瘦腿最難攻破的就是肌肉型腿，而使腿變細最有效的方法就是運動加上適當地控制食量。

也許有人會擔心運動可能使腿變得更粗，這就要看運動的種類了。

健康‧快樂‧CURVES運動跳到主文紀錄健康促進、CURVES運動的成果與方法。

部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片Feb19Fri201009:57[瘦腿]肌肉型小腿怎樣才能變細長瘦腿最難攻破的就是肌肉型腿，而使腿變細最有效的方法就是運動加上適當地控制食量。

也許有人會擔心運動可能使腿變得更粗，這就要看運動的種類了。

如果像自行車運動員那樣，每天長時間做進發力的大腿肌肉運動時，會使腿的條條肌肉變粗，大腿也會因此變得粗壯。

所以，我們提倡的是持久而緩慢的運動，燃燒多余的脂肪，使腿部變細。

瘦腿要點：你雙腿的肌肉非常結實，想雙腿變得幼，首先要令雙腿肌肉松弛，將腿筋拉長，雙腿自然會修長。

預防肌肉型小腿的方法：一、調整站姿與走姿這是最基本卻也最重要的一點，正確的站姿不只可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個人的體態變得好看，也會讓臀部和大腿的肌肉結實，甚至連駝背也能夠慢慢改善，而且非常簡單，只要記得站立時雙膝要并攏并且打直，腰桿挺直收小腹，抬頭挺胸，但是要持之以恒的做，然后變成一種習慣，才能夠漸漸看到效果。

而走姿也很重要，不正確的走姿用力的部位與方式不對，容易使得小腿有腿腹進而變成蘿卜，正確的走姿應是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線，行走時兩膝蓋會微微碰觸摩擦。

二、舒展小腿腹運動一整天的時間下來，腳部因地心引力向下所承受的整個身體的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而變得強壯，慢慢又變成肌肉，即使是坐著，腿部依然是人體最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同樣也是很簡單的動作，可坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在床上將腿平放來做，先放松15秒時間，然后如上照的方式將腳盡量往上翹，此時會感覺到小腿腹酸酸的，然后翹到最頂端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每腳做八次再換腳八次，共做六輪。

覺得腿腹很硬或有點腫時都可以做，一天次數不限。

很方便簡單的動作，可以在辦公室或學校做，或者回家要按摩之前做都很好，可當成等一下的按摩熱身，讓腿腹先舒展熱身一下，按摩的時候也比較不那么吃力。

三、按摩小腿腹按摩最主要的功用是避免小腿腹發展成為肌肉，所以按摩的時候要很用力，不是那種舒服的按摩，是要按到會痛會酸的那種，針對腿腹部分用力的壓捏按摩，讓肌肉變軟，然后由腳踝往上經過小腿腹到膝蓋，由下往上按摩，按摩的時候小腿盡量放松，大概如上圖的坐姿，膝蓋曲起，讓小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。

改變肌肉型的瘦腿方法一、拍打大腿內外側　　1、坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側。

　　2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內側。

二、弓步壓腿　　1、雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。

　　2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。

前后腿交換再做，每邊做10次。

可先完成一邊才做另一邊。

注意后腿膝頭要盡量伸直。

三、仰臥拉伸　　1、曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。

　　2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。

動作維持15至30秒。

每日做一次。

四、交疊前壓腿　　1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。

　　2、慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，維持15至30秒。

左右腿交換重疊再做一次。

大腿肌肉其實是很難練成的健康提示：有很多MM自認為自己的肌肉型腿，其實大部分都不是的，因為肌肉很難練成的呢，如果你的腿摸起來很硬，也有可能是脂肪的密度比較高，所以請各位MM注意自己的瘦腿類型哦。

對于大多數人來說，大腿粗的真正“元兇”是脂肪。

可是如何判別呢？“在雙腿不用力的情況下，凡是能用手掐起來的都是脂肪。

”而在正常情況下，減脂肪比增肌肉要容易得多，有效的減脂運動經過一段時間之后，大多情況下肌肉確實會變得結實、緊致一些，但腿部的圍度會減少。

一般的慢跑、放松跑和不以比賽為目的的長跑，都屬于比較柔和的運動，會讓這些脂肪消失，同時對肌肉的發展程度比較小，所以這些類型的跑步不僅不會讓腿變粗，還有瘦腿的功效。

