瑜珈有氧順序延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 運動的先後順序
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2. 30歳後該如何運動呢? @ 獨眼小魚的旅行:: 隨意窩Xuite日誌
前一陣子朋友雪特問我為什麼要做熱瑜珈，因為這個話題我跟他聊了一下健身的話題，想想 ... 一週的運動菜單必須包含三種運動: 有氧運動、重量訓練、伸展運動。
獨眼小魚的旅行旅行回來，我總是想把精彩的過程寫下紀錄在網誌、紀錄在心裡、分享給朋友們...然後，過一些時候，再回頭來看這些文字與照片當時的感動與美景，會一一浮現在我的腦海中讓我重溫當時的美好!日誌相簿影音好友名片20080309223430歳後該如何運動呢??就是愛運動前一陣子朋友雪特問我為什麼要做熱瑜珈，因為這個話題我跟他聊了一下健身的話題，想想乾脆把我這幾年的研究心得寫下來好囉！我在標題寫著"30歳後該如何運動呢?"因為我發現還沒滿30歲的朋友們通常都沒有養成運動的習慣，或是根本不運動的！仗著年輕以及身體的新陳代謝還很快，20幾歲的年輕人通常會暴飲暴食，身材卻還是苗條依人，身為過來人的我就常常告誡這些年輕人:"哈～你們沒有幾年可以揮霍了！" 所以你們還是趁著年輕多吃點巧克力吧！想當年20幾歲的我，身高166公分體重才46公斤的標準身材，但是30歳一到加上長期坐在辦公室打電腦不運動的習慣(20幾歲的YAP是百分之百的不運動族)，突然體重開始以一年長一公斤的速度往上竄升。
長期打電腦姿勢不良的關係，肩膀脖子腰間酸痛的毛病長期困擾那時的我，後來下定決心開始到健身房報到。
加上最近厲行晚餐少吃的卡路里控制方法，終於在去年把體重減了四公斤，回到千禧年西元2000年前的體重52公斤了!(有興趣的人可以參考我這篇減肥的文章)現在我算是健身房的乖寶寶了！說要開始運動，這幾年來也就沒有中斷過，現在還有兩家健身房的會員卡(加州跟TrueYoga)，一週維持著4-5天去上課的好習慣。
因為有當教練的朋友，之前的室友也是前亞歷山大的老師，所以這多年來對如何運動也頗有心得，以下就是我對朋友們常開出的健身菜單： 一週的運動菜單必須包含三種運動:有氧運動、重量訓練、伸展運動。
有氧運動如:跑步、騎單車、有氧舞蹈、飛輪等。
可以促進血液的循環，加強心肺功能，提升新陳代謝率，更可以快速的燃燒脂肪是減肥的好方法。
重量訓練如:槓鈴雕塑、PowerYoga、皮拉提斯。
可以加強肌力，尤其是身體上有很多大小肌群需要鍛鍊才會有力量，肌肉本身也比脂肪體積小，如果體脂肪過多的人除了需要燃燒脂肪外，利用重量訓練將脂肪轉換成肌肉，身體看起來也會比較結實而不是浮腫。
30歲以上的女生尤其要練兩塊肌肉，一是胸肌，才能避免乳房下垂，二是腹肌，才能避免老的時候腹部無力造成嚴重駝背。
喜歡爬山的人，若不是週週爬山，那就要做重量訓練才能加強大腿的肌肉，因此槓鈴雕塑裡面的四頭肌訓練以及臀大肌、臀後腱肌群很多人會以為上槓鈴雕塑等舉重的運動會長出大塊肌肉，這其實都是杞人憂天，平常一週2-3次每次一小時的運動只能讓你的肌肉保持在有力量的狀態加強肌耐力，想要增加肌肉量長出大胸肌或是六塊肌，除非是一週七天都努力的健身才有可能！看看YAP一週上三堂重量訓練也沒有長出什麼大肌肉就知道啦！伸展運動如:和緩瑜珈、伸展體操。
不僅有使身體柔軟的功能，亦具有放鬆身體、消除緊繃心情的效果。
通常進行了以上有氧運動或是重量訓練後，一定要有一定的伸展運動來暖和身體以及緩和緊繃的肌肉，這樣身體裡面產生的乳酸才不會累積在肌肉裡使得肌肉酸痛並結塊。
伸展運動也可以將肌肉絲拉長，讓身體肌肉線條更為好看。
瑜珈是我最推薦的伸展運動，除了可以將肌肉有效的放鬆以及伸展並且加強身體的柔軟度外，瑜珈動作裡可以將淋巴腺體完全的按摩，達到排毒的效果，也是公認對身體健康相當有幫助的！而且我也常聽過一個傳說"當你開始勤練瑜珈的時候，你的外表年齡將停留在那個時候！"這也說明為什麼瑜珈老師各個看起來都這麼年輕的原因吧！我最常聽到朋友進行的運動就是"去操場跑步"，因為這算是最便宜也是最方便的運動！不過也常常有朋友會說跑步跑久了膝蓋會痛，其實這就是長期使用膝蓋，但是卻沒有沒加強膝蓋附近肌群的肌力，造成膝蓋骨頭以及肌腱過於磨損的結果。
