[新手必讀] 制定有效的訓練計劃，才可增肌減脂！ | 健身訓練計劃
還記得小編初接觸健身運動時，不時上網尋找有關於制訂健身計劃(routine)的方法、亦四周向健身朋友打聽，可是方法五花八門，一些是建議要全身肌肉都訓練， ...請用此連結分享至Facebook︰雜誌球迷世界籃球地帶運動世代MenTimeGANK電玩誌大娛樂家旅遊嘆世界品味生活GirlSecretTV專欄招聘註冊登入建立專欄運動世代巴西奧運跑步行山極限運動棒球賽車網球羽毛球其他足球籃球[新手必讀]制定有效的訓練計劃，才可增肌減脂！精選由健身入門Gymbeginner.hk於11/02/2017發表收藏文章訂閱專欄顯示分享連結圖片來源：www.gymbeginner.hk健身是一門科學，同時亦是一門充滿爭議的科學，每個月、甚至每兩三天就有新的理論，所以不單只新手們覺得無所適從，就連一些健身好手，也可能會猶豫自己的方法是否有效。
還記得小編初接觸健身運動時，不時上網尋找有關於制訂健身計劃(routine)的方法、亦四周向健身朋友打聽，可是方法五花八門，一些是建議要全身肌肉都訓練，一些則建議只集中鍛鍊大肌肉，教我不如如何是好。
＊＊這編文章較詳盡，如果讀者想直接得到一些快捷的健身計劃，可跳到最後一部份CaseStudy。
有感新手們的困惑，小編綜合了一些關於制訂健身計劃的資料，在這裡跟大家分享一下。
要制訂適合自己的計劃，一定要問自己以下問題：1.我有多少時間訓練?一般來說，如想達到最好的健身效果，一星期最少有三節健身訓練，每節大約1小時。
另外，每星期2﹣3小時的帶氧運動，例如慢跑及單車，可以增強訓練效果。
1但請緊記，健身不一定是局限在健身室內。
如果你的生活是不容許你經常到健身室，你亦可以在家訓練(homeworkout)，在家只需一對啞鈴，甚至只是你的體重，就可以得到成效，所以最重要的是制定時間。
引用小編建議各位在每星期找三小時的空間練習，例如：星期二放工時間：8pm－9pm星期六上午：10am－11am星期日下午：5pm－6pm1定了時間表後，敬請自律，緊緊遵從，否則一放懶，便很容易放棄訓練。
圖片來源：www.gymbeginner.hk2.我喜歡什麼類型的運動?小編很喜愛跑步，所以會在健身訓練時加插一些跑步元素，盡量令到健身訓練有趣。
同樣地，假如讀者是喜歡打籃球，你可以在打球的休息時間，在場內進行體重訓練(bodyweighttraining)，既方便，同時又可以增加趣味。
小編亦認識一些健身室痴(Gymjunkies)，他們可以天天都關在健身室1﹣2小時不斷重訓而又樂在其中。
總而言之，將自已的興趣融入健身訓練當中，讓自已不覺得訓練是一件苦事、一件差事，這便可以大大加強你的動力，讓你走得更遠，更加壯健。
圖片來源：www.gymbeginner.hk3.我擁有什麼健身器具?如果你有上健身室的習慣，這個問題就很容易回答了，因為絕大部份的健身室都設有最基本的訓練用具，例如啞鈴、槓鈴，史密夫機、滑輪機等等，這些設施已足夠進行絕大部份的訓練動作。
相反，如果沒有健身室的話，一些需要使用器具的動作，例如槓鈴深蹲(barbellsquat)或滑輪機卧推(cablebenchpress)，就不可能進行了。
因此，大家要就有限的資源選擇適合的訓練動作。
如果大家在家訓練的話，有很多動作可以取代槓鈴深蹲及滑輪機卧推，例如深蹲跳及掌上壓。
1圖片來源：www.gymbeginner.hk4.我應訓練什麼肌肉？我們可以將身體的肌肉大至上分為2大類：引用大肌肉：背肌(BackMuscles)、胸肌(ChestMuscles)、腿肌(LegMuscles)小肌肉：肩部(ShoulderMuscles)、手臂(ArmMuscles)、腹肌(Abmuscles)、小腿(CalfMuscles)1在訓練時，最常見的健身計劃是全身訓練及集中訓練。
圖片來源：www.gymbeginner.hk全身訓練是指在一次健身訓練時，將身體所有的大肌肉及大部份的小肌肉進行訓練。
