書名︰鐵人三項游泳、自行車、跑步三項全能運動入門作者︰鐵人菁英選手徐國峰定價︰320元　第一本即學即用、簡易快速，開始鐵人三項功能全書‧鐵人知識什麼是鐵人三項運動？有那些賽事類型？要如何參加？何謂鐵人精神？‧體能訓練如何檢視體能？鐵人三項的體能訓練有哪些？如何設計訓練計劃？‧技術訓練如何自我技術訓練？如何輕鬆快跑？什麼是完美踩踏技術？有哪些減少阻力、有效推進的游泳技術?‧營養補給哪些是鐵人的能量元素？運動前、中、後需要哪些營養補給？不同能量補給品有何差別？‧比賽裝備鐵人賽必要裝備有哪些？如何選擇進階裝備？如何善用輔助練習裝備？‧比賽現場賽前該準備什麼?什麼是轉換現場？賽程中有哪些轉換技巧？比賽策略？比賽實況有何注意事項？KeepGoing！在斷了氣之前。

作家王盛弘祈盼與祝福本書讀者在從事鐵人三項運動的過程中，能夠享受運動的熱情、歡樂與超越，讓生命在運動中飛舞。

國立東華大學體育中心主任李再立近年來朋友們見面不再是交換出國旅行的心得，而是詢問鐵人三項過了幾項？可是在從事這種正夯的自我挑戰時，若不注意也會造成運動傷害，因此這本書是很重要的必讀書籍。

荒野保護協會榮譽理事長李偉文兩年前全心投入鐵人三項訓練，讓我體會到鐵人三項可以是一場兩小時的競賽，也可以是一段長達兩年的身心試煉，一樣的道理是持續地努力，遭遇挫折想辦法克服，即使最終結果未必盡如己意，也問心無愧。

何況，在這個歷程中的一切就是無價的經驗。

臺灣第一名女鐵人汪旖文勇敢的踏出你家的宅門，鐵人三項運動將開啟你人生的另一扇窗。

國立東華大學運動休閒學系副教授林嘉志ThisbookislongoverdueandisgreattohaveitinTaiwantohelpfellowtriathletesbecomebetter.Readitandlearnfromourmistakes.KeepTri-ing！國立東華大學鐵人三項代表隊教練班哲明(BenjaminRush)做為一項不假他人之手，獨力完成的運動，無論是自行車或是鐵人三項，都值得我們鼓勵、推動，並身體力行。

巨大集團暨自行車新文化基金會董事長劉金標「人生短暫，不能等待。

實現理想，無可取代。

」生命中的夢想，在鐵人三項中，找到最永恆的記錄方式！王品集團董事長戴勝益如果你沒有嘗試過鐵人三項，你就無法體會到那種不易形容的成就感。

國立臺灣師範大學運動科學研究所教授兼所長1983年夏天於麻州鱈魚角完成第一次鐵人三項謝伸裕完成即是勝利中華民國鐵人三項運動協會理事長謝超每個堅持的背後，都有一個理由，讓你繼續勇敢不退縮。

奧運跆拳國手蘇麗文作家王盛弘國立東華大學體育中心主任李再立荒野保護協會榮譽理事長李偉文臺灣第一名女鐵人汪旖文杰特管理顧問有限公司執行長林義傑國立東華大學運動休閒學系副教授林嘉志希望基金會董事長紀政國立東華大學鐵人三項代表隊教練班哲明(BenjaminRush)台灣大腳ㄚ長跑協會會長楊基旺巨大集團暨自行車新文化基金會董事長劉金標王品集團董事長戴勝益國立臺灣師範大學運動科學研究所教授兼所長1982年夏天於麻州鱈魚角完成第一次鐵人三項謝伸裕中華民國鐵人三項運動協會理事長謝超奧運跆拳國手蘇麗文徐國峰從小熱愛運動，就讀清大化工系時加入游泳隊，從那時起開始從事游泳／體能訓練，大三擔任泳隊副隊長，大四擔任隊長。

