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1. 博客來-挑戰自我的鐵人三項訓練書：游泳、自行車
書名：挑戰自我的鐵人三項訓練書：游泳、自行車、跑步三項全能運動指南，語言：繁體中文，ISBN：9789862353219，頁數：208，出版社：臉譜，作者：徐國峰， ...選擇語言English繁體中文简体中文:::相關網站博客來售票網企業採購福利平台海外專館:::會員服務|快速功能0結帳您好 ( 登出 ) 登入 加入會員購物金購物金 0儲值金 0E-Coupon 0 張單品折價券 0 張會員專區電子書櫃線上客服繁體關閉廣告展開廣告回博客來首頁客服公告：配合防疫政策各項服務暨國內出貨資訊調整詳情移動滑鼠展開全站分類:::全站分類全站分類旗艦店:::網站搜尋全部展開全部圖書電子書影音百貨雜誌售票海外專館禮物卡搜尋熱門關鍵字以太奇襲造局者進擊的巨人34沙丘六部曲中文書新書預購排行榜選書即將出版特價書香港出版讀者書評出版社專區分類總覽博客來中文書生活風格運動/戶外活動體能訓練商品介紹看大圖!上頁下頁試閱挑戰自我的鐵人三項訓練書：游泳、自行車、跑步三項全能運動指南已追蹤作者：[ 修改 ]確定取消作者：徐國峰 新功能介紹出版社：臉譜 新功能介紹出版日期：2014/01/22語言：繁體中文定價：350元優惠價：9折315元本商品單次購買10本85折298元使用購物金最高可抵100% 詳情1點OPENPOINT可兌換1點購物金，1點購物金可抵1元，實際點數依您帳戶為準。
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其中，充滿挑戰的鐵人三項，不僅蓄勢待發成為新的全民運動，更是許多人「一生一定要體驗一次」的熱血目標！根據統計，2013年51.5標鐵已增加到14場，全臺共舉辦27場鐵人賽，平均每兩個星期就一場。
不只是數量，賽事的品質也一再提升，歐洲舉辦鐵人賽的知名品牌CHALLENGEFamily也在2013年來臺辦了一場有史以來最高品質的226超鐵。
2014年已預定有三場226超鐵，可見台灣鐵人的發展已趨成熟。
本書作者徐國峰是目前台灣226K超鐵紀錄保持人，2010年出版《鐵人三項》入門時還只是熱心於訓練的選手，隔年在因緣際會下接下東華鐵人隊教練，也有幸加入台灣第一個菁英鐵人隊，有幾會跟國外的選手與教練交流，閱讀許多國外訓練的著作，更加體會到國內訓練知識的頻乏。
這三年來，將所學理論與知識用在隊上選手與自己訓練，成績一再突破，也獲得許多啟發。
進而將這三年來獲取的知識與新增的教學經驗，加上自己訓練心得，整理出版更臻完備的《挑戰自我的鐵人三項訓練書》。
除了文字論述，本書更多加了許多實際訓練動作，這些動作都是作者三年來學習與訓練經驗中萃取的菁華，為了清楚呈現動作說明，並在書中加上QRcode來連結網路教學影片，全新優化內容，人人皆可上手！ 任何人都可以是鐵人！ 下定決心、付諸行動、突破「自己」體能的極限，只要去做，你就已經變成一個比之前更好的人！ 鐵人的精神就是，完成者即勝利者！ 【鐵人全功能完整介紹】 全方位涵蓋鐵人的知識，技術、體能、肌力、恢復、計畫、營養、裝備八大功能！ 鐵人比賽分為哪些類型?各有什麼競賽規則? 如何學習有效率的游、騎、跑技術? 如何利用地心引力輕鬆跑?開放性水域怎麼游才省力? 如何評估訓練強度？如何安排訓練計畫? 什麼是鐵人訓練四種週期：慢、強、穩、減? 哪些是鐵人所需的營養元素? 如何按摩與伸展?主動恢復? 比賽必要裝備有哪些？如何挑選？…… 【鐵人重要訓練影片教學】 跑步技術教學游泳技術教學 自行車踩踏技術教學鐵人肌力中的爆發力訓練--「上膊」動作教學 另有作者獨家開發跑力計算器，填入資料就能計算目前體能狀況， 了解自己訓練配速與心率！名人推薦 搖滾天團五月天石頭 奧運馬拉松國手․朽木真男人張嘉哲 鐵魔女導演馮云 台北市立大學鐵人三項專長教練魏振展 熱血推薦 作者介紹作者簡介徐國峰 十八歲以前除了讀書什麼都不會，當然完全不懂什麼是鐵人三項。
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其中，充滿挑戰的鐵人三項，不僅蓄勢待發成為新的全民運動，更是許多人「一生一定要體驗一次」的熱血目標！根據統計，2013年51.5標鐵已增加到14場，全臺共舉辦27場鐵人賽，平均每兩個星期就一場。
