No. 代碼訓練項目地形方式迴轉速(rpm) 持續時間訓練回復比例01 CR 反覆爬坡訓練緩坡略高於"有氧--無氧臨界值". 75~85 8~15 mim 1:1~ 1:1.5 02 EM 耐久訓練變化平緩之 ...單車生活喜歡騎單車、跑步、打籃球的可以來看看！發表一些個人遊記和訓練心得之類！日誌相簿影音好友名片200911202145訓練計劃訓練方式,強度,持續時間?單車訓練No.代碼訓練項目地形方式迴轉速(rpm)持續時間訓練回復比例01CR反覆爬坡訓練緩坡略高於"有氧--無氧臨界值".75~858~15mim1:1~1:1.502EM耐久訓練變化平緩之路面.輕鬆適中的踩踏.85~1001~4hrs---03FS平地衝刺5公里以上的平坦路.先以適中的踩踏與檔位,再作全力衝刺.---8~10sec完全回復04GR集團騎乘訓練與正式比賽路況相當跟得住集團的速度.---2~4.5hrs---05HA上坡加速訓練緩坡.保持或略高於"有氧--無氧臨界值".---在倒數第三次爬坡時盡全力衝刺.---06HS上坡衝刺訓練短陂坡.先以適中的踩踏方式,再以輕或適中的檔位作抽車動作.---8~12sec完全回復07HSS高速衝刺訓練平坦路面或微下坡.先以適中或高檔騎乘一小段後,盡全力踩踏.---8~12sec完全回復08MT肌力間歇訓練長緩坡.使用較高檔位與低迴轉速.50~60------09PI出力間歇訓練平坦路面或訓練台.盡全力騎乘,回復期時使用高迴轉速.1102~5min1:110R休息日---今天不騎車.---------11RR體能回復騎乘訓練平緩路面.採適中之迴轉速及低檔,輕鬆踩踏---90min---12RS模擬騎乘訓練相近於比賽之路況.集團騎乘,模擬比賽時的採踏速度.---比賽距離的一半---13SI速度間歇訓練平坦路面或訓練台.盡全力騎乘,回復期時使用高迴轉速.110~12030~50sec1:114SS穩態騎乘訓練變化平緩之路面.保持或低於"有氧--無氧臨界值".85~958~20min1:115T速度節奏訓練平坦路面騎乘強度調整至說話有點困難的程度.70~7515~50min---         Top   專有名詞解釋No.名詞對照英文解釋01有氧--無氧臨界值Lactatethreshold(LT)Anaerobicthreshold(AT)血液中的乳酸濃度可以顯示出有氧與無氧能源獲得的界限(4mg分子/公升).02體能回復Recovery相對於"過度訓練",是一種讓生理,心理充份休息並回復活力狀態的重要過程.03最大氧吸收能力maximaloxygenintake或"最大攝氧能力",即人類每分鐘能夠吸收消耗氧氣的最大值.04爆掉(了)Blowup因氣力用盡,無法繼續保持該有的踩踏步調與節奏.　　　　Top 訓練強度區分對於為了保持健康而運動的人而言,充份了解自己所處的運動強度範圍,是非常重要的.No.最大氧吸收能力%訓練心跳率bpm內容描述I40~60160-Age感覺舒暢輕鬆,且能夠與旁人聊天.II60~70170-Age呼吸稍微急促,人們可以輕快地前進.III70~80180-Age有強烈訓練的感覺,呼吸有些急促,人們必須花費較高的精神集中力和意志力.IV80~90190-Age呼吸短促並有強烈的負荷感覺,此時的精神集中力和意志力非常重要.V90~100200-Age呼吸非常急促,人們只能說一些支離破碎的字,生理的不適感非強烈.VI100~120210-Age呼吸困難,已經無法說話,完全靠自己的最大意志力.Top 自我訓練原則與觀念No.內容01高速騎乘能力並不一定必須經由一成不變的高速練習而來.02距離愈短可作愈強烈的訓練,長程的訓練應該作強度較弱的訓練.0330歲才開始自由車運動,經過4~5年的建設期,這些年長的選手仍能展露頭角,且持續到50歲,甚至到60歲!!04瘦腿比較具有耐力,瘦的肌肉纖維所提供之可利用氧的情形也比較佳.05以健身為目的的自由車選手應該注意避免去選擇強度太高的訓練.06就體能方面而言,只訓練腿部肌肉對自由車選手是沒有用的,最好是在自行車上或類似訓練器材上作專門的訓練才是正確的方法,訓練時盡量以高踩踏迴轉數來訓練小至中級的抵抗能力.07對一般喜好自由車的人而言,大都以健身為出發點,因此如何去培養正確的觀念與方法,是一件非常重的事情.諸如三餐食物種類的攝取,水份的補充等,或者是車子的機械保養與單車欣賞....透過同好之間的閒談都可建立一個穩健的基礎.轉貼至 http://www.johnsbike.com/justinsbike/roadteam/subroadteam/workout_item.htmnull/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應新