上班族必學：賽事自主訓練計畫-單車時代CYCLINGTIME.com ... | 單車訓練計劃
發布時間：Apr 28,2014 9:00 作者： 單車時代 · 訓練. 作者：楊嘉宏 ... 休二日、連假及女王放行練車， 所以如何善用工作之餘，好好安排自己的訓練計畫就顯得很重要。
文章影音賽事教室產品專題產業旅遊相簿賽事教室產品專題產業旅遊活動行事曆行動版TWCNJP首頁賽事台灣國際熱門活動鐵人賽事教室健身新手入門知識維修保養訓練鐵人三項飲食產品人身部品成車新品發表消費情報評測心得零配件專題FixedGear人物特寫徵文作品集智能產品熱門話題登山車車隊介紹運動美女產業企業專訪台北展展會資訊業界快訊產業趨勢車店介紹旅遊台灣景點慢騎.慢活日本旅遊林道河濱車道海外環島攻略特輯首頁>文章>教室>上班族必學：賽事自主訓練計畫教室上班族必學：賽事自主訓練計畫富士鐵魂楊嘉宏：再忙也要騎車發布時間：Apr28,20149:00作者：單車時代訓練作者：楊嘉宏 有工作的上班族大多利用下班時間做訓練，或是一大早起來晨騎，但前提是，你得早睡早起、有毅力，才不會讓自己的身體超出負荷。
因此，多數上班族最期待的，莫過於利用周休二日、連假及女王放行練車， 所以如何善用工作之餘，好好安排自己的訓練計畫就顯得很重要。
基本上你可以隨著工作時段來安排，每週能有4天的訓練就算相當不錯，扣除假日兩天或一天，等於平日你可以再安排2~3天。
通常假日很適合團練，像是長距離訓練、強度、山路訓練、模擬比賽等。
假日騎車，你可能大半天都在你的腳踏車上，渡過翻山越嶺的感覺，也可能搞得自己又累又髒，但愛騎車的人就是那麼享受騎車的過程！假日進行訓練最大的好處是，訓練完還可以好好休息喝一杯！ 我的訓練菜單： 星期一 大部分的人多少會有星期一上班倦怠症，所以，這一天你可以好好休息、不碰車，但也可以花1小時左右做緩和放鬆、或其它有幫助的恢復訓練。
這可視你周末的訓練時間及強度去評估。
星期二 我會在家附近的山裡進行約1.5~2小時的山路訓練，大約中強度，注意自己的呼吸、心跳、功率、迴轉、踩踏。
在山裡訓練的好處是車少、空氣好，但最好不要太晚進入山區，避免危險。
如會遇到天黑夜騎，一定要攜裝燈具，注意行車安全。
星期三 週三可以做彈性調整，定為休息日或安排間歇訓練，訓練肌力都很好。
其實比賽節奏忽高忽低，路線也有上下的變化，肌肉對於環境、路段、齒數、強度都有不同刺激變化，所以間歇訓練是不可或缺的！間歇訓練透過藉由訓練台或較少障礙路段來練習，以下是我的訓練方式：1.熱身20~30分鐘：一定要先熱身，避免肌群受傷2.1分鐘的9分力或全力衝刺，休息1~1.5分鐘：勿休太久，訓練效果會降低，每次做10組，可以做2~3輪，每一輪之間休息約5~10分鐘再進行下一輪。
）以上都可依個人情況做調整，最後一定要用輕齒緩和，慢慢降溫自己的身體熱能，補充水份、能量與恢復收操。
星期四 安排於間歇訓練或者1.5~2小時中高強度公路訓練。
星期五 休息日，為了週末訓練儲備體力。
你也可以照著自己節奏到附近喜歡的路線或是山路繞繞，約1.5小時左右，持續與你的單車有良好節騎乘奏感。
再忙也要騎車以上是我個人習慣的訓練模式，再另外搭配功率訓練。
騎車最重要就是人與單車的搭配調整，本身基礎訓練控車技巧的穩定、協調，以及路線上的辨識、注意安全騎乘才能好好享受自己的踩踏動力與樂趣，還有追求自己的目標。
關於作者： 楊嘉宏，超過10年的選手生涯，即將劃下句點，但熱愛騎車的心未曾冷卻；志在自行車產業服務，未來的他，賽事重心將轉移至台灣的俱樂部聯賽，以最擅長的登山賽為主軸，持續在國內的賽場上發光發熱。
