長距離鐵人賽事必備：單車訓練計畫 | 單車訓練計劃
單車是許多人喜愛的運動休閒項目，因為騎車過程中可以享受迎風的快感，以及各地美好的風景。
但參賽過的朋友都知道，騎車要騎出好成績，絕對不是每週和 ...閱讀全文02014年8月18日上午10:22單車是許多人喜愛的運動休閒項目，因為騎車過程中可以享受迎風的快感，以及各地美好的風景。
但參賽過的朋友都知道，騎車要騎出好成績，絕對不是每週和朋友到處吃吃喝喝看風景就可以進步，而單車訓練並不像跑步，輕易可以找到許多專業路跑團體互相切磋學習，有心參加比賽並趁機檢視自己程度的朋友，到底該如何循著專業的訓練為自己提升能力呢？一位在台灣的日商公司任職的荷蘭籍的朋友JanVanDerSchee（以下稱Jan），Jan在今年的國際鐵人賽事ChallengeTaiwan中，與朋友一起組隊參加113半程超級鐵人賽接力組，透過好朋友－－德國GermanAcademyofSports認可的專業教練，四月一日開始成為國際自行車品牌Specialized台灣區總經理的MichaelRichter的協助，5個月的時間，成績大大提升，90k的完賽時間由過去的3小時24分進步到2小時37分。
我們十分好奇在這麼短的時間內進步如此神速，究竟Michael為Jan提供了什麼樣的訓練?下面我們從選手的角度和大家分享專業的自行車訓練。
Q：Jan，我們常常都覺得每個人都會騎車，多騎就熟練了；但是專業的訓練到底和「玩樂騎」有什麼不同呢？A：我是荷蘭人。
對荷蘭人來說，騎車和運動是兩回事，因為我們從小就騎車，可以說是在單車上長大的，所以在荷蘭自行車是國家文化而不是運動；我想沒有人比我們更常騎車了。
但是把自行車當成運動項目來訓練，這倒是第一次。
之所以要針對我所熟悉的單車特別訓練，這是因為玩樂騎和訓練是很不同的。
以前常常騎車，雖然也會進步，但是很不明顯，因為一般騎車是沒有標準可以比較的，不知道今天騎得快是為什麼？騎得比較不好又是為什麼？所以好像每次都沒什麼不同。
但是訓練不一樣，訓練必須有目的和標準去做比較，專業的訓練，每一次都該設定特定的目標，也許是訓練速度，或是距離，或是強度等等。
透過專業教練的推動，為你訂定一個可執行的計畫，教你如何達到目標，會進步得比較快。
Q：Jan的訓練計畫是教練幫你訂的嗎？A：是的。
當我的教練知道我的目標是希望在2014年的ChallengeTaiwan賽事進步之後，他根據我的目標，以及目前的程度、時間，幫我設計一套適合我的訓練課表。
你也許會好奇他是怎麼去評判我的程度呢？因為我們是好朋友，常常一起騎車，所以他大致了解我的能力，不過真的了解是透過測量，一次外騎時，他要我用盡全力去騎，然後測量到我在「爆掉」之前的心跳是184次／分鐘，依此為標準為我設計課表。
Q：所以這四個月Jan你都照著訓練課表在騎嗎？都怎麼騎呢？A：沒錯。
我頭兩個月都在做純耐力的訓練，耐力訓練必須透過低心跳長距離才能做到。
這有兩種方法，一種方法是高轉速，用輕齒踩，所以速度不會快，這是在訓練心臟的耐力。
另一種方法是低轉速，用重齒。
這是在訓練肌肉耐力。
兩種方法的基礎都是心跳，你的心跳要維持在140次／分鐘。
不能超過這個心跳數。
Q：這種騎法要騎多長的距離呢？每天都騎嗎？A：是這樣的，我整個的訓練計畫，一週是五天。
兩天是在健身房裡做訓練，每次1.5H。
週三、週六、週日騎車。
週三早上上班前騎40K，週六騎110K，週日騎50至60K。
在五個月當中，這個距離和時間都是不變的，唯一改變的是訓練的內容。
頭兩個月我都是做耐力訓練，到第三個月開始就是耐力和強度訓練。
Q：第三個月之後，訓練課表開始有什麼改變呢？A：第三個月之後，還是繼續做耐力訓練，但是要加入強度，這種強度可以有不同的組合。
我舉個例子，有些時候我會在週三的時候瘋狂騎一小時，就是約40K的距離，心跳大約維持在160次／分鐘，也不能爆掉。
週六的110K還是維持低心跳的耐力訓練。
週日的50K到60K可以自己調整。
另一種組合呢，是穿插間歇訓練。
例如很用力騎30秒心跳維持175次／分鐘以上，然後慢慢騎休息兩分鐘讓心跳降回110次／分鐘，然後再用力騎一分鐘，慢慢騎休息兩分鐘，第三次衝一分三十秒，再休息兩分鐘，第四次再衝兩分鐘，休息兩分鐘。
