訓練計畫的安排☆ 基礎期（12月~2月）－強化期（3月~5月）－巔峰期（6月~10月）－競賽－過渡期（11月） 1.1各時期訓練重點基礎期：長時間運動的耐力、肌肉力量、迴轉 ...關閉廣告小亞の無聊網誌跳到主文紀錄一些隨手心得部落格全站分類：心情日記相簿部落格留言名片Jul08Tue201413:26[單車]自行車訓練計畫★訓練計畫的安排★基礎期（12月~2月）－強化期（3月~5月）－巔峰期（6月~10月）－競賽－過渡期（11月）1.1各時期訓練重點基礎期：長時間運動的耐力、肌肉力量、迴轉技巧、重量訓練強化期：延長肌耐力騎乘時間、無氧耐力、登山速度、迴轉技巧巔峰期：無氧耐力、衝刺技巧、爆發力競賽週：衝刺技巧、爆發力、休息過渡期：休息、交叉訓練1.2訓練項目1.2.1耐力以平均或略帶起伏的地形為主，低強度長時間騎乘。

上坡時坐在座墊上，並維持適當的高迴轉速（平地90-100rpm，上坡70-80rpm）。

也可在訓練台上練習。

亦可從事其他耐力運動項目。

1.2.2力量訓練壯哥在爬坡和計時賽時總是使用很高的轉速。

其他車手在爬坡時的轉速為70-80rpm，而壯哥卻在100rpm的轉速下相當平滑地蹬踏，並且使用相當低的齒比。

快速流暢的蹬踏能力是充滿力量地騎行的關鍵。

為什麼？快速蹬踏意味著你的腿在每圈上花更少的力氣。

當然，每條腿會劃過更多的圈數，但同時肌肉的拉力也減輕了。

這將作用於你的心血管系統，你會更加多地喘氣，而你的腿部肌肉將更省力，以在隨後的比賽中達到速度高潮。

增強力量及快速蹬踏的傳統方式是，先努力用大齒比低轉速打下力度基礎，然後逐漸加快轉速。

下面有兩個方法：一、力量鍛煉：找一個需要30秒攀爬，中等坡度的坡道。

徹底熱身後，衝刺3次到坡頂。

站起來衝刺；或者一次站著一次坐著，間隔做。

（1）第一次衝刺時使用的齒比要讓轉速控制在100rpm，用盡全力。

緩慢騎行5分鐘用於恢複。

（2）第二次衝刺時使用稍大的齒比，轉速控制在90rpm。

同樣需要5分鐘恢復。

（3）最後一次衝刺使用更大的齒比，轉速限制在70-80rpm，就算轉速降下來了也要保持蹬踏平滑地做圓周運動，不要讓蹬踏動作變成一上一下的。

二、力量擴展：找一個一英里長的緩坡，不要有交通燈和過多的車輛。

（1）在你的乳酸閾值附近或者稍高一些騎行2分鐘，轉速保持在100-120rpm。

齒比不是關鍵，轉速才是重點。

（2）重複2分鐘的爬坡3到5次。

每做完一次都需要5分鐘的放鬆騎行。

警告！如果你的膝蓋有問題就不要用低轉速衝刺，確定你有良好的有氧運動基礎再去嘗試這些辛苦的練習。

這樣的練習每週不能超過兩次，並且不要連著超過3周，3周之後你需要一周去恢復。

1.2.3速度技巧1.在訓練台上，利用單腳的力量踩踏，另一腳不出力。

感到疲倦後換另一腳。

除了下踩的動作，也要注意後勾上提的動作。

2.在訓練台上或平地，以最高迴轉速（例如125rpm）騎半分鐘，之後減少5rpm再騎半分鐘，一直到可維持的最低迴轉速（例如50rpm）。

休息三分鐘後，反覆這個過程，共做三個循環。

3.找一段平路，做6-10個衝刺。

每次衝刺15秒，前十秒站起來踩，後五秒坐下來維持速度及迴轉速。

每個衝刺的間隔為5分鐘。

1.2.4肌耐力1.在平路或訓練台上，以中強度騎乘20-30分鐘。

每週延長10-15分鐘，直到可以維持70-90分鐘為止。

2.在平路或訓練台上，以中高強度騎6-12分鐘。

恢復2-3分鐘後，再進行下一次中高強度。

總練習時間為20-30分鐘。

3.找一段平路，以20-40分鐘的時間全力騎乘。

1.2.5無氧耐力1.找一段平路，以高強度騎3-6分鐘，再以同等時間休息。

反覆這個循環五次，強度開始下降的話則立即停止。

2.同上，但間歇時間為1-2-3-4-4-3-2-1-分鐘，每次的休息時間和高強度時間相同。

3.找一段6-8%的爬坡，約3-4分鐘，以高強度反覆爬5次。

休息時間和爬坡時間相同。

1.2.6爆發力1.充份熱身後，做15-25次抽車。