不只是數量，賽事的品質也一再提升，歐洲舉辦鐵人賽的知名品牌CHALLENGEFamily也在2013年來臺辦了一場有史以來最高品質的226超鐵。
2014年已預定有三場226超鐵，可見台灣鐵人的發展已趨成熟。
本書作者徐國峰是目前台灣226K超鐵紀錄保持人，2010年出版《鐵人三項》入門時還只是熱心於訓練的選手，隔年在因緣際會下接下東華鐵人隊教練，也有幸加入台灣第一個菁英鐵人隊，有幾會跟國外的選手與教練交流，閱讀許多國外訓練的著作，更加體會到國內訓練知識的頻乏。
這三年來，將所學理論與知識用在隊上選手與自己訓練，成績一再突破，也獲得許多啟發。
進而將這三年來獲取的知識與新增的教學經驗，加上自己訓練心得，整理出版更臻完備的《挑戰自我的鐵人三項訓練書》。
除了文字論述，本書更多加了許多實際訓練動作，這些動作都是作者三年來學習與訓練經驗中萃取的菁華，為了清楚呈現動作說明，並在書中加上QRcode來連結網路教學影片，全新優化內容，人人皆可上手！ 任何人都可以是鐵人！ 下定決心、付諸行動、突破「自己」體能的極限，只要去做，你就已經變成一個比之前更好的人！ 鐵人的精神就是，完成者即勝利者！ 【鐵人全功能完整介紹】 全方位涵蓋鐵人的知識，技術、體能、肌力、恢復、計畫、營養、裝備八大功能！ 鐵人比賽分為哪些類型?各有什麼競賽規則? 如何學習有效率的游、騎、跑技術? 如何利用地心引力輕鬆跑?開放性水域怎麼游才省力? 如何評估訓練強度？如何安排訓練計畫? 什麼是鐵人訓練四種週期：慢、強、穩、減? 哪些是鐵人所需的營養元素? 如何按摩與伸展?主動恢復? 比賽必要裝備有哪些？如何挑選？…… 【鐵人重要訓練影片教學】 跑步技術教學游泳技術教學 自行車踩踏技術教學鐵人肌力中的爆發力訓練--「上膊」動作教學 另有作者獨家開發跑力計算器，填入資料就能計算目前體能狀況， 了解自己訓練配速與心率！名人推薦 搖滾天團五月天石頭 奧運馬拉松國手․朽木真男人張嘉哲 鐵魔女導演馮云 台北市立大學鐵人三項專長教練魏振展 熱血推薦 作者介紹作者簡介徐國峰 十八歲以前除了讀書什麼都不會，當然完全不懂什麼是鐵人三項。
2. 完賽即是勝利鐵人三項初入門
投入鐵人三項的練習，可以提升心肺功能、體能及鍛鍊全身肌群，身體能獲得健康外，對心理成長的貢獻更是驚人。
第三，在比賽中，各單項會面臨許多問題，如：游泳的路線、騎 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁有氧訓練完賽即是勝利 鐵人三項初入門一直以來，鐵人三項被視為「挑戰體能極限」的運動。
從下定決心參賽、挑選配備、執行訓練到完成賽事，你得不斷堅持，克服身心理可能遭遇的問題，最終才能通過終點。
有趣的是，這樣高難度的賽事，通常只要一開放報名，比賽名額就會立馬被秒殺，民眾的熱情參與超乎想像！到底是什麼樣的魅力讓大家如此瘋狂參加鐵人三項呢？ 2011年於巴塞隆納舉行的鐵人三項比賽 原因可能有以下四點：第一，鐵人三項能讓你三個願望一次滿足！如果你已經厭倦游泳、騎自行車、跑步等單一項運動，沒有關係，藉由三個不同項目，得以增進練習的變化性、保持新鮮感。
第二，運動是維持身心健康的不二法門。
投入鐵人三項的練習，可以提升心肺功能、體能及鍛鍊全身肌群，身體能獲得健康外，對心理成長的貢獻更是驚人。
第三，在比賽中，各單項會面臨許多問題，如：游泳的路線、騎車時要如何克服地形、怎麼跑才會更省力……等等，經由練習及比賽，你能學習到這些技巧，一邊運動一邊學習，還有什麼比這更棒？第四，開始訓練後，你一定得走向戶外練車、跑步。
此時，你有能更多機會親近大自然、欣賞風景，並能結交到志同道合的朋友。
有伴一起練習，不管做什麼，動力都會十足！總之，在進行比賽時，那種想放棄又不行的兩難困境，是鐵人賽中最精華的部分；只有透過自我對話、鼓舞自己，尋找自己身體的可能性，通過終點的那一刻，你會發現自己潛力無窮！ 今天，司博特不只是要帶大家感受鐵人三項所帶來的益處而已，為了讓你更進一步認識這項運動，我們特別邀請到兩位鐵人三項國手－林群馨和簡微禎，透過她們的經驗談，一起來探究這個奇妙的鐵人世界吧！[divide]基本上，鐵人三項的比賽模式，有以下常見的四種：奧運標準距離：「游泳1.5KM、騎車40KM、跑步10KM」半程奧運距離：「游泳750M、騎車20KM、跑步5KM」半程超級鐵人：「游泳1.9KM、騎車90KM、跑步21KM」超級鐵人：「游泳3.8KM、騎車180KM、跑步42.195KM」台灣有些賽事也會舉辦全程與半程的「鐵三角接力賽」，也就是三人採接力的方式完成比賽，增加比賽的趣味性。
