想要瘦小腹，又覺得仰臥起作改變不大，可是卻找不到其他方法嗎？台灣人不忌口，美食又多，要維持有腹肌可是一件很困難的事情。

傳統仰臥起 ...關閉新冠肺炎即時展開子選單即時首頁熱門政治生活社會娛樂體育財經國際兩岸科技軍事健康專輯政治展開子選單政治首頁總覽言論展開子選單首頁總覽中時社論旺報社評工商社論快評時論廣場尚青論壇兩岸徵文史話海納百川無色覺醒生活展開子選單生活首頁總覽玩食消費時尚專輯新冠肺炎校園Campus娛樂展開子選單娛樂首頁總覽華人星光哈燒日韓西洋熱門綜合星聞專輯財經展開子選單財經首頁總覽要聞證券金融產業國際展開子選單國際首頁總覽政治圈開眼界美大選專輯兩岸展開子選單兩岸首頁總覽政經社會萬象社會展開子選單社會首頁總覽刑案地方萬象法庭中心軍事展開子選單軍事首頁總覽專輯科技展開子選單科技首頁總覽行動裝置電腦硬體網際網路電玩娛樂專輯體育展開子選單體育首頁總覽高爾夫棒球籃球足球其他專輯時來運轉網推展開子選單網推首頁總覽萌寵搜奇歷史有影展開子選單有影首頁總覽中天新聞中視新聞政新鮮街頭大聲公玩FUN飯旗開得勝無色覺醒追劇健康展開子選單健康首頁總覽新聞快遞時人真話名醫名家養生健體醫病百科心靈關係慢老無齡健康規劃局運勢展開子選單運勢首頁總覽星座生肖風水寶島展開子選單寶島首頁總覽台北基宜花新北金馬桃園竹苗台中彰投台南雲嘉高雄屏東澎孝親報報汽車房產職場首頁生活日本節目《林先生の初耳学》提供了一個超實用的瘦小腹方式「逆腹肌訓練」，其改良了傳統仰臥起坐的訓練方法，站著就可以做。

（圖／shutterstock）FacebookMessengerLineWeiboTwitterTelegram複製連結字級設定：小中大特想要瘦小腹，又覺得仰臥起作改變不大，可是卻找不到其他方法嗎？台灣人不忌口，美食又多，要維持有腹肌可是一件很困難的事情。

傳統仰臥起坐成效有限，陸續被其他動作取代，日本節目透露新鍛鍊法「逆腹肌訓練」，也就是逆著做仰臥起坐，瘦小腹效果超群！實驗結果可差至3倍，而且，只要2周就看得出變化。

日本節目《林先生の初耳学》提供了一個超實用的瘦小腹方式，其改良了傳統仰臥起坐的訓練方法，站著就可以做。

節目組為了證明其有效性，找來6位有著「大蠻腰」的女性，分成2組作為實驗組與對照組。

一組採用逆腹肌訓練；另一組則維持傳統仰臥起坐方式，並規定每日要做3組10下的腹肌訓練，持續兩周，來比較實驗者的腰圍最後變化。

日本節目透露新鍛鍊法「逆腹肌訓練」，也就是逆著做仰臥起坐，瘦小腹效果超群！實驗結果可差至3倍，而且，只要2周就看得出變化。

（摘自YouTube）比較2組結果，傳統的仰臥起坐平均可減少2.6厘米；而逆向仰臥起坐則是平均少了5.6厘米。

至少2倍成效，甚至有兩周內減少7.5厘米的情形，可謂效果極佳。

「逆腹肌訓練」可以進一步訓練到「腹橫肌」，能刺激更多平常鍛練不到的部位，令腹肌群變得更加緊實。

（摘自YouTube）為什麼「逆腹肌訓練」效果如此驚人？專家解釋，以往仰臥起坐所能訓練到的只有「腹直肌」，下腹部雖然會結實，但還是很立體，看起來仍會微凸。

而「逆腹肌訓練」可以進一步訓練到「腹橫肌」，能刺激更多平常鍛練不到的部位，令腹肌群變得更加緊實。

方法很簡單，5個步驟輕鬆記起來！1.兩腿與肩膀同寬2.雙腳腳趾上抬3.雙手抱頭4.肚子收緊，開始往後倒，撐5秒5.吐氣並回復至第一個動作每天3組10下，在家就能做，別再找藉口了，試試這招，讓腹肌重返榮耀！逆腹肌訓練，兩周見效。

