騎腳踏車真的能減肥？騎車瘦身3法則如果疫情結束，大概就是許多人的減肥潮了吧！騎自行車一方面給人盡情馳騁的自由感，不容易乏味，會是許多人減肥的首選運動。

然而，騎腳踏車，只要一直騎就能夠達到瘦身效果嗎？今天我們就來了解騎車瘦身要掌握的要點吧！蹦克說自行車/跑步June29,2021騎單車減肥需注意的3件事如果疫情結束，大概就是許多人的減肥潮了吧！大家都知道有氧運動對於減肥是十分見效的方式。

其中包含腳踏車、跑步、游泳...等。

尤其騎自行車一方面給人盡情馳騁的自由感，不容易乏味，會是許多人減肥的首選運動。

然而，騎腳踏車，只要一直騎就能夠達到瘦身效果嗎？有時候我們會發現，透過進行一項有氧運動來減肥的話，一開始效果極佳，後來就漸漸進入停滯期，甚至體重反彈。

今天我們就來了解騎車瘦身要掌握的要點吧！最大心跳率騎腳踏車欲達到減肥效果，最高心率建議介於70％-75%左右，此區間能夠燃燒脂肪，達到減肥較果。

若手邊沒有心率計能夠計算心跳的話，可使用簡單的公式算法：1.適合年輕朋友們：220-年齡。

2.適合較年長的朋友們：206.9-（0.67X年齡）以25歲的成年人為例，套入公式1，計算後得到的最大心跳率為195。

故要騎單車有效減肥的話，建議的最大心跳率區間為136～146下。

騎車時，也可以透過智慧錶幫助測量心率。

訓練時間長度、頻率有氧運動在持續20分鐘過後才開始燃燒脂肪，因此若只騎20分鐘內，不容易有瘦身效果。

建議每次的騎行超過30分鐘，最好能夠堅持1小時，較能達到運動的減肥效果哦！根據國民健康署所提供之數據顯示，體重70kg的成年人，以時速20公里騎自行車，半小時可消耗294大卡；時速30公里的話，每半小時則能消耗441大卡。

頻率，也是達到運動瘦身效果的關鍵。

如同我們所認識的基本知識，有氧運動若要達到減脂效果，每星期不能少於3次哦！如果擔心騎太遠容易迷路的話，建議使用BikeTie單車手機綁，將手機綁至握把或龍頭上幫忙導航指路，騎起來也比較安心，騎累了也可以拍拍沿途風景照。

找朋友一起騎單車是最好堅持下去的方法。

騎車訓練強度根據身體適應速度，有可能一開始騎單車的效果極佳，瘦得特別迅速，然而用相同速度及相同時間騎乘，卻發現效果大不如前，甚至開始反彈增胖。

原因在於運動強度已然不足以達到燃脂效果。

因此當發現騎腳踏車的方式已經不覺得喘，或許就該考慮調整運動強度囉！你可以選擇：1.增加騎乘速度如上述國民健康署提供的數據，可以明顯觀察出時速20公里與時速30公里所消耗的熱量差別極大，當已建立定期騎腳踏車的習慣之後，就可以嘗試加快速度囉！2.採間歇式騎車法間歇性的運動不但對心臟有益，大量消耗熱量、燃燒脂肪，並促進運動後的新陳代謝，使運動後仍維持在燃脂狀態。

