希望瑜珈健身瘦出新高度，一定要跟著 邀來的Kate老師一起在家運動健身做瑜伽。

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Kate老師今天與大家分享椅子式、橋式、鴿式3招瑜珈變化，帶大家一起瘦手臂、練翹臀，擺脫蝴蝶袖、練出蜜桃臀微笑線！  第一招  椅子式變化瘦手臂Step1  雙手插腰，臀部往後往下，好像坐在一張椅子上Tips  眼睛往下看一下，膝蓋盡量不遮住你的腳尖，讓膝蓋跟腳跟是上下對齊，讓臀部再往後一點點，尾椎骨往內捲臀部不往後翹 Step2  穩定好後，把雙手手肘夾在肋骨的左右兩側，讓脊椎拉長延伸往頭頂，把背打直，讓雙手往後，這時候你會感覺到，下手臂緊緊痠痠的。

Step3  再次吸氣帶回，吐氣往後，讓手肘持續的再往肋骨兩側的方向夾緊，集中的力量穩定，再次往後，做三到五個呼吸Step4  穩定好後，雙手來到後方，停留以後把掌心往內夾，吐氣Tips  會感覺到雙手手臂往中間集中的力量，讓你的手盡量在臀部的高處，不要低於臀部，讓它往上往內集中 Step5  穩定好把掌心朝上，一樣吐氣往上推10個，吸氣回來，慢慢的雙手插腰，這個動作我們可以做3次  第二招  橋式變化練翹臀Step1  先來到地板上，雙腳打開與肩同寬，雙手來到斜下45度，掌心壓好，一個吸氣慢慢的從尾椎骨捲，把身體帶高Tips  稍微停留一下，讓腳跟再往自己的方向走一點點，穩定好，再把身體的重心往膝蓋的方向送，所以你的肩膀沒有任何壓力  Step2  讓骨盆往天花板的方向推高，吸氣吐氣，預備，吐氣Tips你會感覺到臀部往內集中，微笑線的部分會往內收緊，一樣做10個後，稍微停留一下，調整自己的呼吸，讓它停留在最高的位置後，試著做進階 Step3  把雙腳的腳尖踮起來，再往內走一點點，這時候你會感覺臀大肌有點往中間收緊的力量，一樣的動作往上推10個Tips眼睛的視線看天花板，下巴放鬆，好像讓你的下巴跟你的胸口有一點點靠近的感覺，hold一下停留10秒 Step4  調整自己的呼吸，慢慢的把腳掌踩回來，如果可以的人，把一隻腳往天花板伸直吐氣放鬆，一樣換邊，伸直，吐氣放鬆，再次吸氣往上Tips1  吐氣放鬆，吸氣往上，吐氣放鬆，好像把你的腳掌，要踢向天花板一樣，吐氣放鬆，吸氣往上Tips2每次往下踩的時候，提醒自己臀部再往上提一點，穩定的往上，踩的時候臀部抬高，你會感覺到微笑線緊緊痠痠的，調整自己的呼吸，有控制的，最後一次，右腳往下，左腳往下    Step5  一個吸氣，吐氣慢慢地放鬆，膝蓋靠近胸口，雙手抱住，左右稍微搖晃一下  第三招鴿式變化伸展臀部Step1  來到四足跪姿，一個吸氣脊椎拉長，吐氣拱背 Step2  腳尖勾，下犬式推，把右腳往前彎，左腳往後，來到鴿式Tips記得把我們剛剛訓練到臀部的位置，稍微伸展一下 Step3  一個吸氣，可以的人，手肘找向你的地板，調整呼吸，讓尾椎往你頭頂的方向，拉長你的脊椎 Step4  還可以的人雙手交疊握拳，來到額頭的下方，再去加深你的動作Tips這時候你會感覺到你的臀外肌會有點痠痠的，試著去伸展開，剛剛訓練到的臀部 Step5  吸氣帶回來，掌心推地板，讓身體帶回，讓後面的腳尖先勾好，手掌一推，右腳往後，換到我們的左邊Tips  一樣往前彎，先讓你前方的小腿，跟你的瑜珈墊平行以