現在的你知道一個健身菜單的存在有它的重要性，到了健身房看到什麼做什麼是沒效率的方式，較建議的方式是一個肌群每周要訓練兩次才有足夠的刺激，而一個肌 ...健身菜單／課表：如何制定自己的訓練計劃首頁Blog訓練概念訓練課表健身菜單／課表：如何制定自己的訓練計劃你必須知道的9個－《二頭肌訓練的法則》三月7,2017什麼時後補充乳清蛋白？訓練後的三十分鐘內是最佳選擇嗎？三月10,20170健身菜單／課表：如何制定自己的訓練計劃發文者台灣營養位於三月8,2017分類訓練課表標籤乳清蛋白增重乳清蛋白健身菜單是什麼東西，我只是一個＿＿我需要用到健身菜單嗎？對，每個訓練者都該要有！健身菜單的性質，隨著目標不同而定，想要健美、健力或是減肥都有不同的內容，而女生？跟著男生一起做就對了！天啊…這麼複雜我要怎麼制定我自己的菜單計劃呢？別怕，我們準備了完整概念解析，把握這些觀念原則，你也可以試出一套你的專屬菜單。

這是許多健身初學者的課題，到底該怎麼系統化的訓練是大家想要知道的，像是近期的明星如彭于晏、余文樂或是哪位男神的身材特別好，就會有人詢問這些明星的課表是怎麼制定的呢？但其實，這之中有許多問題要探討，接下來一一說明。

 健身菜單是什麼？每個檯面上健身有成的人都會有一套自己的健身課表，為什麼呢？就像我們讀書時一樣，上課有課表，知道自己這個禮拜上了幾堂數學課、幾堂英文課以及國文課，透過這些課程我們又學到了知識。

而健身課表也是這樣子的，在每次訓練的程度上慢慢地加強如同每次上課基礎學習的更穩固，透過制定菜單以及訓練紀錄，我們更能夠知道自己的身體變化狀況、訓練完程度以及進步的速率。

而健身運動中，課表多到數不清，你有心設計一個自己的課表稱之為「小明超強訓練課表」也沒有人會有意見，只是效果上、進步速度上等等是否有足夠的效率，就是判斷這個課表適不適合你的關鍵。

現在的你知道一個健身菜單的存在有它的重要性，到了健身房看到什麼做什麼是沒效率的方式，較建議的方式是一個肌群每周要訓練兩次才有足夠的刺激，而一個肌群的休息時間約為24-72小時，視你的‘訓練強度’而定。

 健身訓練課表的性質健力Powerlifting我們的部落格前面已經介紹過兩個相當經典的健力訓練，一個是5×5另一個則是5/3/1訓練，這兩個的目的都是讓「力量」增加，因此訓練的內容都會以增大力量、少次數的訓練為主。

你在健身房可能看過一些訓練者可以舉起的重量超乎你對他身材的預期，許多健力訓練者穿上衣服從外表都看不出來可以舉起這麼大的重量，如果對健力非常有興趣可以去看看5×5或是5/3/1，都是百萬人使用的課表。

13歲男孩深蹲100公斤 健美Bodybuilding健美也就是肌肉形狀的美感，求的是大而美而平衡，也是初學者經常聽到的一個動作一組8-12下的訓練法，主要是需要‘刺激’肌肉肥大成長，訓練者都會愛上泵感的感受，就像是先前的文章介紹過的降組（DropSet）或是超級組（SuperSet），都在時間內做出非常多次數的訓練，肌肉會產生代謝壓力，釋放出訊息要求身體需要讓肌肉長大，進而完成你肌肥大的目的。

那麼我可以…我是女生…遞降組DropSet超級組SuperSet有些人會問那我能不能夠將兩個方式混搭呢？答案是當然可以，你可以在健力主要訓練項目結束後的輔助訓練中，利用肌肥大的訓練方式讓你的肌肉，透過不同的動作讓肌群獲得更多角度、訓練次數的變化刺激。

有人在PTT、論壇上會詢問女生健身菜單，其實女生跟男生沒有差別，在訓練的動作可以一樣，強度拿捏好，如果還不能作出負重動作時，就以自身體重開始練習，才不會受傷！通常使用在訓練的最後，在一個動作中失敗後往更輕的重量持續失敗到最輕的重量，一次次的失敗會徵召更多肌肉纖維，讓肌肉刺激更上層。

超級組是為兩個動作間無休息，例如在三角肌平舉8下後接續前三角肌平舉8下，一方面時間省下來，一方面也訓練心肺功能。

 減肥減脂FatLoss想要透過訓練來完成減肥是可行的，但是需要搭配上飲食，英文有句「Youarewhatyoueat.」，你吃什麼你就會變什麼，吃的健康當然也能減肥減的健康。

在減肥訓練菜單上，建議使用上多關節運動，越多的肌群參與訓練也代表著越多的肌群會得到進步成長，基礎代謝率也會隨之升高，搭配上飲食，也能夠幫助你減肥更加順利。

 乳清蛋白 怎麼制定自己的菜單？這邊主要是介紹給初學者的菜單制定，因此看起來會簡單一些，但是概念還是相近的，建議可以上網搜尋健身APP或是使用Google的Excel表格作為一個紀錄，手機帶到哪就可以在哪裡查看！ 了解自己的狀態你是一個學生？一