若平時沒那麼多時間騎行的話，或騎車減肥遇到停滯期，都很適合短時間間歇騎車法。

可利用踏板阻力進行間歇騎車，以輕檔踩1分鐘，再調整為重檔並用力衝刺1分鐘，交替循環8次~10次。

要準確計時的話，可以使用BikeTie單車手機綁，將手機架在單車上，更能夠幫助間歇時間計時，若有緊急訊息也能即時查看。

3.增加爬坡透過爬坡，能夠鍛鍊腿部肌肉，增加肌肉量，進而提高基礎代謝率。

不過，需注意的是避免肌肉過度使用而容易拉傷或抽筋哦！騎乘也可以根據運動強度規劃減肥課表。

以上是3個騎腳踏車減肥的3個要點，當然，減肥期間飲食控制也是很重要的哦！每次騎完自行車，記得放鬆肌肉，保持肌肉彈性，才是運動的長遠之路。

疫情後，一起帶著BikeTie單車手機綁，讓手機幫你記錄騎車的歷程；騎單車路途也能即時查看手機訊息，拍照、導航，騎乘效率高又不無趣。

推薦自行車騎行小物：購買由此去，BikeTie單車手機綁系列。

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August3

近來運動正夯，不管是單車、路跑或是三鐵，台灣的運動人口可以說越來越多了，龐大的運動人口也帶動穿戴裝置的市場銷售，讓擁有心率和GPS功能的運動 ...單車誌-Cyclingupdate最新消息市場動態消費情報業界新訊新夯極品賽事活動活動列表展會焦點賽事解析活動集錦單車教室單車人語騎乘技巧維修保養實測上路單車旅遊台灣騎透透海外遊蹤環台專區影音精選影音單車誌關於單車誌本期舊刊用戶訂閱下載區單車誌-Cyclingupdate首頁單車教室騎乘技巧騎車也需要心率手錶嗎?騎車也需要心率手錶嗎?圖◎伍聖哲；文◎吳敏正採訪協力◎運動部落客阿牛 近來運動正夯，不管是單車、路跑或是三鐵，台灣的運動人口可以說越來越多了，龐大的運動人口也帶動穿戴裝置的市場銷售，讓擁有心率和GPS功能的運動手錶炙手可熱。

市面上這類的穿戴產品琳瑯滿目，讓人眼花，不過其實主要就是以GPS和心率這兩項主要功能，用來作為運動的輔助，而功能由簡到繁的差別而已，依功能大略區分運動手環、運動手錶、三鐵手錶。

第一次接觸，難免會覺得功能、款式既多又雜，建議是先初步認識穿戴裝置的功用，再想好自己使用上的需求，比較容易找出適合自己的錶。

 運動手環、運動手錶、三鐵手錶的差異?運動手環：主要是給想要進行健康管理的人使用。

運動手環一般來說功能比較簡單，運動手環的功能比較簡單，所以相較價格也容易入手，主要是透過偵測身體的各種活動，記錄每天的活動量，了解睡眠狀況。

當然每個品牌、款式都有不同，像是睡眠狀況、久坐提醒、計算熱量消耗、心率偵測，或是與手機連線等功能。

。

運動手錶：比較適合的是想在運動上有所突破的人使用。

運動手錶的功能更多元，主要以跑步為主，當然也有的款式有加入了自行車項目。

透過心率與GPS兩個主要功能，讓使用者透過GPS掌握距離的資訊，並以心率監控自己的身體狀況、運動錶現，甚至設定訓練課程，讓訓練有目標更紮實。

再搭配各品牌的app或網站，就能圖示化數據並進行分析，也能在網路或社群做分享。

三鐵手錶：主要給鐵人三項族群使用。

顧名思義，就是擁有鐵人三項的功能，在運動手錶的基礎上，再加入了單車和游泳項目，像是能支援自行車的「速度／踏頻感應器」，以及游泳時能計算划手次數，特別是有一鍵轉換三鐵區間的功能，減少切換手錶功能時間。

 為什麼需要運動手錶?運動手錶的兩大訴求為GPS和心率，GPS的功能很容易了解，就是定位自己的位置，在運動中就能透過GPS了解自己的運動速度與距離。

心率方面就比較複雜且重要，為什麼心率很重要？我們都常聽到「運動333」原則，每周運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130次，將可提高人體的免疫力，有效預防疾病，也能達到減肥的功效。

