頸部伸展運動延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 隨時輕鬆做！5分鐘伸展操，消除肩頸臀部痠痛
舒緩痠痛運動☀脖子☀上班族整天久坐容易腰酸背痛，在辦公室也能進行脖子、背部和臀部的伸展，舒緩肌肉僵硬，預防疼痛不適。
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2. 脖子緊繃又痠痛2大招紓解練習
迅速轉動頸部來讓自己舒緩一些，對頸部健康幫助不大且可能造成傷害，比較安全的運動是靜態的頸部肌力訓練和伸展訓練。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章醫療其他疾病脖子緊繃又痠痛 ２大招紓解練習收藏圖片來源/周書羽瀏覽數599,8682013/07/01·作者/劉建廷·出處/康健雜誌第176期放大字體肌肉痠，除了按摩、求醫生施藥，還不如學幾招預防在先，自我紓解於後。
（★11/6健走✕螺旋舞✕瑜伽提斯邀你一起來運動～馬上報名>>>）Q：頸部不舒服的狀況（緊繃、痠痛）已有兩、三年了，我通常都會藉由左右迅速轉動頸部讓頸部舒服一點，一天下來大概會轉個三、四次，而每次轉動一定要有喀喀響的聲音才會覺得舒緩一些。
請問為何會如此？會有後遺症嗎？會如此問是因為最近頸部不舒服感減少了，所以自然不會想去轉動頸部，不過就在一次午睡醒後，左頸肩的部位很痠痛，甚至轉動會痛，醫生說是落枕，所以開了肌肉放鬆和消炎藥。
不過自從那次後已經快一個月了，狀況卻愈來愈糟，原本只有左頸肩的部位痠痛而已，接著沒幾天是整個左手臂都非常痠，痠到很痛，甚至有時會發麻、隱隱抽搐，現在連左胸也痛，也有心悸，有時會有噁心感，常感到很無力。
請問我這樣是單純落枕嗎？跟我轉動頸部有關係嗎？A：先從您這二、三年來的問題談起。
頸部緊繃、痠痛的可能原因很多，疼痛來源包括肌肉、韌帶、神經、椎間盤和頸部關節等，把頸椎喀喀作響的現象納入考量，您的症狀可能和初期的頸椎退化（cervicalspondylosis）有關，比較合理的做法是就醫檢查，並檢視是否有造成頸椎退化的危險因子，例如坐姿不良、長時間維持同一姿勢、需要低頭或抬頭工作。
廣告迅速轉動頸部來讓自己舒緩一些，對頸部健康幫助不大且可能造成傷害，比較安全的運動是靜態的頸部肌力訓練和伸展訓練。
您最近一個月出現的頸部疼痛會延伸到左肩和左手臂，並伴隨感覺異常和無力，最可能的原因是頸部脊神經根受到傷害，稱為頸部神經根痛（cervicalradicularpain）或頸部神經根病變（cervicalradiculopathy）。
頸部神經根病變最常見的原因是頸部椎間盤突出，患者通常較為年輕；次常見的原因就是頸椎退化，頸椎退化是經年累月的變化，通常在中老年才開始出現症狀，上述危險因子也可能導致頸椎退化提早發生，脊椎退化可分為三個階段：●1.功能障礙：椎間盤出現裂痕、脊椎關節囊微小破裂、關節軟骨退化，患者感到肌肉緊繃。
●2.關節不穩：椎間盤流失、脊椎關節鬆動，導致脊椎不穩●3.再次穩定：脊椎長出骨贅（骨刺），脊椎關節增大，導致脊椎僵硬和脊神經根病變。
考量您近年來的病史，罹患頸椎退化或頸部椎間盤突出合併左側神經根病變的可能性較大，建議您至醫院復健科就診，醫師可以為您做身體檢查、神經學檢查並安排X光檢查，必要時再預約更進一步的影像學檢查和神經電學檢查以確定診斷並排除其他可能。
頸部神經根病變的治療廣告頸部神經根病變的治療可分為短、中、長期來談。
短期治療包括休息、服用非類固醇抗發炎藥物。
中期可接受物理治療，例如熱療、頸椎牽引和電療。
長期而言必須去除造成頸椎退化的危險因子：維持良好工作姿勢、減少低頭使用手機和電腦的頻率、每工作一小時就變換姿勢、從事靜態頸部肌力訓練和伸展訓練，有助改善頸部穩定度，可以預防症狀復發並延緩頸椎退化。
如果上述保守治療無效或病情持續惡化則需要考慮手術治療。
