為了瘦小腹，你是不是常常狂做仰臥起坐或捲腹（Crunch），做了一陣子卻達不到想像的效果？是時候面對真相了！繼續為了減去小腹脂肪而做捲 ...1還在靠仰臥起坐瘦小腹？你需要的是這9種證實有效的方法2瘦身減脂只能吃雞胸肉？把握正確吃法什麼肉類都可以3路跑甜心陳明俐：運動是見證生命成長的喜悅運動星球還在靠仰臥起坐瘦小腹？你需要的是這9種證實有效的方法2020-04-17知識庫瘦身健身飲食減脂觀念腹部肌群為了瘦小腹，你是不是常常狂做仰臥起坐或捲腹（Crunch），做了一陣子卻達不到想像的效果？是時候面對真相了！繼續為了減去小腹脂肪而做捲腹，你可能終究一無所獲。

下文提供9個被證實有效的策略，幫助你擺脫小腹婆人生！還在靠仰臥起坐瘦小腹？你需要的是這9種證實有效的方法局部減脂的真相－不可能！小腹（下腹部）脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣，當身體日常攝取的熱量多於消耗時，剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來，以備之後運用。

此外，隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪，當然也包括腹部脂肪。

而女性更年期後因為荷爾蒙影響，腰臀往往會儲存更多脂肪。

事實上，沒有一種方法可以消除小腹周圍的脂肪！因為你不能針對身體的局部減脂，如果目標是減掉腹部脂肪，你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。

但另一方面，我們不能說局部訓練（例如仰臥起坐、捲腹）對腹部美觀沒有幫助，因為局部訓練可以增強腹部肌肉，確實對腹部線條有幫助，但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。

那麼該怎麼擺脫小腹？這個答案可能比你想像的簡單許多。

為此，你必須努力減重！9個擺脫小腹的方法1.減少攝取熱量這是減重、減脂的第一法則。

為了減少脂肪，你攝取的卡路里必須比消耗的少，如果每天減少500大卡熱量，那一週可減掉0.45公斤。

這意味著要控制飲食，但不等於節食或省略任一餐，也不一定要餐餐精算卡路里數，只要調整食物的份量大小，或是用一半的蔬果填滿你的餐盤，都是不錯的方法。

2.減醣減醣飲食是近年相當風行的飲食法，也就是減少碳水化合物的攝取。

你不用做到低醣飲食把碳水化合物大降到20％，只要減少精緻麵粉的食物，就能達成減去體內脂肪與腹部脂肪的目標。

依據2014年一項研究，低醣飲食者減去的脂肪比低脂飲食更者多，減醣既可以減掉更多脂肪，同時能保持有助燃燒熱量的瘦肌肉組織。

3.增加蛋白質在餐食和點心中添加少量瘦蛋白，有助於讓飽足感延長。

當你減肥時，蛋白質還能幫身體保留更多瘦肌肉、促進新陳代謝。

一般建議，每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質，主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。

在餐食和點心中添加少量瘦蛋白有助延長飽足感4.停止喝高熱量飲料零熱量的水是你減重減脂最好的朋友。

你每天習慣喝水、黑咖啡和無糖茶以外的飲料嗎？含卡路里的飲料會減慢你的減肥計畫，讓你脫離不了小腹。

舉例來說，一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.柳橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。

當你每餐搭配一瓶飲料，即便你以為「這種飲料應該很健康」，其實都默默讓熱量超標。

另外，別忘了酒也有不少熱量，且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。

5.嘗試間歇性斷食間歇性斷食有很多種方式，一種是5:2，一週內五天正常吃，另外兩天各只攝取500卡熱量，不過對大多數人來說十分辛苦；另一種方式是16:8間歇性斷食法，一天內的8小時可正常進食，其餘16小時禁食，在禁食的期間仍可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。

無論哪種方式都有助減脂。

2014年一項研究更指出，持續間歇性斷食者在24週內，腹部脂肪流失4-7％。

6.做高強度間歇訓練事實上，任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪，但高強度間歇訓練（HIIT）可能特別有效，因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平，可促進身體消耗脂肪，且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。

最重要的是，HIIT隨時隨地甚至在家都能練。

7.嘗試阻力訓練重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織，即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。

建議每週至少進行兩次重量或阻力訓練，重訓可採取複合式的動作，例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉，訓練到核心肌群的每一吋肌肉，如此可鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗；如果選擇阻力訓練，將其與有氧運動結合，也能減少脂肪同時增加或保持肌肉質量。

重量訓練和自體