而透過擁有心率功能的穿戴裝置，才能隨時掌握自己的心跳數、身體狀況，運動會更安全；進一步善用不同的心率區間來運動，在健身、消耗熱量上也會更有效率。

(Photo：Epson) 善用心率達成運動目標要利用心率來提高運動的安全與效率，就必須掌握自己的最大心跳率，再以最大心跳率為基準來設定必須達到的目標心率，善用此區間模式活化運動的效能、強化體能、增進肌耐力。

過去比較常聽到的最大心跳值（MHR）計算方式，是以220減去年齡，不過現在則有更多人建議以下算式：個人最大心跳值MHR=208－(年齡x0.7)補文A：知道了自己的最大心跳值之後，接著就能依最大心跳值的百分比，計算出個人的心跳區間，之後每一次運動，再藉此讓自己的運動強度達到特定的運動區間，發揮運動的效果。

使用運動表時，只要一開始先設定好個人資料後，便會自動計算好個人的心率區間了，惟每個品牌對於心率的區間畫分與計算方式可能稍有不同。

減脂最佳模式：55~65%。

適合所有初階運動者，從事有氧運動來進行體重控制，改善整體的體能狀況。

進階心肺訓練：65~85%。

適合進階運動者，增強心肺功能，促進血液循環及心臟機能，提高心肺能力。

高強度運動：85%以上。

適合運動訓練有素的運動者，建議透過專業教練的帶領，進行高強度運動訓練來提高乳酸容忍度，強化高強度運動的持久力及耐力。

▲透過運動手錶的心率資訊，將能讓運動更有效率，對單車族來說也很實用。

   FacebookSocialComments2016-04-22首頁|回上一頁市場動態專題報導賽事活動單車教室單車旅遊影音精選單車誌電話:04-7350500傳真:04-73578

跑步到八成最高心跳時感覺還算輕鬆，可是騎車到同樣心跳時就感覺有點喘不過氣來？肉腳阿伯我最高心跳約175 ，跑步時拉到140 以上還可跑完全馬，然而騎單車 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期一,九月6,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home報導為什麼同樣心跳下騎單車...報導知識訓練鐵人三項ShareonFacebookTweetonTwitter不知各位業餘選手跟我是否有一樣的感覺？跑步到八成最高心跳時感覺還算輕鬆，可是騎車到同樣心跳時就感覺有點喘不過氣來？肉腳阿伯我最高心跳約175，跑步時拉到140以上還可跑完全馬，然而騎單車，尤其是上練習台時，這個心跳約半小時我就快爆了。

圖片來源。

鐵人三項運動選手經常是從各單項運動轉練的。

有趣的是，原本是單車選手的人在騎車與跑步時同樣達到八、九成心跳，他們感受差別不大；反而從長跑轉戰鐵人運動的人，同樣的高心跳下，感覺騎單車時較疲勞；游泳專長的三鐵選手，也感覺同樣高心跳下騎車比游泳或是跑步累。

2009年瑞士洛桑大學MilletGP團隊在SportsMedicine上發表一篇回顧的論文。

內容提到長跑選手在跑步機上可測得最大耗氧值VO2max，轉換到騎訓練台時則較差；而單車選手在單車訓練台與跑步機上測得的VO2max類似。

當單項選手訓練轉換到另一項時，跑者訓練單車比單車選手訓練跑步的生理效果好。

另外鐵人選手的VO2max在跑步機上與單車練習台上測得的結果無差異；然而同一個人兩種運動的無氧閾值卻不同，可能跟選手訓練的方式，或是從事鐵人運動前的專長有關。

選手的心肺功能適應和肌肉的使用與其耗氧能力都是可能因素。

圖片來源。

為何同樣心跳下，某種運動會比另一種運動感覺累？以前沒簡單的心率測量時，運動的強度是以自覺運動強度表（RatingofPerceivedExertionRPE）來測量。

