抱膝靠胸瑜珈延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 日常瑜伽15分鐘鬆展全身，9個動作讓痠痛老態OUT -第2頁|早 ...
瑜珈伸展動作3-眼鏡蛇式. 瑜伽,伸展 擴張你的胸部，幫助修正姿勢。
腹部朝下頭著地，手腿伸直略為張開與腰同寬，腳趾著地；雙手掌向下置於 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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2. 脹氣不舒服，5招瑜珈緩解不適感!
維持抱膝式，換氣5-10次，再慢慢放鬆、回到原位。
... 可以一次先做一邊，左腿平放向前伸直，右膝彎曲向胸部靠緊，換氣至少5次，再慢慢 ...Heho健康更新於2018年09月26日02:13•發布於2018年09月25日08:40•嘎丁中秋連假不適吃烤肉，就是吃月餅，吃得太多，就易導致脹氣和胃酸逆流，造成腹部不適。
與其吃胃藥，不如做做這一系列瑜珈動作，不需要工具輔助，就能緩解腹脹不適感美國健康資訊網站《Health.com》報導，波士頓瑜珈教練ZaynaGold，本身也是克隆氏症病患，時常得對抗腹部不適，因此設計了一套可以幫助緩解腹脹，又可以平坦小腹的瑜珈動作。
【5招瑜珈消脹氣】1、抱膝式：這招又稱為「排氣式」，可以幫助緩解脹氣帶來的腹部不適。
全身放鬆躺在地上，吸氣時把雙手置於膝蓋上，吐氣、同時將膝蓋彎曲舉至胸前，雙手抱住腿，盡量把膝蓋向上舉。
試著將膝蓋往左右拉，伸展上半身。
維持抱膝式，換氣5-10次，再慢慢放鬆、回到原位。
重覆多做幾次。
這個招式也可以有一些變化。
可以一次先做一邊，左腿平放向前伸直，右膝彎曲向胸部靠緊，換氣至少5次，再慢慢放鬆，換邊再做至少5次。
2、扭轉式：利用這個動作緩解腹部不適，也可能鍛鍊腹部肌肉。
平躺在地上，吸氣時雙手抱住膝蓋，吐氣的同時、雙腳膝蓋向左壓，可以用左手協助、輕輕把膝蓋向下壓。
接著頭轉向右邊，雙手手臂向外延伸，換氣5-10次，接著吸氣時回到原位。
換邊再做一次。
3、肩橋式：這個動作幫助促進血液循環。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙手放在身體左右兩側，手心向下，腳底平放於地面。
臀部抬高，伸展上半身如果要讓消化目的更顯著，可以試著只抬起一邊臀部，停住並換氣5次，再換邊做。
做肩橋式時，除了把雙手放在身體兩側，也可以把手放在身體下方，甚至雙手交疊、手指緊扣。
4、單腳坐姿扭轉式：坐在地上、雙腳向前平放，彎曲右膝，將右腳放在左腳大腿外側的地面上。
你可以保持將左腿伸直，或是加以彎曲，然後將左腳腳跟擺在右臀肌的下方深吸一口氣將軀幹轉向右側來伸展脊背，然後將左手臂擺在右腳大腿的外側換氣至少5次，每次吐氣時都加強深展的強度，再慢慢放鬆回到原位，換邊再做一次。
5、坐姿開展式：坐太久就用這個動作伸展腹部，還可以幫助緩解肚子痛。
小腿向下彎、屁股坐在腳底板上，雙手手心放在身體後方約20公分的位置，手指向後；雙手向下壓、將胸部抬起、背部弓起，這時應該可以感覺到臀部的力量向腳底板壓。
頭向後仰可以增加脖子和胸部伸展的程度，停住並換氣5次，再回到坐姿。
你也可以在椅子上完成這個動作。
正坐時胸部抬起，背部弓起，伸展上半身。
>>加入Heho健康LINE@好友，健康知識不錯過！延伸閱讀：肚子鼓鼓好難受！亞東醫院營養師告訴你怎麼避免胃脹氣！肚子脹氣吃這6種食物可以讓你「解氣」查看原始文章健康
... 可以一次先做一邊，左腿平放向前伸直，右膝彎曲向胸部靠緊，換氣至少5次，再慢慢 ...Heho健康更新於2018年09月26日02:13•發布於2018年09月25日08:40•嘎丁中秋連假不適吃烤肉，就是吃月餅，吃得太多，就易導致脹氣和胃酸逆流，造成腹部不適。