目前常見的比賽地點為：宜蘭梅花湖、南投日月潭、高雄愛河、台東活水湖、墾丁南灣、海水浴場等等。
[divide]鐵人三項比賽過程中需耗費大量時間與體力，若沒有扎實的體能基礎，要完賽有一定難度。
再者，鐵人三項屬全身性運動，需全身各個肌群的參與和協調合作，才能有好的運動表現。
所以接著，我們要來認識各項目需要用到的肌群及鍛鍊方法：游泳主要使用到擴背肌、菱形肌、三角肌、斜方肌等肌群。
划手時，手的動作會延伸超過頭部，我們可以做「啞鈴划船」或「引體向上」等動作來訓練上肢。
自行車與跑步則是以臀大肌、股四頭、腿後肌群為主，運動的方向皆是下肢推蹬。
以髖關節為驅動，平時可以多做「深蹲」、「硬舉」，加強髖關節的穩定度。
但跟一般的重量訓練原則不同，以參加三鐵為目標的人來說，上述動作要以低重量高反覆次數為原則下去訓練。
大約是15RM~20RM的區間。
另外，核心肌群的穩定可以幫助你有效地分配體力，是鐵人必備的利器！。
如果核心肌群不夠穩定，則會消耗太多其他肌群的能量，體能也會快速下降。
「棒式」、「藥球」都會是相當不錯的訓練動作。
（參考文章：腹肌救星 棒式運動）[divide]了解肌群的運作後，我們再來介紹各主項運動的大概訓練方向：游泳游泳為鐵人三項基本門檻。
場地多半為開放性水域，水深不見底、能見度低。
若要參加比賽，要先做好充足的心理準備和訓練再上場。
初期訓練時不刻意計算距離，用自己不覺得喘、輕鬆的方式游至少1小時以上（只要一感覺到喘，就停下來韻律呼吸）。
過程中，注意划手時手肘的高度、肩膀的轉動及身體的平衡，找出自己輕鬆自在的姿勢。
自行車（建議配備心跳帶）進行自行車訓練時，保持最大心跳率65%~70%的強度（最大心跳率=208-年齡*0.7），持續騎車約2小時不間斷，並把重點放在熟悉車子的操控性、變速器。
經過一段時間訓練後，可以開始增加強度與穿插間歇訓練，但訓練主軸仍是以低強度高時間的騎乘模式去做練
第三，在比賽中，各單項會面臨許多問題，如：游泳的路線、騎 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁有氧訓練完賽即是勝利 鐵人三項初入門一直以來，鐵人三項被視為「挑戰體能極限」的運動。
從下定決心參賽、挑選配備、執行訓練到完成賽事，你得不斷堅持，克服身心理可能遭遇的問題，最終才能通過終點。
有趣的是，這樣高難度的賽事，通常只要一開放報名，比賽名額就會立馬被秒殺，民眾的熱情參與超乎想像！到底是什麼樣的魅力讓大家如此瘋狂參加鐵人三項呢？ 2011年於巴塞隆納舉行的鐵人三項比賽 原因可能有以下四點：第一，鐵人三項能讓你三個願望一次滿足！如果你已經厭倦游泳、騎自行車、跑步等單一項運動，沒有關係，藉由三個不同項目，得以增進練習的變化性、保持新鮮感。
第二，運動是維持身心健康的不二法門。
投入鐵人三項的練習，可以提升心肺功能、體能及鍛鍊全身肌群，身體能獲得健康外，對心理成長的貢獻更是驚人。
第三，在比賽中，各單項會面臨許多問題，如：游泳的路線、騎車時要如何克服地形、怎麼跑才會更省力……等等，經由練習及比賽，你能學習到這些技巧，一邊運動一邊學習，還有什麼比這更棒？第四，開始訓練後，你一定得走向戶外練車、跑步。
此時，你有能更多機會親近大自然、欣賞風景，並能結交到志同道合的朋友。
有伴一起練習，不管做什麼，動力都會十足！總之，在進行比賽時，那種想放棄又不行的兩難困境，是鐵人賽中最精華的部分；只有透過自我對話、鼓舞自己，尋找自己身體的可能性，通過終點的那一刻，你會發現自己潛力無窮！ 今天，司博特不只是要帶大家感受鐵人三項所帶來的益處而已，為了讓你更進一步認識這項運動，我們特別邀請到兩位鐵人三項國手－林群馨和簡微禎，透過她們的經驗談，一起來探究這個奇妙的鐵人世界吧！[divide]基本上，鐵人三項的比賽模式，有以下常見的四種：奧運標準距離：「游泳1.5KM、騎車40KM、跑步10KM」半程奧運距離：「游泳750M、騎車20KM、跑步5KM」半程超級鐵人：「游泳1.9KM、騎車90KM、跑步21KM」超級鐵人：「游泳3.8KM、騎車180KM、跑步42.195KM」台灣有些賽事也會舉辦全程與半程的「鐵三角接力賽」，也就是三人採接力的方式完成比賽，增加比賽的趣味性。
目前常見的比賽地點為：宜蘭梅花湖、南投日月潭、高雄愛河、台東活水湖、墾丁南灣、海水浴場等等。
[divide]鐵人三項比賽過程中需耗費大量時間與體力，若沒有扎實的體能基礎，要完賽有一定難度。