2006年畢業，取得清大化學工程學士學位，清大外國語文學系輔系，爾後投考東華大學中文所畢業。

目前為鐵人三項選手。

自從進入東華就讀研究所，在一個偶然的機會加入「鐵人隊」。

在教練班哲明（BenjaminL.Rush）的帶領下，開啟了「喜愛」身體被折磨的訓練過程，在鍛鍊中不斷突破身體的極限，成為真正的鐵人。

2008年與鐵人隊友郭靖，花17天跑步環台，為世界展望會「飢餓30」募款。

兩人為最年輕的環台跑者。

參加鐵人隊至今已完成25場鐵人賽事，簡列近年成績如下——◎2009雙溪櫻花盃鐵人兩項賽_男子組總排第二名◎2009墾丁113km恆春半島半程國際鐵人三項賽_男子M25組第一名◎2009東華盃全國高中暨大專校園鐵人三項錦標賽_大專男子組第一名◎2009來去洄瀾蓮花盃國際鐵人三項菁英賽(57Km)_菁英組第四名【知識篇】距離長短不同的鐵人三項賽　游泳自行車跑步總距離備註小鐵人A級：50~100公尺2~4公里1~2公里專為國中小學所舉辦。

以推廣與趣味性為主。

B級：200公尺6公里2公里8.2公里C級：400公尺12公里4公里16.4公里半

第一次泳渡被老婆拉著游向對岸. 平時有空會找時間去泳池練習，因為游泳時雙腳特別沈，老婆買了蛙鞋及浮板 ...快訊QA整理包／中華郵政今起預約紙本五倍券不可不知11問08:40udn運動綜合聽新聞test0:00/0:00YourbrowserdoesnotsupportHTML5Audio!😢賽事心得／普悠瑪鐵人三項學會游泳後立刻挑戰初鐵2020-10-2810:01運動筆記/黃國維從沒想到過自己也有機會完成三鐵賽事，之前都是以眷屬的身份陪老婆參與三鐵賽，在現場看比賽都會被選手熱血沸騰的情緒感染，會衝動也想報名挑戰，無奈自己不會游泳只好放棄報名的念頭。

兩年前老婆叫我去找游泳教練一對一教學，她說不管有沒有比賽學會游泳對自己都是有益處，雖然身旁很多朋友都是游泳高手，但是也不好意思麻煩別人，於是花了10堂課時間跟游泳教練學習，上完十堂課也只能勉強游完50公尺，而且游完還會非常喘，在7月多剛學，9月就跟老婆去泳渡日月潭，雖是泳渡，其實我是全程拉著老婆的救生浮條滑過去的。

第一次泳渡被老婆拉著游向對岸平時有空會找時間去泳池練習，因為游泳時雙腳特別沈，老婆買了蛙鞋及浮板，叫我游的時穿上蛙鞋或是夾著浮板練游，之後練游都是以此方式練習，游泳距離也才慢慢加長。

老婆報名2019LAVA226超級鐵人時，當時也有許多一起運動的朋友報名這場鐵人比賽，就問我初鐵要報名這場51.5試試嗎？因為游泳剛學不久還沒把握就沒答應，我說改當你這場226專職補給員及平時騎車跑步練習時的陪練員，而游泳就她自己練習。

因為她這段準備期間我有全程參與陪著她訓練，並且在她這場226比賽從開始到結束都陪著她，親眼看到她為這場226鐵人的付出，除了賽前須花許多時間練習，比賽中也盡全力完成各項挑戰，這真的不容易。

當最後一小段陪她一起跑回終點，並以13.5小時完賽 ，心理很感動也佩服她毅力堅強，因為在現場還有許多鐵人還在賽道上全力以赴，她能以此成績完賽為她感到驕傲。

老婆226完賽她226比賽完不久，就決定幫我報名一場三鐵要我體驗，51.5、113、226讓我自己挑一場，當我還在猶豫不絕時，就偷偷幫我報名繳費，並直接選了一場226報名。