（摘自YouTube）訂閱影音：中時新聞網小心年紀輕輕就得脂肪肝元兇非油膩食物竟是「它」跑步側腹抽痛好難受實用4招輕鬆緩解晨間運動有撇步？在「關鍵時刻」吃早餐燃脂快2倍(中時新聞網)#傳統#訓練#逆腹肌#腹部#小腹龍潭高原社區自產無毒艾草做茶包　攜帶方便又鎮神18:142020/12/11寶島AV女優七海蒂娜曬黑歷史舊照體型臃腫「胖20公斤」網傻眼15:442020/12/11娛樂迎接雙12網家Q4吃香04:102020/12/11證券．權證全球經濟重啟11產業趨勢佳04:102020/12/11證券．權證史上最大陣容《火焰之舞》12／15日首到彰化！磅礡踢踏直擊人心12:262020/12/11生活假日封路多達10條路段台南民眾怒罵擾民13:442020/12/11寶島台指期轉逆價差空單增04:102020/12/11證券．權證百年地震前兆？氣象局：地震難以預估16:212020/12/11生活比單獨跳躍更不傷膝蓋彈跳床運動助燃脂、練心肺08:032020/12/11健康《期貨》三大期指全黑1

想要和煩人的小腹說再見就要鍛鍊腹肌，日本瑜珈專家、物理治療師告訴你只要10秒就能擁有平坦腹部的秘訣！腹肌訓練沒有你想的那麼難～VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©IG@jennierubyjaneBeauty比棒式、仰臥起坐還有效的【瘦小腹】運動！日專家傳授10秒鐘向後伸展的瘦腰鍛鍊。

ByJasmineLee,AnnPeng2021年4月9日想要和煩人的小腹說再見就要鍛鍊腹肌，日本瑜珈專家、物理治療師告訴你只要１０秒就能擁有平坦腹部的秘訣！腹肌訓練沒有你想的那麼難～FacebookLine「只要肚子不要這麼凸，看起來一定會更瘦一點……」、「要是沒有啤酒肚的話，就可以大大方方地穿T恤了！」，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名。

