自行車訓練聖經（第三版）連載－ 第9章計畫訓練內容 | 單車訓練計劃
這是單車訓練計畫中常常被忽略的方面，特別是那些限定因素是力量能力的車手。
我的經驗是：對於那些踩踏力量不足的車手來說，該項訓練給騎車能力帶來的 ...馬汀林驛動山水papago跳到主文分享走過的美景與心情點滴,在台灣,在海外...部落格全站分類：休閒旅遊相簿部落格留言名片Sep10Wed201421:53自行車訓練聖經（第三版）連載－第9章計畫訓練內容 自行車訓練聖經（第三版）連載~ 第9章 計畫訓練內容很久以前我就對每週騎30個小時車不抱任何新鮮感了。
――STEVELARSEN如果到目前為止你從本書中只學到了一樣東西，那麼我希望你學到的是訓練應該是有目的地精確地滿足你的獨特需要。
隨意的訓練只能帶來初步的效果，但要想達到最高水準的比賽能力，你必須小心地計畫你的訓練內容。
開始本賽季的任何訓練之前，不管是最簡單還是最難的訓練，你必須要回答這樣一個簡單問題：這項訓練科目的目的是什麼？為了達到更高的比賽能力的訓練，其目的無非是以下三者之一：改善能力，保持能力，或積極地恢復。
怎樣把這三種訓練目標揉合起來變成每週的訓練內容將最終決定你的比賽成績。
本章就將介紹如何設計你每週的訓練內容。
年度計畫中的訓練分類在前面四章中，我已經描述了一個基於力量和限定因素的訓練系統。
本章將教你根據你的限定因素來計畫每週的訓練內容，從而完成整個訓練計畫的編制。
為了更明智地選擇訓練科目，你需要知道你的限定因素所在。
如果你還沒有讀過第5章和第6章，那麼請先閱讀它們。
瞭解你努力的目標所在能夠使你的計畫更有目的性，也更精確。
你不需要為52周的年度訓練計畫中的每一周編制訓練內容。
除了耐力保持科目之外，你只需要規定“突破性”的訓練科目就行了。
這類科目能帶來身體壓力以及前面描述過的身體適應恢復過程。
積極恢復性的訓練是你需要在兩次“突破性”訓練之間完成的，這類訓練不需要寫進計畫，但你馬上就會看到，這也是你每週計畫的一部分。
你應該基於年度訓練計畫（圖8.1）頂端的能力列表來決定訓練科目。
注意除我們前面已經討論過的各項能力以外，還有兩類訓練科目：“舉重階段”和“測試”。
在開始做該步驟的計畫之前，讓我們先重溫一下表中訓練內容的每一列的含義。
舉重訓練階段在這一列你需要計畫健身房裡的訓練。
這是單車訓練計畫中常常被忽略的方面，特別是那些限定因素是力量能力的車手。
我的經驗是：對於那些踩踏力量不足的車手來說，該項訓練給騎車能力帶來的可測量的效果要比其他訓練的效果更明顯。
經過一個冬天的舉重訓練後，到了春天他們常常會驚詫地發現自己騎車時會感覺如此地有力量。
以下列出的力量訓練的各個階段在第12章中會詳細討論，不過現在你只需要其中一點資訊就足夠完成舉重階段的計畫了，然後用鉛筆在該列中相關位置記下不同階段的縮寫代號。
以下將介紹怎麼確定各個舉重階段的時間跨度。
如果你感覺有疑問的話，可以跳到第11章參考已完成的年度訓練計畫的例子。
準備期：解剖學適應（AA）和最大過渡階段（MT）在你的年度訓練計畫表格中，在準備期的前2或3周的舉重一欄寫上“AA”。
該舉重階段能讓身體為接下來更大壓力做好準備。
準備期的最後一到兩周是最大過渡階段（MT）。
顧名思義，MT階段是讓你做好準備更順利地過渡到負荷更重的最大力量階段。
基礎期1：最大力量階段（MS）在基礎期1的每週寫下“MS”。
如果你是個老將，每個訓練週期為3周，則需要延伸到基礎期2的第一周，以保證MS的計畫時間有完整的4周。
所有其他週期：力量保持階段（SM）在賽季的剩餘時間裡，需要短時間和大重量的舉重訓練來保持基礎力量。
20多歲的騎手如果本身力量較強也許可以從基礎期1之後就忽略這類健身房裡的力量訓練。
但我建議所有的女性和年齡超過40歲的人在整個賽季裡堅持SM階段的舉重訓練。
在A級賽事舉行的那一周不要安排舉重訓練。
耐力公路比賽主要是一項耐力運動。
在長距離騎行中延緩疲勞發作的能力是公路車手與場地賽車手之間的分野。
因此，年度訓練計畫表中的耐力一欄會常常被選中。