另外您提到了左胸疼痛、心悸和噁心感，除了和頸部神經根病變有關之外，同時存在心臟冠狀動脈疾病造成心絞痛也需要考慮。
如果您有抽菸、高血壓、高血脂、糖尿病等心臟冠狀動脈疾病危險因子，也建議您至醫院心臟內科就診。
頸部伸展運動■側彎：傾斜頭部，耳朵靠向肩膀，不要聳肩，維持15秒；回復起始姿勢，另側重複相同動作，每一側做5次。
■旋轉：緩慢旋轉頭部，視線看向肩膀後方，維持15秒；回復起始姿勢，另側重複相同動作；每一側做5次。
■前彎：緩慢低頭，下巴靠向胸部，伸展頸部後側，維持15秒；重複5次。
頸部肌力訓練■阻力側彎運動：坐姿，右掌托住右耳上方，頭部向右傾斜，同時右手施加阻力使頭部維持靜止，維持5秒；左側重複相同運動；每
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●2.關節不穩：椎間盤流失、脊椎關節鬆動，導致脊椎不穩●3.再次穩定：脊椎長出骨贅（骨刺），脊椎關節增大，導致脊椎僵硬和脊神經根病變。
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■前彎：緩慢低頭，下巴靠向胸部，伸展頸部後側，維持15秒；重複5次。
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3. 頸部伸展運動｜全民愛運動保健篇20
頸部伸展運動｜全民愛運動保健篇20 · 1. 單手扶於頭上作為輔助，運用手部力量將頭部往手臂方向慢慢傾倒。
· 2. 依照上述方式換手做一次，運動時留意盡量抬高 ...漫漫健康健康論談評價推薦關於健談聯絡我們下載專區大中小漫漫健康/頸部伸展運動｜全民愛運動保健篇20劣文0篇〈上一篇靜脈曲張的診斷方法｜認識疾病...護肝三招基本功｜認識疾病肝...下一篇〉登入會員，可以回應文章，或以Facebook帳號回應。
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4. 消除後頸僵硬！做4步驟頸部伸展操
這是感覺頭部很重或肩頸僵硬時，可以做的伸展運動。
動作時，請適當調整力道，不要讓頭部有被用力拉扯的感覺。
將頭往旁邊壓時，肩膀和脖子不需跟著動， ...目前位置首頁養生消除後頸僵硬！做4步驟頸部伸展操良醫讀書會About撰文者圖文提供／采實文化2015-04-21瀏覽數：8533蒐羅與財經、職場、生活相關書籍內容介紹及書摘，協助讀者快速閱讀書籍精彩內容。
這是感覺頭部很重或肩頸僵硬時，可以做的伸展運動。
動作時，請適當調整力道，不要讓頭部有被用力拉扯的感覺。
將頭往旁邊壓時，肩膀和脖子不需跟著動，維持水平即可。
STEP1：呈坐姿或站姿，腰部打直，雙手十指交扣放在後腦勺，再慢慢地將頭向前壓。
此時請放慢動作，讓後頸周遭的肌肉有被伸展的感覺。
STEP2：將十指交扣的雙手放在額頭上，慢慢地將頭部向後壓，並感覺前頸的肌肉正在被伸展。
STEP3：用左手將頭往左側壓，讓左耳慢慢靠近左肩，停留15∼30秒，重複2∼3次。
STEP4：換用右手將頭往右側壓，停留15∼30秒，重複2∼3次。
本文出自采實文化《間歇訓練【最強圖解版】》第一頁«1»最後頁單頁閱讀標籤：坐姿伸展運動伸展間歇訓練站姿後頸頸部評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團不再靠修圖！7妙招消除雙下巴在辦公室也能做！擺脫「肩頸酸、腰背痛」做這3個動作就對了每天打電腦，肩頸好僵硬...圖解6個經典動作，甩掉上半身痠痛！整天滑手機...肩膀都僵了！每天「雙手抱肩」3分鐘，拉開肌肉、趕走肩頸痛不想浴室長霉，為何用「冷水」比電風扇好？跟譚敦慈學：讓浴室不長霉的「5大訣竅」曾被老師當眾酸「不會有出息的蠢蛋」！吳姍儒領悟：若沒了解「人生原型」，永遠不會知道明明不笨的我，到底問題出在哪打完AZ怕有副作用，「第2、4、30天」要留意！家醫科醫師：施打後第●天是血栓觀察期如何緩解疫苗副作用、何時該吃普拿疼？接種前後要吃什麼？「疫苗接種前後」9大須知一次看「汗皰疹」不是汗引起的！台灣超多人都有，中醫師：「這4類食物」別再吃，去痰濕雙親失智 差點拖垮銀行經理家庭回應文章請先登入會員或註冊。