與其吃胃藥，不如做做這一系列瑜珈動作，不需要工具輔助，就能緩解腹脹不適感美國健康資訊網站《Health.com》報導，波士頓瑜珈教練ZaynaGold，本身也是克隆氏症病患，時常得對抗腹部不適，因此設計了一套可以幫助緩解腹脹，又可以平坦小腹的瑜珈動作。
【5招瑜珈消脹氣】1、抱膝式：這招又稱為「排氣式」，可以幫助緩解脹氣帶來的腹部不適。
全身放鬆躺在地上，吸氣時把雙手置於膝蓋上，吐氣、同時將膝蓋彎曲舉至胸前，雙手抱住腿，盡量把膝蓋向上舉。
試著將膝蓋往左右拉，伸展上半身。
維持抱膝式，換氣5-10次，再慢慢放鬆、回到原位。
重覆多做幾次。
這個招式也可以有一些變化。
可以一次先做一邊，左腿平放向前伸直，右膝彎曲向胸部靠緊，換氣至少5次，再慢慢放鬆，換邊再做至少5次。
2、扭轉式：利用這個動作緩解腹部不適，也可能鍛鍊腹部肌肉。
平躺在地上，吸氣時雙手抱住膝蓋，吐氣的同時、雙腳膝蓋向左壓，可以用左手協助、輕輕把膝蓋向下壓。
接著頭轉向右邊，雙手手臂向外延伸，換氣5-10次，接著吸氣時回到原位。
換邊再做一次。
3、肩橋式：這個動作幫助促進血液循環。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙手放在身體左右兩側，手心向下，腳底平放於地面。
臀部抬高，伸展上半身如果要讓消化目的更顯著，可以試著只抬起一邊臀部，停住並換氣5次，再換邊做。
做肩橋式時，除了把雙手放在身體兩側，也可以把手放在身體下方，甚至雙手交疊、手指緊扣。
4、單腳坐姿扭轉式：坐在地上、雙腳向前平放，彎曲右膝，將右腳放在左腳大腿外側的地面上。
你可以保持將左腿伸直，或是加以彎曲，然後將左腳腳跟擺在右臀肌的下方深吸一口氣將軀幹轉向右側來伸展脊背，然後將左手臂擺在右腳大腿的外側換氣至少5次，每次吐氣時都加強深展的強度，再慢慢放鬆回到原位，換邊再做一次。
5、坐姿開展式：坐太久就用這個動作伸展腹部，還可以幫助緩解肚子痛。
小腿向下彎、屁股坐在腳底板上，雙手手心放在身體後方約20公分的位置，手指向後；雙手向下壓、將胸部抬起、背部弓起，這時應該可以感覺到臀部的力量向腳底板壓。
頭向後仰可以增加脖子和胸部伸展的程度，停住並換氣5次，再回到坐姿。
你也可以在椅子上完成這個動作。
正坐時胸部抬起，背部弓起，伸展上半身。
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3. 【瑜伽就一招】消除脹氣試試臥姿抱膝排氣式
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目【瑜伽就一招】消除脹氣 試試臥姿抱膝排氣式收藏圖片來源/陳德信瀏覽數40,5892018/04/17·作者/陳美宮、李文譯製圖·出處/Webonly放大字體練習時，下背要貼穩在地上。
抱不到膝蓋或小腿的人，可以抱著大腿內側。
下背不舒服的人，不一定要將大腿拉向腹部，先釋放緊繃的臀部肌肉即可。
看更多文章關鍵字消除脹氣瑜伽臥姿抱膝排氣式重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀中醫養生李嗣涔博士親身實證！掐指功防止氣血栓塞最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
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抱不到膝蓋或小腿的人，可以抱著大腿內側。
下背不舒服的人，不一定要將大腿拉向腹部，先釋放緊繃的臀部肌肉即可。
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4. 教育部體育署-下背疼痛的復健運動法