有的人會吃維骨力來保養，不過最有效的方法還是加強大腿的肌肉(尤其是膝蓋上方的肌力)最為有效！有的朋友喜歡單一運動，例如打網球或是爬山，但是發現經常進行相同的運動會造成某一地方肌肉局部的變大了！我有朋友就是因為太常上拳擊有氧，結果手臂的三頭肌就長出小老鼠了！所以有氧運動結束後還是要進行事後的伸展，才能避免出現肌肉不平均的情形發生！通常，一個星期的運動量必須至少包含:2x一小時有氧+2x重量訓練，再加上有氧跟重量訓練之後的15-20分鐘伸展運動。
獨眼小魚的旅行旅行回來，我總是想把精彩的過程寫下紀錄在網誌、紀錄在心裡、分享給朋友們...然後，過一些時候，再回頭來看這些文字與照片當時的感動與美景，會一一浮現在我的腦海中讓我重溫當時的美好!日誌相簿影音好友名片20080309223430歳後該如何運動呢??就是愛運動前一陣子朋友雪特問我為什麼要做熱瑜珈，因為這個話題我跟他聊了一下健身的話題，想想乾脆把我這幾年的研究心得寫下來好囉！我在標題寫著"30歳後該如何運動呢?"因為我發現還沒滿30歲的朋友們通常都沒有養成運動的習慣，或是根本不運動的！仗著年輕以及身體的新陳代謝還很快，20幾歲的年輕人通常會暴飲暴食，身材卻還是苗條依人，身為過來人的我就常常告誡這些年輕人:"哈～你們沒有幾年可以揮霍了！" 所以你們還是趁著年輕多吃點巧克力吧！想當年20幾歲的我，身高166公分體重才46公斤的標準身材，但是30歳一到加上長期坐在辦公室打電腦不運動的習慣(20幾歲的YAP是百分之百的不運動族)，突然體重開始以一年長一公斤的速度往上竄升。
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加上最近厲行晚餐少吃的卡路里控制方法，終於在去年把體重減了四公斤，回到千禧年西元2000年前的體重52公斤了!(有興趣的人可以參考我這篇減肥的文章)現在我算是健身房的乖寶寶了！說要開始運動，這幾年來也就沒有中斷過，現在還有兩家健身房的會員卡(加州跟TrueYoga)，一週維持著4-5天去上課的好習慣。
因為有當教練的朋友，之前的室友也是前亞歷山大的老師，所以這多年來對如何運動也頗有心得，以下就是我對朋友們常開出的健身菜單： 一週的運動菜單必須包含三種運動:有氧運動、重量訓練、伸展運動。
有氧運動如:跑步、騎單車、有氧舞蹈、飛輪等。
可以促進血液的循環，加強心肺功能，提升新陳代謝率，更可以快速的燃燒脂肪是減肥的好方法。
重量訓練如:槓鈴雕塑、PowerYoga、皮拉提斯。
可以加強肌力，尤其是身體上有很多大小肌群需要鍛鍊才會有力量，肌肉本身也比脂肪體積小，如果體脂肪過多的人除了需要燃燒脂肪外，利用重量訓練將脂肪轉換成肌肉，身體看起來也會比較結實而不是浮腫。
30歲以上的女生尤其要練兩塊肌肉，一是胸肌，才能避免乳房下垂，二是腹肌，才能避免老的時候腹部無力造成嚴重駝背。
喜歡爬山的人，若不是週週爬山，那就要做重量訓練才能加強大腿的肌肉，因此槓鈴雕塑裡面的四頭肌訓練以及臀大肌、臀後腱肌群很多人會以為上槓鈴雕塑等舉重的運動會長出大塊肌肉，這其實都是杞人憂天，平常一週2-3次每次一小時的運動只能讓你的肌肉保持在有力量的狀態加強肌耐力，想要增加肌肉量長出大胸肌或是六塊肌，除非是一週七天都努力的健身才有可能！看看YAP一週上三堂重量訓練也沒有長出什麼大肌肉就知道啦！伸展運動如:和緩瑜珈、伸展體操。
不僅有使身體柔軟的功能，亦具有放鬆身體、消除緊繃心情的效果。
通常進行了以上有氧運動或是重量訓練後，一定要有一定的伸展運動來暖和身體以及緩和緊繃的肌肉，這樣身體裡面產生的乳酸才不會累積在肌肉裡使得肌肉酸痛並結塊。
伸展運動也可以將肌肉絲拉長，讓身體肌肉線條更為好看。
瑜珈是我最推薦的伸展運動，除了可以將肌肉有效的放鬆以及伸展並且加強身體的柔軟度外，瑜珈動作裡可以將淋巴腺體完全的按摩，達到排毒的效果，也是公認對身體健康相當有幫助的！而且我也常聽過一個傳說"當你開始勤練瑜珈的時候，你的外表年齡將停留在那個時候！"這也說明為什麼瑜珈老師各個看起來都這麼年輕的原因吧！我最常聽到朋友進行的運動就是"去操場跑步"，因為這算是最便宜也是最方便的運動！不過也常常有朋友會說跑步跑久了膝蓋會痛，其實這就是長期使用膝蓋，但是卻沒有沒加強膝蓋附近肌群的肌力，造成膝蓋骨頭以及肌腱過於磨損的結果。