再者，鐵人三項屬全身性運動，需全身各個肌群的參與和協調合作，才能有好的運動表現。
所以接著，我們要來認識各項目需要用到的肌群及鍛鍊方法：游泳主要使用到擴背肌、菱形肌、三角肌、斜方肌等肌群。
划手時，手的動作會延伸超過頭部，我們可以做「啞鈴划船」或「引體向上」等動作來訓練上肢。
自行車與跑步則是以臀大肌、股四頭、腿後肌群為主，運動的方向皆是下肢推蹬。
以髖關節為驅動，平時可以多做「深蹲」、「硬舉」，加強髖關節的穩定度。
但跟一般的重量訓練原則不同，以參加三鐵為目標的人來說，上述動作要以低重量高反覆次數為原則下去訓練。
大約是15RM~20RM的區間。
另外，核心肌群的穩定可以幫助你有效地分配體力，是鐵人必備的利器！。
如果核心肌群不夠穩定，則會消耗太多其他肌群的能量，體能也會快速下降。
「棒式」、「藥球」都會是相當不錯的訓練動作。
（參考文章：腹肌救星 棒式運動）[divide]了解肌群的運作後，我們再來介紹各主項運動的大概訓練方向：游泳游泳為鐵人三項基本門檻。
場地多半為開放性水域，水深不見底、能見度低。
若要參加比賽，要先做好充足的心理準備和訓練再上場。
初期訓練時不刻意計算距離，用自己不覺得喘、輕鬆的方式游至少1小時以上（只要一感覺到喘，就停下來韻律呼吸）。
過程中，注意划手時手肘的高度、肩膀的轉動及身體的平衡，找出自己輕鬆自在的姿勢。
自行車（建議配備心跳帶）進行自行車訓練時，保持最大心跳率65%~70%的強度（最大心跳率=208-年齡*0.7），持續騎車約2小時不間斷，並把重點放在熟悉車子的操控性、變速器。
經過一段時間訓練後，可以開始增加強度與穿插間歇訓練，但訓練主軸仍是以低強度高時間的騎乘模式去做練
3. 女孩們看這裡！開啟妳的鐵人夢
除了體能之外，技術也很重要，鐵人三項一共由游泳、自行車及路跑三個項目 ... 應該有充分的練習，如果有專業鐵人教練帶領入門，訓練效果會更加提升。
單車誌-Cyclingupdate最新消息市場動態消費情報業界新訊新夯極品賽事活動活動列表展會焦點賽事解析活動集錦單車教室單車人語騎乘技巧維修保養實測上路單車旅遊台灣騎透透海外遊蹤環台專區影音精選影音單車誌關於單車誌本期舊刊用戶訂閱下載區單車誌-Cyclingupdate首頁單車教室騎乘技巧女孩們看這裡！開啟妳的鐵人夢女孩們看這裡！開啟妳的鐵人夢 圖◎伍聖哲∣文◎編輯部∣協力採訪◎謝伯韶近年來越來越多人投入三鐵，也越來越多女性朋友的加入，那麼，為什麼有那麼多人自討苦吃呢？在什麼都需要靠自己的三鐵，到底有什麼迷人之處呢？本期《單車誌》邀請到鐵人警花－謝伯韶來為各位女性朋友分享他的鐵人之道，幫助各位完成初鐵夢想。
只要有心人人都可以成為鐵人心、就是決心。
想成為鐵人需要具備一定的體能，而體能不是靠一兩次的訓練就能擁有，而是必須長久累積、慢慢堆疊而成，因此不論你天生條件如何，起步的早晚，只要有決心，不中途放棄，持之以恆，你就達成了90%了！除了體能之外，技術也很重要，鐵人三項一共由游泳、自行車及路跑三個項目組成，三項技巧性都很高，而且三項要連續完成，中間肌肉的轉換和體力的分配，亦是一門學問，為了不走冤枉路，不受傷的練，初學者應該找專業的鐵人教練指導，才能事半功倍，開心完賽。
▲三鐵競賽考驗著意志力、體力、耐力、智力等，所以在競賽中一定保持體力分配，最後才有餘力做最後衝刺、順利完賽。
女性朋友該如何訓練首先要先了解自己的弱項在哪、要怎麼加強?通常女性朋友上半身肌力比較弱，但除了游泳主要是利用上半身肌肉外，自行車和跑步一樣需要上半身肌肉的輔助，才能維持動作的穩定，建議把核心肌群訓練加入到日常的訓練中，包括腹肌、臀肌和背肌。
很多女生不敢練肌力，怕練得太大隻，怕變成虎背熊腰，其實女生肌肉要練很大很難，相反的如果把核心肌群練好，游泳的時候能正確使用背肌帶動手臂划水，騎車和跑步的時候能正確地使用臀肌帶動雙腳，背肌和腹肌穩定軀幹，會使你運動更輕鬆，更不易受傷，並且獲得更fit的身材！另外專項部分，大部分的人可能會游泳，但沒游過開放式水域；大部分的人騎過腳踏車，但沒騎過競速用的三鐵計時車，這些都需要具有一定的技巧和能力，為了順利平安的完賽，賽前就應該有充分的練習，如果有專業鐵人教練帶領入門，訓練效果會更加提升。
女性練三鐵遇到最大的困難應該是生理期，大部分女生遇到生理期身體會不舒服、覺得莫名的疲勞、甚至痛到沒法動，這時會安排全休或緩和運動，譬如慢跑30分鐘，以稍微流汗不會累積疲勞為主。
不用擔心休息會退步，身體需要休息的時候給予充分休息，反而在往後的練習狀況會更好。