2、 若有脖子後仰的現象時，表示背肌無法鬆弛，沒關係，慢慢來。
側躺屈膝伸展背部. （三）仰臥抱膝靠胸（如圖三及圖四） 1、 動作同（ ...:::資訊總覽關於體育署體育署簡介主管園地重大政策廉政園地公告消息新聞專區最新消息電子公告欄徵才資訊政府公開資訊施政計畫預算、決算及會計制度體育團體公告專區申請捐、補助費用之相關辦法支付及接受補助業務統計教育各項補助經費概況公職人員利益衝突迴避法所定公開事項政策宣導相關廣告執行情形個人資料保護專區會計月報內部控制制度聲明書出國(赴大陸地區)計畫支出情形表稅式支出報告專區性別主流化專區行政院體育運動發展委員會研究統計及出版品推廣女性參與體育運動白皮書推估試算我國運動產業產值及就業人數研究報告運動消費支出調查體育運動政策白皮書國民體育季刊學校體育雙月刊中華體育季刊體育學報臺灣體育運動管理學報運動文化研究運動統計學校體育統計年報各級學校學生運動參與情形調查報告性別統計其他出版品電子書櫃委託研究報告教育部體育署年報體育運動法規法律、法規及行政規則法律草案公告專區解釋函下載專區公文附件下載各單位資料下載區桌布下載賀卡下載單位業務綜合規劃學校體育全民運動競技運動國際及兩岸運動設施數位多媒體專區:::現在位置：首頁>下背疼痛的復健運動法下背疼痛的復健運動法點閱：44673資料來源：全民運動組日期：2014/11/26★ 關鍵字：背痛、腰痛、肌肉分布◎下背疼痛的概要要預防腰痛，或是有腰痛經驗的人為了預防再復發，最重要的是充分了解腰痛的原因，先對我們的頸、腰部乃至於整個脊柱結構有個初步的認識。
一、解剖結構（一）脊柱是由七個頸椎、十二個胸椎、五個腰椎、一個薦骨及一個尾骨串連組成，脊椎間由椎間盤及椎間關節等連接，並由韌帶及許多肌肉等維持其穩定性。
（二）椎體內的椎孔連成一線，形成從頸部到腰部的脊椎管，椎管內有脊髓。
（三）從正面看，正常的脊柱是挺直的；從側面觀，則前後呈S形（頸椎：向前彎，胸椎：向後彎，腰椎：又向前彎），這個彎曲線被稱為『生理的彎曲』。
二、下背疼痛的原因（一）姿勢的不當：使得脊柱結構變得脆弱，造成不正常的脊椎壓力，影響身體的動作功能。
（二）肌肉不平衡：下背兩側或腹背肌力的不平衡，容易造成使力時肌肉的拉傷。
（三）結構的異常：如椎間盤突出、腰椎間骨折的問題，這些需要專業醫師的診斷及專業人員的治療。
（四）其它系統或器官（如：消化、泌尿或婦科）的毛病，也都可能是下背疼痛的原因。
（五）缺乏運動，肌力衰退。
◎下背運動傷害的預防與安全管理一、維持各肌肉的均衡腰痛與肌肉有著十分密切的關係，因此藉由運動來強化及鍛鍊軀幹周圍的肌群，對腰痛的治療及防止再復發大有裨益。
維持腰椎前突在一個正常的狀態可以預防腰痛的發生。
以腰椎前突過大所引起的腰痛為例，與腰椎前突有關的肌群如下：（一）腹肌群腹肌群是能使身體前彎的肌肉，有力的腹肌具有減少腰椎前突傾向的作用，故應特別強化腹肌的肌肉力量。
腹肌群：腹肌群收縮時，腰椎前突的傾向會減少。
（二）臀大肌使髖關節向後伸展（如：向後抬腿的動作），它同時也有減緩骨盆前傾的功能，當骨盆的前傾減少時，接在上方的腰椎前突情形也能減少，故應特別強化臂大肌的肌肉力量。
（三）腰背肌群腰背肌群收縮時會使軀幹向後仰，此肌群過度緊繃的話，腰椎前突的傾向會加大，增加下背的負擔，因此平時應多做一些伸展運動以改善腰背肌群的柔軟度。
（四）髂腰肌髂腰肌從骨盆及腰椎向下連接到大腿，主要的功能是做抬腿的動作，有增加骨盆前傾的作用。
許多運動員的這組肌肉都十分強壯，但是當這組肌群過於緊繃時，腰椎前突的角度會跟著增加，十分容易引起腰痛，因此應多做伸展以改善髂腰肌的柔軟度。
圖片來源：疾病網 http://www.jibingnet.com/picture/jiepoutu/25029.asp愛醫網 http://tw.medvov.com/history.aspx?eid=5a0ae6b7-b7e6-468d-be61-0ac532f17a26二、維持良好的姿勢根據紐西蘭物理治療專家麥坎茲的分析研究，人類的腰酸背痛八成以上是姿勢不良、工作習慣欠佳以及用力不當等因素導致背部功能失調。
