VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©GettyImagesBeauty每次只要10秒鐘就能瘦小腹！在哪都可以做的「後仰拉伸運動」，實測3個月瘦下4.9公斤，腰圍更小了2.9公分ByWendyChen2021年3月3日長期受到小腹所擾的男孩女孩們，現在用這招「後仰拉伸運動」試試看！FacebookLine腹部一直是許多男孩女孩們的困擾，尤其是上班族久坐辦公室，缺乏運動，更是讓身材直直跌落谷底，尤其是有些人明明很少大吃大喝，但小腹就是甩不掉，最近日本一名物理治療師兼瑜珈教練「中村尚人」發行了新書《後仰就會瘦》，透過他擅長的醫學與瑜珈知識，帶領大家重新認識「瘦小腹」的方式。

©GettyImages中村尚人在書中提到，之所以有「小腹」，其實是「被重力壓扁的肌肉+下降的肋骨+擠成一團的內臟」綜合而成，雖然道理大家都懂，但每次想要實踐瘦小腹運動，就覺得難度很高、很痛苦，甚至三分鐘熱度？其實很多時候腹肌訓練的方式之所以失敗，是因為大家用錯肌肉，讓效果不彰，而且收縮小腹其實無法使小腹變平坦，只會在本來就突出的肚子上增加一層結實的肌肉。

©GettyImages這次中村尚人就要用最簡單的「拉伸」就能「瘦小腹」，更從實測發現只要每天3次，定時定量進行這樣的拉伸動作，透過地心引力輔助，讓內臟與肋骨歸位，3個月就瘦下4.9公斤，腰圍更是小了2.9公分，加上過程中不需要任何健身器材，也不用有飲食限制，隨時隨地都能做，堪稱懶人都能實踐的瘦小腹運動。

Photoofayoungathletewomangettingreadyforherdailyworkout©GettyImages中村尚人推薦的「後仰拉伸動作」分成4個步驟，可以一次鍛鍊到4種腹肌與背肌，一次只要10秒，執行後發現，效果不僅是收縮腹肌的1.2倍，疲勞感卻只有1/3，根本是名副其實的事半功倍。

哪些人適合進行「後仰拉伸動作」？1久坐辦公室2長時間低頭滑手機3習慣性彎腰駝背4小腹凸出5消化不良6新陳代謝差7討厭仰臥起坐怎麼實踐「後仰拉伸動作」？拉伸腹肌是根據人體機制想出來的腹肌運動，在許多版本中，中村尚人推薦其中一種基本訓練「拉伸腹部前側」。

首先要掌握2大要點：1讓骨盆穩定，等胸部回到較高的位置後，再開始做拉伸腹肌，這麼做會刺激到腹部的所有肌肉，所以不需要勉強也可以輕鬆地收緊肚子。

2記住身體往後仰時，伸展肚子的感覺，平時就要有這樣的意識，做完拉伸訓練後，至少要讓肚子保持5分鐘以上的拉伸狀態。

Step1:抬起腳趾雙腳打開與腰同寬，平行站立。

將腳趾頭翹起來，從地板上抬起。

Step2:雙手食指交叉，放在頭部後方大拇指朝下，雙手十指交叉。

為了不給脖子帶來負擔，建議一邊用雙手支撐，一邊抬起嘔腦勺，同時別忘了吐氣。

Step3:將上半身往後仰一邊吸氣一邊將上半身往後仰，維持2次呼吸循環。

Step4:回到原來的姿勢一邊吐氣一邊回到原來的姿勢。

建議可將Step2-4重複5次。

後仰拉伸的附加好處這麼多：1身體變柔軟，同時記住肌肉正確的位置，姿態變得好看2提升血液循環，促進消化和新陳代謝，解決便秘問題3改善肩頸腰部痠痛4改善走路不好走的痛苦5屁股不再下垂或變大6養成不易疲勞的易瘦體質7心情跟著變得開放明亮中村尚人，《後仰就會瘦:10秒就能消小腹，適合所有人的革命性拉伸瘦體操》高秋雅譯（台北：高寶，2021）繼續閱讀15天肚子瘦一圈！每天睡前10分鐘，跟著【帕梅拉虐腹操】擁有平坦緊實小腹ByYoyoSu,AnnPeng繼續閱讀腹部核心運動 仙女超模Sanne分享5分鐘皮拉提斯練出漂亮腹肌激瘦小腹附贈AB線／V