使用RPE來評量時，在高分數（較累較強）會有誤差。

原則上運動使用的肌群進入無氧狀況越多就越有疲勞感，但不見得心跳會持續在高檔。

例如：拉單槓引體向上，二頭肌與背肌無力的人，用力拉幾下可能就精疲力竭了。

相似地，三頭肌與胸肌無力的人做伏地挺身，可能最後癱軟在地上。

因此，自覺運動強度越高意味著運動者使用的大肌肉群越接近其收縮的最大值。

所以只要觸及肌肉作用的紅線區一小段時間，運動者就會感覺疲累，但不見得心跳會飆升。

圖片來源。

就上面的觀點來解釋同樣在八九成心跳時（約第四區心跳區乳酸閾值），騎單車為何感覺比跑步累？跑步時雖是下肢為主要擺動部位，上身利用核肌稍挺直，但雙手也要擺動來維持平衡，心跳供應的血液分佈比較全面性；然而騎車時，手部動作少，上半身往前傾，全數都靠下肢與臀腰，心臟血液大部分也是供應下半身為主。

倘若騎車使用的下肢肌肉群比較不適應強力騎乘，局部肌肉比較容易進入無氧狀態，雖同樣的高心跳，騎車時的乳酸濃度較容易升高，人比較容易感覺累。

如何減少這兩種運動的差異性感覺？主要還是要從加強騎單車的專用肌群做起。

除了要延長高回轉數的騎乘時間外，最好要加入爬坡練習。

台灣有許多優質的山路，經常練習爬坡，除了可以讓我們習慣高心跳外，也可加

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騎車目標是什麼？如果你是為了讓生活增添樂趣，逍逍遙遙，看花看草，呼吸新鮮空氣，那你就是屬於休閒騎士了。

如果你喜歡追求速度、競賽、超越極限，不斷地想挑戰昨天的戰績，那你屬於戰鬥型騎士。

休閒騎最高心跳計算法220-年齡。

意思即我今年34歲，220-34=186，這就是我得最高心跳率186。

但如果你是戰鬥型騎士，那186未必是你的最高心跳，因為每個人的身體狀況都不一樣。

在長期關注隊友的心跳後，得知有些騎士心跳特別快，有得則跳得較慢。

舉例，隊友A今年45歲。

220-45=175是最高心跳；隊友B今年28歲，220-28=192。

隊友A心跳屬於偏高型。

一騎車，心跳就在140–160上下。

如果以175最高心跳來計算這可是在區間5的心跳，但若他還能跟我們輕鬆談話，表示他當時是在區間二或三騎行罷了。

如果一到175bpm就要他即刻停下休息，因為他達不到訓練要求。

隊友B心跳偏低，當他以最快速度爬玻，20分鐘后心跳在140左右，但就已經無法繼續騎行。

意思是以192最高心跳計算區間5騎行，他可能必須達到170bpm以上才算是區間5，但他還沒到這個數目就已爆了。

看了A和B隊友的心跳數據，可以確定每個人的心跳都是不同的。

如果隊友A以標準心跳計算設置最高心跳為175。

可能他進行強力踩踏5分鐘后，心跳肯定超過175最高心跳。

如果因為這限制他停下腳踏車休息。

那他肯定無法再進步了。

同樣的如果隊友B你要他用190心跳略來做期間5訓練。

他可能是心都飛出來都達不到。

以上是我個人訓練建議，可能不適合你們。

到底要如何算出自己的最高心跳呢？我自己有一套鄉下計算法，如果信得過我，下期就來看看我的貼。

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所以在家自行訓練的時候（踩腳踏車或使用跑步機），也可以配戴心率帶來觀察自己的狀況，並且依據訓練目的的不同，增加跑步速度或加重腳踏車重量。

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 專業的運動員可以透過早晨的靜止心跳，來觀察自己的身體是否有恢復，假設身體狀況良好時，靜止心跳率約為每分鐘60下，在某次高強度的訓練後，隔天早上睡醒心跳達70下，則代表昨天的疲勞還未完全恢復，今日的練習強度應降低。