報完名後因距離比賽還有一段時間，心情並沒有特別緊張，也沒有針對那一項加強，還是按照平時自己的運動模式在進行，因為她知道新手對開放式水域一定會緊張，所以再次報名泳渡日月潭，讓我體驗在開放式水域游泳的感覺，因為有練習游泳一段時間，對這次泳渡比較沒那麼擔心，全程是靠自己慢慢的游過去，讓我多一次在開放式水域游泳的體驗。

第二次泳渡這次226平時練習的紀錄，平時就有騎車及跑步，主要是增加游泳的練習。

             游泳訓練賽事是今年4月要舉辦，因疫情順延到10月，也不確定接下來能否舉辦，訓練因此中斷，原本比賽預訂的住宿也沒有取消，改去台東三日遊，其實此行主要目的是想在活水湖這樣的開放水域體驗看看，這次試游也是我第一次只穿防寒衣沒帶浮標，平常都在泳池游泳，在定位上比較沒什麼問題，這次在開放式水域就發生不知如何定位，我既不會游蛙式，游自由式時又容易歪掉，最後游的感覺像是在湖中打轉，經歷這件事後，心中對游泳還是有點擔心。

第一次在活水湖試游（有救生員在場）幸好有先去試游，知道這方面有點不足，因為疫情影響游泳池也關閉一段時間，到了今年7月才開始練游，並增加每次游泳的距離，每月游泳量也增加，因速度無法游快，只能想辦法提高續航力。

騎車訓練平常就有騎單車通勤，上下班來回一天騎個25K,月騎量也將近有400K，因為都是短距離，只有6月環島騎乘距離有比較多，直到比賽前3個月才利用週末跟上鐵人團的團練讓騎車距離增加，有時也會騎點山路，練練腳力，適應比賽強度。

跟上阿國教練鐵人團衝速度和完成東三塔阿權騎大滿貫練腳力跑步訓練至於跑步也沒特別增加跑量，固定周二周四在體育場，六日會選一天在住家附近河濱公園練跑，每次跑量10~20K不等，花比較多的時間在游泳相對跑步次數及跑量都減少，心想226比賽比的不是速度，只要跑步能順順跑應該都能完賽。

到了比賽前剛好遇到有兩個連假，第一個中秋連假就利用3天時間完成一個226距離的練習第一天 早上跑32K，下午游3K第二天 早上騎80K第三天 早上騎100K+跑10K+游1K最後一天可能先騎跑再游，游的時候特別累用這3天時間完成一個226距離的練習，才發現要同時完成這三項運動是有難度的對於完賽時間完全沒有概念，因為老婆去年那場226是以13.5小時完賽，她說是以她（113完賽時間）*2+1來預估，所以她用比 IRONMAN 113約6小時完賽時間來換算

游泳多多常在鐵人三項網站看到游泳相關的討論，常常看到一個常見的問題，就是一個只會游蛙式的人要去比鐵人三項，不知道要不要學自由式（捷式）？展開首頁文章運科訓練【鐵人三項】鐵人常見迷思蛙式好還是自由式好？？【鐵人三項】鐵人常見迷思蛙式好還是自由式好？？游泳多多發表於2016/12/2318,029次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE游泳多多常在鐵人三項網站看到游泳相關的討論，常常看到一個常見的問題，就是一個只會游蛙式的人要去比鐵人三項，不知道要不要學自由式（捷式）？？當然熱心回答他問題的人很多，但游泳多多覺得其實有更好的說明，簡單說，蛙式好游但也最難游好，自由式不好游但容易游好，很玄地回答！！詳細分析請看下面說明。

 大部份會游蛙式卻不會游自由式的人，其實卡到最多的環結是在換氣的部份，因為蛙式換氣是整個頭部出水面換氣，換氣難度相對是所有姿式最低的，但自由式（捷式）是採用划手搭配身體轉動的方式換氣，相對“換氣”動作比較複雜一些，這也是很多用蛙式游三鐵選手的問題！！   蛙式是抬頭換氣，所以是四式中換氣最好學的姿勢（圖片來源：游泳多多）但是游泳多多告訴大家，蛙式是很好游，但卻是四式中最難游好的，自由式相對難學會，但卻是四式中最容易游好的姿式，為何游泳多多這樣告訴大家呢？？其實由下面三個角度跟大家說明！！角度一：蛙式前進的方式 其實一個人游泳游的好不好，先不講動作細節，若只是游泳運動的兩大問題，一是如何讓你游泳前進的方式更有效率（直線水平前進），二是如何讓你水阻最小，就是讓身體貼在水面，不要吃水太深（大陸教練稱作”黏水”），這兩點多是蛙式最難做到。

