完美的28天增肌計劃3個關鍵教你簡單安排出一套訓練課表 | 健身訓練計劃
肌群訓練的方式有分很多種，常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環，對於一般初學者或是2-3年以下的人，建議採用健美冠軍 ...1完美的28天增肌計劃3個關鍵教你簡單安排出一套訓練課表2年後甩油大作戰Reebok邀請健身教練傳授5個簡易居家訓練動作！3槓鈴與啞鈴到底哪個好？運動星球完美的28天增肌計劃3個關鍵教你簡單安排出一套訓練課表2020-02-03話題健身增肌運動恢復重量訓練訓練動作在重訓增肌減脂的過程中，你是否也曾遇到體型好或對重訓理論長篇大論，但一上起課來卻讓你丈二金剛摸不清楚頭緒的教練？或是只叫你跟著他練卻說不清楚重點的健身同好？其實，無論你是要增肌或減脂，最重要的是要了解自己的身體狀況和體能狀態，再搭配上簡單易懂的理論基礎；就能讓自己安排出一套專屬的課程訓練計劃。
但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友，你就更需要在學習的過程中，搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃，而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。
完美的28天增肌計劃，只用3個關鍵就能教你簡單安排出一套訓練課表因此，這篇文章將為你點出，在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點，當然，實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整，所以，這裡將要說明的三個重點，只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內，現在就好好的仔細閱讀吧！關鍵1.熱量攝取許多的人都只知道要控制熱量的攝取，因此，採取水煮餐的飲食方式，為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態，但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗，才能找出自子身體最適合的數值。
然而，對於新手來說你只需要先算出BMR（基礎代謝率）然後，再依據你的運動頻率與強度算出TDEE（每天總消耗的能量），這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值，如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字，那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。
訓練日的營養比例：蛋白質＝體重(KG)x0.45碳水化合物＝體重(KG)x0.56脂肪＝體重(KG)x0.3休息日的營養比例：蛋白質＝體重(KG)x0.45碳水化合物＝體重(KG)x0.45脂肪＝體重(KG)x0.3利用這個簡單的增肌黃金營養比例，找出最適合你的增肌飲食！關鍵2.訓練原則肌群訓練的方式有分很多種，常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環，對於一般初學者或是2-3年以下的人，建議採用健美冠軍FrankZane所推崇的全身訓練（TotalBodyTraining,TBT），這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位，利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作，並採用練一休一的訓練排程來進行，這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環，更能增加肌肉的刺激度與生長頻率，同時，讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。
完美的全身性訓練（TotalBodyTraining,TBT）課表，非常適合健身2-3年以下的人使用！全身訓練（TotalBodyTraining）正如其名，在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作，讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激，讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態（Anabolicstate）；這樣的方式比起分部訓練，身體每個部位只會訓練到1-2次，一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。
至於為何許多資深的健身者或職業健美選手，都會採用分部訓練課表，這又是另一個較為艱深的課題，我們在此將先不討論。
新手增肌課表範例：第一組腳：Squat深蹲胸：BenchPress臥推背：PullUp引體上升肩：MilitaryPress站姿肩上推舉肱二頭：PreacherCurl傳教士彎舉肱三頭：CableTricepPushDown滑輪三頭下拉腹：Crunches捲腹第二組腳：StraightLegDeadLift直腿硬舉胸：InclineChestPress上斜推胸背：LatPullDown背部下拉肩：Dumb-bellShoulderPress啞鈴肩上推舉肱二頭：DragCurl站式二頭彎舉肱三頭：SkullCrusher法式推舉腹：LegRaise提腿第三組腳：LegPress蹬腿胸：Dumb-bellBenchPress啞鈴臥推背：BarbellRow槓鈴划船肩：Up-rightRow直立划船肱二頭：SpiderCurl蜘蛛彎舉肱三頭：Dip雙槓撐體腹：AbsWheelRollout健腹輪每一組的訓練都包含著全身七個肌群，並採取做一組休一天的原則，重複循環的訓練方式進行。
關鍵3.恢復狀態當我們在進行完一組完整的訓練之後，通常都需要一段時間的恢復
但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友，你就更需要在學習的過程中，搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃，而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。
完美的28天增肌計劃，只用3個關鍵就能教你簡單安排出一套訓練課表因此，這篇文章將為你點出，在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點，當然，實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整，所以，這裡將要說明的三個重點，只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內，現在就好好的仔細閱讀吧！關鍵1.熱量攝取許多的人都只知道要控制熱量的攝取，因此，採取水煮餐的飲食方式，為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態，但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗，才能找出自子身體最適合的數值。
然而，對於新手來說你只需要先算出BMR（基礎代謝率）然後，再依據你的運動頻率與強度算出TDEE（每天總消耗的能量），這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值，如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字，那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。
訓練日的營養比例：蛋白質＝體重(KG)x0.45碳水化合物＝體重(KG)x0.56脂肪＝體重(KG)x0.3休息日的營養比例：蛋白質＝體重(KG)x0.45碳水化合物＝體重(KG)x0.45脂肪＝體重(KG)x0.3利用這個簡單的增肌黃金營養比例，找出最適合你的增肌飲食！關鍵2.訓練原則肌群訓練的方式有分很多種，常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環，對於一般初學者或是2-3年以下的人，建議採用健美冠軍FrankZane所推崇的全身訓練（TotalBodyTraining,TBT），這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位，利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作，並採用練一休一的訓練排程來進行，這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環，更能增加肌肉的刺激度與生長頻率，同時，讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。
完美的全身性訓練（TotalBodyTraining,TBT）課表，非常適合健身2-3年以下的人使用！全身訓練（TotalBodyTraining）正如其名，在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作，讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激，讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態（Anabolicstate）；這樣的方式比起分部訓練，身體每個部位只會訓練到1-2次，一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。
至於為何許多資深的健身者或職業健美選手，都會採用分部訓練課表，這又是另一個較為艱深的課題，我們在此將先不討論。
新手增肌課表範例：第一組腳：Squat深蹲胸：BenchPress臥推背：PullUp引體上升肩：MilitaryPress站姿肩上推舉肱二頭：PreacherCurl傳教士彎舉肱三頭：CableTricepPushDown滑輪三頭下拉腹：Crunches捲腹第二組腳：StraightLegDeadLift直腿硬舉胸：InclineChestPress上斜推胸背：LatPullDown背部下拉肩：Dumb-bellShoulderPress啞鈴肩上推舉肱二頭：DragCurl站式二頭彎舉肱三頭：SkullCrusher法式推舉腹：LegRaise提腿第三組腳：LegPress蹬腿胸：Dumb-bellBenchPress啞鈴臥推背：BarbellRow槓鈴划船肩：Up-rightRow直立划船肱二頭：SpiderCurl蜘蛛彎舉肱三頭：Dip雙槓撐體腹：AbsWheelRollout健腹輪每一組的訓練都包含著全身七個肌群，並採取做一組休一天的原則，重複循環的訓練方式進行。
關鍵3.恢復狀態當我們在進行完一組完整的訓練之後，通常都需要一段時間的恢復