1「日走萬步」其實沒你想像的健康！快學日本醫學博士的「黃金健走法」：預防肌少症、失智症，一次到位2貼藥布也沒用...「肩痛」原來要按腋下！睡前按30秒，促淋巴流動助排毒3愛喝茶包恐喝下百億塑膠微粒！台大化工博士：1原則從根本解決4別只會喝豆漿！加這「兩種料」高鈣又助眠，每天一杯，擊退惱人的賀爾蒙問題5經常全身痠痛，其實是身體慢性發炎！長庚名醫江坤俊：維他命D抗發炎，滅體內的火莊國璨0人推薦莊國璨 (台北市 小兒科)莊醫師是位耐性極佳的醫師，問診過程中，總是有耐心的說明病因、解釋病況；莊醫師十分細心，能將看...黃錦富2人推薦黃錦富 (桃園市 神經內科)專業、細心、有耐心小心更容易變胖、感冒！早餐不吃7大罪眼睛過敏好癢？喝「神仙草」桑葉茶上班族銀髮族媽咪寶貝男生女生TOP
動作時，請適當調整力道，不要讓頭部有被用力拉扯的感覺。
將頭往旁邊壓時，肩膀和脖子不需跟著動， ...目前位置首頁養生消除後頸僵硬！做4步驟頸部伸展操良醫讀書會About撰文者圖文提供／采實文化2015-04-21瀏覽數：8533蒐羅與財經、職場、生活相關書籍內容介紹及書摘，協助讀者快速閱讀書籍精彩內容。
這是感覺頭部很重或肩頸僵硬時，可以做的伸展運動。
動作時，請適當調整力道，不要讓頭部有被用力拉扯的感覺。
將頭往旁邊壓時，肩膀和脖子不需跟著動，維持水平即可。
STEP1：呈坐姿或站姿，腰部打直，雙手十指交扣放在後腦勺，再慢慢地將頭向前壓。
此時請放慢動作，讓後頸周遭的肌肉有被伸展的感覺。
STEP2：將十指交扣的雙手放在額頭上，慢慢地將頭部向後壓，並感覺前頸的肌肉正在被伸展。
STEP3：用左手將頭往左側壓，讓左耳慢慢靠近左肩，停留15∼30秒，重複2∼3次。
STEP4：換用右手將頭往右側壓，停留15∼30秒，重複2∼3次。
本文出自采實文化《間歇訓練【最強圖解版】》第一頁«1»最後頁單頁閱讀標籤：坐姿伸展運動伸展間歇訓練站姿後頸頸部評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團不再靠修圖！7妙招消除雙下巴在辦公室也能做！擺脫「肩頸酸、腰背痛」做這3個動作就對了每天打電腦，肩頸好僵硬...圖解6個經典動作，甩掉上半身痠痛！整天滑手機...肩膀都僵了！每天「雙手抱肩」3分鐘，拉開肌肉、趕走肩頸痛不想浴室長霉，為何用「冷水」比電風扇好？跟譚敦慈學：讓浴室不長霉的「5大訣竅」曾被老師當眾酸「不會有出息的蠢蛋」！吳姍儒領悟：若沒了解「人生原型」，永遠不會知道明明不笨的我，到底問題出在哪打完AZ怕有副作用，「第2、4、30天」要留意！家醫科醫師：施打後第●天是血栓觀察期如何緩解疫苗副作用、何時該吃普拿疼？接種前後要吃什麼？「疫苗接種前後」9大須知一次看「汗皰疹」不是汗引起的！台灣超多人都有，中醫師：「這4類食物」別再吃，去痰濕雙親失智 差點拖垮銀行經理家庭回應文章請先登入會員或註冊。
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5. 消除後頸僵硬！做4步驟頸部伸展操
這是感覺頭部很重或肩頸僵硬時，可以做的伸展運動。
動作時，請適當調整力道，不要讓頭部有被用力拉扯的感覺。
將頭往旁邊壓時，肩膀和脖子不需跟著動， ...HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題買健康熱門：大腸癌腎結石心肌梗塞糖尿病子宮肌瘤首頁>養生保健>養生指南分享到Facebook分享到Google+收藏12015/4/17上午01:14:18華人健康網收藏（關鍵字：頭痛,伸展操,肌肉,伸展運動,肩頸僵硬）這是感覺頭部很重或肩頸僵硬時，可以做的伸展運動。