如果課表已經排好要游泳，但遇到生理期不能下水，則會選擇路上的體能訓練來替代，ex：使用彈力帶練習划水的姿勢，做一些核心和背肌的訓練等。
▲不論你天生條件如何，起步的早晚，只要有決心，不中途放棄，持之以恆，你就達成。
標鐵訓練課表攻略常常聽到身邊有朋友擔心的說，怎麼辦，下禮拜就要比標鐵了，但是我連500m都游不完耶！怎麼這麼快？或者是下個月就要比賽了，我連腳踏車都還沒有耶，怎麼辦？若不是長期有訓練習慣的選手，千萬不要在朋友推坑下報名太接近的比賽，應該要給自己足夠的時間準備。
首先要選定一個目標賽事，最好在比賽前有3-4個月的時間練習，因為訓練是要循序漸進的，由低強度開始，身體接收刺激後適應，中間安排休息讓身體恢復後，經過一段時間，再提高強度，再讓身體再度接收刺激並適應，如此不斷一層一層的堆疊上去，這就是週期化訓練的課表。
一個好的訓練週期至少包含基礎期、進展期和減量期，在基礎期我會安排長距離有氧、肌力訓練、技巧練習。
▲基礎期養成有氧跑、騎乘1小時習慣，並搭配肌力訓練。
以標鐵為例，10km一般大概1小時內，每次的有氧跑就會跑滿1個小時，不論距離多少都沒關係，自行車也是一次騎滿一個小時，游泳會加強游泳的技巧和泳姿的改善，以增進划水的效率。
進展期時會安排一週1-2次的間歇訓練，以增進速度，譬如跑步400m（組）10-15組，以心跳能達到最大心跳90%以上為主。
另外此時可以練習兩項轉換訓練，譬如騎完車接著跑10-30分鐘的比賽配速跑，或游完泳馬上接著踩自行車30分鐘。
▲加強游泳技巧訓練並改善泳姿，以增進划水的效率。
轉換訓練對鐵人三項選手來說很重要，尤其大部分的初鐵選手在完成自行
單車誌-Cyclingupdate最新消息市場動態消費情報業界新訊新夯極品賽事活動活動列表展會焦點賽事解析活動集錦單車教室單車人語騎乘技巧維修保養實測上路單車旅遊台灣騎透透海外遊蹤環台專區影音精選影音單車誌關於單車誌本期舊刊用戶訂閱下載區單車誌-Cyclingupdate首頁單車教室騎乘技巧女孩們看這裡！開啟妳的鐵人夢女孩們看這裡！開啟妳的鐵人夢 圖◎伍聖哲∣文◎編輯部∣協力採訪◎謝伯韶近年來越來越多人投入三鐵，也越來越多女性朋友的加入，那麼，為什麼有那麼多人自討苦吃呢？在什麼都需要靠自己的三鐵，到底有什麼迷人之處呢？本期《單車誌》邀請到鐵人警花－謝伯韶來為各位女性朋友分享他的鐵人之道，幫助各位完成初鐵夢想。
只要有心人人都可以成為鐵人心、就是決心。
想成為鐵人需要具備一定的體能，而體能不是靠一兩次的訓練就能擁有，而是必須長久累積、慢慢堆疊而成，因此不論你天生條件如何，起步的早晚，只要有決心，不中途放棄，持之以恆，你就達成了90%了！除了體能之外，技術也很重要，鐵人三項一共由游泳、自行車及路跑三個項目組成，三項技巧性都很高，而且三項要連續完成，中間肌肉的轉換和體力的分配，亦是一門學問，為了不走冤枉路，不受傷的練，初學者應該找專業的鐵人教練指導，才能事半功倍，開心完賽。
▲三鐵競賽考驗著意志力、體力、耐力、智力等，所以在競賽中一定保持體力分配，最後才有餘力做最後衝刺、順利完賽。
女性朋友該如何訓練首先要先了解自己的弱項在哪、要怎麼加強?通常女性朋友上半身肌力比較弱，但除了游泳主要是利用上半身肌肉外，自行車和跑步一樣需要上半身肌肉的輔助，才能維持動作的穩定，建議把核心肌群訓練加入到日常的訓練中，包括腹肌、臀肌和背肌。
很多女生不敢練肌力，怕練得太大隻，怕變成虎背熊腰，其實女生肌肉要練很大很難，相反的如果把核心肌群練好，游泳的時候能正確使用背肌帶動手臂划水，騎車和跑步的時候能正確地使用臀肌帶動雙腳，背肌和腹肌穩定軀幹，會使你運動更輕鬆，更不易受傷，並且獲得更fit的身材！另外專項部分，大部分的人可能會游泳，但沒游過開放式水域；大部分的人騎過腳踏車，但沒騎過競速用的三鐵計時車，這些都需要具有一定的技巧和能力，為了順利平安的完賽，賽前就應該有充分的練習，如果有專業鐵人教練帶領入門，訓練效果會更加提升。
女性練三鐵遇到最大的困難應該是生理期，大部分女生遇到生理期身體會不舒服、覺得莫名的疲勞、甚至痛到沒法動，這時會安排全休或緩和運動，譬如慢跑30分鐘，以稍微流汗不會累積疲勞為主。
不用擔心休息會退步，身體需要休息的時候給予充分休息，反而在往後的練習狀況會更好。
如果課表已經排好要游泳，但遇到生理期不能下水，則會選擇路上的體能訓練來替代，ex：使用彈力帶練習划水的姿勢，做一些核心和背肌的訓練等。
▲不論你天生條件如何，起步的早晚，只要有決心，不中途放棄，持之以恆，你就達成。