有的人會吃維骨力來保養，不過最有效的方法還是加強大腿的肌肉(尤其是膝蓋上方的肌力)最為有效！有的朋友喜歡單一運動，例如打網球或是爬山，但是發現經常進行相同的運動會造成某一地方肌肉局部的變大了！我有朋友就是因為太常上拳擊有氧，結果手臂的三頭肌就長出小老鼠了！所以有氧運動結束後還是要進行事後的伸展，才能避免出現肌肉不平均的情形發生！通常，一個星期的運動量必須至少包含:2x一小時有氧+2x重量訓練，再加上有氧跟重量訓練之後的15-20分鐘伸展運動。
3. [討論] 有氧跟瑜伽的順序
舞蹈坊的課程都是從早到晚穿插瑜伽有氧的課程想請問一下如果說瑜伽有氧瑜伽有氧這樣連著跳（課程都1小時） 會不會對身體有傷害？ 我有問了一些人是說最好先 ...PTT消費區menu即時熱門文章24小時內熱門文章最新文章熱門看板看板列表我的收藏最近瀏覽批踢踢PTT搜尋引擎PTT消費區/FITNESS(健身/體適能)[討論]有氧跟瑜伽的順序＋收藏分享FB.XFBML.parse()網址：分享至：facebookplurktwitter看板FITNESS(健身/體適能)作者walylecow( )時間9年前發表(2011/07/3114:49),編輯推噓2(2推0噓5→)留言7則,4人參與,最新討論串1/1舞蹈坊的課程都是從早到晚穿插瑜伽有氧的課程想請問一下如果說瑜伽有氧瑜伽有氧這樣連著跳（課程都1小時）會不會對身體有傷害？我有問了一些人是說最好先跳有氧結束再上瑜伽瑜伽不要擺在前面這樣因為肌肉伸展開了再去跳有氧容易受傷但是我以前上的芭蕾課都是先拉筋伸展然後才開始跳到底哪一種才是對的？還是拉筋跟瑜伽是屬性不同的東西？感謝大家解答！！--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)◆From:219.85.5.188→daycat有氧完.全身汗.接著上瑜珈...可能會被白眼XD07/3115:11,1F→walylecow那邊上課還蠻多人都是這樣接著上的而且會自備毛巾07/3115:48,2F推bluesky1167個人偏好有氧先,有氧完做伸展很舒服07/3116:53,3F推panda52284我在一個舞蹈教室中學舞，他們安排的課程是先上瑜珈再08/0101:59,4F→panda52284有氧....；可是也有某些課程的安排是相反...08/0101:59,5F→panda52284所以我自己也混了(基本上有跳就好)08/0102:00,6F→walylecow謝謝～所以基本上還是自己高興就好～～XD08/0415:06,7F‣返回看板[FITNESS]美體‣更多walylecow的文章文章代碼(AID):#1EDFi9pR(FITNESS)更多分享選項網址：分享至：facebookplurktwitterFB.XFBML.parse()FITNESS近期熱門文章問題22Re:[問題]請推薦在家練單槓的器材[FITNESS]colsky5小時前,2021/05/3010:07討論210[討論]HIIT&TABATA問題[FITNESS]yonglun01161天前,2021/05/2913:32問卷4548[問卷]穿戴式裝置使用意願調查(200P)[FITNESS]Alvinnn1天前,2021/05/2902:24減肥78Re:[減肥]減脂期間飲食[FITNESS]prodigal1天前,2021/05/2821:25減肥1038[減肥]減脂期間飲食[FITNESS]mainbord321天前,2021/05/2820:48閒聊1427Re:[閒聊]不能運動了怎麼辦？[FITNESS]ostracize2天前,2021/05/2814:12問題55Re:[問題]請推薦在家練單槓的器材[FITNESS]hotsauce11113天前,2021/05/2712:07問題23Re:[問題]體脂肪的變化[FITNESS]prodigal3天前,2021/05/2704:06更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章討論69[討論]詢問30歲上班族錶款推薦[watch]ianchen6242分鐘前,2021/05/3014:37問題914[問題]男大學生手錶推薦[watch]pipi0610271小時前,2021/05/3014:03情報1026[情報]家樂福北海道生乳捲今日特價[Lifeismoney]plzza0cats1小時前,2021/05/3013:51售車27[售車]Toyata2013RAV4白色台北新北[CarShop]jessica692小時前,2021/05/3012:36新聞1028[新聞]快訊／油價又漲！