動作時，請適當調整力道，不要讓頭部有被用力拉扯的感覺。
將頭往旁邊壓時，肩膀和脖子不需跟著動，維持水平即可。
STEP1：呈坐姿或站姿，腰部打直，雙手十指交扣放在後腦勺，再慢慢地將頭向前壓。
此時請放慢動作，讓後頸周遭的肌肉有被伸展的感覺。
STEP2：將十指交扣的雙手放在額頭上，慢慢地將頭部向後壓，並感覺前頸的肌肉正在被伸展。
STEP3：用左手將頭往左側壓，讓左耳慢慢靠近左肩，停留15∼30秒，重複2∼3次。
STEP4：換用右手將頭往右側壓，停留15∼30秒，重複2∼3次。
本文出自采實文化《間歇訓練【最強圖解版】》甩開五十肩！肩膀前舉＋毛巾操復健解放肩頸年輕10歲！6大好習慣肩膀疼痛≠五十肩 3招寶貝肩關節關於指愛，越激烈越舒服嗎？AV王子鈴木一徹：輕柔不用力，傳達愛意更重要流感疫苗632萬劑10月1日開打！與COVID-19疫苗接種間隔至少7天COVID-19／本土病例+0！今新增6例境外移入【影音版】又犯胃酸？喝養胃粥防胃酸【影音版】少年白讓你看來比實際年齡老？旱蓮黑芝麻粥助調養【影音版】打完疫苗月經就來，經期變亂？藥物疑問&喉嚨有症狀諮詢喉嚨有異物感優先考慮胃食道逆流刺激導致喉嚨紅腫，或是鼻涕倒流。
鼻涕倒流或…保健焦點低頭族手麻無力？當心頸椎老化超級大魔王Delta變異株襲台！增加免疫抗病力，大蒜洋蔥上榜亂吃一通血糖、膽固醇失控！猛盯3C，藍光恐致黃斑部病變？間歇性斷食減肥，肌肉會流失嗎？膽結石能放著不管嗎？只要有症狀就要就醫，小心3大併發症！十大癌症—食道癌現代流行病，發生症狀感受最明顯也最差濕疹致病因子大盤點！濕疹屬於過敏反應，所以應避免接觸過敏源...灰指甲變色剪掉就會好？有些指甲病灶位置較難處理，治療指南看過來！膽固醇過高怎麼救？英國新式膽固醇針劑、燕麥等4大飲食助降血脂鎂不足釀肥胖、糖尿病？研究：飲食補充足量鎂離子，改善代謝症候群蝴蝶袖纏身是氣滯惹禍！中醫：按摩刺激2穴位，疏通經絡助緊實常見問題：痘痘減肥月經營養懷孕立即查詢保健達人：[營養科]蔡怡瑄[營養科]黃曉彤醫生診所科別不分科骨科牙科兒科眼科整形外科婦產科泌尿科皮膚科中醫內科外科耳鼻喉科精神科獸醫不分科長期照護家醫科健身專家教授復健科腫瘤科營養科藥師立即查詢【講座線上直播】走路會痛，灰…【講座線上直播】名醫破解腸胃…【講座線上直播】如何解決惱人…【免費講座】子宮肌瘤一定要切…【免費入場講座】咳嗽、胸悶、…【免費講座】氣喘（蝦龜）可否…你是哪種族群看更多＞上班族銀髮族親子男生女生健康新知醫療生技美麗新知兩性議題影音新聞即時新聞減重塑身中醫減肥西醫減肥運動塑身減重營養育嬰親子產前照護產後護理哺乳育兒護照親子生活吃出健康低卡飲食防癌飲食疾病飲食養生保健中醫調理自然偏方養生指南保健迷思銀髮族銀髮樂活銀髮長期照護銀髮性生活癌症百科癌症飲食癌症照護族群分類上班族銀髮族親子男生女生其它購健康呼叫醫師名醫開講健康調查局××為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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動作時，請適當調整力道，不要讓頭部有被用力拉扯的感覺。
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STEP1：呈坐姿或站姿，腰部打直，雙手十指交扣放在後腦勺，再慢慢地將頭向前壓。
此時請放慢動作，讓後頸周遭的肌肉有被伸展的感覺。
STEP2：將十指交扣的雙手放在額頭上，慢慢地將頭部向後壓，並感覺前頸的肌肉正在被伸展。
STEP3：用左手將頭往左側壓，讓左耳慢慢靠近左肩，停留15∼30秒，重複2∼3次。
STEP4：換用右手將頭往右側壓，停留15∼30秒，重複2∼3次。
