30歳後該如何運動呢? @ 獨眼小魚的旅行:: 隨意窩Xuite日誌 | 瑜珈有氧順序
前一陣子朋友雪特問我為什麼要做熱瑜珈，因為這個話題我跟他聊了一下健身的話題，想想 ... 一週的運動菜單必須包含三種運動: 有氧運動、重量訓練、伸展運動。
獨眼小魚的旅行旅行回來，我總是想把精彩的過程寫下紀錄在網誌、紀錄在心裡、分享給朋友們...然後，過一些時候，再回頭來看這些文字與照片當時的感動與美景，會一一浮現在我的腦海中讓我重溫當時的美好!日誌相簿影音好友名片20080309223430歳後該如何運動呢??就是愛運動前一陣子朋友雪特問我為什麼要做熱瑜珈，因為這個話題我跟他聊了一下健身的話題，想想乾脆把我這幾年的研究心得寫下來好囉！我在標題寫著"30歳後該如何運動呢?"因為我發現還沒滿30歲的朋友們通常都沒有養成運動的習慣，或是根本不運動的！仗著年輕以及身體的新陳代謝還很快，20幾歲的年輕人通常會暴飲暴食，身材卻還是苗條依人，身為過來人的我就常常告誡這些年輕人:"哈～你們沒有幾年可以揮霍了！" 所以你們還是趁著年輕多吃點巧克力吧！想當年20幾歲的我，身高166公分體重才46公斤的標準身材，但是30歳一到加上長期坐在辦公室打電腦不運動的習慣(20幾歲的YAP是百分之百的不運動族)，突然體重開始以一年長一公斤的速度往上竄升。
長期打電腦姿勢不良的關係，肩膀脖子腰間酸痛的毛病長期困擾那時的我，後來下定決心開始到健身房報到。
加上最近厲行晚餐少吃的卡路里控制方法，終於在去年把體重減了四公斤，回到千禧年西元2000年前的體重52公斤了!(有興趣的人可以參考我這篇減肥的文章)現在我算是健身房的乖寶寶了！說要開始運動，這幾年來也就沒有中斷過，現在還有兩家健身房的會員卡(加州跟TrueYoga)，一週維持著4-5天去上課的好習慣。
因為有當教練的朋友，之前的室友也是前亞歷山大的老師，所以這多年來對如何運動也頗有心得，以下就是我對朋友們常開出的健身菜單： 一週的運動菜單必須包含三種運動:有氧運動、重量訓練、伸展運動。
有氧運動如:跑步、騎單車、有氧舞蹈、飛輪等。
可以促進血液的循環，加強心肺功能，提升新陳代謝率，更可以快速的燃燒脂肪是減肥的好方法。
重量訓練如:槓鈴雕塑、PowerYoga、皮拉提斯。
可以加強肌力，尤其是身體上有很多大小肌群需要鍛鍊才會有力量，肌肉本身也比脂肪體積小，如果體脂肪過多的人除了需要燃燒脂肪外，利用重量訓練將脂肪轉換成肌肉，身體看起來也會比較結實而不是浮腫。
30歲以上的女生尤其要練兩塊肌肉，一是胸肌，才能避免乳房下垂，二是腹肌，才能避免老的時候腹部無力造成嚴重駝背。
喜歡爬山的人，若不是週週爬山，那就要做重量訓練才能加強大腿的肌肉，因此槓鈴雕塑裡面的四頭肌訓練以及臀大肌、臀後腱肌群很多人會以為上槓鈴雕塑等舉重的運動會長出大塊肌肉，這其實都是杞人憂天，平常一週2-3次每次一小時的運動只能讓你的肌肉保持在有力量的狀態加強肌耐力，想要增加肌肉量長出大胸肌或是六塊肌，除非是一週七天都努力的健身才有可能！看看YAP一週上三堂重量訓練也沒有長出什麼大肌肉就知道啦！伸展運動如:和緩瑜珈、伸展體操。
不僅有使身體柔軟的功能，亦具有放鬆身體、消除緊繃心情的效果。
通常進行了以上有氧運動或是重量訓練後，一定要有一定的伸展運動來暖和身體以及緩和緊繃的肌肉，這樣身體裡面產生的乳酸才不會累積在肌肉裡使得肌肉酸痛並結塊。
伸展運動也可以將肌肉絲拉長，讓身體肌肉線條更為好看。
瑜珈是我最推薦的伸展運動，除了可以將肌肉有效的放鬆以及伸展並且加強身體的柔軟度外，瑜珈動作裡可以將淋巴腺體完全的按摩，達到排毒的效果，也是公認對身體健康相當有幫助的！而且我也常聽過一個傳說"當你開始勤練瑜珈的時候，你的外表年齡將停留在那個時候！"這也說明為什麼瑜珈老師各個看起來都這麼年輕的原因吧！我最常聽到朋友進行的運動就是"去操場跑步"，因為這算是最便宜也是最方便的運動！不過也常常有朋友會說跑步跑久了膝蓋會痛，其實這就是長期使用膝蓋，但是卻沒有沒加強膝蓋附近肌群的肌力，造成膝蓋骨頭以及肌腱過於磨損的結果。
有的人會吃維骨力來保養，不過最有效的方法還是加強大腿的肌肉(尤其是膝蓋上方的肌力)最為有效！有的朋友喜歡單一運動，例如打網球或是爬山，但是發現經常進行相同的運動會造成某一地方肌肉局部的變大了！我有朋友就是因為太常上拳擊有氧，結果手臂的三頭肌就長出小老鼠了！所以有氧運動結束後還是要進行事後的伸展，才能避免出現肌肉不平均的情形發生！通常，一個星期的運動量必須至少包含:2x一小時有氧+2x重量訓練，再加上有氧跟重量訓練之後的15-20分鐘伸展運動。