只要做到以下身體在不同姿勢時的要求，腰背疼痛的問題就可以獲得改善。
(一)、躺姿1、若疼痛發作，第一選擇是躺下來。
2、利用棉被或任何可以墊高下肢的物品置於小腿或膝下，讓下背能平貼地面，舒緩下背的不適。
(二)、坐姿（請
側躺屈膝伸展背部. （三）仰臥抱膝靠胸（如圖三及圖四） 1、 動作同（ ...:::資訊總覽關於體育署體育署簡介主管園地重大政策廉政園地公告消息新聞專區最新消息電子公告欄徵才資訊政府公開資訊施政計畫預算、決算及會計制度體育團體公告專區申請捐、補助費用之相關辦法支付及接受補助業務統計教育各項補助經費概況公職人員利益衝突迴避法所定公開事項政策宣導相關廣告執行情形個人資料保護專區會計月報內部控制制度聲明書出國(赴大陸地區)計畫支出情形表稅式支出報告專區性別主流化專區行政院體育運動發展委員會研究統計及出版品推廣女性參與體育運動白皮書推估試算我國運動產業產值及就業人數研究報告運動消費支出調查體育運動政策白皮書國民體育季刊學校體育雙月刊中華體育季刊體育學報臺灣體育運動管理學報運動文化研究運動統計學校體育統計年報各級學校學生運動參與情形調查報告性別統計其他出版品電子書櫃委託研究報告教育部體育署年報體育運動法規法律、法規及行政規則法律草案公告專區解釋函下載專區公文附件下載各單位資料下載區桌布下載賀卡下載單位業務綜合規劃學校體育全民運動競技運動國際及兩岸運動設施數位多媒體專區:::現在位置：首頁>下背疼痛的復健運動法下背疼痛的復健運動法點閱：44673資料來源：全民運動組日期：2014/11/26★ 關鍵字：背痛、腰痛、肌肉分布◎下背疼痛的概要要預防腰痛，或是有腰痛經驗的人為了預防再復發，最重要的是充分了解腰痛的原因，先對我們的頸、腰部乃至於整個脊柱結構有個初步的認識。
一、解剖結構（一）脊柱是由七個頸椎、十二個胸椎、五個腰椎、一個薦骨及一個尾骨串連組成，脊椎間由椎間盤及椎間關節等連接，並由韌帶及許多肌肉等維持其穩定性。
（二）椎體內的椎孔連成一線，形成從頸部到腰部的脊椎管，椎管內有脊髓。
（三）從正面看，正常的脊柱是挺直的；從側面觀，則前後呈S形（頸椎：向前彎，胸椎：向後彎，腰椎：又向前彎），這個彎曲線被稱為『生理的彎曲』。
二、下背疼痛的原因（一）姿勢的不當：使得脊柱結構變得脆弱，造成不正常的脊椎壓力，影響身體的動作功能。
（二）肌肉不平衡：下背兩側或腹背肌力的不平衡，容易造成使力時肌肉的拉傷。
（三）結構的異常：如椎間盤突出、腰椎間骨折的問題，這些需要專業醫師的診斷及專業人員的治療。
（四）其它系統或器官（如：消化、泌尿或婦科）的毛病，也都可能是下背疼痛的原因。
（五）缺乏運動，肌力衰退。
◎下背運動傷害的預防與安全管理一、維持各肌肉的均衡腰痛與肌肉有著十分密切的關係，因此藉由運動來強化及鍛鍊軀幹周圍的肌群，對腰痛的治療及防止再復發大有裨益。
維持腰椎前突在一個正常的狀態可以預防腰痛的發生。
以腰椎前突過大所引起的腰痛為例，與腰椎前突有關的肌群如下：（一）腹肌群腹肌群是能使身體前彎的肌肉，有力的腹肌具有減少腰椎前突傾向的作用，故應特別強化腹肌的肌肉力量。
腹肌群：腹肌群收縮時，腰椎前突的傾向會減少。
（二）臀大肌使髖關節向後伸展（如：向後抬腿的動作），它同時也有減緩骨盆前傾的功能，當骨盆的前傾減少時，接在上方的腰椎前突情形也能減少，故應特別強化臂大肌的肌肉力量。
（三）腰背肌群腰背肌群收縮時會使軀幹向後仰，此肌群過度緊繃的話，腰椎前突的傾向會加大，增加下背的負擔，因此平時應多做一些伸展運動以改善腰背肌群的柔軟度。
（四）髂腰肌髂腰肌從骨盆及腰椎向下連接到大腿，主要的功能是做抬腿的動作，有增加骨盆前傾的作用。