明起汽、柴油價各漲0.2[Lifeismoney]currygo3小時前,2021/05/3012:18情報1136Re:[情報]foodpanda會員制pandapro已刪文[Lifeismoney]Ken520393小時前,2021/05/3012:13新聞1435[新聞]國家圖書館上百部電影免費線上看[Lifeismoney]filmwalker3小時前,2021/05/3011:29閒聊415[閒聊]北投好市多塞車…[hypermall]Cvickie3小時前,2021/05/3011:22更多即時熱門文章>>‣返回看板[FITNESS]美體‣更多walylecow的文章
4. 別讓辛苦都白費！「運動順序」對減脂的影響有多大？｜Zi 字媒體
有一點健身經驗的朋友大概都知道，要說減脂，有氧運動比無氧要好一些，而說增肌，則是無氧運動略勝一籌。
但是，對於想要好身材的胖子來說 ...防疫必備3C科技娛樂遊戲美食旅遊時尚美妝親子育兒生活休閒金融理財健康運動寰宇綜合更多加入ZiMedia字媒體探索你的興趣Facebook加入LINE加入TermsofService推薦搜尋goo1035工廠969澳門1083人員1040數位生活915waygo5501158包晴天307造型悠遊卡259別讓辛苦都白費！「運動順序」對減脂的影響有多大？加入好友Zi字媒體健康運動別讓辛苦都白費！「運動順序」對減脂的影響有多大？2017/08/23一點資訊加入好友有一點健身經驗的朋友大概都知道，要說減脂，有氧運動比無氧要好一些，而說增肌，則是無氧運動略勝一籌。
但是，對於想要好身材的胖子來說，到底先有氧還是先無氧？今天咱就針對這個問題和大家好好說說。
首先，我們先來了解一下什麼是有氧運動和無氧運動。
有氧運動經常我們說運動時間長的是有氧運動，而且還得是30分鐘以上或者是45分鐘以上，很多人就誤以為只要運動時間長就是有氧運動，其實不然。
一個運動是否是有氧運動首先取決於運動的供能系統和運動強度，然後才由運動時長來決定。
《運動生理學》（人民體育出版社2012年版）有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。
有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。
有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。
常見的有氧運動：游泳、跑步、跳繩、騎腳踏車、滑冰、韻律操等等。
無氧運動無氧運動顯著的特點就是運動強和時間短。
基本上，不能持續三分鐘以上的運動就是無氧代謝供能系統。
當進行高強度運動時，此時糖分無法充分燃燒，產生乳酸，乳酸的堆積導致肌肉細胞環境酸鹼度降低，肌肉疲勞。
所以，無氧運動都是短小而精悍型運動，無法長時間連續進行。
無氧運動是指肌肉在"缺氧"的狀態下高速劇烈的運動。
當進行負荷強度高、瞬間性強的運動時，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。
這種狀態下的運動就是無氧運動。
常見的無氧運動：俯卧撐、籃球、搏擊、舉重、短跑、肌肉訓練……有氧？無氧？如何選擇？想要減脂單靠有氧或者是無氧是不行的，最佳的選擇是：有氧+無氧，先無氧後有氧！為什麼要這樣組合呢？很多人認為減脂=各種有氧運動，跑步45分鐘，游泳60分鐘，跳繩30分鐘……其實，有氧運動並不是萬能的。
只做有氧，有什麼不好？如果只做有氧會出現身體肌肉含量少，長時間下去身體會更加容易儲存脂肪。
很多人看到這裡可能會詫異：有著減脂王牌之稱的有氧運動還會容易儲存脂肪，呵呵。
弄清楚這個問題前，我們先說說衡量身體肌肉含量的重要指標：睪固酮與皮質醇的比例(Testosterone/CortisolRatio)，這個比例越高，身體肌肉量越高，反之，越低。
有氧運動會讓皮質醇的分泌增加，不會讓睪固酮的濃度變高，此時就會出現這個比例值變小，自然身體的肌肉量變少。