標鐵訓練課表攻略常常聽到身邊有朋友擔心的說，怎麼辦，下禮拜就要比標鐵了，但是我連500m都游不完耶！怎麼這麼快？或者是下個月就要比賽了，我連腳踏車都還沒有耶，怎麼辦？若不是長期有訓練習慣的選手，千萬不要在朋友推坑下報名太接近的比賽，應該要給自己足夠的時間準備。
首先要選定一個目標賽事，最好在比賽前有3-4個月的時間練習，因為訓練是要循序漸進的，由低強度開始，身體接收刺激後適應，中間安排休息讓身體恢復後，經過一段時間，再提高強度，再讓身體再度接收刺激並適應，如此不斷一層一層的堆疊上去，這就是週期化訓練的課表。
一個好的訓練週期至少包含基礎期、進展期和減量期，在基礎期我會安排長距離有氧、肌力訓練、技巧練習。
▲基礎期養成有氧跑、騎乘1小時習慣，並搭配肌力訓練。
以標鐵為例，10km一般大概1小時內，每次的有氧跑就會跑滿1個小時，不論距離多少都沒關係，自行車也是一次騎滿一個小時，游泳會加強游泳的技巧和泳姿的改善，以增進划水的效率。
進展期時會安排一週1-2次的間歇訓練，以增進速度，譬如跑步400m（組）10-15組，以心跳能達到最大心跳90%以上為主。
另外此時可以練習兩項轉換訓練，譬如騎完車接著跑10-30分鐘的比賽配速跑，或游完泳馬上接著踩自行車30分鐘。
▲加強游泳技巧訓練並改善泳姿，以增進划水的效率。
轉換訓練對鐵人三項選手來說很重要，尤其大部分的初鐵選手在完成自行
4. 三項鐵人入門 由水陸兩項鐵人開始
泳式不限，只要你懂游泳不論蛙泳或自由泳都可以參加(也見過參賽者游背泳，但還未見過蝶泳)。
水陸兩項鐵人的危險性相對較陸上兩項鐵人(單車及跑步) 為低，投資也較少。
每年 ...三項鐵人入門──由水陸兩項鐵人開始更多運動版圖雜誌如果你有興趣參加三項鐵人賽，不彷由水陸兩項鐵人開始。
泳式不限，只要你懂游泳不論蛙泳或自由泳都可以參加(也見過參賽者游背泳，但還未見過蝶泳)。
水陸兩項鐵人的危險性相對較陸上兩項鐵人(單車及跑步)為低，投資也較少。
每年由四月開始，香港三項鐵人總會都會舉辦四至五場水陸兩項鐵人比賽，當中多數在泳灘舉行，也有在泳池舉行。
由於水陸兩項鐵人賽的距離較正式三項鐵人比賽為短，先游泳約400至500米，然後再跑步4至5公里，這個距離對於跑手較為有利，所以如果泳術平平也可以以勤練跑步補救，一般約40至45分鐘內就可以完成，所以要分秒必爭。
今期作者就會為各新手提供幾項不用流汗也能改善比賽時間的秘技。
由於鐵人比賽轉項的時間也計入比賽總時間，所以熟練的轉項技巧就成為改善比賽時間的第一大前題，很多新手因為從未練習過轉項，導致白白浪費兩、三分鐘的時間來穿衣穿鞋，需知道兩、三分鐘的時間可以跑很遠的距離。
平時在家中練習穿衣穿鞋不會有甚麼問題出現，但當比賽緊張時再加上濕身後所有東西都會變得非常難穿上，跑步背心永遠找不到圓領的位置，穿上後不知為何前後底面又會調轉，跑鞋的就像細了一個碼，腳跟怎樣塞不進，結果為了爭取時間，踩著鞋跟跑便算，鞋帶永遠打結好後跑幾步又鬆開。
改善轉項時間的第一步就是從用具入手，有兩件「小工具」作者認為是三項鐵人比賽必需的，第一件是號碼帶。
由於跑步時所有參賽者都需要戴上號碼布以便工作人員記錄時間。
有了號碼帶，參賽者就可以預先把號碼布扣在號碼帶上，而不用直接扣在跑衫。
當跑衫扣上了號碼布後就變得非常難穿上，穿的時候也要「就住就住」，以免撕破號碼布，又怕被扣針「拮」到，有時候當穿上跑衫後才發覺扣在跑衫的號碼布原來扣得東歪西斜，跑的時候「扯住扯住」，很不舒服，但已經沒法再調整，場面十分狼狽。
號碼帶可以讓你於轉項時快速扣上，扣上後又可以讓你把號碼布左右上下調節至最舒適自已的位置。
號碼帶在一些三項鐵人用品的專門店或較專業的跑鞋店鋪有售，約50至100元。
其實自製也不難，第一代的號碼帶全都是自家制的第二件工具是橡筋鞋帶。
市面大部份普通的跑鞋都是有鞋帶的，但換上了橡筋鞋帶，就可以快速穿上跑鞋，不用花時間縛鞋帶。
橡筋鞋帶也是自家製的，通常在深水埗賣布料的一帶可以找到，價錢以每碼計。
買回家後剪成合適的長度，鬆緊程度要試跑後再調校，作者較喜歡緊一點因為鐵人賽跑步是不會穿襪子跑的。
有部份鐵人專用跑鞋是用魔術貼或已經是橡筋鞋帶，但是為「鐵人專用」的話，價錢當然都……有了這兩件工具，再加上多練習，轉項技巧就會變得更加順暢，比賽時間自然會更快。
更多運動版圖雜誌使用Facebook帳號登入Facebook登入Login電郵:密碼:記住密碼登入Login忘記密碼如未成為會員，請先註冊.