許多運動員的這組肌肉都十分強壯，但是當這組肌群過於緊繃時，腰椎前突的角度會跟著增加，十分容易引起腰痛，因此應多做伸展以改善髂腰肌的柔軟度。
圖片來源：疾病網 http://www.jibingnet.com/picture/jiepoutu/25029.asp愛醫網 http://tw.medvov.com/history.aspx?eid=5a0ae6b7-b7e6-468d-be61-0ac532f17a26二、維持良好的姿勢根據紐西蘭物理治療專家麥坎茲的分析研究，人類的腰酸背痛八成以上是姿勢不良、工作習慣欠佳以及用力不當等因素導致背部功能失調。
只要做到以下身體在不同姿勢時的要求，腰背疼痛的問題就可以獲得改善。
(一)、躺姿1、若疼痛發作，第一選擇是躺下來。
2、利用棉被或任何可以墊高下肢的物品置於小腿或膝下，讓下背能平貼地面，舒緩下背的不適。
(二)、坐姿（請
5. 舒緩腰酸背痛？8個修復瑜伽讓全身都放鬆。
這個瑜珈動作可幫助脊椎僵硬者提升脊椎柔軟度並伸展頸部。
雙手雙膝著地呈跪姿，保持背部平直。
吸氣時，抬頭提胸，腰沉下，讓脊椎慢 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©Instagram@claire_grieveBeauty舒緩腰酸背痛？8個修復瑜伽讓全身都放鬆。
ByJasmineLee,ChenChenWang2020年5月11日腰酸背痛幾乎是現代人的通病，靠外力的介入如按摩，都不如伸展讓身體自我修復來得有效，國際瑜伽專家ClaireGrieve推薦以下推薦8個瑜珈伸展操，在家就能做，不僅可以舒緩背部不適、還可以讓緊繃的全身放輕鬆。
FacebookLine背痛是常見的疾病，稍微姿勢不慎，就可能造成背肌拉傷或閃到腰，而看似無害的長時間久坐，也是誘發背痛的主因之一。
長期坐著會導致大腿和臀部肌肉繃緊，從而拉傷背部肌肉；缺乏核心肌群則會為背部下方施加額外壓力，使得肌肉過度使用。
即使你很好動，過度勞累也會使你疲倦，更容易造成背部受傷。
下面這8個瑜珈伸展動作，能幫助你舒緩大腿、臀部和後背，釋放身體日積月累的緊繃與壓力。
ViewonInstagram1.嬰兒式（Child'sPose）這是終極的放鬆姿勢，能有效釋放身體的壓力和緊張。
雙腿微微打開呈跪姿坐下，臀部緊靠著腿。
雙手掌心向下向前延伸，上身慢慢彎下直到額頭貼地，讓身體從臀部至指尖完整延展。
伸展的同時，平穩呼吸，持續動作1至5分鐘。
instagram@********claire_grieve©Instagram@claire_grieve2.貓牛式（Cat-Cow）這個瑜珈動作可幫助脊椎僵硬者提升脊椎柔軟度並伸展頸部。
雙手雙膝著地呈跪姿，保持背部平直。
吸氣時，抬頭提胸，腰沉下，讓脊椎慢慢延伸至頸椎。
呼氣時，像貓一樣拱背，肚臍向內縮，眼睛看著雙腳。
重複至少五次深呼吸。
©Instagram@claire_grieve©Instagram@claire_grieve3.下犬式（Downward-FacingDog）下犬式可以讓腿部肌肉得到很好的舒緩，伸展大腿後側肌群、小腿後肌和臀肌，並釋放背部壓力。
如果這些肌肉處在緊繃的狀態下，可能會導致背肌拉傷並引起疼痛。
呈跪姿做準備動作。
雙手打開與肩同寬，搭配雙腳用力將身體撐起。
肚子收緊，臀部翹高，腳尖牢固地貼在地面。
放鬆頭部和脖子，視線盯著腳趾。
instagram@********claire_grieve©Instagram@claire_grieve4.立姿前彎式（Standing-ForwardFold）這個姿勢可以釋放整個背部的張力，當你將身體向下折時，會明顯感覺張力逐漸消失。
上身保持挺直，穩定站立。
呼氣時，身體緩慢地從髖關節處向前彎，延伸上半身並盡量與大腿靠攏。
