藉由呼吸引導，讓心平靜下來，再透過瑜珈，一起伸展放鬆身體，放鬆後就更容易入睡、也能提升睡眠品質，就讓我們一起跟著老師健康動一動！Skiptocontent不管是新冠失眠，還是本來就有失眠問題，這次我們針對失眠者設計「15分鐘助眠瑜珈」幫助你入眠！藉由呼吸引導，讓心平靜下來，再透過瑜珈，一起伸展放鬆身體，放鬆後就更容易入睡、也能提升睡眠品質，就讓我們一起跟著老師健康動一動！睡前伸展運動！不妨可以試試看瑜珈伸展！這次的睡前瑜珈會先透過呼吸法，讓心沉澱下來後，再進行瑜珈體式，幫助我們放鬆緊繃的身體，同時也能達到紓解壓力的效果，暖昕瑜珈創辦人唐昕表示，這套瑜珈非常適合在睡前進行，做完瑜珈就可以直接入睡，相信會讓我們更好入睡、睡眠品質也更好，就讓我們一起健康動一動！15分鐘睡前助眠流動瑜珈－大休息式也是常見的瑜珈體式喔！。

江宏倫攝「睡前15分鐘瑜珈伸展」放鬆身體、紓解壓力、提升睡眠品質！第一步驟：準備好你的瑜珈枕頭或抱枕！15分鐘睡前助眠流動瑜珈－準備枕頭！。

江宏倫攝第二步驟：完全式呼吸（吸氣先進胸肺、再進腹部）15分鐘睡前助眠流動瑜珈－透過呼吸冥想靜下心。

江宏倫攝第三步驟：坐姿臀肌伸展流動序列15分鐘睡前助眠流動瑜珈－放鬆臀腿肌肉。

江宏倫攝第四步驟：雙鴿式前彎流動序列15分鐘睡前助眠流動瑜珈－雙鴿式前彎。

江宏倫攝第五步驟：躺姿扭轉流動序列15分鐘睡前助眠流動瑜珈－躺姿扭轉。

江宏倫攝唐昕老師小提醒這次設計的「15分鐘睡前助眠流動瑜珈」，透過完全呼吸式引導冥想，再進行簡單的瑜珈伸展，可以鬆開緊繃的全身，也因為心靜下來了，身體也放鬆了，當然也就更好入睡了，每個伸展的強度，還是依自己程度調整，但因為是睡前進行的瑜珈，建議不要做到太高的強度，只要能適當伸展、放鬆身體為原則，同時還是要注意，若運動過程中，有出現身體不適的時候，請立即停止運動，並洽詢您的醫師團隊。

影音、圖、文／江宏倫延伸閱讀：【Heho瑜珈】初學者也行！瑜珈老師教你「10分鐘早晨瑜珈伸展」快速放鬆緊繃身體、開啟活力的一天！【Heho瑜珈】辦公室伸展操！「15分鐘開髖伸展流動瑜珈」消除疲勞、舒緩肩頸痠痛、還能鬆開久坐緊繃的髖部！【Heho瑜珈】拉筋毛巾操！「3分鐘毛巾伸展流動瑜珈」快速舒緩肩頸痠痛、幫助放鬆緊繃身體！Heho熱門文章1.2021年流感疫苗懶人包／自費、公費差在哪？該去哪家診所施打？2021-10-012.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-09-114.整理包／我適合打BNT疫苗嗎？BNT心血管副作用較高？副作用、保護力一次看2021-08-285.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-20影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05【影音】矯正駝背超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能改善駝背2021-01-04更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識