水陸兩項鐵人的危險性相對較陸上兩項鐵人(單車及跑步) 為低，投資也較少。
每年 ...三項鐵人入門──由水陸兩項鐵人開始更多運動版圖雜誌如果你有興趣參加三項鐵人賽，不彷由水陸兩項鐵人開始。
泳式不限，只要你懂游泳不論蛙泳或自由泳都可以參加(也見過參賽者游背泳，但還未見過蝶泳)。
水陸兩項鐵人的危險性相對較陸上兩項鐵人(單車及跑步)為低，投資也較少。
每年由四月開始，香港三項鐵人總會都會舉辦四至五場水陸兩項鐵人比賽，當中多數在泳灘舉行，也有在泳池舉行。
由於水陸兩項鐵人賽的距離較正式三項鐵人比賽為短，先游泳約400至500米，然後再跑步4至5公里，這個距離對於跑手較為有利，所以如果泳術平平也可以以勤練跑步補救，一般約40至45分鐘內就可以完成，所以要分秒必爭。
今期作者就會為各新手提供幾項不用流汗也能改善比賽時間的秘技。
由於鐵人比賽轉項的時間也計入比賽總時間，所以熟練的轉項技巧就成為改善比賽時間的第一大前題，很多新手因為從未練習過轉項，導致白白浪費兩、三分鐘的時間來穿衣穿鞋，需知道兩、三分鐘的時間可以跑很遠的距離。
平時在家中練習穿衣穿鞋不會有甚麼問題出現，但當比賽緊張時再加上濕身後所有東西都會變得非常難穿上，跑步背心永遠找不到圓領的位置，穿上後不知為何前後底面又會調轉，跑鞋的就像細了一個碼，腳跟怎樣塞不進，結果為了爭取時間，踩著鞋跟跑便算，鞋帶永遠打結好後跑幾步又鬆開。
改善轉項時間的第一步就是從用具入手，有兩件「小工具」作者認為是三項鐵人比賽必需的，第一件是號碼帶。
由於跑步時所有參賽者都需要戴上號碼布以便工作人員記錄時間。
有了號碼帶，參賽者就可以預先把號碼布扣在號碼帶上，而不用直接扣在跑衫。
當跑衫扣上了號碼布後就變得非常難穿上，穿的時候也要「就住就住」，以免撕破號碼布，又怕被扣針「拮」到，有時候當穿上跑衫後才發覺扣在跑衫的號碼布原來扣得東歪西斜，跑的時候「扯住扯住」，很不舒服，但已經沒法再調整，場面十分狼狽。
號碼帶可以讓你於轉項時快速扣上，扣上後又可以讓你把號碼布左右上下調節至最舒適自已的位置。
號碼帶在一些三項鐵人用品的專門店或較專業的跑鞋店鋪有售，約50至100元。
其實自製也不難，第一代的號碼帶全都是自家制的第二件工具是橡筋鞋帶。
市面大部份普通的跑鞋都是有鞋帶的，但換上了橡筋鞋帶，就可以快速穿上跑鞋，不用花時間縛鞋帶。
橡筋鞋帶也是自家製的，通常在深水埗賣布料的一帶可以找到，價錢以每碼計。
買回家後剪成合適的長度，鬆緊程度要試跑後再調校，作者較喜歡緊一點因為鐵人賽跑步是不會穿襪子跑的。
有部份鐵人專用跑鞋是用魔術貼或已經是橡筋鞋帶，但是為「鐵人專用」的話，價錢當然都……有了這兩件工具，再加上多練習，轉項技巧就會變得更加順暢，比賽時間自然會更快。
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5. 如何挑選三鐵賽事? 新手入門篇
11. 2016年113K, 226K 有推薦的場次嗎? 113K 目前建議的都是在台東: Challenge Taiwan,臺東普悠瑪鐵人三項賽,Ironman 台東活水湖.零極限三鐵跳到主文零極限三鐵:提供三鐵相關的資訊及三鐵產品介紹，喜歡運動的朋友們,歡迎交流部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Oct01Sat201608:30如何挑選三鐵賽事?新手入門篇 如何挑選三鐵賽事?新手入門篇很多人剛開始有了三鐵的念頭，然後有人可能不小心手滑就報了三鐵，或者不小心被朋友推坑，推坑和結婚一樣都是一股衝動，當我有三鐵心後就很容易手滑，今天希望這篇文章可以給大家一點點小方向 在選擇賽事時當然還是活動地點、游泳地點、交通問題、浮標、防寒衣規定、選主辦單位、個人預算問題，還有就是三鐵賽的報名費真的不便宜，51.5k幾乎都是2500起跳，有時候一年也只能挑一場113k/226k來燒錢(此時真的要慎選)每個人也都是從弱弱的小嫩嫩開始茁壯，每個三鐵朋友都是很熱情的和每個想三鐵的朋友經驗分享 當然也歡迎您來到三鐵的錢坑 1.25.75k,51.5k,113k,226k我該怎麼選擇?