將雙手抱住對應手肘，輕輕的左右搖擺。
維持動作至少1分鐘。
instagram@********claire_grieve©Instagram@claire_grieve5.上犬式（Upward-FacingDog）上犬式有助伸展下背，同時擴張心臟並延伸整個脊椎。
首先，身體面向地面平躺，雙手平放在胸前。
接著，雙手出力將上身抬起，直到手肘打直，頭向正上方延伸；臀部也要抬離地面，只有手和腳背能接觸地板。
深吸一口
雙手雙膝著地呈跪姿，保持背部平直。
吸氣時，抬頭提胸，腰沉下，讓脊椎慢 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©Instagram@claire_grieveBeauty舒緩腰酸背痛？8個修復瑜伽讓全身都放鬆。
ByJasmineLee,ChenChenWang2020年5月11日腰酸背痛幾乎是現代人的通病，靠外力的介入如按摩，都不如伸展讓身體自我修復來得有效，國際瑜伽專家ClaireGrieve推薦以下推薦8個瑜珈伸展操，在家就能做，不僅可以舒緩背部不適、還可以讓緊繃的全身放輕鬆。
FacebookLine背痛是常見的疾病，稍微姿勢不慎，就可能造成背肌拉傷或閃到腰，而看似無害的長時間久坐，也是誘發背痛的主因之一。
長期坐著會導致大腿和臀部肌肉繃緊，從而拉傷背部肌肉；缺乏核心肌群則會為背部下方施加額外壓力，使得肌肉過度使用。
即使你很好動，過度勞累也會使你疲倦，更容易造成背部受傷。
下面這8個瑜珈伸展動作，能幫助你舒緩大腿、臀部和後背，釋放身體日積月累的緊繃與壓力。
ViewonInstagram1.嬰兒式（Child'sPose）這是終極的放鬆姿勢，能有效釋放身體的壓力和緊張。
雙腿微微打開呈跪姿坐下，臀部緊靠著腿。
雙手掌心向下向前延伸，上身慢慢彎下直到額頭貼地，讓身體從臀部至指尖完整延展。
伸展的同時，平穩呼吸，持續動作1至5分鐘。
instagram@********claire_grieve©Instagram@claire_grieve2.貓牛式（Cat-Cow）這個瑜珈動作可幫助脊椎僵硬者提升脊椎柔軟度並伸展頸部。
雙手雙膝著地呈跪姿，保持背部平直。
吸氣時，抬頭提胸，腰沉下，讓脊椎慢慢延伸至頸椎。
呼氣時，像貓一樣拱背，肚臍向內縮，眼睛看著雙腳。
重複至少五次深呼吸。
©Instagram@claire_grieve©Instagram@claire_grieve3.下犬式（Downward-FacingDog）下犬式可以讓腿部肌肉得到很好的舒緩，伸展大腿後側肌群、小腿後肌和臀肌，並釋放背部壓力。
如果這些肌肉處在緊繃的狀態下，可能會導致背肌拉傷並引起疼痛。
呈跪姿做準備動作。
雙手打開與肩同寬，搭配雙腳用力將身體撐起。
肚子收緊，臀部翹高，腳尖牢固地貼在地面。
放鬆頭部和脖子，視線盯著腳趾。
instagram@********claire_grieve©Instagram@claire_grieve4.立姿前彎式（Standing-ForwardFold）這個姿勢可以釋放整個背部的張力，當你將身體向下折時，會明顯感覺張力逐漸消失。
上身保持挺直，穩定站立。
呼氣時，身體緩慢地從髖關節處向前彎，延伸上半身並盡量與大腿靠攏。
將雙手抱住對應手肘，輕輕的左右搖擺。
維持動作至少1分鐘。
instagram@********claire_grieve©Instagram@claire_grieve5.上犬式（Upward-FacingDog）上犬式有助伸展下背，同時擴張心臟並延伸整個脊椎。
首先，身體面向地面平躺，雙手平放在胸前。
接著，雙手出力將上身抬起，直到手肘打直，頭向正上方延伸；臀部也要抬離地面，只有手和腳背能接觸地板。
深吸一口
6. 瑜珈也需要儀式感15分鐘日常伸展放鬆舒壓提升靈活度改善柔軟 ...