本文出自采實文化《間歇訓練【最強圖解版】》甩開五十肩！肩膀前舉＋毛巾操復健解放肩頸年輕10歲！6大好習慣肩膀疼痛≠五十肩 3招寶貝肩關節關於指愛，越激烈越舒服嗎？AV王子鈴木一徹：輕柔不用力，傳達愛意更重要流感疫苗632萬劑10月1日開打！與COVID-19疫苗接種間隔至少7天COVID-19／本土病例+0！今新增6例境外移入【影音版】又犯胃酸？喝養胃粥防胃酸【影音版】少年白讓你看來比實際年齡老？旱蓮黑芝麻粥助調養【影音版】打完疫苗月經就來，經期變亂？藥物疑問&喉嚨有症狀諮詢喉嚨有異物感優先考慮胃食道逆流刺激導致喉嚨紅腫，或是鼻涕倒流。
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6. 「落枕」不要大力按脖子！ 1招「伸展運動」預防落枕
以下為大家示範頸部肌肉的伸展動作：. 1. 肩部放鬆，坐在固定不滑動的座椅上。
2. 輕鬆將頭慢慢轉向疼痛側（可用手輔助），直到出現痠痛感為止。
3. 停住5 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生「落枕」不要大力按脖子！1招「伸展運動」預防落枕王家瑜整理2020/12/1412:00字體放大一早醒來覺得脖子卡卡的，頭部甚至歪向一邊，肩頸僵硬疼痛，十分難受，以上症狀就是俗稱的「落枕」，正確學名為「急性頸椎關節周圍炎」。
落枕先熱敷再伸展造成落枕的原因可能為長期姿勢不良，例如：長時間低頭滑手機、上班族維持相同姿勢工作，導致肌肉一直處在不正常收縮的位置，這時脖子突然轉動便會使肌肉痙攣；另外，也可能是頸椎小面關節錯位，造成周圍肌肉發炎，脖子的活動度也因此受限。
尤其冬天的溫差較大，更容易導致頸部肌肉僵硬，增加落枕的機率。
落枕至少需要1到2週的恢復期，在這期間建議先做熱敷，放鬆肌肉，促進血液循環，熱敷15分鐘後再做伸展運動。
延伸閱讀：去國術館喬一喬，有用嗎？復健科醫師說６種情況不適合 頸部伸展操舒緩落枕以下為大家示範頸部肌肉的伸展動作： 1.肩部放鬆，坐在固定不滑動的座椅上。
2. 輕鬆將頭慢慢轉向疼痛側（可用手輔助），直到出現痠痛感為止。
3. 停住5秒，接著再增加角度，停住5秒，回到原位。
4. 重複3到5次。
開始時，切記力道及角度不宜過大，須以漸進、緩慢方式進行。
許多人可能會按摩肩頸肌肉，但若大力按壓會刺激肌肉痙攣，造成反效果。
若症狀2週後未消失，建議需經醫師或物理治療師進一步評估確認。
延伸閱讀：肩頸按摩害你腦中風？江坤俊2招徹底解決肩頸痠痛 注意保暖、枕頭高度要適當首先，天冷時要注意保暖，戴圍巾或穿高領衣服；再者，睡覺也要挑選合適的枕頭，約5到8公分較適宜，躺著時，頭部不能前傾或過於後仰，頸部需得到支撐，這樣才能讓頭頸肌肉放鬆。
日常生活中也要避免不良姿勢，例如頭部過度向前、聳肩等。
延伸閱讀：側睡、趴睡容易落枕？這個動作更危險，而且你很常做！ 隨時收下巴 1招伸展預防落枕時常提醒自己肩膀放鬆、收下巴；若需長時間維持同一姿勢者，可適時地做肩頸伸展運動如下；除此之外，最重要的還是適當休息及規律運動，讓肌肉保持柔軟度，才能有效減少落枕的發生！ 1. 肩部放鬆，坐在固定不滑動的座椅上。
2. 伸展肩頸左側，左手可抓椅身固定或放在臀下，頭部先慢慢向右轉，再低頭看向右側腋下。
3.右手放在後腦勺上方，朝右斜下方加壓，直到感到微痠痛。
4.維持不動約15秒，重複3到5次。
若伸展右側則反之。