而一說到瘦小腹，那就是腹肌運動。

腹肌的重要性從以前就一直被強調，除了改善腰痛，還能提升塑身效果和運動表現。

腹肌要用伸展的方式來鍛鍊中村尚人作為日本瑜珈專家、物理治療師的他告訴大家一個瘦小腹最快、最好的秘訣，那就是腹肌要用「伸展」的方式來鍛鍊。

簡單到每個人都能在日常生活中持續進行，明明完全不會累，卻能確實地對腹肌產生作用。

除此之外，還能養成易瘦體質，體態也會變好，身心都能變得健康。

仰臥起坐容易造成心臟和內臟的壓迫駝背的話，就會導致胸部收縮，肋骨的位置也會下降，掉下來的肋骨就會將下面的內臟壓扁。

但是因為肚子的空間有限，被壓扁的內臟無處可去，只好往前凸，造成下腹部凸出。

為了「讓肚子凹下去」而以仰臥起坐等收縮腹肌的方式來把肚子收緊，這會使心臟和內臟遭受更多的壓迫。

別說瘦下來了，壓迫造成的血壓上升和血液循環變差，實際上對身體來說是非常危險的。

拉伸腹肌，肚子就能當場變薄站在鏡子前面，將手貼在腰上，上半身向後仰。

首先，肋骨會向上抬。

同時，肚子也會連同肚臍周圍堆積的脂肪一起被拉伸。

若是能把掉下來的肋骨拉上去，將內臟所在的空間擴大的話，之前只能往外凸的內臟就能順利地回歸正確位置。

**一開始做拉伸腹肌，肚子就能當場變薄。

**除了內臟能回歸到最佳位置，就連血壓和自律神經也能自然地調整好。

10秒鐘拉伸腹肌基本訓練不受時間、空間限制，只要10秒！拉伸腹肌是根據人體機制構想出來的正確的腹肌運動。

首先我們先拉伸腹部的前側。

要點有兩個。

第一個，就是讓骨盆穩定，等胸部回到較高的位置後，再開始做拉伸腹肌。

再來就是記住身體往後仰時，伸展肚子的感覺。

平時就要有這樣的意識。

做完拉伸訓練後，至少要讓肚子保持5分鐘以上的拉伸狀態。

Step1抬起腳趾雙腳打開與腰同寬，保持平行站立，將腳趾翹起，從地上抬起，身體重心才會在正確的位置。

Step2雙手十指交叉，放在頭部後方大拇指朝下，雙手十指交叉，一邊用雙手支撐，一邊抬起後腦勺，吐氣。

Step3上半身後仰一邊吸氣一邊將上半身後仰，維持2次呼吸循環。

保持快要跌倒但是又不會跌倒的姿勢，把氣全部吐完效果會更好!這可以讓全身的肌肉都活化，尤其是在起床後和早上出門前進行的話，不但一整天的代謝都會變好，還可以達到更好的瘦小腹效果。

記住，持之以恆的鍛鍊才能有效果！來源：高寶書版《後仰就會瘦：10秒就能消小腹，適合所有人的革命性拉伸瘦體操》／作者：中村尚人繼續閱讀每天拉筋真的能越拉越漂亮！達人傳授這樣拉筋伸展最有效。

ByJasmineLee繼續閱讀擺脫臃腫感！每天只要15分鐘，

#防疫新生活GO!BEAUTY美體健康瘦小腹逆向仰臥起坐效果更強大！每天向後彎腰30下一星期有感！大家都知道，要瘦小腹做仰臥起坐很有效，不過，最近日本綜藝節目《林先生の初耳学》於節目中揭露，原來逆向做仰臥起坐比正向更能夠有效地瘦小腹！byfishSource/www.marieclaire.com.hk節目組找來12位小”腹”婆，並將她們分成逆向和正向兩組，各自在兩星期內每天做3組逆向和正向仰臥起坐(每組為10次)，結果做逆向仰臥起坐的女生比做正向仰臥起坐瘦小腹近2倍！效果十分明顯！為何逆向和正向有如此大的效果？節目中找來運動醫生栗原隆作解說，栗原醫生說這是因為在正向仰臥起坐只會運用到腹直肌，不停鍛鍊會讓腹直肌變得更肥厚，所以會有肥肚子的錯覺。

而逆向仰臥起坐則是鍛鍊腰和背部肌肉的核心肌群腹橫肌，只要適當地鍛鍊便會得出優美腰線。

逆向仰臥起坐的正確做法：1.打開雙腳與腰部同一寬度2.腳趾微微向上提升3.雙手抱頭，上半身向後彎腰並維持5秒4.邊呼氣，慢慢把上半身回到正常位置另外日本一位YouTuber也親身嘗試逆向仰臥起坐，做了一星期後，她的腰線明顯變細，快來一起看看！免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。

InThisStory:瘦小腹

很多人想瘦肚子，第一連想的就是做仰臥起坐，但事實上仰臥起坐只能訓練髖關節附近的髂腰肌，並不能著實鍛鍊腹部，因此對於瘦肚子、練腹肌 ...Skiptocontent很多人想瘦肚子，第一連想的就是做仰臥起坐，但事實上仰臥起坐只能訓練髖關節附近的髂腰肌，並不能著實鍛鍊腹部，因此對於瘦肚子、練腹肌都沒有太大效果。

更重要是仰臥起坐對腰椎、尾椎都是很大的負擔。

因為起身的瞬間會將壓力都施加在骨盆附近。

尤其有些人做仰臥起坐的速度很快，背部接觸地面後又立刻彈起來，對下背部是很大的傷害。

所以今天就交給大家5個核心運動，除了讓腹部更緊實以外，還能鍛鍊到肌肉、強化脊椎穩定度。

但想要腹肌的話還是得飲食控制，做好有氧運動，在來訓練肌肉才能更有成效哦~緊實腹部５核心運動(一)、捲腹訓練部位：上腹建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：先在地上躺平，雙腳彎曲抬起成90度，腳掌平貼在地上。

此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。

在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。

(二)、俄羅斯轉體訓練部位：腹外斜肌建議次數：一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組動作解說：1.採坐姿，保持腹部收緊，腳尖點地，雙手抱拳，收下巴2.保持髖關節穩定，身體向右旋轉，同時將彎曲手臂打直觸碰地板3.同上，將身體轉向左邊(三)、蜘蛛式平板撐訓練部位：腹外斜肌、腹橫肌建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：1、平板支撐姿勢，手時和腳趾支撐身體。