見下圖，大部份游蛙式的人多是圖中A的前進方式，是鋸齒狀前進，吃水又深，是非常沒有效率的前進方式，當然有些蛙式換氣後前伸動作做得不錯的人，也許可以做到B的波浪前進方式，但波浪的震幅的大小還要看每個人的技術，若是用來游1500公尺，我相信到最後波浪的震幅會越來越大，甚至變成鋸齒狀前進。

  A鋸齒狀前進、B波浪狀前進（圖片來源：游泳多多）而一些世界級的選手，他可以把他蛙式前進的方式平滑到非常接近直線，見下圖C，這種世界級的蛙式前進方式，目前全世界沒幾個人能做到，而且這個動做我認為已經過青春期的選手應該就練不出來了，因為那是在極短時間內，全身要做非常複雜的重心調整，是非常精細靈巧的動作，若沒從小練這種水感，要一個過青春期全身長肌肉硬邦邦的人來練，我認為是不可能練成！！ 平滑前進的蛙式（圖片來源：游泳多多）自由式其實最容易達到游泳多多剛剛提的直線前進與靠近水面，見下圖D，因為自由式若是轉動身體的動作做得好，游泳過程中不會有上下擺動的問題，就會是很穩定的直線前進，而且游泳時重心處理的好，也會是貼在水面前進，一般人練習自由式後不難做到這樣的水準。

而蛙式是強迫你要抬頭換氣，要把身體上下擺動的動做變成直線前進是非常困難，而貼在水面對大部份游蛙式的人，也是不可能的任務，這就是游泳多多說的，蛙式好游，但最難游好。

   轉動身體的動作做得好，游泳過程中不會有上下擺動的問題（圖片來源：游泳多多）角度二：蛙式是四式中，使用划手前進最少的姿勢 若看下圖蛙式划手分解動作，A→B，B→C，C→D，D→A，很多人以為蛙式划手划很大就會讓身體有前進的動力，是A到D多有划水前進的動力，但實際上只有B→C這一小段有划水前進的動能，跟自由式從手入水後開始推水到手出水面多有前進動能相比，蛙式划手的效率是四式中最少的，蛙式超過一半前進的動能多是靠腳踢水，而游自由式的選手，可以用二擊法踢水，節省使用腿部的力量，所以游自由式的選手，確實在後面的騎車與跑步有更多的腳力繼續比賽。

  蛙式划手分解動作（圖片來源：游泳多多）角度三：蛙式是四式中，速度最慢且速度下降明顯較自由式嚴重 若以男子游泳世界記錄來看，100公尺與200公尺自由式世界記錄分別為46.91秒與1分42秒，換算成時速分別為7.67公里與7.06公里，而100公尺與200公尺蛙式世界記錄分別為57.13秒與2分07秒01，換算成時速分別為6.3公里與5.67公里（見下表），蛙式時速是四式中最慢的，而且以世界記錄來看，蛙式速度下滑也明顯較自由式嚴重，這還是蛙式技巧非常棒的選手的數值，一般人游蛙式，這個數據將更差吧！！  四式時速表（圖片來源：游泳多多）其實蛙式在鐵人三項游泳中最大的用處，就是當在開放式水域游泳時，當不知自己方向時，定位最好用的泳姿，但不是一個適合拿來比賽的泳姿，在此還是建議有此困擾的鐵人們，下定決心！！好好把自由式學好吧！！ 本文由游泳多多授權刊出游泳多多臉書專頁原文出處：【游泳知識：鐵人常見迷思 蛙式好還是自由式好??】＊鐵人知識盡在運動筆記＊往下滑看