在力量上相對柔和的運動還包括：自行車、輕松的跳繩、游泳等。

相反，快速跑

如何瘦小腿一直是許多女孩的困擾，不過小腿粗壯其實還分成3大種類，只要對症下藥，就可以輕鬆改變小腿外翻、小腿肌粗壯問題，讓你瘦出筷子腿！HOME美妝瘦身小腿粗壯分3大類！健身教練不同腿型「瘦小腿運動」，做對小腿外翻、小腿肌立消2020-06-1116:46於1年前更新ponpon如何判斷小腿肌類型？脂肪型小腿>>右滑看更多腿型肌肉型小腿水腫型小腿脂肪型瘦小腿運動1：正向踮腳訓練脂肪型瘦小腿運動2：內八踮腳訓練脂肪型瘦小腿運動3：外八踮腳訓練肌肉型瘦小腿運動1：下犬式肌肉型瘦小腿運動2：滾輪按摩水腫型瘦小腿運動：按摩下滑至內文看更多～如何瘦小腿一直是許多女孩的困擾，不過小腿粗壯其實還分成3大種類，只要對症下藥，就可以輕鬆改變小腿外翻、小腿肌粗壯問題，讓你瘦出筷子腿！以下就公開健身教練的針對不同腿型的瘦小腿方法，只要持續訓練一周，就可以看到小腿肌明顯改善～圖片來源：小紅書@Ddaling、小紅書@无糖奶霜如何判斷小腿肌類型？脂肪型小腿圖片來源：小紅書@喵呜的小耳朵、小紅書@无糖奶霜脂肪型小腿的小腿肌整體捏起來偏軟，全身的肉也比較鬆垮，通常是不常鍛鍊、不喜歡運動會出現的小腿肌類型。

肌肉型小腿圖片來源：小紅書@喵呜的小耳朵、小紅書@阿甜木肌肉型小腿的小腿肌比較緊綳結實，自然站立時肌肉的形狀短而寬，用雙手觸摸會有明顯的硬感。

通常是運動後沒有拉伸放鬆導致。

水腫型小腿圖片來源：小紅書@喵呜的小耳朵、小紅書@迷之按住小腿肚鬆開後恢復得很慢，而且小腿容易有酸脹感～在因為久坐導致經絡不通的上班族和寒濕體質常見。

不同小腿類型運動方法脂肪型瘦小腿運動1：正向踮腳訓練圖片來源：小紅書@喵呜的小耳朵首先將腳趾正對前方，雙腳成併攏姿勢或與肩同寬皆可，接著腳尖發力將後腳跟抬起到最高點，每次維持15秒，一組動作上下來回做5次，每天做三組。

脂肪型瘦小腿運動2：內八踮腳訓練圖片來源：小紅書@喵呜的小耳朵一樣腳趾正對前方，不過雙腳腳尖向內相對，呈內八姿勢，接著以腳趾抓地抬起後腳跟，每次維持15秒，一組動作上下來回做5次，每天做三組。

脂肪型瘦小腿運動3：外八踮腳訓練圖片來源：小紅書@喵呜的小耳朵最後則是反過來，做外八踮腳訓練，這組動作一樣每次維持15秒，一組動作上下來回做5次，每天做三組。

踮腳時可以幫助小腿肌肉塑形，對於小腿肌肉沒力、鬆軟的脂肪型小腿來說，能夠最快速達到瘦腿效果！延伸閱讀：《傳聞中的陳芊芊》趙露思只有39kg！曾被嘲最胖女演員，不運動靠「養生減肥法」成功瘦肌肉型瘦小腿運動1：下犬式圖片來源：mindbodygreen.com、小紅書@喵呜的小耳朵首先將彎腰、雙手撐地，整體呈現倒V得下犬式，並維持15-20秒。

接著雙腳交替踩壓地板30次。

這組動作可以幫助勻稱小腿線條，避免小腿肌太突出。

肌肉型瘦小腿運動2：滾輪按摩圖片來源：小紅書@喵呜的小耳朵如果家裡沒有健身用的滾輪、泡沫軸的人，可以使用水壺等較硬的圓柱體物品代替～先將其中一腳放在泡沫軸上，接著另一腳疊在小腿肚，並以小腹發力推動滾輪，從腳踝到小腿肚前後滾20次。