◎本文摘自／西園醫院健康月報 ◎撰文／西園醫院復健科物理治療師黃靖芝 ◎圖片來源／西園醫院‧達志影像/shutterstock提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 相關文章幾乎人人都有骨刺！脊椎退化3階段，你在哪一階段？脊椎保養方式大不同全身「頂叩叩」竟與呼吸有關！「3D呼吸法」改善肌肉痠痛，提升睡眠品質肩頸痠痛麻？注意神經發出的4大警訊尤其這一種恐致命！落枕脖子冬天頸部伸展操保暖枕頭下巴熱敷頸椎關節肩頸肌肉痙攣物理治療師黃靖芝延伸閱讀側睡、趴睡容易落枕？這個動作更危險，而且你很常做！2020/06/1014:00後頸不舒服感覺像落枕？小心頸椎病變！４種「頸部症狀」要看骨科2019/07/1216:446大錯誤姿勢「催人老」當心30歲前就面臨頸椎退化！2020/04/0717:20選對枕頭腰背不痠痛！達人鄭雲龍教你依睡姿挑枕頭2019/08/1515:45腰痛到睡不著？一顆枕頭能自救骨科醫師教你「舒服睡姿」2020/12/2416:34反覆落枕恐是頸椎退化警訊教你2招+遠端取穴緩解2019/07/0918:44人氣排行榜1豆漿不能補鈣？補鈣要喝什麼效果好？營養師指定喝這5種補鈣最好2逆轉糖尿病
2. 輕鬆將頭慢慢轉向疼痛側（可用手輔助），直到出現痠痛感為止。
3. 停住5 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生「落枕」不要大力按脖子！1招「伸展運動」預防落枕王家瑜整理2020/12/1412:00字體放大一早醒來覺得脖子卡卡的，頭部甚至歪向一邊，肩頸僵硬疼痛，十分難受，以上症狀就是俗稱的「落枕」，正確學名為「急性頸椎關節周圍炎」。
落枕先熱敷再伸展造成落枕的原因可能為長期姿勢不良，例如：長時間低頭滑手機、上班族維持相同姿勢工作，導致肌肉一直處在不正常收縮的位置，這時脖子突然轉動便會使肌肉痙攣；另外，也可能是頸椎小面關節錯位，造成周圍肌肉發炎，脖子的活動度也因此受限。
尤其冬天的溫差較大，更容易導致頸部肌肉僵硬，增加落枕的機率。
落枕至少需要1到2週的恢復期，在這期間建議先做熱敷，放鬆肌肉，促進血液循環，熱敷15分鐘後再做伸展運動。
延伸閱讀：去國術館喬一喬，有用嗎？復健科醫師說６種情況不適合 頸部伸展操舒緩落枕以下為大家示範頸部肌肉的伸展動作： 1.肩部放鬆，坐在固定不滑動的座椅上。
2. 輕鬆將頭慢慢轉向疼痛側（可用手輔助），直到出現痠痛感為止。
3. 停住5秒，接著再增加角度，停住5秒，回到原位。
4. 重複3到5次。
開始時，切記力道及角度不宜過大，須以漸進、緩慢方式進行。
許多人可能會按摩肩頸肌肉，但若大力按壓會刺激肌肉痙攣，造成反效果。
若症狀2週後未消失，建議需經醫師或物理治療師進一步評估確認。
延伸閱讀：肩頸按摩害你腦中風？江坤俊2招徹底解決肩頸痠痛 注意保暖、枕頭高度要適當首先，天冷時要注意保暖，戴圍巾或穿高領衣服；再者，睡覺也要挑選合適的枕頭，約5到8公分較適宜，躺著時，頭部不能前傾或過於後仰，頸部需得到支撐，這樣才能讓頭頸肌肉放鬆。
日常生活中也要避免不良姿勢，例如頭部過度向前、聳肩等。
延伸閱讀：側睡、趴睡容易落枕？這個動作更危險，而且你很常做！ 隨時收下巴 1招伸展預防落枕時常提醒自己肩膀放鬆、收下巴；若需長時間維持同一姿勢者，可適時地做肩頸伸展運動如下；除此之外，最重要的還是適當休息及規律運動，讓肌肉保持柔軟度，才能有效減少落枕的發生！ 1. 肩部放鬆，坐在固定不滑動的座椅上。
2. 伸展肩頸左側，左手可抓椅身固定或放在臀下，頭部先慢慢向右轉，再低頭看向右側腋下。
3.右手放在後腦勺上方，朝右斜下方加壓，直到感到微痠痛。
4.維持不動約15秒，重複3到5次。
若伸展右側則反之。
