常見動作，和解析滑雪...滑雪新手攻略『滑雪單板玩家』必做9大重量訓練動作文章運動訓練滑雪新手攻略『滑雪單板玩家』必做9大重量訓練動作文章出處：伊格運動EagerSport文章目錄1.Snowboard常見動作2.滑雪Snowboard動作分析3.滑雪Snowboard肌力訓練課表良好的肌肉力量是你駕馭雪板最好的後援！！這次文章，我們會分析snow-board常見動作，和解析滑雪各動作轉換時肌群是如何配合 讓你針對滑雪肌力訓練有更有效率的方式已在滑雪的人，馬上將以下訓練加進訓練菜單中，這個雪季你會感受到動作控制更為犀利。

此篇文章分為三個部分教學：    1.Snowboard常見動作Ⅰ『身體姿勢』bodystance腳部比肩部略寬，膝蓋保持微彎，在不轉動肩膀和臀部的情況下，將頭部朝向您想要的方向，而不是俯視你的滑雪板或板前的雪。

Ⅱ『腳跟側雪板和雪地接觸』heelside 使用腳跟側雪板和雪地接觸滑行，重心位於腳後區域，身體姿勢就像坐在椅子上，是初次接觸snowboard時較容易學習的滑行技巧。

Ⅲ 『腳趾側雪板和雪地接觸』Toeside 身體往前跪，小腿脛骨頂住雪鞋鞋舌，同時髖關節往前推，使用腳趾側雪板和雪地接觸滑行。

Ⅳ『轉換方向』Sturn 英文叫做Linked-Turn，顧名思義是Toesideturn之後馬上做Heelsideturn，這是snowboard最主要運動方式，新手約在3-5天可學會。

Ⅴ「楔形轉彎」wedgeturn  這是Lv1的動作技巧「楔形轉彎」轉彎時先用上wedgestop的技巧減緩速度，是很多初次滑雪時會學習的轉彎技巧，使用楔子的另一個好處是外側滑雪板已經處於轉向角度，這使得滑雪者更容易將滑雪板轉向預定方向。

    2.滑雪Snowboard動作分析 snowboard為雙腳橫向站在板上透過控制臀部、膝蓋和腳踝改變滑雪板和雪地接觸邊緣角度滑行的極限運動，滑雪板腳趾邊緣稱為ToeEdge、腳跟邊緣稱為HeelEdge、滑行時身體重心會在Heelside和Toeside之間反覆交換，Heelside重心位於腳後跟就像坐在椅子上，此時核心維持穩定，股四頭肌和臀大肌是主要出力肌肉。

Toeside時將髖關節往前推，讓重心維持在雪板中央，核心肌群需維持緊繃，穩定身體。

轉向動作為腳跟側+腳間側重心轉換。

我們可以加強雙腳肌力，配合單側訓練、身體協調和核心控制能力在每次方向轉換時能有協調的身體配合，訓練可站立在bosu球模擬當雙腳在不穩定的面時核心維持穩定的能力。

   3.滑雪Snowboard肌力訓練課表Ⅰ「羅馬尼亞式硬舉」Deadlift可以說是全身性的訓練，屬於多關節下肢拉的訓練動作，可有效強化大腿後側膕繩肌群。

Ⅱ「伏地挺身」屬於上肢水平推訓練動作，可訓練到胸肌和肱三頭肌，此動作有助於增加推地面站起的力量。

Ⅲ「背槓分腿蹲」背槓分腿蹲屬於下肢推單邊動作，可以有效強化股四頭肌，減少滑雪運動中股四頭肌拉傷的發生。

Ⅳ「側蹲+負重」屬於訓練訓練動作。

滑雪很吃重單腳支撐能力，Sturn轉向時的兩腳重心轉換控制可由該動作受益。

Ⅴ「單腳深蹲」可以增加身體的平衡能力以及加強臀部和膝關節的控制。

Ⅵ「雙腳兩側角錐跳躍」左右移動很常見於滑雪運動中，側向平地跳可以模擬滑雪時的左右移動，同時可以增進髖、膝、踝關節的穩定性。

Ⅶ「單腳兩側跳躍」此動作為訓練雙腳同時改變方向類似滑行時遇到前方障礙物，需快速變換方向的能力。

Ⅷ「棒式軸撐」肩膀到腳後跟成一直線，軀幹保持緊繃不搖晃，核心肌群維持穩定。

Ⅸ「側棒式」此動作屬於側面抗伸動作，這對於軀幹側面的肌群是相當有效果的訓練。

Ⅹ「bosu球上做負重深蹲」bosu球為不穩定的面，深蹲是下肢雙腿推的動作，踩在上面也可以訓練本體感覺。

如果你不想因為腿部疲勞減少滑雪的日子。

在規劃滑雪行程前，務必遵循以上鍛煉計劃。

增強腿部和手臂的力量會增加會增加你對雪板的控制，我的建議如果你不熟悉滑雪的操作技巧，你需要找一位滑雪技術教練教會你如何控制雪板，透過循序漸進的練習你也能享受滑雪速度感帶來的樂趣。

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