首先我們要先瞭解三項賽事的各種距離:25.75km:游泳0.75、自行車20km、路跑5km51.5km:游泳1.5km、自行車40km、路跑10km113km:游泳1.9km、自行車90km、路跑21.1km226km:游泳3.8km、自行車180km、路跑42.2km25.75k,51.5k入門:如果完全沒經驗的當然建議以25.75k,51.5k來考慮，如果比較有把握也常在運動可直接考慮51.5k,因為25.75k大概比賽1個多小時就結束了，但如果是初心者，只想先體驗看看，當然也可以報25.75k113k進階:如果本身是初鐵但對於三鐵運動是經常慣性在練的高手，或許可以考慮113k(不過還是盡量短程25.75k或51.5k先累積經驗,因為113k有點貴，不小心沒完成有點浪費錢),113k要跑半馬，所以也要先有半馬的實力和90k騎乘的體力，騎完90k再配半馬，是不是覺得已腿軟226k極限:226k真的不是普通人可以完成，先要長泳3.8k,再騎180k,最後再配個全馬,所以長泳和全馬的能力還不能太差，因為有規定時間不管你要報名哪一項，記得報名前自己先自我能力測驗,請在報名前有自我測驗一下，例如到游泳池長泳計時:750m,1500m,2000m各是多少,路跑:10k,21k成績,騎車:20k,40k,100k.....計時，(可分天分項目自我測驗)，因為沒有人比自己更了解自己，更況三鐵每一項都很消耗體能,而且報名費不便宜(這是重點) 2.經費有限、請款不易的，該報名哪一場?三鐵最麻煩就是要帶的東西有夠多，還要帶腳踏車，不小心還要帶朋友帶小孩帶老婆.......所以有交通問題，有經費問題建議離家近免住宿為主，還有就是ironman,challengetaiwan這種國際款的報名費都會比較高(賽事品質也會較好)尤其113/226k貴翻了，想報的請把握早鳥價(也可參考我們的2016三鐵賽價格表)3.哪個地點游泳比較適合新手?初鐵該選哪一場?這問題在台灣答案一定都是活水湖，活水湖是人工湖，無浪、水清，一個大型游泳池的概念，兩岸有階梯，可靠兩岸游，有危險自己也能迅速到岸邊，水深還是踩不到底(官方是說2m深，但我的感覺好像不只2m)另一場梅花湖三鐵其實也很好游，沒浪只不過水沒什麼能見度，水色有點像海帶湯，另外也有浮標組。
新手也不太建議選新北微風運河(水質也是考量的重點，不算清澈的水，這場地對新手來說不算友善，水中能見度超差，這水質小編不敢游十分佩服這場的鐵人) (2016JChip盃新北市鐵人三項)重點:新手不要選海泳(2015LAVA通霄站)小編不斷的呼籲初鐵新手不要選海泳，建議可選擇可帶浮標的場次，海泳心理壓力還滿大，還有浪花起伏，天氣因素也會改變海的狀況(比如說颱風前後.....)，或者比賽當日海浪過大，新手可能因為緊張而造成意外，不管新手/老手面對活動當日若海況若已超出自己能力，請自行棄賽不要逞強，有時活動主辦誤判海況也會造成無法彌補的錯誤4.很怕游泳這一關，游泳很弱我該怎麼辦?游泳真的不行的，不建議報名，三鐵意外最多就是游泳，這問題也是最常在各論壇中看到想改善游泳技能就找教練教阿!假設一周上一次課，自己最少也要再加練2次(不是每週只等教練上課)游泳我可以嗎? 最快的方式就是建議到松山運動中心的深水池(水深2.5~5m)考張游泳證，習慣一下深水感(請務必一定要在比賽前游過深水池，不然第一次踩不到地有些人都快嚇傻了)松山深水池(鯨魚證):1000m要30分鐘+立泳30秒(clickhere)1000m游不進30分鐘的,三鐵比賽時也很容易被關門假設游泳池可以1
新手也不太建議選新北微風運河(水質也是考量的重點，不算清澈的水，這場地對新手來說不算友善，水中能見度超差，這水質小編不敢游十分佩服這場的鐵人) (2016JChip盃新北市鐵人三項)重點:新手不要選海泳(2015LAVA通霄站)小編不斷的呼籲初鐵新手不要選海泳，建議可選擇可帶浮標的場次，海泳心理壓力還滿大，還有浪花起伏，天氣因素也會改變海的狀況(比如說颱風前後.....)，或者比賽當日海浪過大，新手可能因為緊張而造成意外，不管新手/老手面對活動當日若海況若已超出自己能力，請自行棄賽不要逞強，有時活動主辦誤判海況也會造成無法彌補的錯誤4.很怕游泳這一關，游泳很弱我該怎麼辦?游泳真的不行的，不建議報名，三鐵意外最多就是游泳，這問題也是最常在各論壇中看到想改善游泳技能就找教練教阿!假設一周上一次課，自己最少也要再加練2次(不是每週只等教練上課)游泳我可以嗎? 最快的方式就是建議到松山運動中心的深水池(水深2.5~5m)考張游泳證，習慣一下深水感(請務必一定要在比賽前游過深水池，不然第一次踩不到地有些人都快嚇傻了)松山深水池(鯨魚證):1000m要30分鐘+立泳30秒(clickhere)1000m游不進30分鐘的,三鐵比賽時也很容易被關門假設游泳池可以1