  有時當球隊進行整體訓練時，教練不會針對個人去做個別菜單，而是對整體隊員下達訓練項目，通常只會規定今天要跑幾圈幾分鐘內要完成。

但實際上，每個人的狀況都不相同，或許甲用這種速度跑，心跳只有130，而乙用這種速度跑心跳卻已達160。

但若配戴心率帶就可以依據個人狀況做調整。

  （最主要是避免心肺耐力較強的人沒有達到該有的訓練強度，因為當教練下達一目標後，達不到的人必定能有所加強，但完成的人卻有可能強度過低。

） 團體運動中很難做整體的體能訓練  一般我們會用最大心跳率（MHR，208減去年齡*0.7，例如20歲的人最大心跳約為194）來做訓練強度的設定，司博特這裡提供簡易的區分方法： 暖身階段會要求心跳至少達到126左右（或最大心跳率的65%）訓練階段會要求心跳至少達到146左右（或最大心跳率的75%）專項強化心肺耐力的訓練要求心跳至少達到175（或最大心跳率的90%） 所以在家自行訓練的時候（踩腳踏車或使用跑步機），也可以配戴心率帶來觀察自己的狀況，並且依據訓練目的的不同，增加跑步速度或加重腳踏車重量。

 至於心率帶的部分，大多是搭配手錶來使用，但最近司博特接觸到一款能跟app結合的心跳帶，相當方便，因為不需要額外戴手錶，只需要用自己的手機就能使用，非常適合一般人使用，至於專業運動員建議還是使用跟手錶搭配的心率帶，畢竟高速跑步下帶手機過於笨重。

 就是這條心率帶，價格親民，實用，適合一般人自己訓練用 可以將iphone或ipad放置於飛輪車上（或跑步機上） 多種app可以搭配，使用時還可以用你的手機聽音樂或上FB等等（不用戴手錶） 扣環，不用脫衣服就可輕鬆穿上，在戶外使用時很方便 可拆卸式，拆下後整條帶子直接拿去沖水，因為是吸汗材質，所以風乾的速度也很快  最後，司博特提供一個自己的30分鐘菜單給大家參考： 訓練開始時會先以心跳約127（最大心率65%）左右維持3分鐘做暖身，緊接著調重飛輪車並且讓心跳達到約150（最大心率77%），持續20分鐘，最後做2分鐘的衝刺，讓心跳達到約178（最大心率90%），後進行緩和運動5分鐘（讓心跳降至最大心率的65%），時間快到時持續踩踏，但盡量讓心跳降下來（意思就非常輕鬆的踩但別停下來）。

 訓練目的只是單純的心肺能力加強，衝刺時間可依個人狀況做調整，建議維持30秒以上效果較明顯。

 ※有心率帶的好處就是你可以記錄自己的訓練過程，將每次訓練中的強度變化紀錄下來，過段時間檢視，會發現自己有明顯的進步。

 關於Mr.司博特：   「取自英文Sports諧音，『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體，擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心！我們期望在運動這個廣大的領域內，集結各方訊息，綜合健康、健身、飲食等不同面向，給予大家一個簡單的方向，遵循或參考。

 我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明，並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法，是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔！」 分享Hashtag健身FollowusFacebook粉絲專頁InstagramLINE@官方生活圈Youtube影音頻道Weibo新浪微博bilibili影音頻道YOUKU優酷影

卡蒙那公式也是220－年齡，得到最大心率，但是它的完整公式還要繼續延伸如下： ... 例如，多數人跑步的最大心率會略高於騎單車。

然而，受過訓練的單車 ... 踩飛輪時，心跳率上不去？發表時間：  2015年12月30日  |  文章分類：  訓練概念  在使用心跳率來監控《飛輪》的強度時，為什麼心跳上不去呢？比方說，經過公式計算，希望運動員能在160bpm的強度維持30秒，但始終運動員就是無法達到160bpm，為什麼呢？在《心跳率，你最好的運動教練》書上第46頁有提到：計算目標心率區間有好幾種方法，不過全部都是預測值，不同方法可能得到不一樣的結果。