分享Hashtag訓練FollowusFacebook粉絲專頁InstagramLINE@官方生活圈Youtube影音頻道Weibo新浪微博bilibili影音頻道YOUKU優酷影音平台Hashtag國際公路賽環西知識新品熱門台灣零配件產業健身訓練人物特寫成車評測Shimano景點活動業界快訊公路車人身部品熱門推薦國際【快訊】氣力用盡RichardCarapaz宣布退出環西Aug30,202112:00國際【環西第17站】完全制霸PrimozRoglic優勢奪冠再穿紅衫Sep02,20216:29熱門話題從C夾到碟煞轉換成本究竟有多高？Aug26,202120:00國際【環西第20站】預料未及Champoussin樂奪車涯首冠Sep05,20218:00國際【環西第11站】把握機會PrimozRoglic最終500米逆轉戰果獲單
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因此，多數上班族最期待的，莫過於利用周休二日、連假及女王放行練車， 所以如何善用工作之餘，好好安排自己的訓練計畫就顯得很重要。
基本上你可以隨著工作時段來安排，每週能有4天的訓練就算相當不錯，扣除假日兩天或一天，等於平日你可以再安排2~3天。
通常假日很適合團練，像是長距離訓練、強度、山路訓練、模擬比賽等。
假日騎車，你可能大半天都在你的腳踏車上，渡過翻山越嶺的感覺，也可能搞得自己又累又髒，但愛騎車的人就是那麼享受騎車的過程！假日進行訓練最大的好處是，訓練完還可以好好休息喝一杯！ 我的訓練菜單： 星期一 大部分的人多少會有星期一上班倦怠症，所以，這一天你可以好好休息、不碰車，但也可以花1小時左右做緩和放鬆、或其它有幫助的恢復訓練。
這可視你周末的訓練時間及強度去評估。
星期二 我會在家附近的山裡進行約1.5~2小時的山路訓練，大約中強度，注意自己的呼吸、心跳、功率、迴轉、踩踏。
在山裡訓練的好處是車少、空氣好，但最好不要太晚進入山區，避免危險。
如會遇到天黑夜騎，一定要攜裝燈具，注意行車安全。
星期三 週三可以做彈性調整，定為休息日或安排間歇訓練，訓練肌力都很好。
其實比賽節奏忽高忽低，路線也有上下的變化，肌肉對於環境、路段、齒數、強度都有不同刺激變化，所以間歇訓練是不可或缺的！間歇訓練透過藉由訓練台或較少障礙路段來練習，以下是我的訓練方式：1.熱身20~30分鐘：一定要先熱身，避免肌群受傷2.1分鐘的9分力或全力衝刺，休息1~1.5分鐘：勿休太久，訓練效果會降低，每次做10組，可以做2~3輪，每一輪之間休息約5~10分鐘再進行下一輪。
）以上都可依個人情況做調整，最後一定要用輕齒緩和，慢慢降溫自己的身體熱能，補充水份、能量與恢復收操。
星期四 安排於間歇訓練或者1.5~2小時中高強度公路訓練。
星期五 休息日，為了週末訓練儲備體力。
你也可以照著自己節奏到附近喜歡的路線或是山路繞繞，約1.5小時左右，持續與你的單車有良好節騎乘奏感。
再忙也要騎車以上是我個人習慣的訓練模式，再另外搭配功率訓練。
騎車最重要就是人與單車的搭配調整，本身基礎訓練控車技巧的穩定、協調，以及路線上的辨識、注意安全騎乘才能好好享受自己的踩踏動力與樂趣，還有追求自己的目標。
關於作者： 楊嘉宏，超過10年的選手生涯，即將劃下句點，但熱愛騎車的心未曾冷卻；志在自行車產業服務，未來的他，賽事重心將轉移至台灣的俱樂部聯賽，以最擅長的登山賽為主軸，持續在國內的賽場上發光發熱。
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