VG享受運動/ 瑜珈日常伸展調整體態提升靈活度改善柔軟度放鬆舒壓全身不 ... 請將雙手指尖放在瑜珈墊上，吸氣拉長脊椎，呼氣使胸部越過前腿。
VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShareBeautyVG享受運動/ 瑜珈日常伸展調整體態提升靈活度改善柔軟度放鬆舒壓全身不再緊繃(有片)BySabrinaLee2020年12月8日VG享受運動推薦你從今天開始一周七天每天撥出15分鐘，跟著瑜珈教練MadyMorrison的教學影片靜下心來一起伸展做瑜伽，建立放鬆舒壓儀式感，不但能調整體態且療癒身心靈、還能提升關節靈活度、改善肌肉柔軟度，全身不再緊繃。
FacebookLine如果沒有刻意安排、提醒自己養成運動習慣，我想大多數人在忙了一天下班後的日常，就是窩在沙發上追劇滑手機。
因長期不愛健身活動加上姿勢不良，太疲勞或者太弱且無力，就很容易造成肌肉緊繃、肩頸痠痛的困擾。
MadyMorrison一項研究顯示，每週參加兩次90分鐘的瑜珈課程，持續約六個月後，這些感到背痛的人，他們的疼痛感減輕了將近56％。
而那些只吃止痛藥和接受物理療法的人僅將傷害減少了16％。
研究人員說，瑜伽伸展可以改善姿勢並增強背部肌肉，以防止背部疼痛。
如果你打算開始在家做瑜珈，這8件事你一定要知道調整體態從今天開始。
VG享受運動推薦你每天撥出15分鐘，跟著瑜珈教練MadyMorrison靜下心來一起伸展做瑜伽，建立放鬆舒壓儀式感。
不只療癒身心靈、還能提升關節靈活度、改善肌肉柔軟度，全身不再緊繃。
坐姿動態側伸展dynamicsidestretch(上圖)通常我們整天都坐著，所以上半身，尤其是我們手向上延展特，可能會覺得很緊。
上半身也可能很緊繃。
HowTo1盤腿坐姿，保持脊椎延伸自然呼吸。
2雙手張開與肩平行，先將一隻手支撐地面，另一隻手向上延伸。
3吸氣時延伸身體，吐氣時側彎身體及上手往支撐地板的手方向靠近，停留幾個呼吸，感受到自己的身體向下拉。
4吸氣的時候再把身體回到中間吐氣換邊練習。
瑜珈到底在練什麼？瑜伽老師Michelle分享，不只練體態、練線條，還能療癒心靈、陪你更懂自己頸部伸展neckstretch(上圖)這個動作有助於緩解肩頸痠痛、脖子緊繃，是辦公室OL非常需要的瑜珈體式。
HowTo1盤腿坐姿，脊柱延伸，髖位擺正，兩手放膝蓋上。
2左手越過頭，包覆右耳上方的位置，同時左手微微拉動頭部往左側彎，伸展脖子，停留幾個呼吸。
3回到中間後，換右手拉伸右側脖子，重複練習。
4雙手抱住後腦杓，左右手肘夾緊，脖子向前伸展，停留幾個呼吸。
5個超簡單瑜珈動作三角式扭轉、胸椎開展、天線式……快速消除肩頸痠痛(影片教學)貓牛式CATCOW(上圖)HowTo1雙手與肩同寬支撐在瑜伽墊上，確定手肘在肩膀正下方雙手握拳雙腳微開與臀同寬，腳趾頭輕踩在瑜伽墊上。
2先把身體拉直，吸氣時輕輕的把脊椎往下放鬆，然後將頭抬起來，試著往前看。
3吐氣時，肚子向內收，把背往上拱，頭自然放鬆低下來。
牛貓伸背、肘撐平板變化式、橋式旋轉三招簡單扭轉迴旋對付超難瘦小腹並且練出緊實翹屁屁(有片)穿針引線式THREADTHENEEDLER(上圖)HowTo1採跪姿雙腳跟骨盆同寬2身體往前來到嬰兒式3吸氣回到四足跪姿4吐氣時右手扭轉穿到左肩下方5將右肩和右邊的太陽穴靠在地上6再次吸氣吐氣時左手推起來7回到四足跪姿8吐氣時左手扭轉穿到右肩下方9再次吸氣吐氣時右手推起來10坐回
VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShareBeautyVG享受運動/ 瑜珈日常伸展調整體態提升靈活度改善柔軟度放鬆舒壓全身不再緊繃(有片)BySabrinaLee2020年12月8日VG享受運動推薦你從今天開始一周七天每天撥出15分鐘，跟著瑜珈教練MadyMorrison的教學影片靜下心來一起伸展做瑜伽，建立放鬆舒壓儀式感，不但能調整體態且療癒身心靈、還能提升關節靈活度、改善肌肉柔軟度，全身不再緊繃。
FacebookLine如果沒有刻意安排、提醒自己養成運動習慣，我想大多數人在忙了一天下班後的日常，就是窩在沙發上追劇滑手機。
因長期不愛健身活動加上姿勢不良，太疲勞或者太弱且無力，就很容易造成肌肉緊繃、肩頸痠痛的困擾。
MadyMorrison一項研究顯示，每週參加兩次90分鐘的瑜珈課程，持續約六個月後，這些感到背痛的人，他們的疼痛感減輕了將近56％。
而那些只吃止痛藥和接受物理療法的人僅將傷害減少了16％。
研究人員說，瑜伽伸展可以改善姿勢並增強背部肌肉，以防止背部疼痛。
如果你打算開始在家做瑜珈，這8件事你一定要知道調整體態從今天開始。
VG享受運動推薦你每天撥出15分鐘，跟著瑜珈教練MadyMorrison靜下心來一起伸展做瑜伽，建立放鬆舒壓儀式感。
不只療癒身心靈、還能提升關節靈活度、改善肌肉柔軟度，全身不再緊繃。
坐姿動態側伸展dynamicsidestretch(上圖)通常我們整天都坐著，所以上半身，尤其是我們手向上延展特，可能會覺得很緊。
上半身也可能很緊繃。
HowTo1盤腿坐姿，保持脊椎延伸自然呼吸。
2雙手張開與肩平行，先將一隻手支撐地面，另一隻手向上延伸。
3吸氣時延伸身體，吐氣時側彎身體及上手往支撐地板的手方向靠近，停留幾個呼吸，感受到自己的身體向下拉。
4吸氣的時候再把身體回到中間吐氣換邊練習。
瑜珈到底在練什麼？瑜伽老師Michelle分享，不只練體態、練線條，還能療癒心靈、陪你更懂自己頸部伸展neckstretch(上圖)這個動作有助於緩解肩頸痠痛、脖子緊繃，是辦公室OL非常需要的瑜珈體式。
HowTo1盤腿坐姿，脊柱延伸，髖位擺正，兩手放膝蓋上。
2左手越過頭，包覆右耳上方的位置，同時左手微微拉動頭部往左側彎，伸展脖子，停留幾個呼吸。
3回到中間後，換右手拉伸右側脖子，重複練習。
4雙手抱住後腦杓，左右手肘夾緊，脖子向前伸展，停留幾個呼吸。
5個超簡單瑜珈動作三角式扭轉、胸椎開展、天線式……快速消除肩頸痠痛(影片教學)貓牛式CATCOW(上圖)HowTo1雙手與肩同寬支撐在瑜伽墊上，確定手肘在肩膀正下方雙手握拳雙腳微開與臀同寬，腳趾頭輕踩在瑜伽墊上。
2先把身體拉直，吸氣時輕輕的把脊椎往下放鬆，然後將頭抬起來，試著往前看。
3吐氣時，肚子向內收，把背往上拱，頭自然放鬆低下來。
牛貓伸背、肘撐平板變化式、橋式旋轉三招簡單扭轉迴旋對付超難瘦小腹並且練出緊實翹屁屁(有片)穿針引線式THREADTHENEEDLER(上圖)HowTo1採跪姿雙腳跟骨盆同寬2身體往前來到嬰兒式3吸氣回到四足跪姿4吐氣時右手扭轉穿到左肩下方5將右肩和右邊的太陽穴靠在地上6再次吸氣吐氣時左手推起來7回到四足跪姿8吐氣時左手扭轉穿到右肩下方9再次吸氣吐氣時右手推起來10坐回