀部、 ... 橋式」基本動作解析再給你4個變化式 ... 橋式變化式1:「單腿橋式」.Search火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃Westend61GettyImages相信你一定在很多臀部、核心鍛鍊的運動菜單中，可以看到橋式的身影。

許多教練喜歡把橋式(橋式英文:glute-bridge，又稱作臀橋)當作暖身動作，除了可以鍛鍊啟動臀部肌肉外，它的好處實在是太多了！這個幾乎不會造成負擔的動作，最大的好處在於可以改善骨盆前傾、打開髖關節減少坐骨神經的壓迫、舒緩背部疼痛改善駝背問題...等。

美國健身教練表示橋式為全身性訓練，一個動作可以同時刺激到臀部、腹部、大腿肌群，增強肌肉、柔韌性，並且還可以輕鬆地納入任何運動菜單中。

【WH教練群】高詩媛擅長-產後恢復│循環訓練│減脂│壺鈴訓練超模娜歐蜜坎貝兒也愛「綠拿鐵」！一天吃超過14種保健食品，49歲最辣身材食譜公開廣告-內文未完請往下捲動學習橋式前，一張圖帶你看橋式的好處：在Instagram查看這則貼文Women'sHealthTaiwan美力圈（@womenshealth_tw）分享的貼文基本橋式教學a)平躺在地面，膝蓋彎曲、雙腳貼地。

脛骨與地面垂直、掌心貼地。

b)腳站穩，將臀部往上抬，直到股四頭肌和軀幹呈一直線，停住一下。

再慢慢往下回到原位，這樣算一次。

【橋式變化式:加強版】橋式變化式1:「單腿橋式」就像一般的橋式一樣，單腿橋式主要針對三種臀肌—臀大肌、臀中肌和臀小肌。

不過抬起單腿還能鍛鍊到膕旁肌和下背，讓運動強度更激烈。

單腿版本的橋式更好：「抬起一條腿有助於將臀肌單獨隔離出來，同時運用到其他後方肌肉，讓這個動作變得更激烈。

」單腿橋式做法：a)背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30~40公分。

右腿伸直抬高，腳底打平。

b)上背貼緊地面，臀肌用力，左腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。

過程中核心都要繃緊。

c)停住一下，臀肌縮緊1~2秒。

然後往下回到原位。

重複次數皆完成後，換邊進行。

單腿橋式建議組數：沒有負重的情況下，目標做3組，一組15~20次。

有負重的話，降為12次。

每一組之間休息30秒。

單腿橋式TIPS：確保在頂部完全伸展臀部，而且是要從腳後跟和臀部驅動，不是腿部，。

另外，在頂部停頓和縮緊臀肌，對於全面運用到肌肉纖維而言非常重要。

橋式變化式2:橋式+啞鈴胸推好處：雖說光是橋式就是屬於全身性的動作了，但是橋式加入啞鈴胸推可以更刺激到上半身訓練！橋式+啞鈴胸推做法：a)背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30~40公分。

右腿伸直抬高，腳底打平。

b)上背貼緊地面，臀肌用力，腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。

c)抬高時同時將手上的啞鈴往上推3下後，再將臀部放下，這樣是一個動作。

注意是用胸部力量將啞鈴推起，不是用手舉起歐！組數：每次做12下為一組，可以視情況將橋式+啞鈴胸推列入你的運動菜單中，約重複2-3組。

橋式變化式3:彈力帶橋式好處：加強你的大腿內