而肌肉降低不利於熱量消耗和新陳代謝提升。
長此以往就會出現越做有氧越難減，出現平台期。
為什麼先無氧後有氧？為什麼減脂一定要做無氧呢？不是增肌才需要嗎？前面其實已經說過這個問題的答案：無氧運動能夠消耗能量，同時還可以增長肌肉，讓身體靜息時也消耗能量。
也就是說無氧運動后，即使不運動身體還有低強度有氧的特性。
這樣還不能減脂？？？如果此時加上有氧運動豈不是錦上添花，對脂肪雙重暴擊。
如果先有氧，此時體能已經消耗大半，再進行無氧運動是，只能依靠肝醣作為能量來源，這樣就會出現能量供給不足，那力量訓練肯定是不到位的，減脂要過大打折扣。
所有，建議先無氧後有氧。
但是，不同的健身需求無氧和有氧的佔比不一樣。
如果想減脂，那麼建議2/3的時間做有氧+1/3的時間做無氧；如果想增肌，那麼建議1/3的時間做有氧+2/3的時間做無氧。
趁著距離比基尼&泳褲下市還有段時間，趕緊動起來吧！記得分享給你的朋友，讓他別再只是跑跑跑啦圖片源自網路後台回復關鍵字，獲取更多實用健身資訊往期推薦「美腿天敵」大曝光！你中刀了嗎？運動
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但是，對於想要好身材的胖子來說，到底先有氧還是先無氧？今天咱就針對這個問題和大家好好說說。
首先，我們先來了解一下什麼是有氧運動和無氧運動。
有氧運動經常我們說運動時間長的是有氧運動，而且還得是30分鐘以上或者是45分鐘以上，很多人就誤以為只要運動時間長就是有氧運動，其實不然。
一個運動是否是有氧運動首先取決於運動的供能系統和運動強度，然後才由運動時長來決定。
《運動生理學》（人民體育出版社2012年版）有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。
有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。
有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。
常見的有氧運動：游泳、跑步、跳繩、騎腳踏車、滑冰、韻律操等等。
無氧運動無氧運動顯著的特點就是運動強和時間短。
基本上，不能持續三分鐘以上的運動就是無氧代謝供能系統。
當進行高強度運動時，此時糖分無法充分燃燒，產生乳酸，乳酸的堆積導致肌肉細胞環境酸鹼度降低，肌肉疲勞。
所以，無氧運動都是短小而精悍型運動，無法長時間連續進行。
無氧運動是指肌肉在"缺氧"的狀態下高速劇烈的運動。
當進行負荷強度高、瞬間性強的運動時，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。
這種狀態下的運動就是無氧運動。
常見的無氧運動：俯卧撐、籃球、搏擊、舉重、短跑、肌肉訓練……有氧？無氧？如何選擇？想要減脂單靠有氧或者是無氧是不行的，最佳的選擇是：有氧+無氧，先無氧後有氧！為什麼要這樣組合呢？很多人認為減脂=各種有氧運動，跑步45分鐘，游泳60分鐘，跳繩30分鐘……其實，有氧運動並不是萬能的。
只做有氧，有什麼不好？如果只做有氧會出現身體肌肉含量少，長時間下去身體會更加容易儲存脂肪。
很多人看到這裡可能會詫異：有著減脂王牌之稱的有氧運動還會容易儲存脂肪，呵呵。
弄清楚這個問題前，我們先說說衡量身體肌肉含量的重要指標：睪固酮與皮質醇的比例(Testosterone/CortisolRatio)，這個比例越高，身體肌肉量越高，反之，越低。
有氧運動會讓皮質醇的分泌增加，不會讓睪固酮的濃度變高，此時就會出現這個比例值變小，自然身體的肌肉量變少。
而肌肉降低不利於熱量消耗和新陳代謝提升。
長此以往就會出現越做有氧越難減，出現平台期。
為什麼先無氧後有氧？為什麼減脂一定要做無氧呢？不是增肌才需要嗎？前面其實已經說過這個問題的答案：無氧運動能夠消耗能量，同時還可以增長肌肉，讓身體靜息時也消耗能量。
也就是說無氧運動后，即使不運動身體還有低強度有氧的特性。
這樣還不能減脂？？？如果此時加上有氧運動豈不是錦上添花，對脂肪雙重暴擊。
如果先有氧，此時體能已經消耗大半，再進行無氧運動是，只能依靠肝醣作為能量來源，這樣就會出現能量供給不足，那力量訓練肯定是不到位的，減脂要過大打折扣。
所有，建議先無氧後有氧。
但是，不同的健身需求無氧和有氧的佔比不一樣。
