仰臥起坐絕對不夠！每天5分鐘用「棒式」消滅肥軟肚肉 ... | 棒式一個月
趕緊跟著以下的「棒式」訓練(Plank)，除了強化肌肉之外，更能幫助燃燒更 ... 肘支撐，另一隻手臂向上伸展，身體保持一個直線，與地面中間呈現7字形。
FG報報生活健康仰臥起坐絕對不夠！每天5分鐘用「棒式」消滅肥軟肚肉健康美體運動仰臥起坐絕對不夠！每天5分鐘用「棒式」消滅肥軟肚肉FGNews3月07,2018留言給我們？隨著天氣漸漸回溫，穿上短袖短褲的同時，身上肥肥的肚肉也讓J編超級緊張，不開始減肥真的不行了！想要消滅身上的肚肉，一般的仰臥起坐其實強度真的不夠，也無法運動到整個核心肌群(腹部+下背)！趕緊跟著以下的「棒式」訓練(Plank)，除了強化肌肉之外，更能幫助燃燒更多熱量，增強代謝率，更能達到減肥的效果！棒式運動前須知，標準動作小訣竅！1.後腦勺、背、臀部3點成一直線。
2.核心出力維持身體平衡，勿以雙手或是其他地方作為主要施力點。
3.臀部收緊提升強度、避免下沉。
4.眼睛直視前方地上、收下巴，讓脊椎維持自然曲線。
棒式的動作會依每人肌肉強度而有些許調整，起初臀部些微提高是可以的，切記不要太過勉強自己，才不會受傷！大原則是不要讓臀部下沉，或是脊椎過高、過低，這樣容易達不到訓練效果(過高)，或負荷太重導致受傷(過低)。
高、低棒式虐出迷人腰線30秒~60秒/組高棒式首先雙手撐地，以伏地挺身的第一個動作定格不動，依個人情況維持30~60秒。
接著低棒式讓下手臂貼地，以下手臂的力量作為支撐點，肩膀維持放鬆平直的狀態。
身體與上手臂；上手臂與下手臂盡可能呈90度，依個人情況維持30~60秒。
側身棒式提升核心平衡力50秒~60秒/組側身棒式以一隻手臂撐地，可以手掌或是手肘支撐，另一隻手臂向上伸展，身體保持一個直線，與地面中間呈現7字形。
以核心用力將身體往上推，可以運用手臂向上延伸增強平衡以及核心施力的正確性。
Tips：1.加強版核心部份上下運動，身體其他部分照舊，讓核心肌群部份盡可能移動到最高以及最低點，加強腹斜肌的訓練。
2.循序漸進這樣做一開始接觸側身棒式的女孩，可以先試著以膝蓋做支點，找到核心的施力點之後，再以腳當支點進行，更能上手也不易受傷！想要在夏天來臨前消滅肥肚，甚至虐出馬甲線，女孩們千萬不要偷懶，每天5分鐘而已跟J編一起努力吧！延伸閱讀：放空追劇也能揮別掰掰袖！「手打直水平畫圈、手臂合十上提…」超有感立馬瘦延伸閱讀：搭公車也能練翹臀！收肉4招讓渾圓蜜桃立馬歸位FashionGuide多媒體編輯中心/JADE圖片來源/PINTEREST、popsugar、INSTAGRAM@chloe_t、@karliekloss相關文章分享到：標籤：FG原創PLANK低棒式側身棒式川字肌核心核心肌群棒式減肥瘦身肚肉馬甲線高棒式FGNews文章分類2012週年慶(167)2013週年慶(83)2014周年慶(66)2014母親節(94)2015周年慶(99)2015春妝系列(17)2015母親節(61)2016周年慶(67)2016春妝系列(53)2017週年慶(9)2019周年慶(31)2019情人節約會聖經(60)2019母親節特輯(48)2019豬你好運新春特輯(55)2020母親節(31)2020聖誕節(71)2020週年慶(25)2021母親節(30)FG女人大調查♡(7)FG新聞中心(12,071)FG精選(823)FG試用台(82)VidaOrange生活報橘(332)亮白(308)保濕(123)保養(1,303)修護(95)健康(320)優惠活動(721)動物寵物(25)包包(190)口腔護理(3)名人(606)唇彩(151)唇部保養(9)型男風格(859)實測評鑑(26)居家風格(262)展覽(63)底妝(477)彩妝(1,744)彩妝情報(2,302)彩妝教學(28)影視娛樂(257)情感關係(154)手部護理(16)指彩美甲(38)控油調理(6)文具(13)旅遊(430)旅遊景點(764)時尚(1,470)時尚話題(2,816)最新消息(3,889)服裝(492)母親節(379)清潔卸妝(22)生活(2,931)男性保養(209)療癒香氛(788)眉毛(13)眼周保養(8)眼妝(86)科技3C(261)編輯試用(173)美妝榜(31)美食(915)美體瘦身(156)美體運動(137)美髮造型(700)臉部保養(162)親子(126)身體保養(63)迪士尼(95)運動風格(65)配件(3,717)醫學美容(67)醫美新訊(22)電影、動漫(57)鞋(220)頭髮護理(86)頰彩修容(85)飲品(210)更多連結最新文章充滿活力的柑橘木
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2.核心出力維持身體平衡，勿以雙手或是其他地方作為主要施力點。
3.臀部收緊提升強度、避免下沉。
4.眼睛直視前方地上、收下巴，讓脊椎維持自然曲線。
棒式的動作會依每人肌肉強度而有些許調整，起初臀部些微提高是可以的，切記不要太過勉強自己，才不會受傷！大原則是不要讓臀部下沉，或是脊椎過高、過低，這樣容易達不到訓練效果(過高)，或負荷太重導致受傷(過低)。
高、低棒式虐出迷人腰線30秒~60秒/組高棒式首先雙手撐地，以伏地挺身的第一個動作定格不動，依個人情況維持30~60秒。
接著低棒式讓下手臂貼地，以下手臂的力量作為支撐點，肩膀維持放鬆平直的狀態。
身體與上手臂；上手臂與下手臂盡可能呈90度，依個人情況維持30~60秒。
側身棒式提升核心平衡力50秒~60秒/組側身棒式以一隻手臂撐地，可以手掌或是手肘支撐，另一隻手臂向上伸展，身體保持一個直線，與地面中間呈現7字形。
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