◎本文摘自／西園醫院健康月報 ◎撰文／西園醫院復健科物理治療師黃靖芝 ◎圖片來源／西園醫院‧達志影像/shutterstock提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 相關文章幾乎人人都有骨刺！脊椎退化3階段，你在哪一階段？脊椎保養方式大不同全身「頂叩叩」竟與呼吸有關！「3D呼吸法」改善肌肉痠痛，提升睡眠品質肩頸痠痛麻？注意神經發出的4大警訊尤其這一種恐致命！落枕脖子冬天頸部伸展操保暖枕頭下巴熱敷頸椎關節肩頸肌肉痙攣物理治療師黃靖芝延伸閱讀側睡、趴睡容易落枕？這個動作更危險，而且你很常做！2020/06/1014:00後頸不舒服感覺像落枕？小心頸椎病變！４種「頸部症狀」要看骨科2019/07/1216:446大錯誤姿勢「催人老」當心30歲前就面臨頸椎退化！2020/04/0717:20選對枕頭腰背不痠痛！達人鄭雲龍教你依睡姿挑枕頭2019/08/1515:45腰痛到睡不著？一顆枕頭能自救骨科醫師教你「舒服睡姿」2020/12/2416:34反覆落枕恐是頸椎退化警訊教你2招+遠端取穴緩解2019/07/0918:44人氣排行榜1豆漿不能補鈣？補鈣要喝什麼效果好？營養師指定喝這5種補鈣最好2逆轉糖尿病
7. 頸部酸痛的預防與保健
門診時刻表網路掛號醫療團隊就醫指南資料申請交通資訊首頁衛教園地復健科頸部酸痛的預防與保健 頸部酸痛的預防與保健頸部痠痛是由於頸椎及周圍軟組織（韌帶、肌肉、椎間盤）的慢性損傷或退化，壓迫刺激頸部的脊髓、神經根及血管，引發頭、頸、肩、手臂以及胸部的疼痛。
主要是以40歲～60歲的中壯年居多，多見於長期低頭工作或有頸部外傷的患者。
椎間盤退化性病變、椎間盤突出、骨質增生、先天性畸形或外傷者亦容易有此症。
對頸部痠痛的不良因子，最常見的是長期固定在同一個姿勢，尤其是固定在不良的姿勢；再者就是不當及重複性的施力動作。
高危險的工作族群包括：長時間伏案的上班族、使用電腦螢幕、繪圖工作者……等。
不良姿勢：通常是指人體頸部前屈超過20度，後仰超過5度，或者過度扭轉的姿勢。
當頸肩部長期處於一固定姿勢時，頸部肌肉會一直處在一緊繃的狀態，而影響局部的血液循環，讓頸肩部的肌肉容易疲勞。
復健及注意事項急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
運動治療可預防下一次的發作，但效果並非立竿見影，需持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。
運動的強度，切勿與他人比較。
正確應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
標準坐姿為—兩肩自然平放，腰椎挺直，上臂於體側自然下垂，前臂與上臂成90度，或略向上呈10～20度左右，手腕部和前臂保持同一水平位置，大腿和椅面成水平，小腿和大腿約成90度，若腿部覺得有壓力，使用腳凳，腿部要有可變換姿勢的活動空間。
運動治療：放鬆頸部肌肉的運動(一).關節活動度運動：包括頸部前傾、後仰、側彎及左右旋轉各個方向的關節活動度運動，但必須緩慢進行，且不要引起頸部疼痛。
(二).肌力訓練伸展運動：a.後頸肌肉伸展運動坐姿，頭向前彎，雙手交叉置於頭後，用力將頭向下壓，數到十再放鬆，連續做十次。
b.右上斜方肌伸展運動坐姿，右手固定予椅底，左手用力將頭壓向左前方，數到十再放鬆，如此連續做10次。
c.左上斜方肌伸展運動：與b同樣相反方向做之。
d.頸部屈肌等長收縮運動手掌置於額頭，頭向前，手向後，相互抗衡頭保持正中姿勢，數到十再放鬆，連續做十次。
e.頸部伸肌等長收縮運動雙手手指交叉至於頭後，頭向後，雙手向前，相互抗衡，頭部保持正中姿勢，數到十再放鬆，連續做十次。
f.肩膀轉圈運動將肩膀緩緩地向後，向下，向前，向上做轉圈的動做連續做十次。
g.胸部與肩部伸展運動站立，雙手向後伸直，握緊扶把或桌面，軀幹盡量向前，牽拉前胸及肩部，數到十再放鬆，連續做十次。
h.主動肩胛內收挺胸運動雙手如稍息姿勢背於身後，站直，盡量將手向下拉，數到十再放鬆，連續做十次。
i.姿勢運動靠牆站立，下巴內收，頸部平貼，頭部上拉，數到十再放鬆，連續做十次。
j.側屈運動頸部慢慢的側屈，在15秒到30秒之間，以頭部的重量慢慢將頸部的筋拉開。