在此我們列出全部的公式，你可以先看看預估時該有多大的容錯空間。

這些公式當然可以參考，不過我們還是會建議你實際測量取得數據。

常用的計算公式如下：公式一：220－年齡＝最大心率公式二：210－（0.5×年齡）＝最大心率公式三：卡蒙那公式卡蒙那公式也是220－年齡，得到最大心率，但是它的完整公式還要繼續延伸如下：220－年齡＝最大心率最大心率－安靜心率＝保留心率強度＝%×保留心率+安靜心率最近幾年，研究報告紛紛出出「男女的最大心率不同」。

在科學家們不斷往這個議題深入研究後，哪個性別擁有最高的最大心率已得到共識，以下就是因應性別效應調整過的最大心率公式。

公式4（男性）：202－（0.55×年齡）公式5（女性）：216－（1.09×年齡）需要特別注意的是，年齡是每一個公式的決定性因子，最大心率隨著年齡增長而降低已成共識，年齡本身就是最重要的決定性因子。

然而，就像多數的生理現象，人與人之間還是會有個體差異。

你可以參考下列的範例（請參考書上第47頁），受測對象年紀為40歲，安靜心率65下/分鐘，以各種公式計算出運動強度70~80%的目標心率。

我們可以看到，在心率較低的訓練區間，不同公式之間的差距最高可達17%。

對自我要求嚴格的運動員而言，這個差異已經大到足以對訓練成果產生可觀的影響。

而如果我們無法確知這些數字的正確性，還可能讓問題更加複雜。

[第49頁]請記住，不同的運動型態會產生不一樣的反應。

例如，多數人跑步的最大心率會略高於騎單車。

然而，受過訓練的單車選手和划船選手，在進行他們擅長的運動時，最大心率會比他們去跑步高一些。

因此，划船選手應該透過划船機，或是實際在水上進行測試；單車選手應該在單中上進行測試，而跑步選手應該在跑步機上。

每位運動員都該有親自受測得到的最大心率數據。

預估出來的最大心率本身就有誤差，再加上不同運動型態會產生不一樣的反應，來比較跑步、自行車及游游。

節取《為何不直接用公式直接計算最大心率？》文章內容：跑步、自行車與游泳時的最大心率都不一樣？跑步時，因為兩腳騰空從某高度落地，用單腳承擔體重與落地衝擊，所以最大心率會最高。

騎自行車時，因為是坐姿，身體還有略微往前傾（騎計時車趴在休息把上時上半身前傾最多，幾乎跟地面平行），所以騎自行車的最大心率會比跑步時低。

游泳的最大心率又更低，原因是心臟的結構是兩個大動脈先向上之後再轉變往下流遍全身，所以直立時心臟要把花更多的力氣把血液打上去。

游泳時，在水中的姿勢是完全平游，所以僅管在最大訓練強度時，心臟也不用搏動那麼多下就能把最大血量送出去。

而且在水中的水壓會幫助皮膚表面的血液回流，這會再進一步降低心臟的負荷。

以國外某位直接實測的鐵人選手來說：●他的跑步最大心率為：195bpm●騎自行車最大心率為：185bpm（跑步最大心率的94%）●游自由式最大心率為：170bpm（跑步最大心率的87.1%）回到最上方的問題，為什麼《心跳率上不去呢？》預估的最大心率本身就存在誤差，而自行車（飛輪）的最大心率會較低。

可能對於操作者來說，可以在160bpm上維持30秒跑步，但若換成其它運動（飛輪），由於最大心率較低，心跳率不會爬到160bpm。

對於一般民眾來說，或許可以嘗試使用《運動自覺量表》來察覺強度。

文章分類：  訓練概念文章標籤：  游泳(Swimming),自行車,跑步,運動自覺強度(RatingofPerceivedExertion)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

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