如果想減脂，那麼建議2/3的時間做有氧+1/3的時間做無氧；如果想增肌，那麼建議1/3的時間做有氧+2/3的時間做無氧。
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示意圖／TVBS 伸展動作在運動後做，可助肌肉血氧供應更易增長肌肉很多人在運動前都會做很多伸展運動來當「暖身」動作，不過德國科隆體育大學的運動科學家IngoFroböse教授表示，伸展動作應該要運動後再做。
他表示，伸展動作主要是能激活肌肉的新陳代謝，所以運動後再做伸展可以促進運動過的肌肉血氧供應更好、恢復也更快，而有助肌肉再生。
延伸閱讀：睡前不要做「後彎」動作！瑜伽老師傳授「睡前伸展操」放鬆肩頸更好睡 相較之下，在運動前做伸展動作的效用不大。
他認為如果是為了運動前暖身的話，只要在跑步前先緩慢跑一下，就有暖身效果了。
適度暖身即可運動後伸展更重要真的是這樣嗎？台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟說，真的是這樣。
他說，其實運動前的暖身不需要做很久，以跑步者來說，反而會建議跑正式開跑前先慢慢跑，就可以當暖身了；暖身運動適度就好，做多不見得更好，反而是運動後的伸展非常重要。
運動後伸展可加速消除疲勞因為在運動時，持續運動某些肌群，可能兩側肌群不平衡容易會有一些不適，或是某些肌群比較少運動到，而透過運動後的伸展動作可以把肌肉、肌腱拉長，舒緩肌群運動不平衡的不適。
同時藉由伸展動作，也可以讓運動後累積乳酸的肌肉透過伸展動作，加強肌肉血液循環，讓乳酸代謝更快、加速消除疲勞。
延伸閱讀：正確拉筋肌肉長度變1.5倍！「拉筋伸展操」5式讓身心體態都慢老 這3種情形運動前要先伸展不過有3種狀況，建議運動前要先做伸展。
吳家麟說，第1種是早上起床後運動。
因為經過一夜睡眠不動，早上起來時血液循環較慢、肌肉也比較僵硬，所以運動前要先伸展全身肌肉，讓肌肉運作更協調。
如果是傍晚才運動，因為一整天都在活動，運動前的暖身可以短一點。
第2種狀況是冬天運動，因為冬天空氣和身體都比較冷，血液循環差，肌肉暖身也比較慢，就需要加強伸展動作，把肌肉拉柔軟，運動時才不易受傷。
第3種是要做比較激烈的運動前，例如要做重量訓練，因為會使用很重的重量施加在肌肉上，肌肉如果延展不夠容易拉傷，所以要鍛鍊的肌群最好先拉筋伸展一下。
延伸閱讀：肩膀痛到手舉不起來5招有效伸展緩解五十肩 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章這種病五十肩風險高5倍！醫師教你4招預防2伸展運動很有效防疫期間身心都要顧！毛巾伸展、負重訓練等8款運動教學帶著走坐著也能運動！5招坐姿伸展操，減壓又放鬆低頭族每45分鐘做一次！簡文仁親授「胸椎伸展操」暖身伸展運動肌肉恢復消除疲勞肌肉再生肌群肌腱乳酸血液循環早晨冬天重量訓練拉筋延伸閱讀拉筋是為了伸展、拉越長越好嗎？2019/08/2011:04天冷好難起床？6招喚醒全身肌肉、關節靈活不卡卡2020/12/1516:26天氣越冷筋骨越緊繃！15分鐘暖身促循環、筋骨靈活不受傷2021/02/1809:00秋冬運動不宜過激！「顫掌風火輪」溫和暖身，慢性病患也能做2019/11/1918:40運動會讓關節受損增加罹患關節炎風險？才怪！國健署說護膝運動選「這種」最好2021/05/1113:09他連續運動兩天就休克只因少做「這事」，尤其是三高的人要注意2019/10/3117:04人氣排行榜1懶人動起來！7分鐘「床上運動」鍛鍊下半身臀部、大腿、小腿變緊實2「多買少出」營養師教你買足一周食材撇步葉菜類這樣處理不易爛3深蹲超級累，為何它可保護膝關節、防跌倒？只要一面牆人人都可練4「8成足跡都在市場」！7大婆媽最愛生鮮電商報你知，不出門食物直接送到家5天天破百例確診，第四級警戒不遠了？一旦封城僅3種情況可出門6沖馬桶時，新冠病毒可飛到「1個人的高度」醫提醒：上廁所
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他表示，伸展動作主要是能激活肌肉的新陳代謝，所以運動後再做伸展可以促進運動過的肌肉血氧供應更好、恢復也更快，而有助肌肉再生。
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他認為如果是為了運動前暖身的話，只要在跑步前先緩慢跑一下，就有暖身效果了。