在全年每個禮拜裡你都要以某種形式進行耐力練習，因為一旦你失去了耐力能力，想要全面恢復它所花的時間是相當長的。<
我的經驗是：對於那些踩踏力量不足的車手來說，該項訓練給騎車能力帶來的 ...馬汀林驛動山水papago跳到主文分享走過的美景與心情點滴,在台灣,在海外...部落格全站分類：休閒旅遊相簿部落格留言名片Sep10Wed201421:53自行車訓練聖經（第三版）連載－第9章計畫訓練內容 自行車訓練聖經（第三版）連載~ 第9章 計畫訓練內容很久以前我就對每週騎30個小時車不抱任何新鮮感了。
――STEVELARSEN如果到目前為止你從本書中只學到了一樣東西，那麼我希望你學到的是訓練應該是有目的地精確地滿足你的獨特需要。
隨意的訓練只能帶來初步的效果，但要想達到最高水準的比賽能力，你必須小心地計畫你的訓練內容。
開始本賽季的任何訓練之前，不管是最簡單還是最難的訓練，你必須要回答這樣一個簡單問題：這項訓練科目的目的是什麼？為了達到更高的比賽能力的訓練，其目的無非是以下三者之一：改善能力，保持能力，或積極地恢復。
怎樣把這三種訓練目標揉合起來變成每週的訓練內容將最終決定你的比賽成績。
本章就將介紹如何設計你每週的訓練內容。
年度計畫中的訓練分類在前面四章中，我已經描述了一個基於力量和限定因素的訓練系統。
本章將教你根據你的限定因素來計畫每週的訓練內容，從而完成整個訓練計畫的編制。
為了更明智地選擇訓練科目，你需要知道你的限定因素所在。
如果你還沒有讀過第5章和第6章，那麼請先閱讀它們。
瞭解你努力的目標所在能夠使你的計畫更有目的性，也更精確。
你不需要為52周的年度訓練計畫中的每一周編制訓練內容。
除了耐力保持科目之外，你只需要規定“突破性”的訓練科目就行了。
這類科目能帶來身體壓力以及前面描述過的身體適應恢復過程。
積極恢復性的訓練是你需要在兩次“突破性”訓練之間完成的，這類訓練不需要寫進計畫，但你馬上就會看到，這也是你每週計畫的一部分。
你應該基於年度訓練計畫（圖8.1）頂端的能力列表來決定訓練科目。
注意除我們前面已經討論過的各項能力以外，還有兩類訓練科目：“舉重階段”和“測試”。
在開始做該步驟的計畫之前，讓我們先重溫一下表中訓練內容的每一列的含義。
舉重訓練階段在這一列你需要計畫健身房裡的訓練。
這是單車訓練計畫中常常被忽略的方面，特別是那些限定因素是力量能力的車手。
我的經驗是：對於那些踩踏力量不足的車手來說，該項訓練給騎車能力帶來的可測量的效果要比其他訓練的效果更明顯。
經過一個冬天的舉重訓練後，到了春天他們常常會驚詫地發現自己騎車時會感覺如此地有力量。
以下列出的力量訓練的各個階段在第12章中會詳細討論，不過現在你只需要其中一點資訊就足夠完成舉重階段的計畫了，然後用鉛筆在該列中相關位置記下不同階段的縮寫代號。
以下將介紹怎麼確定各個舉重階段的時間跨度。
如果你感覺有疑問的話，可以跳到第11章參考已完成的年度訓練計畫的例子。
準備期：解剖學適應（AA）和最大過渡階段（MT）在你的年度訓練計畫表格中，在準備期的前2或3周的舉重一欄寫上“AA”。
該舉重階段能讓身體為接下來更大壓力做好準備。
準備期的最後一到兩周是最大過渡階段（MT）。
顧名思義，MT階段是讓你做好準備更順利地過渡到負荷更重的最大力量階段。
基礎期1：最大力量階段（MS）在基礎期1的每週寫下“MS”。
如果你是個老將，每個訓練週期為3周，則需要延伸到基礎期2的第一周，以保證MS的計畫時間有完整的4周。
所有其他週期：力量保持階段（SM）在賽季的剩餘時間裡，需要短時間和大重量的舉重訓練來保持基礎力量。
20多歲的騎手如果本身力量較強也許可以從基礎期1之後就忽略這類健身房裡的力量訓練。
但我建議所有的女性和年齡超過40歲的人在整個賽季裡堅持SM階段的舉重訓練。
在A級賽事舉行的那一周不要安排舉重訓練。
耐力公路比賽主要是一項耐力運動。
在長距離騎行中延緩疲勞發作的能力是公路車手與場地賽車手之間的分野。
因此，年度訓練計畫表中的耐力一欄會常常被選中。
在全年每個禮拜裡你都要以某種形式進行耐力練習，因為一旦你失去了耐力能力，想要全面恢復它所花的時間是相當長的。<