這一步不只能夠幫助按摩小腿僵硬的肌肉，還能順便訓練小腹！這組動作每一側做2組。

水腫型瘦小腿運動：按摩圖片來源：小紅書@乐乐要自律呀最後水腫型小腿則是需要依靠按摩來改善～首先單手握住小腿肚，由腳踝按摩至膝蓋後側，向上做拉提運動。

接著雙手按壓在小腿脛骨旁，以大拇指從上往下，重點按壓腿部穴道～最後雙手握拳，從兩側敲打小腿肌肉。

這組按摩每一側做3次，每天做兩組。

如果早上起床覺得小腿特別浮腫，也可以使用這個方法按摩消水腫！延伸閱讀：瘦小腹必做！網美教練超強4步「毛巾操」，下腹、腰側贅肉立消，二周見腹肌線延伸閱讀：沒有你我也可以很好！周揚青曬短裙辣照甩情傷，對比過去狠瘦20kg，超狂減肥食譜公開延伸閱讀：范冰冰靠2動作全身瘦！范冰冰瘦身法學起來，網友實測一周腰圍-3cm，練出馬甲線│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、品牌超殺折扣、網友最真實使用心得等第一手訊息都在「BEAUTY美妝情報心得交流」，立刻看>>https://bit.ly/2FvuBkr#瘦小腿#瘦小腿運動#瘦小腿肌#瘦小腿按摩POPULAR推薦閱讀漫畫腿養成計劃！一週高效瘦腿瘦身2021-11-01一周高效瘦身！日韓瘋傳「女巫湯減肥法」瘦身2021-10-26雙11四大騎士！輕盈美顏一次Get、私密保養呵護備至！瘦身2021-10-21六個月成功減重18公斤！日網紅成功瘦身四招公開瘦身2021-10-21內服保養推薦！佛系養成費洛蒙曲線瘦

我170公分67公斤以前練田徑、打球隊，導致小腿肌肉滿粗的（40cm），穿褲子很不好看也比較難找size，有什麼方法可以瘦小腿肌嗎？註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室男國立交通大學#男生#瘦小腿運動2017年5月11日16:01我170公分67公斤以前練田徑、打球隊導致小腿肌肉滿粗的（40cm)穿褲子很不好看也比較難找size有什麼方法可以瘦小腿肌嗎？😢😢19・回應9文章資訊運動每天有8則貼文追蹤熱門留言男國立臺灣師範大學20"如果"那些真的是肌肉恭喜你推薦你唯一的辦法就是練腿把大腿練粗順便訓練上肢變成巨巨但那些如果只是脂包肌那乖乖減脂不要把肥肉誤認為肌肉btw怎麼會有人想減肌真是黑人問號B12017年5月11日共9則留言男國立臺灣師範大學20"如果"那些真的是肌肉恭喜你推薦你唯一的辦法就是練腿把大腿練粗順便訓練上肢變成巨巨但那些如果只是脂包肌那乖乖減脂不要把肥肉誤認為肌肉btw怎麼會有人想減肌真是黑人問號B12017年5月11日男東海大學景觀學系3不要誤會了你那是水分堆積造成的或是樓上說的脂包肌減脂才是正確方法B22017年5月11日男東海大學0你可以去做有個機器，專門瘦小腿的、訓練小腿肌的，去健身房吧！B32017年5月11日T巴哥3動手術把小腿肌肉的神經燒掉不然就是都不動讓他萎縮跟躺在床上的病人一樣。

B42017年5月11日B肥熊熊2三種方法一種把大腿跟上半身練壯(正解)另一種拿腹肌貼片把小腿包起來接高壓電(另解)減脂(唯一解)B52017年5月11日男國立體育大學運動保健學系1坐輪椅保證瘦B62017年5月11日男南開科技大學機械工程系2也沒圖給人看是肌肉還是脂肪B72017年5月12日男國立中興大學3給圖啊有多粗我練了大半年都練不粗B82017年5月12日S官人不要0各位巨巨前輩們晚些看到文章不知這是否屬於脂包肌或是水分堆積?B92017年7月18日運動每天有8則貼文本板提供討論各式運動技巧、運動器材的經驗分享，或是運動傷害的治療、預防也可在此發文討論。

發表文章服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作