之後，衝刺的時
但參賽過的朋友都知道，騎車要騎出好成績，絕對不是每週和 ...閱讀全文02014年8月18日上午10:22單車是許多人喜愛的運動休閒項目，因為騎車過程中可以享受迎風的快感，以及各地美好的風景。
但參賽過的朋友都知道，騎車要騎出好成績，絕對不是每週和朋友到處吃吃喝喝看風景就可以進步，而單車訓練並不像跑步，輕易可以找到許多專業路跑團體互相切磋學習，有心參加比賽並趁機檢視自己程度的朋友，到底該如何循著專業的訓練為自己提升能力呢？一位在台灣的日商公司任職的荷蘭籍的朋友JanVanDerSchee（以下稱Jan），Jan在今年的國際鐵人賽事ChallengeTaiwan中，與朋友一起組隊參加113半程超級鐵人賽接力組，透過好朋友－－德國GermanAcademyofSports認可的專業教練，四月一日開始成為國際自行車品牌Specialized台灣區總經理的MichaelRichter的協助，5個月的時間，成績大大提升，90k的完賽時間由過去的3小時24分進步到2小時37分。
我們十分好奇在這麼短的時間內進步如此神速，究竟Michael為Jan提供了什麼樣的訓練?下面我們從選手的角度和大家分享專業的自行車訓練。
Q：Jan，我們常常都覺得每個人都會騎車，多騎就熟練了；但是專業的訓練到底和「玩樂騎」有什麼不同呢？A：我是荷蘭人。
對荷蘭人來說，騎車和運動是兩回事，因為我們從小就騎車，可以說是在單車上長大的，所以在荷蘭自行車是國家文化而不是運動；我想沒有人比我們更常騎車了。
但是把自行車當成運動項目來訓練，這倒是第一次。
之所以要針對我所熟悉的單車特別訓練，這是因為玩樂騎和訓練是很不同的。
以前常常騎車，雖然也會進步，但是很不明顯，因為一般騎車是沒有標準可以比較的，不知道今天騎得快是為什麼？騎得比較不好又是為什麼？所以好像每次都沒什麼不同。
但是訓練不一樣，訓練必須有目的和標準去做比較，專業的訓練，每一次都該設定特定的目標，也許是訓練速度，或是距離，或是強度等等。
透過專業教練的推動，為你訂定一個可執行的計畫，教你如何達到目標，會進步得比較快。
Q：Jan的訓練計畫是教練幫你訂的嗎？A：是的。
當我的教練知道我的目標是希望在2014年的ChallengeTaiwan賽事進步之後，他根據我的目標，以及目前的程度、時間，幫我設計一套適合我的訓練課表。
你也許會好奇他是怎麼去評判我的程度呢？因為我們是好朋友，常常一起騎車，所以他大致了解我的能力，不過真的了解是透過測量，一次外騎時，他要我用盡全力去騎，然後測量到我在「爆掉」之前的心跳是184次／分鐘，依此為標準為我設計課表。
Q：所以這四個月Jan你都照著訓練課表在騎嗎？都怎麼騎呢？A：沒錯。
我頭兩個月都在做純耐力的訓練，耐力訓練必須透過低心跳長距離才能做到。
這有兩種方法，一種方法是高轉速，用輕齒踩，所以速度不會快，這是在訓練心臟的耐力。
另一種方法是低轉速，用重齒。
這是在訓練肌肉耐力。
兩種方法的基礎都是心跳，你的心跳要維持在140次／分鐘。
不能超過這個心跳數。
Q：這種騎法要騎多長的距離呢？每天都騎嗎？A：是這樣的，我整個的訓練計畫，一週是五天。
兩天是在健身房裡做訓練，每次1.5H。
週三、週六、週日騎車。
週三早上上班前騎40K，週六騎110K，週日騎50至60K。
在五個月當中，這個距離和時間都是不變的，唯一改變的是訓練的內容。
頭兩個月我都是做耐力訓練，到第三個月開始就是耐力和強度訓練。
Q：第三個月之後，訓練課表開始有什麼改變呢？A：第三個月之後，還是繼續做耐力訓練，但是要加入強度，這種強度可以有不同的組合。
我舉個例子，有些時候我會在週三的時候瘋狂騎一小時，就是約40K的距離，心跳大約維持在160次／分鐘，也不能爆掉。
週六的110K還是維持低心跳的耐力訓練。
週日的50K到60K可以自己調整。
另一種組合呢，是穿插間歇訓練。
例如很用力騎30秒心跳維持175次／分鐘以上，然後慢慢騎休息兩分鐘讓心跳降回110次／分鐘，然後再用力騎一分鐘，慢慢騎休息兩分鐘，第三次衝一分三十秒，再休息兩分鐘，第四次再衝兩分鐘，休息兩分鐘。
之後，衝刺的時