以下是全身訓練計劃的例子：引用掌上壓(胸及手)–>引體上升(背、手及腹)–>深蹲(腿及腹)–>站立槓鈴彎舉(手)集中訓練則會專注於身體的1組大肌肉及1-2組小肌肉。
以下是集中訓練腿部及腹部的例子：引用深蹲跳(腿及腹)–>弓箭步下蹲(腿及腹)–>曲膝橋式(腿及腹)–>俄式腹部轉體(腹)大家應注意，在計劃訓練程序(workoutroutine)時，請將小肌肉的練習放在最後，如果先耗盡小肌肉，進行大肌肉訓練時就沒有
還記得小編初接觸健身運動時，不時上網尋找有關於制訂健身計劃(routine)的方法、亦四周向健身朋友打聽，可是方法五花八門，一些是建議要全身肌肉都訓練，一些則建議只集中鍛鍊大肌肉，教我不如如何是好。
＊＊這編文章較詳盡，如果讀者想直接得到一些快捷的健身計劃，可跳到最後一部份CaseStudy。
有感新手們的困惑，小編綜合了一些關於制訂健身計劃的資料，在這裡跟大家分享一下。
要制訂適合自己的計劃，一定要問自己以下問題：1.我有多少時間訓練?一般來說，如想達到最好的健身效果，一星期最少有三節健身訓練，每節大約1小時。
另外，每星期2﹣3小時的帶氧運動，例如慢跑及單車，可以增強訓練效果。
1但請緊記，健身不一定是局限在健身室內。
如果你的生活是不容許你經常到健身室，你亦可以在家訓練(homeworkout)，在家只需一對啞鈴，甚至只是你的體重，就可以得到成效，所以最重要的是制定時間。
引用小編建議各位在每星期找三小時的空間練習，例如：星期二放工時間：8pm－9pm星期六上午：10am－11am星期日下午：5pm－6pm1定了時間表後，敬請自律，緊緊遵從，否則一放懶，便很容易放棄訓練。
圖片來源：www.gymbeginner.hk2.我喜歡什麼類型的運動?小編很喜愛跑步，所以會在健身訓練時加插一些跑步元素，盡量令到健身訓練有趣。
同樣地，假如讀者是喜歡打籃球，你可以在打球的休息時間，在場內進行體重訓練(bodyweighttraining)，既方便，同時又可以增加趣味。
小編亦認識一些健身室痴(Gymjunkies)，他們可以天天都關在健身室1﹣2小時不斷重訓而又樂在其中。
總而言之，將自已的興趣融入健身訓練當中，讓自已不覺得訓練是一件苦事、一件差事，這便可以大大加強你的動力，讓你走得更遠，更加壯健。
圖片來源：www.gymbeginner.hk3.我擁有什麼健身器具?如果你有上健身室的習慣，這個問題就很容易回答了，因為絕大部份的健身室都設有最基本的訓練用具，例如啞鈴、槓鈴，史密夫機、滑輪機等等，這些設施已足夠進行絕大部份的訓練動作。
相反，如果沒有健身室的話，一些需要使用器具的動作，例如槓鈴深蹲(barbellsquat)或滑輪機卧推(cablebenchpress)，就不可能進行了。
因此，大家要就有限的資源選擇適合的訓練動作。
如果大家在家訓練的話，有很多動作可以取代槓鈴深蹲及滑輪機卧推，例如深蹲跳及掌上壓。
1圖片來源：www.gymbeginner.hk4.我應訓練什麼肌肉？我們可以將身體的肌肉大至上分為2大類：引用大肌肉：背肌(BackMuscles)、胸肌(ChestMuscles)、腿肌(LegMuscles)小肌肉：肩部(ShoulderMuscles)、手臂(ArmMuscles)、腹肌(Abmuscles)、小腿(CalfMuscles)1在訓練時，最常見的健身計劃是全身訓練及集中訓練。
圖片來源：www.gymbeginner.hk全身訓練是指在一次健身訓練時，將身體所有的大肌肉及大部份的小肌肉進行訓練。
以下是全身訓練計劃的例子：引用掌上壓(胸及手)–>引體上升(背、手及腹)–>深蹲(腿及腹)–>站立槓鈴彎舉(手)集中訓練則會專注於身體的1組大肌肉及1-2組小肌肉。
以下是集中訓練腿部及腹部的例子：引用深蹲跳(腿及腹)–>弓箭步下蹲(腿及腹)–>曲膝橋式(腿及腹)–>俄式腹部轉體(腹)大家應注意，在計劃訓練程序(workoutroutine)時，請將小肌肉的練習放在最後，如果先耗盡小肌肉，進行大肌肉訓練時就沒有