「落枕」不要大力按脖子！ 1招「伸展運動」預防落枕 | 頸部伸展運動
以下為大家示範頸部肌肉的伸展動作：. 1. 肩部放鬆，坐在固定不滑動的座椅上。
2. 輕鬆將頭慢慢轉向疼痛側（可用手輔助），直到出現痠痛感為止。
3. 停住5 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生「落枕」不要大力按脖子！1招「伸展運動」預防落枕王家瑜整理2020/12/1412:00字體放大一早醒來覺得脖子卡卡的，頭部甚至歪向一邊，肩頸僵硬疼痛，十分難受，以上症狀就是俗稱的「落枕」，正確學名為「急性頸椎關節周圍炎」。
落枕先熱敷再伸展造成落枕的原因可能為長期姿勢不良，例如：長時間低頭滑手機、上班族維持相同姿勢工作，導致肌肉一直處在不正常收縮的位置，這時脖子突然轉動便會使肌肉痙攣；另外，也可能是頸椎小面關節錯位，造成周圍肌肉發炎，脖子的活動度也因此受限。
尤其冬天的溫差較大，更容易導致頸部肌肉僵硬，增加落枕的機率。
落枕至少需要1到2週的恢復期，在這期間建議先做熱敷，放鬆肌肉，促進血液循環，熱敷15分鐘後再做伸展運動。
延伸閱讀：去國術館喬一喬，有用嗎？復健科醫師說６種情況不適合 頸部伸展操舒緩落枕以下為大家示範頸部肌肉的伸展動作： 1.肩部放鬆，坐在固定不滑動的座椅上。
2. 輕鬆將頭慢慢轉向疼痛側（可用手輔助），直到出現痠痛感為止。
3. 停住5秒，接著再增加角度，停住5秒，回到原位。
4. 重複3到5次。
開始時，切記力道及角度不宜過大，須以漸進、緩慢方式進行。
許多人可能會按摩肩頸肌肉，但若大力按壓會刺激肌肉痙攣，造成反效果。
若症狀2週後未消失，建議需經醫師或物理治療師進一步評估確認。
延伸閱讀：肩頸按摩害你腦中風？江坤俊2招徹底解決肩頸痠痛 注意保暖、枕頭高度要適當首先，天冷時要注意保暖，戴圍巾或穿高領衣服；再者，睡覺也要挑選合適的枕頭，約5到8公分較適宜，躺著時，頭部不能前傾或過於後仰，頸部需得到支撐，這樣才能讓頭頸肌肉放鬆。
日常生活中也要避免不良姿勢，例如頭部過度向前、聳肩等。
延伸閱讀：側睡、趴睡容易落枕？這個動作更危險，而且你很常做！ 隨時收下巴 1招伸展預防落枕時常提醒自己肩膀放鬆、收下巴；若需長時間維持同一姿勢者，可適時地做肩頸伸展運動如下；除此之外，最重要的還是適當休息及規律運動，讓肌肉保持柔軟度，才能有效減少落枕的發生！ 1. 肩部放鬆，坐在固定不滑動的座椅上。
2. 伸展肩頸左側，左手可抓椅身固定或放在臀下，頭部先慢慢向右轉，再低頭看向右側腋下。
3.右手放在後腦勺上方，朝右斜下方加壓，直到感到微痠痛。
4.維持不動約15秒，重複3到5次。
若伸展右側則反之。
◎本文摘自／西園醫院健康月報 ◎撰文／西園醫院復健科物理治療師黃靖芝 ◎圖片來源／西園醫院‧達志影像/shutterstock提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 相關文章幾乎人人都有骨刺！脊椎退化3階段，你在哪一階段？脊椎保養方式大不同全身「頂叩叩」竟與呼吸有關！「3D呼吸法」改善肌肉痠痛，提升睡眠品質肩頸痠痛麻？注意神經發出的4大警訊尤其這一種恐致命！落枕脖子冬天頸部伸展操保暖枕頭下巴熱敷頸椎關節肩頸肌肉痙攣物理治療師黃靖芝延伸閱讀側睡、趴睡容易落枕？這個動作更危險，而且你很常做！2020/06/1014:00後頸不舒服感覺像落枕？小心頸椎病變！４種「頸部症狀」要看骨科2019/07/1216:446大錯誤姿勢「催人老」當心30歲前就面臨頸椎退化！2020/04/0717:20選對枕頭腰背不痠痛！達人鄭雲龍教你依睡姿挑枕頭2019/08/1515:45腰痛到睡不著？一顆枕頭能自救骨科醫師教你「舒服睡姿」2020/12/2416:34反覆落枕恐是頸椎退化警訊教你2招+遠端取穴緩解2019/07/0918:44人氣排行榜1豆漿不能補鈣？補鈣要喝什麼效果好？營養師指定喝這5種補鈣最好2逆轉糖尿病
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落枕先熱敷再伸展造成落枕的原因可能為長期姿勢不良，例如：長時間低頭滑手機、上班族維持相同姿勢工作，導致肌肉一直處在不正常收縮的位置，這時脖子突然轉動便會使肌肉痙攣；另外，也可能是頸椎小面關節錯位，造成周圍肌肉發炎，脖子的活動度也因此受限。
尤其冬天的溫差較大，更容易導致頸部肌肉僵硬，增加落枕的機率。
落枕至少需要1到2週的恢復期，在這期間建議先做熱敷，放鬆肌肉，促進血液循環，熱敷15分鐘後再做伸展運動。
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4. 重複3到5次。
開始時，切記力道及角度不宜過大，須以漸進、緩慢方式進行。
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2. 伸展肩頸左側，左手可抓椅身固定或放在臀下，頭部先慢慢向右轉，再低頭看向右側腋下。
3.右手放在後腦勺上方，朝右斜下方加壓，直到感到微痠痛。
4.維持不動約15秒，重複3到5次。
若伸展右側則反之。
◎本文摘自／西園醫院健康月報 ◎撰文／西園醫院復健科物理治療師黃靖芝 ◎圖片來源／西園醫院‧達志影像/shutterstock提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 相關文章幾乎人人都有骨刺！脊椎退化3階段，你在哪一階段？脊椎保養方式大不同全身「頂叩叩」竟與呼吸有關！「3D呼吸法」改善肌肉痠痛，提升睡眠品質肩頸痠痛麻？注意神經發出的4大警訊尤其這一種恐致命！落枕脖子冬天頸部伸展操保暖枕頭下巴熱敷頸椎關節肩頸肌肉痙攣物理治療師黃靖芝延伸閱讀側睡、趴睡容易落枕？這個動作更危險，而且你很常做！2020/06/1014:00後頸不舒服感覺像落枕？小心頸椎病變！４種「頸部症狀」要看骨科2019/07/1216:446大錯誤姿勢「催人老」當心30歲前就面臨頸椎退化！2020/04/0717:20選對枕頭腰背不痠痛！達人鄭雲龍教你依睡姿挑枕頭2019/08/1515:45腰痛到睡不著？一顆枕頭能自救骨科醫師教你「舒服睡姿」2020/12/2416:34反覆落枕恐是頸椎退化警訊教你2招+遠端取穴緩解2019/07/0918:44人氣排行榜1豆漿不能補鈣？補鈣要喝什麼效果好？營養師指定喝這5種補鈣最好2逆轉糖尿病