獨眼小魚的旅行旅行回來，我總是想把精彩的過程寫下紀錄在網誌、紀錄在心裡、分享給朋友們...然後，過一些時候，再回頭來看這些文字與照片當時的感動與美景，會一一浮現在我的腦海中讓我重溫當時的美好!日誌相簿影音好友名片20080309223430歳後該如何運動呢??就是愛運動前一陣子朋友雪特問我為什麼要做熱瑜珈，因為這個話題我跟他聊了一下健身的話題，想想乾脆把我這幾年的研究心得寫下來好囉！我在標題寫著"30歳後該如何運動呢?"因為我發現還沒滿30歲的朋友們通常都沒有養成運動的習慣，或是根本不運動的！仗著年輕以及身體的新陳代謝還很快，20幾歲的年輕人通常會暴飲暴食，身材卻還是苗條依人，身為過來人的我就常常告誡這些年輕人:"哈～你們沒有幾年可以揮霍了！" 所以你們還是趁著年輕多吃點巧克力吧！想當年20幾歲的我，身高166公分體重才46公斤的標準身材，但是30歳一到加上長期坐在辦公室打電腦不運動的習慣(20幾歲的YAP是百分之百的不運動族)，突然體重開始以一年長一公斤的速度往上竄升。
長期打電腦姿勢不良的關係，肩膀脖子腰間酸痛的毛病長期困擾那時的我，後來下定決心開始到健身房報到。
加上最近厲行晚餐少吃的卡路里控制方法，終於在去年把體重減了四公斤，回到千禧年西元2000年前的體重52公斤了!(有興趣的人可以參考我這篇減肥的文章)現在我算是健身房的乖寶寶了！說要開始運動，這幾年來也就沒有中斷過，現在還有兩家健身房的會員卡(加州跟TrueYoga)，一週維持著4-5天去上課的好習慣。
因為有當教練的朋友，之前的室友也是前亞歷山大的老師，所以這多年來對如何運動也頗有心得，以下就是我對朋友們常開出的健身菜單： 一週的運動菜單必須包含三種運動:有氧運動、重量訓練、伸展運動。
有氧運動如:跑步、騎單車、有氧舞蹈、飛輪等。
可以促進血液的循環，加強心肺功能，提升新陳代謝率，更可以快速的燃燒脂肪是減肥的好方法。
重量訓練如:槓鈴雕塑、PowerYoga、皮拉提斯。
可以加強肌力，尤其是身體上有很多大小肌群需要鍛鍊才會有力量，肌肉本身也比脂肪體積小，如果體脂肪過多的人除了需要燃燒脂肪外，利用重量訓練將脂肪轉換成肌肉，身體看起來也會比較結實而不是浮腫。
30歲以上的女生尤其要練兩塊肌肉，一是胸肌，才能避免乳房下垂，二是腹肌，才能避免老的時候腹部無力造成嚴重駝背。
喜歡爬山的人，若不是週週爬山，那就要做重量訓練才能加強大腿的肌肉，因此槓鈴雕塑裡面的四頭肌訓練以及臀大肌、臀後腱肌群很多人會以為上槓鈴雕塑等舉重的運動會長出大塊肌肉，這其實都是杞人憂天，平常一週2-3次每次一小時的運動只能讓你的肌肉保持在有力量的狀態加強肌耐力，想要增加肌肉量長出大胸肌或是六塊肌，除非是一週七天都努力的健身才有可能！看看YAP一週上三堂重量訓練也沒有長出什麼大肌肉就知道啦！伸展運動如:和緩瑜珈、伸展體操。
不僅有使身體柔軟的功能，亦具有放鬆身體、消除緊繃心情的效果。
通常進行了以上有氧運動或是重量訓練後，一定要有一定的伸展運動來暖和身體以及緩和緊繃的肌肉，這樣身體裡面產生的乳酸才不會累積在肌肉裡使得肌肉酸痛並結塊。
伸展運動也可以將肌肉絲拉長，讓身體肌肉線條更為好看。
瑜珈是我最推薦的伸展運動，除了可以將肌肉有效的放鬆以及伸展並且加強身體的柔軟度外，瑜珈動作裡可以將淋巴腺體完全的按摩，達到排毒的效果，也是公認對身體健康相當有幫助的！而且我也常聽過一個傳說"當你開始勤練瑜珈的時候，你的外表年齡將停留在那個時候！"這也說明為什麼瑜珈老師各個看起來都這麼年輕的原因吧！我最常聽到朋友進行的運動就是"去操場跑步"，因為這算是最便宜也是最方便的運動！不過也常常有朋友會說跑步跑久了膝蓋會痛，其實這就是長期使用膝蓋，但是卻沒有沒加強膝蓋附近肌群的肌力，造成膝蓋骨頭以及肌腱過於磨損的結果。
有的人會吃維骨力來保養，不過最有效的方法還是加強大腿的肌肉(尤其是膝蓋上方的肌力)最為有效！有的朋友喜歡單一運動，例如打網球或是爬山，但是發現經常進行相同的運動會造成某一地方肌肉局部的變大了！我有朋友就是因為太常上拳擊有氧，結果手臂的三頭肌就長出小老鼠了！所以有氧運動結束後還是要進行事後的伸展，才能避免出現肌肉不平均的情形發生！通常，一個星期的運動量必須至少包含:2x一小時有氧+2x重量訓練，再加上有氧跟重量訓練之後的15-20分鐘伸展運動。