2、右腿向前屈膝，去碰到同側的手肘。

如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘，就讓膝蓋儘量向前頂。

在膝肘相觸後，回到起始姿勢。

換左腿重複上述動作。

(四)、仰臥抬腿訓練部位：下腹建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：平躺在墊子上，注意保持穩定，訓練過程中、上背、臂、手都需要保持固定，併攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開訓練凳，否則你的背部將參與用力。

復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，注意動作儘量緩慢，能更好地利用腹部出力，保持腿部伸直，不要彎曲，才能避免其他部位借力，這樣可以保證腹部時刻保持緊張感，進行這個動作一定不要使用慣性完成規定的數量，這也是動作緩慢的原因，不要盲目的追求組數和數量，保證運動的質量才更有效。

(五)、登山者式訓練部位：核心訓練建議次數：一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組動作解說：1.標準伏地挺身，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，頭、胸、屁股成一直線。

2.保持腹部緊縮，背部起伏越小越好，然後縮起右腳，將膝蓋抬向胸口，一開始可先一隻腳一隻腳慢慢來，熟練後速度可加快，達到跑步的狀態。

過程中上身保持穩定不晃動，屁股不可翹高，無法維持正確姿勢時就須停止延伸閱讀：最有效率運動！每天十分鐘拉筋，一口氣消水腫、防跌倒還能減肥每天５動作，細腰馬甲線，立刻見效！健身減肥不用花大錢！利用家中５物品，讓你省錢又瘦身新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版

雕塑身材☀腹肌☀日本運動醫學專業醫師指出，有一個站著就能做、比起仰臥起坐更加簡單的動作能鍛鍊到多處肌肉，具備更好的減肥瘦小腹效果 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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日本塑身教練表示，練仰臥起坐只會鍛鍊到表面的腹直筋，根本沒有收緊腰線和提高肌肉量的效果。

想瘦小腹應該要訓練腹橫筋才對，而平板支撑 ...即時熱門政治社會生活健康國際地方蒐奇影音財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜地產專區TAIPEITIMES求職爆Search自由電子報時尚iStyle時尚首頁流行時尚美妝話題影音專區品味生活兩性情愛名家專欄Instagram時尚頻道粉絲團自由影音即時熱門政治社會生活國際地方蒐奇財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜健康地產專區服務自由電子報APP自由電子報粉絲團自由電子報Line熱門新訊限制級您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。

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台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.twBEAUTY美妝話題時尚　>　Beauty美妝話題　>　Body美體健身小腹婆注意！仰臥起坐不能瘦小腹，「這個」動作才可以2019/01/0211:35文／記者劉雅嫺　圖／翻攝自官網、IG林可彤、Janet都勤做這個動作來維持產後的身材。

（翻攝自＠林可彤、JanetIG）幾天連假吃吃喝喝下來，驚覺小腹一眠大一寸！第一個想到能在家做的瘦小腹運動就是仰臥起坐，但是日本節目「林先生が驚く初耳学！」請來專家實證，想要瘦小腹或練馬甲線，仰臥起坐根本沒辦法，正確的方式反而是練「平板支撐」！日本塑身教練表示，練仰臥起坐只會鍛鍊到表面的腹直筋，根本沒有收緊腰線和提高肌肉量的效果。

想瘦小腹應該要訓練腹橫筋才對，而平板支撑Plank就能辦到。

請繼續往下閱讀...一天兩分鐘、持續四周，用力跟小腹婆說再見。

（翻攝自＠fitness_guider111IG）平板支撑是近年來很多人喜歡的運動，只要一張瑜伽墊、在家就能輕鬆做。

像是林可彤、Janet都是靠這個動作來維持產後的身材，但姿勢正不正確很重要！一般練平板時常犯的錯誤，就是肚子過度下沉、臀部位置太高、頭部過於用力等等，用錯姿勢會增加腰椎、頸椎的壓力，反而會越練肩頸和腰腹部越緊繃。

常犯的平板支撐錯誤姿勢和正確姿勢。

（翻攝自＠livedailyfitIG） 正確的平板支撐，應以伏地挺身的姿勢作為起始動作，接著將雙手前臂彎曲貼緊地面，同時收緊腹部和臀部、整個感覺向脊柱拉伸。

記得要保持脖子和脊椎放鬆，手肘的位置不要超過肩膀。

Janet大方分享自己產後瘦身的過程。

（翻攝自＠JanetIG）平板支撑姿勢做得正確，其實會消耗全身體能，腿部、背部、臀部、腹部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。