適度暖身即可運動後伸展更重要真的是這樣嗎？台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟說，真的是這樣。
他說，其實運動前的暖身不需要做很久，以跑步者來說，反而會建議跑正式開跑前先慢慢跑，就可以當暖身了；暖身運動適度就好，做多不見得更好，反而是運動後的伸展非常重要。
運動後伸展可加速消除疲勞因為在運動時，持續運動某些肌群，可能兩側肌群不平衡容易會有一些不適，或是某些肌群比較少運動到，而透過運動後的伸展動作可以把肌肉、肌腱拉長，舒緩肌群運動不平衡的不適。
同時藉由伸展動作，也可以讓運動後累積乳酸的肌肉透過伸展動作，加強肌肉血液循環，讓乳酸代謝更快、加速消除疲勞。
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吳家麟說，第1種是早上起床後運動。
因為經過一夜睡眠不動，早上起來時血液循環較慢、肌肉也比較僵硬，所以運動前要先伸展全身肌肉，讓肌肉運作更協調。
如果是傍晚才運動，因為一整天都在活動，運動前的暖身可以短一點。
第2種狀況是冬天運動，因為冬天空氣和身體都比較冷，血液循環差，肌肉暖身也比較慢，就需要加強伸展動作，把肌肉拉柔軟，運動時才不易受傷。
第3種是要做比較激烈的運動前，例如要做重量訓練，因為會使用很重的重量施加在肌肉上，肌肉如果延展不夠容易拉傷，所以要鍛鍊的肌群最好先拉筋伸展一下。
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6. 想甩掉肥肉一定要知道：運動該先「有氧」還是先「肌力 ...
... 無氧運動或重量訓練，包含啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈等。
... 簡單來說，如果先進行「肌力運動」，消耗大量的肝醣後再進行有氧運動， ... 若想同時達到降脂增肌的效果，可參考以下順序來分配運動時間：.目前位置首頁減肥想甩掉肥肉一定要知道：運動該先「有氧」還是先「肌力」？iFit愛瘦身About撰文者iFit愛瘦身2014-10-30瀏覽數：54895我們是一群熱愛瘦身的夥伴，身邊朋友遍吃中西藥和直銷產品、拼命挨餓減肥；然而瘦得快、復胖更快，而且由於營養不均衡和副作用，掉髮、心悸、暈眩、月經不規律...健康狀況頻亮紅燈，真的是得不償失。
有鑑於此，我們創立了【iFit愛瘦身】，立志傳遞正確的健康瘦身觀念。
「瘦身＝脂肪↓＋肌肉↑」不挨餓、不吃藥、不抽脂、不花大錢，真正打造易瘦體質，讓我們一起破除減肥迷思，擁有窈窕健美的曲線吧！【iFit愛瘦身】www.i-fit.com.tw。
photos放大顯示長期關注健康瘦身好文的讀者，一定都知道「肌力運動塑線條」和「有氧運動甩肥肉」，兩者雙管齊下就能消脂雕塑一次到位，更加有效地打造迷人曲線。
但是該怎麼決定兩者誰先誰後呢？怎麼運動對於消脂最有幫助呢？現在就跟著小編的腳步一探究竟吧！ 哪些是肌力運動？ 肌力運動又稱無氧運動或重量訓練，包含啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈等。
哪些是有氧運動？有氧運動是指全身性、可以持續性動作的運動，包含健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等事實上，運動時並不是直接以「脂肪」來提供能量，而是先消耗「肝醣」，消耗能量的順序為：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪（三酸甘油脂）簡單來說，如果先進行「肌力運動」，消耗大量的肝醣後再進行有氧運動，可以讓身體更快進入「消脂」的區間，更容易甩掉肥肉。
而且，進行肌力運動時，血液會大量進入肌肉的微血管中，使代謝加快，讓消脂效果更好喔！相反的，若先進行30分鐘以上的有氧運動，此時肝醣已被大量消耗，使依賴肝醣進行的「肌力運動」，反倒無法得到充足的活動能量，效果相對較差。
若想同時達到降脂增肌的效果，可參考以下順序來分配運動時間：動態暖身10分鐘→肌力運動20分鐘→有氧運動30分鐘→靜態伸展5分鐘（以上健身房一小時左右為例，請依個人情況和專業教練建議調整。