本衛教資訊經復健科醫師檢視聲明：所有衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請您盡速就醫，以免延誤病情！若有任何疑問，請不吝與我們聯絡！醫療諮詢專線：(日間)04-22586688轉6367 (夜間)0975-901694
主要是以40歲～60歲的中壯年居多，多見於長期低頭工作或有頸部外傷的患者。
椎間盤退化性病變、椎間盤突出、骨質增生、先天性畸形或外傷者亦容易有此症。
對頸部痠痛的不良因子，最常見的是長期固定在同一個姿勢，尤其是固定在不良的姿勢；再者就是不當及重複性的施力動作。
高危險的工作族群包括：長時間伏案的上班族、使用電腦螢幕、繪圖工作者……等。
不良姿勢：通常是指人體頸部前屈超過20度，後仰超過5度，或者過度扭轉的姿勢。
當頸肩部長期處於一固定姿勢時，頸部肌肉會一直處在一緊繃的狀態，而影響局部的血液循環，讓頸肩部的肌肉容易疲勞。
復健及注意事項急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
運動治療可預防下一次的發作，但效果並非立竿見影，需持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。
運動的強度，切勿與他人比較。
正確應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
標準坐姿為—兩肩自然平放，腰椎挺直，上臂於體側自然下垂，前臂與上臂成90度，或略向上呈10～20度左右，手腕部和前臂保持同一水平位置，大腿和椅面成水平，小腿和大腿約成90度，若腿部覺得有壓力，使用腳凳，腿部要有可變換姿勢的活動空間。
運動治療：放鬆頸部肌肉的運動(一).關節活動度運動：包括頸部前傾、後仰、側彎及左右旋轉各個方向的關節活動度運動，但必須緩慢進行，且不要引起頸部疼痛。
(二).肌力訓練伸展運動：a.後頸肌肉伸展運動坐姿，頭向前彎，雙手交叉置於頭後，用力將頭向下壓，數到十再放鬆，連續做十次。
b.右上斜方肌伸展運動坐姿，右手固定予椅底，左手用力將頭壓向左前方，數到十再放鬆，如此連續做10次。
c.左上斜方肌伸展運動：與b同樣相反方向做之。
d.頸部屈肌等長收縮運動手掌置於額頭，頭向前，手向後，相互抗衡頭保持正中姿勢，數到十再放鬆，連續做十次。
e.頸部伸肌等長收縮運動雙手手指交叉至於頭後，頭向後，雙手向前，相互抗衡，頭部保持正中姿勢，數到十再放鬆，連續做十次。
f.肩膀轉圈運動將肩膀緩緩地向後，向下，向前，向上做轉圈的動做連續做十次。
g.胸部與肩部伸展運動站立，雙手向後伸直，握緊扶把或桌面，軀幹盡量向前，牽拉前胸及肩部，數到十再放鬆，連續做十次。
h.主動肩胛內收挺胸運動雙手如稍息姿勢背於身後，站直，盡量將手向下拉，數到十再放鬆，連續做十次。
i.姿勢運動靠牆站立，下巴內收，頸部平貼，頭部上拉，數到十再放鬆，連續做十次。
j.側屈運動頸部慢慢的側屈，在15秒到30秒之間，以頭部的重量慢慢將頸部的筋拉開。
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8. 頸部伸展運動及肌力訓練
頸部伸展運動及肌力訓練. 讚 18; 分享至fb 0; 分享至line 18; 4611. 上班最觀健 · 銀髮族. 2017/01/09. 肌力, 骨骼, 頸部拉傷, 伸展運動 ...Home骨骼保健在秒後播放下一則影片影片準備中，請稍後!!頸部伸展運動及肌力訓練180184626上班最觀健銀髮族2017/01/09肌力,骨骼,頸部拉傷,伸展運動相關推薦文章鈣健康的軟食力老年人的隱形殺手~骨質疏鬆症坐骨神經痛及腰痛相關推薦影片屈膝式伏地挺身368握力訓練321前屈深蹲362髖部外展、內收355最新影音居家動動腦，預防腦部退化！（吳禹利醫師）394肱二頭肌屈舉365捲腹357補腦飲食，醫師教你聰明吃！（吳禹利醫師）1199×播放提醒若無法瀏覽影片，請使用以下瀏覽器(Chrome或Firefox)。