9個「晚安瑜伽」搭配478呼吸法，每天睡前10分鐘放鬆身心、舒緩焦慮情緒. 深夜翻來覆去睡不著嗎？來練練「晚安瑜珈」改善失眠困擾～.SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒COACHVERYBUY時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境SHE’SMERCEDES運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1安潔莉納裘莉《永恆族》首映分享親子穿搭哲學！裘莉一家人最可愛的紅毯造型回顧2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚　從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！​38個妳必須認識的時髦文青風保養新品牌！4【ELLE30】最有勇氣的行為是替自己著想！設計師大膽作夢勇敢追夢的正能量名言5LadyM插旗新竹打造全台最大內用店！4款蛋糕與聖誕花圈同步登場aespa_official、iam_sia_InstagramWFH後你報復性熬夜的狀況更加明顯了，明明身體很累，但躺在床上卻一直想滑手機、追劇，或是腦袋無法停止思考，捨不得睡，如果你有這樣睡前焦慮的情況，可以試試在上床之前，練習「晚安瑜伽」簡單的伸展動作搭配呼吸，徹底放鬆身心，療癒又助眠，還能順便雕塑體態！以下9招立刻一起練習...「陰瑜伽」跟著做節喚醒深層肌群、穩定焦慮心情廣告-內文未完請往下捲動很累卻睡不著「報復性熬夜」AlexandraIakovlevaGettyImages你也常常已經很累了，但還是不想放棄滑手機、追劇的睡前時光，結果往往造成失眠，或是隔天起來非常疲勞，其實這也可能是「報復性熬夜」的狀況，所謂報復性熬夜指的是一種「過度補償」的心理狀態，在忙了一整天後，會特別想要把握屬於自己的時間，就有可能在不知不覺中造成熬夜的習慣，雖之而來的不只精神不計，還有皮膚、衰老甚至影響健康。

用「333法則」來判斷你是否失眠！「修復瑜珈」舒緩身心緊繃zGelGettyImages如果想要改善這樣的失眠困擾，可以嘗試練習瑜珈，透過伸展來幫助筋骨、肌肉放鬆，同時也可以舒緩忙了一整天的焦慮，幫助身心靈達到修復療癒的效果；此外睡前練習瑜珈，不只能夠助眠，還可以幫助脂肪燃燒，甚至比跑步更燃脂！睡前8分鐘瑜珈比跑步1小時更燃脂！「478呼吸法」幫助快速入眠SolovyovaGettyImages除了練習瑜珈動作，還可以搭配「478呼吸法」！478呼吸法是瑜珈的呼吸法之一，並且由美國哈佛大學醫學博士威爾（AndrewWeil）所提倡，將短又急的呼吸調整為「慢且長」，加上鼻吸嘴吐，這個方法能夠減緩焦慮感，幫助自己更容易睡個好覺。

STEP1：嘴巴將所有氣吐出。

STEP2：接著慢慢用鼻子呼吸，默數4秒後，憋住呼吸7秒。

STEP3：最後慢慢從嘴巴吐出所有的氣，維持8秒。

（建議可以重複4~8次）正確睡姿幫助深層睡眠，還能改善腰痠背痛晚安瑜伽動作1.簡易坐式WitthayaPrasongsinGettyImages「簡易坐式」是最舒服的坐姿，將雙腿盤起，背挺直拉長脊椎，可以幫助自己調整呼吸，或是進入到冥想狀態，讓自己的心可以安定下來，調和自律神經、減緩壓力。

6個簡單的「冥想秘訣」學會幫內心找回平靜！晚安瑜伽動作2.坐姿前灣SolovyovaGettyImages瑜珈「坐姿前灣」能夠加強柔軟度，改善駝背、脊椎問題，從坐姿開始，將被拉長手過舉過頭部，接著讓手去抓腳趾，或是小腿，身體慢慢前屈，過程中盡量不要拱背，膝蓋也不要彎，能達到更好的伸展效果。

晚安瑜伽動作3.臥姿抱膝式fizkesGettyImages「臥姿抱膝式」先平躺在瑜珈墊上，雙腿往腹部收，手可以抱著膝蓋或是大腿後側。

除了可以助眠，有脹氣、消化問題的人，也可以多多練習這個動作，壓腿可以幫助按摩內臟器官，還能喚醒臀腿深層的肌肉、幫助血液循環等等，動作簡單好處卻非常多！晚安瑜伽動作4.脊椎扭轉式fizkesGetty