健身新手28天訓練計劃 | 健身訓練計劃
1. 這計劃是以康文署健身室的設備為基礎，因此訓練器材有限，假如你能到設備較齊全的健身室，不妨用不同的器械如槓鈴訓練。
2. 一定要懂得Repetition ...運動比賽時間表香港跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機App作者服務範疇短片製作及攝影活動策劃及統籌網站簡介聯絡聯絡我們投稿細則搜索30.2CHongkong星期四,八月19,2021聯絡我們投稿細則商業合作私隱政策Fitz運動平台運動比賽時間表香港跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機App作者服務範疇短片製作及攝影活動策劃及統籌網站簡介聯絡聯絡我們投稿細則新手朋友初接觸健身時大多毫無方向，不知道練什麼，亦不知道組數、次數及重量的設定。
好吧，讓小編為大家設計這個4星期新手訓練計劃，好讓大家在第一個月有效地訓練身體，為將來的訓練打好穩固的基礎！注意事項:1.這計劃是以康文署健身室的設備為基礎，因此訓練器材有限，假如你能到設備較齊全的健身室，不妨用不同的器械如槓鈴訓練。
2.一定要懂得RepetitionMaximum(RM)的意思，1RM即是在1下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第2下；15RM即是在15下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第16下。
3.訓練時應將所有注意力放在訓練肌肉上。
4.以下計劃分成三日：Day1胸、肩、三頭肌；Day2 背、二頭肌、腹；Day3 腳、腰、腹。
於一星期內完成此3日訓練，建議隔天進行，連續訓練4星期。
5.如要減肥的朋友，可在每次重量訓練後進行30分鐘帶氧訓練；瘦底增肌的朋友則不用。
訓練計劃：Day1胸、肩、三頭肌部位動作次數及重量組數休息1.胸部MachineChestPress12RM490sec2.胸部MachineFlyes12RM490sec3.胸部DumbbellInclineBenchPress12RM490sec4.胸部CableUpperChestCrossover12RM490sec5.肩部Dumbbell SeatedOverheadPress15RM360sec6.肩部DumbbellLateralRaise15RM360sec7.肩部FacePull15RM360sec8.手臂CableTricepPushdown15RM360sec1.胸部MachineChestPress2.胸部MachineFlyes 3.胸部DumbbellInclineBenchPress4.胸部CableUpperChestCrossover5.肩部Dumbbell SeatedOverheadPress 6.肩部DumbbellLateralRaise7.肩部FacePull 8.手臂,CableTricepPushdownDay2 背、二頭肌、腹部位動作次數及重量組數休息1.背部LatPulldown12RM490sec2.背部SeatedRow12RM490sec3.背部ReverseGripLatPulldown12RM490sec4.背部StraightArmPushdown12RM490sec5.二頭肌Dumbbell BicepCurl15RM360sec6.二頭肌DumbbellReverseBicepCurl15RM360sec7.腹部Crunch20RM360sec8.腹部LegRaise15RM360sec1.背部LatPulldown2.背部SeatedRow 3.背部ReverseGripLatPulldown4.背部StraightArmPushdown5.二頭肌Dumbbell BicepCurl6.二頭肌DumbbellReverseBicepCurl7.腹部Crunch8.腹部LegRaiseDay3 腳、腰、腹部位動作次數及重量組數休息1.腳部LegE
2. 一定要懂得Repetition ...運動比賽時間表香港跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機App作者服務範疇短片製作及攝影活動策劃及統籌網站簡介聯絡聯絡我們投稿細則搜索30.2CHongkong星期四,八月19,2021聯絡我們投稿細則商業合作私隱政策Fitz運動平台運動比賽時間表香港跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機App作者服務範疇短片製作及攝影活動策劃及統籌網站簡介聯絡聯絡我們投稿細則新手朋友初接觸健身時大多毫無方向，不知道練什麼，亦不知道組數、次數及重量的設定。
好吧，讓小編為大家設計這個4星期新手訓練計劃，好讓大家在第一個月有效地訓練身體，為將來的訓練打好穩固的基礎！注意事項:1.這計劃是以康文署健身室的設備為基礎，因此訓練器材有限，假如你能到設備較齊全的健身室，不妨用不同的器械如槓鈴訓練。
2.一定要懂得RepetitionMaximum(RM)的意思，1RM即是在1下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第2下；15RM即是在15下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第16下。
3.訓練時應將所有注意力放在訓練肌肉上。
4.以下計劃分成三日：Day1胸、肩、三頭肌；Day2 背、二頭肌、腹；Day3 腳、腰、腹。
於一星期內完成此3日訓練，建議隔天進行，連續訓練4星期。
5.如要減肥的朋友，可在每次重量訓練後進行30分鐘帶氧訓練；瘦底增肌的朋友則不用。
訓練計劃：Day1胸、肩、三頭肌部位動作次數及重量組數休息1.胸部MachineChestPress12RM490sec2.胸部MachineFlyes12RM490sec3.胸部DumbbellInclineBenchPress12RM490sec4.胸部CableUpperChestCrossover12RM490sec5.肩部Dumbbell SeatedOverheadPress15RM360sec6.肩部DumbbellLateralRaise15RM360sec7.肩部FacePull15RM360sec8.手臂CableTricepPushdown15RM360sec1.胸部MachineChestPress2.胸部MachineFlyes 3.胸部DumbbellInclineBenchPress4.胸部CableUpperChestCrossover5.肩部Dumbbell SeatedOverheadPress 6.肩部DumbbellLateralRaise7.肩部FacePull 8.手臂,CableTricepPushdownDay2 背、二頭肌、腹部位動作次數及重量組數休息1.背部LatPulldown12RM490sec2.背部SeatedRow12RM490sec3.背部ReverseGripLatPulldown12RM490sec4.背部StraightArmPushdown12RM490sec5.二頭肌Dumbbell BicepCurl15RM360sec6.二頭肌DumbbellReverseBicepCurl15RM360sec7.腹部Crunch20RM360sec8.腹部LegRaise15RM360sec1.背部LatPulldown2.背部SeatedRow 3.背部ReverseGripLatPulldown4.背部StraightArmPushdown5.二頭肌Dumbbell BicepCurl6.二頭肌DumbbellReverseBicepCurl7.腹部Crunch8.腹部LegRaiseDay3 腳、腰、腹部位動作次數及重量組數休息1.腳部LegE