一般來說每日做2分鐘、持續做4周以上，就會看見成效。

當然，一開始絕對做不到2分鐘！可以從30秒開始慢慢增加。

林可彤教大家平板支撐的進階版，訓練肌肉更有力呢！   在Instagram查看這則貼文HopeLin林可彤（@missmisshope）分享的貼文於PST2018年12月月24日上午1:31張貼延伸閱讀VDLxPANTONE這個聯名太強大！美翻的「活力珊瑚橘」腮紅液、眼影盤必收！2019流行大勢？蔡依林、鄧紫棋、謝金燕、吳謹言跨年巧梳百變辮子頭不用抽不用搶現在用APP看新聞保證天天中獎　點我下載APP　按我看活動辦法TAG：林可彤謝怡芬（Janet）瘦小腹平板支撐仰臥起坐RELATEDPOSTNews林可彤「腰束、腿瘦」超過火！美麗新撇步居然是不抱怨？Features大胸豐腴女孩也能曬「比基尼照」！適合女生的五款夏日必備泳裝EntertainmentJanet揭「母乳人生」10必備引共鳴！這句話讓地方媽媽嘴角都失守了GIVEYOUMORELifestyle在家工作也有好心情！無印良品推質感BGM「一秒置身巴黎街頭」Fashion艾瑪史東演《庫伊拉》超帥！仔細看她的「耳環」藏驚喜亮點Fashion凱特王妃再成「帶貨王」！戴台幣3000元項鍊不到一天賣光網友回應MOSTPOPULAR50歲高賢廷狠甩「三星棄婦」惡名！超狂狀態登《百想》引熱議戴口罩、勤洗手還有穿衣防疫！「這種材質」的衣服最能抗菌賭王媳奚夢瑤挺孕肚跑趴！「低胸貼身禮服」真實身材驚呆網友梅根居家辦公宅樣曝光！千元有找「便宜貨」設計師看哭了凱特王妃再成「帶貨王」！戴台幣3000元項鍊不到一天賣光舊衣埋在地底居然200年也不會腐化！曝驚人「時尚化石」疫情發燒莫驚慌！「回家12步」把病毒隔離在家門外秀智公開《百

瘦小腹新革命！每天10 秒拉伸比仰臥起坐更有效. 對許多人來說，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名。

而一說到瘦小腹，那就是腹肌運動。

Skiptocontent後仰就會瘦：10秒就能消小腹，適合所有人的革命性拉伸瘦體操「拉伸」符合人體構造，瘦身更有效也更輕鬆！作者：中村尚人出版社：高寶責任編輯：江宏倫推薦原因：拉伸就能瘦？我不想努力了！三個月瘦4.9KG、腰圍小2.9CM！本書作者是一位物理治療師，同時也是一位瑜珈老師，透過實際治療經驗發現，小腹的真相就是──被重力壓扁的肌肉＋下降的肋骨＋擠成一團的內臟，如果只要一天3次拉伸，利用地心引力消小腹、練曲線，不需要器材，沒有飲食限制，隨時隨地都能做，就能讓妳輕鬆擁有易瘦體質！瘦小腹新革命！每天10秒拉伸比仰臥起坐更有效對許多人來說，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名。

而一說到瘦小腹，那就是腹肌運動。

腹肌的重要性從以前就一直被強調，除了改善腰痛，還能提升塑身效果和運動表現。

說到腹肌運動，我想大家都會想到收縮腹肌的仰臥起坐。

但是最近，這種收縮腹肌的運動引起了大眾的注意，被認為是造成腰痛的原因。

我從事瑜珈和皮拉提斯的教學，目前已培養出約2千名專業教練，作為物理治療師，也診治了將近1萬名為腰痛等姿勢問題所苦的患者。

透過瑜珈等東洋醫學，加上身為物理治療師的西洋醫學，從這兩方面研究人體的過程中，我得出了一個結論。

那就是「腹肌要用伸展的方式來鍛鍊。

」簡單到每個人都能在日常生活中持續進行，明明完全不會累，卻能確實地對腹肌產生作用。

除此之外，還能養成易瘦體質，體態也會變好，身心都能變得健康。

就讓我來帶領大家了解這個遵循身體原理的全新腹肌運動吧！花10秒鐘就能把肚子往上拉提！拉伸腹肌基本訓練讓我們來挑戰一下拉伸腹肌吧！把被壓扁而往外凸的肚子拉起來，讓身體記住肚子平坦的形狀。