）如果體重和體脂率仍偏高，建議增加有氧運動的時間；如果已降到標準區間，則可拉長肌力運動時間。
此外，由於運動時肌肉內的肝醣會被大量消耗，因此事後「補充營養」非常重要，建議選擇低GI的非精緻澱粉類，並適量補充低脂蛋白質，幫助肌肉生成和修復唷！作者簡介_iFit愛瘦身我們是一群熱愛瘦身的夥伴，身邊朋友遍吃中西藥和直銷產品、拼命挨餓減肥；然而瘦得快、復胖更快，而且由於營養不均衡和副作用，掉髮、心悸、暈眩、月經不規律...健康狀況頻亮紅燈，真的是得不償失。
有鑑於此，我們創立了【iFit愛瘦身】，立志傳遞正確的健康瘦身觀念。
「iFit愛瘦身」專欄文章列表第一頁«1»最後頁單頁閱讀標籤：有氧有氧運動消脂肌力肌力運動肝醣降脂評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團拼命運動就能瘦身？大錯特錯！單腳騎車，熱量消耗更多？這2點燃脂才加倍破除迷思：運動一定要滿身大汗才會瘦？「餓肚子跑步」更能甩脂？破解4個運動迷思，千萬別再相信了！仰臥起坐一次10下就好！非懂不可的高效率運動「手足的感情，經不起金錢的挑撥！」洪雪珍：不分財產怕意外，分了又怕子女鳥獸散...其實你還有一個選擇讓輕症或無症狀病人死亡的「快樂缺氧」！重症醫師黃軒揭：為何新冠患者容易猝死家中？手上冒出一粒粒小水泡，奇癢無比？皮膚科醫師：「汗皰疹」別擠破！水泡破掉會...莫德納、輝瑞、AZ疫苗...5大新冠疫苗從保護力到副作用，一表讓你看懂「除非快渴死，否則我不輕易喝瓶裝水！」營養學博士教你這樣吃，幫助體內排出塑化劑你的胃痛，多發生在空腹還是吃飯後？腸胃科吳文傑醫師點名「4個前兆」揪出早期胃癌回應文章請先登入會員或註冊。
19千人親身實證，至少瘦10公斤！日本減肥名醫教你這樣吃外食，一年瘦15公斤2把沾黏的肌肉拉開來，才能真正放鬆！3個拉筋最佳時機，解救累一整天的痠、痛、緊3為什麼你總是越運動越大隻？專家揭「超NG塑身法」：做錯這件事，讓你的肉都長在大腿上4有小酌習慣，反而容易養成易瘦體質！醫師公開：減肥適合喝4種酒，快收藏～5一星期，平均每人減4到8公斤！國外瘋傳「GM減肥法」，7日菜單大公開許柏格3人推薦許柏格 (台中市 胃腸肝膽科)超音波檢查詳細，解說
... 簡單來說，如果先進行「肌力運動」，消耗大量的肝醣後再進行有氧運動， ... 若想同時達到降脂增肌的效果，可參考以下順序來分配運動時間：.目前位置首頁減肥想甩掉肥肉一定要知道：運動該先「有氧」還是先「肌力」？iFit愛瘦身About撰文者iFit愛瘦身2014-10-30瀏覽數：54895我們是一群熱愛瘦身的夥伴，身邊朋友遍吃中西藥和直銷產品、拼命挨餓減肥；然而瘦得快、復胖更快，而且由於營養不均衡和副作用，掉髮、心悸、暈眩、月經不規律...健康狀況頻亮紅燈，真的是得不償失。
有鑑於此，我們創立了【iFit愛瘦身】，立志傳遞正確的健康瘦身觀念。
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而且，進行肌力運動時，血液會大量進入肌肉的微血管中，使代謝加快，讓消脂效果更好喔！相反的，若先進行30分鐘以上的有氧運動，此時肝醣已被大量消耗，使依賴肝醣進行的「肌力運動」，反倒無法得到充足的活動能量，效果相對較差。
若想同時達到降脂增肌的效果，可參考以下順序來分配運動時間：動態暖身10分鐘→肌力運動20分鐘→有氧運動30分鐘→靜態伸展5分鐘（以上健身房一小時左右為例，請依個人情況和專業教練建議調整。
）如果體重和體脂率仍偏高，建議增加有氧運動的時間；如果已降到標準區間，則可拉長肌力運動時間。
此外，由於運動時肌肉內的肝醣會被大量消耗，因此事後「補充營養」非常重要，建議選擇低GI的非精緻澱粉類，並適量補充低脂蛋白質，幫助肌肉生成和修復唷！作者簡介_iFit愛瘦身我們是一群熱愛瘦身的夥伴，身邊朋友遍吃中西藥和直銷產品、拼命挨餓減肥；然而瘦得快、復胖更快，而且由於營養不均衡和副作用，掉髮、心悸、暈眩、月經不規律...健康狀況頻亮紅燈，真的是得不償失。
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7. 輕鬆減肥飛輪瑜珈有氧教室
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