再加上改善姿勢的話，身體的瘦身開關就會被打開，一次只要10秒！不受空間限制，在哪裡都能做，而且很輕鬆。

無論是誰都能堅持下去也是這項運動的魅力所在。

只要讓肌肉變得柔軟，身體一定會有所改變！就用拉伸腹肌在你的身體上掀起革命吧。

圖片來源：經《後仰就會瘦》，高寶出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

拉伸腹肌，是根據人體機制構想出來的正確的腹肌運動。

拉伸腹肌有幾個不同的版本，在這邊介紹的基本訓練中，我們將拉伸腹部的前側，要點有兩個：第一個就是讓骨盆穩定，等胸部回到較高的位置後，再開始做拉伸腹肌。

這麼做會刺激到腹部的所有肌肉，所以不需要勉強也可以輕鬆地收緊肚子。

第二個就是記住身體往後仰時，伸展肚子的感覺。

平時就要有這樣的意識。

做完拉伸訓練後，至少要讓肚子保持5分鐘以上的拉伸狀態。

除了睡覺前，不管是什麼時候，在哪裡做幾次都OK！這可以讓全身的肌肉都活化，尤其是在起床後和早上出門前進行的話，不但一整天的代謝都會變好，還可以達到更好的瘦小腹效果。

請務必養成每天拉伸腹肌的習慣。

※內容授權自《後仰就會瘦》，作者為中村尚人，高寶出版。

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對許多人來說，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名。

而一說到瘦小腹，那就是腹肌運動。

腹肌的重要性從以前就一直被強調，除了改善腰痛，還 ...目前位置首頁減肥做「仰臥起坐」其實不能瘦肚子！物理治療師教你：想甩肚肉，這樣...良醫讀書會About撰文者中村尚人2021-02-25瀏覽數：16251蒐羅與財經、職場、生活相關書籍內容介紹及書摘，協助讀者快速閱讀書籍精彩內容。

腹肌要用伸展的方式來鍛鍊「只要肚子不要這麼凸，看起來一定會更瘦一點……」「要是沒有啤酒肚的話，就可以大大方方地穿T恤了！」對許多人來說，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名。

而一說到瘦小腹，那就是腹肌運動。

腹肌的重要性從以前就一直被強調，除了改善腰痛，還能提升塑身效果和運動表現。

說到腹肌運動，我想大家都會想到收縮腹肌的仰臥起坐。

但是最近，這種收縮腹肌的運動引起了大眾的注意，被認為是造成腰痛的原因。

說到底，我們是否一直有一種錯誤的觀念，也就是認為腹肌運動就是仰臥起坐呢？那樣的腹肌運動真的合理嗎？我從事瑜珈和皮拉提斯的教學，目前已培養出約2千名專業教練。

另外，作為物理治療師，也診治了將近1萬名為腰痛等姿勢問題所苦的患者。

透過瑜珈等東洋醫學，加上身為物理治療師的西洋醫學，從這兩方面研究人體的過程中，我得出了一個結論。

那就是……「腹肌要用伸展的方式來鍛鍊。

」就是這麼一回事。

簡單到每個人都能在日常生活中持續進行，明明完全不會累，卻能確實地對腹肌產生作用。

除此之外，還能養成易瘦體質，體態也會變好，身心都能變得健康。

就讓我來帶領大家了解這個遵循身體原理的全新腹肌運動吧！photos放大顯示腹肌要用伸展的方式來鍛鍊。

第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：運動減肥小腹內臟腹肌評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團仰臥起坐沒做好，反而會長小腹！瑜伽講師：「後仰」10秒練腹肌，效果更好30秒瘦肚操：一個動作，肚子馬上瘦3.3公分悲劇！每天做500下仰臥起坐，因為少做了這件事，半年後肚子還是一樣大...燃燒皮下脂肪，躺著、通勤都能做！皮拉提斯教練：早上抬腳＋踮腳尖燃燒皮下脂肪，躺著、通勤都能做！皮拉提斯教練：早上抬腳＋踮腳尖一名年老女性從垃圾桶撿起口罩，戴上走進超商...《做工的人》林立青：疾病不挑人，最弱勢的往往最先是傳染破口疫情升級》防疫險、疫苗險該買嗎？理賠、承保條件...各家差異「2張圖」一次看！日行一萬步？不如走「弓箭步」15公尺！慢跑、爬山...只會讓你腿酸，健身教練給長輩的2大衷心建議防疫保單大評比》染病賠1萬、隔離賠10萬！醫師解析：7家防疫保單怎麼挑？晚上還睡不著？原來＿＿就可以秒睡手上冒出一粒粒小水泡，奇癢無比？皮膚科醫師：「汗皰疹」別擠破！水泡破掉會...回應文章請先登入會員或註冊。

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下文提供9個被證實有效的策略，幫助你擺脫小腹婆人生！還在靠仰臥起坐瘦小腹？你需要的是這9種證實有效的方法局部減脂的真相－不可能！小腹（下腹部）脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣，當身體日常攝取的熱量多於消耗時，剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來，以備之後運用。

此外，隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪，當然也包括腹部脂肪。

而女性更年期後因為荷爾蒙影響，腰臀往往會儲存更多脂肪。

事實上，沒有一種方法可以消除小腹周圍的脂肪！因為你不能針對身體的局部減脂，如果目標是減掉腹部脂肪，你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。

但另一方面，我們不能說局部訓練（例如仰臥起坐、捲腹）對腹部美觀沒有幫助，因為局部訓練可以增強腹部肌肉，確實對腹部線條有幫助，但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。

那麼該怎麼擺脫小腹？這個答案可能比你想像的簡單許多。

為此，你必須努力減重！9個擺脫小腹的方法1.減少攝取熱量這是減重、減脂的第一法則。

為了減少脂肪，你攝取的卡路里必須比消耗的少，如果每天減少500大卡熱量，那一週可減掉0.45公斤。

這意味著要控制飲食，但不等於節食或省略任一餐，也不一定要餐餐精算卡路里數，只要調整食物的份量大小，或是用一半的蔬果填滿你的餐盤，都是不錯的方法。

2.減醣減醣飲食是近年相當風行的飲食法，也就是減少碳水化合物的攝取。

你不用做到低醣飲食把碳水化合物大降到20％，只要減少精緻麵粉的食物，就能達成減去體內脂肪與腹部脂肪的目標。

依據2014年一項研究，低醣飲食者減去的脂肪比低脂飲食更者多，減醣既可以減掉更多脂肪，同時能保持有助燃燒熱量的瘦肌肉組織。

3.增加蛋白質在餐食和點心中添加少量瘦蛋白，有助於讓飽足感延長。

當你減肥時，蛋白質還能幫身體保留更多瘦肌肉、促進新陳代謝。

一般建議，每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質，主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。

在餐食和點心中添加少量瘦蛋白有助延長飽足感4.停止喝高熱量飲料零熱量的水是你減重減脂最好的朋友。

你每天習慣喝水、黑咖啡和無糖茶以外的飲料嗎？含卡路里的飲料會減慢你的減肥計畫，讓你脫離不了小腹。

舉例來說，一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.柳橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。

當你每餐搭配一瓶飲料，即便你以為「這種飲料應該很健康」，其實都默默讓熱量超標。

另外，別忘了酒也有不少熱量，且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。

5.嘗試間歇性斷食間歇性斷食有很多種方式，一種是5:2，一週內五天正常吃，另外兩天各只攝取500卡熱量，不過對大多數人來說十分辛苦；另一種方式是16:8間歇性斷食法，一天內的8小時可正常進食，其餘16小時禁食，在禁食的期間仍可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。

無論哪種方式都有助減脂。

2014年一項研究更指出，持續間歇性斷食者在24週內，腹部脂肪流失4-7％。

6.做高強度間歇訓練事實上，任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪，但高強度間歇訓練（HIIT）可能特別有效，因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平，可促進身體消耗脂肪，且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。

最重要的是，HIIT隨時隨地甚至在家都能練。

7.嘗試阻力訓練重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織，即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。

建議每週至少進行兩次重量或阻力訓練，重訓可採取複合式的動作，例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉，訓練到核心肌群的每一吋肌肉，如此可鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗；如果選擇阻力訓練，將其與有氧運動結合，也能減少脂肪同時增加或保持肌肉質量。

重量訓練和自體